¿Hago bien los abdominales?

Tips para realizar un buen trabajo de abs

Todo el mundo desea tener una sección media bien tonificada pero no todos tienen claro cómo conseguirla. En este artículo su autor, Óscar Morán Esquerdo, intentará aportar algo más de luz a ciertos aspectos del entrenamiento abdominal.

REALIDADES SOBRE LOS ABDOMINALES

1.- Hacer ejercicios abdominales no quema significativamente la grasa de esa zona.

2.- Hacer ejercicios abdominales a diario sigue sin quemar significativamente grasa

de la zona.

3.- Hacer cientos abdominales en un día tampoco quema significativamente esa grasa. Por ello, cuando alguien dice "¡vaya tripa!, tengo que hacer más abdominales para quitármela". Debería pensar que cuando hace más bíceps no se quita bíceps, cuando hace más dorsal no se quita dorsal, etc. En todo caso podría aumentar su tamaño (hipertrofia).

4.- Para ver los músculos abdominales en plenitud, hay que eliminar el tejido adiposo que lo cubre e

hipertrofiar en alguna medida, sobre todo, el recto abdominal y los oblicuos.

5.- No se puede aislar una zona del abdomen de otra, aunque podemos hacer más énfasis si escogemos bien los ejercicios y sabemos realizarlos.

6.- Hay que complementar el trabajo abdominal con otras partes del tronco, especialmente la zona lumbar, para no caer en descompensaciones.

7.- Una sección media tonificada es un indicio de buena forma física, y posiblemente también salud.

Además, es imprescindible como soporte o faja natural para realizar otros ejercicios, previniendo dolores y lesiones de diversa índole.

Aclarados estos puntos, y antes de pasar a describir algunos ejercicios, investiguemos un poco más la anatomía de los músculos abdominales.

ANATOMÍA ABDOMINAL

No hay un músculo del abdomen, sino varios.

- Recto del Abdomen. Es el más importante y vistoso. Se inserta en las costillas 5, 6, 7 y apéndice xifoides del esternón, y llega a la sínfisis del pubis (sintetizando, va de la cadera a las costillas). Su acción principal es la elevación del tronco hacia delante, acercando el pubis y el esternón.

De aquí se deriva una conclusión muy importante y a veces olvidada: el abdomen no se inserta en las piernas, sino en el pubis (la cadera), luego el movimiento de piernas en algunos ejercicios es sólo por contrapeso.

- Oblicuo mayor: de la cresta iliaca y arco crural a las siete últimas costillas. Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotación si lo hace de un solo lado.

- Oblicuo menor: del arco crural, cresta iliaca y aponeurosis lumbar, hasta las 4 últimas costillas. Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotación si lo hace de un solo lado. Luego también se trabaja al elevar el tronco junto con el recto.

- Transverso: De 7 últimas costillas, apófisis transversas de las 5 L a cresta ilíaca y arco femoral. Su acción es a modo de "faja", reduciendo el diámetro del abdomen y metiéndolo hacia dentro.

ALGUNOS BUENOS EJERCICIOS

Los mejores ejercicios dependerán de los objetivos y características de la persona, pero aquí van algunos ejemplos. No pretende ser una lista exhaustiva, tan sólo un breve recordatorio de algunos buenos ejercicios.

- Encogimientos concentrados: En decúbito supino (tumbado sobre la espalda), las rodillas flexionadas, apoyando la planta de los pies en el suelo, acercar levemente la cabeza y hombros hacia las rodillas. El movimiento debe acercar costillas y pubis, pero no hasta el punto de levantar la zona lumbar que permanecerá firmemente apoyada. Este movimiento no debe hacerse con las rodilla extendidas.

- Encogimientos concentrados invertidos: igual que el anterior, pero ahora es las piernas y glúteos los que se levantan, procurar no dar impulso con las mismas. Conviene sujetarse a algo por encima de la cabeza para poder estabilizarse, de no ser posible pueden colocarse las manos bajo los glúteos. Una variante igualmente interesante consiste - partiendo de la misma posición - en mover las piernas en vertical, hacia arriba; eso sí, los movimientos han de ser cortos y controlados.

- Elevaciones de piernas colgado en barra: colgado en una espaldera o en la barra de dominadas, elevar la pelvis utilizando las piernas como contrapeso. Procurar elevar a cadera, no tan sólo las piernas (recordar la anatomía abdominal). Existen bancos abdominales que también sirven para este fin como el que se muestra en la ilustración.

Se trata de un ejercicio avanzado, ya que en ocasiones los principiantes mueven solo las piernas en la creencia de que están trabajando el abdomen. iertamente ese músculo trabaja, pero como fijador de la postura, no como motor del movimiento de las extremidades inferiores.

- Encogimientos clásicos: en un banco de abdominales, a unos 45 grados. Flexionar el tronco con la fuerza del abdomen. Los giros son, además de innecesarios, contraproducentes (por motivos que luego daremos). Los movimientos han de ser de corto recorrido, concentrando el esfuerzo.

- Inclinaciones laterales de pie: Sujetando una pica sobre los hombros o con una mancuerna con la mano de un lado. Dejar caer el tronco hacia un lado y, con la fuerza de los oblicuos contrarios, elevarlo hacia el otro lado.

La variante con giros en lugar de inclinaciones solo deberían realizarla los avanzados, más por la técnica deseada que por el esfuerzo requerido.

MOVIMIENTOS ABDOMINALES NO RECOMENDADOS

El error más común proviene del desconocimiento de la anatomía y biomecánica abdominal. Como se ha explicado antes, el abdomen no se inserta en las piernas, por lo tanto cualquier ejercicio que implique tan solo una flexión de las mismas (de la cadera) no trabajará activamente el abdomen (si acaso como fijador).

Existe un ejercicio muy extendido, sobre todo en los años 80, en el que el sujeto permanece tumbado sobre su espalda (en el suelo o en un banco), sujeto por las manos para inmovilizar el tronco, y eleva las piernas rectas o semiflexionadas, las dos a la vez o alternas. El ejecutante cree estar "haciendo abdominales" al sentir tensión en los mismos.

Curiosamente no piensa que está "haciendo antebrazo" al sentir tensión también en ellos. ¿Es la tensión muscular igual al trabajo activo (llamado anisométrico, y mal llamado isotónico)? No. Las piernas, al descender, crean un brazo de palanca que "tensa" la franja abdominal para evitar que la pelvis rote, pero el trabajo activo abdominal es casi isométrico (apenas se contrae).

La razón es muy sencilla, la "flexión de cadera" - que es en realidad lo que hacemos con este ejercicio - está protagonizada por el recto del cuádriceps y el psoas-iliaco, un trío muy potente responsable, entre otros movimientos, del chute de balón en el fútbol. Y son precisamente esos los músculos más demandados en este infortunado ejercicio. Pero no solo eso, dado que el psoas se inserta en la zona lumbar anterior de la columna, produce tensiones indeseadas en ella. La próxima vez que intentes este ejercicio observa donde sientes el trabajo, será en la zona central del muslo y en la pelvis. El recto abdominal se tensará, pero solo eso; y la espalda baja se curvará de forma poco recomendada.  La solución es flexionar las rodillas y – manteniéndolas así - elevarlas hacia los hombros (levantando el glúteo ligeramente).

Otro ejercicio sorprendentemente habitual son los giros con pica de madera, que pueden convertirse en peligrosos si se usa una pesada barra metálica. Hay personas que se obcecan en trabajar los músculos oblicuos pensando que reducirán el talle de la cintura.

Lógicamente, por su particular forma de inserción y transcurrir por el tronco, unos oblicuos tonificados "sujetan" esa zona. Pero unos hipertrofiados solo aumentarán la talla (igual que en cualquier otra parte del cuerpo). No solo eso, este ejercicio ejecutado con técnica poco depurada puede dañar diversas estructuras de las articulaciones vertebrales, especialmente si se ejecuta de manera compulsiva o con peso añadido. Solo podrían hacerlo los avanzados y de forma esporádica.

Un tercer ejercicio yermo, más por lo inútil que por lo dañino, son las inclinaciones laterales con peso en ambas manos. Igual que en una balanza se pone peso en ambas partes, algunos ejecutantes creen estar trabajando los abdominales – especialmente oblicuos – sujetando las mismas mancuernas en los dos lados. Mientras que un lado intenta levantar 10 kg, el otro le ayuda tirando con una carga idéntica. ¿No es más lógico emplear el peso sólo en una mano (como en la imagen) y dejar que sean los músculos, no los contrapesos los que hagan el esfuerzo? Es más, hacer giros e inclinaciones de la columna soportando peso no es muy recomendable. Imagina una vértebra fuertemente presionada sobre otra por la propia masa corporal, a la que se añade lastre en forma de mancuernas; ahora rota o inclina esas vértebras la una sobre la otra. El resultado es muy gráfico y poco reconfortante.

CÓMO ELIMINAR LA GRASA ABDOMINAL

Esto es aún más sencillo:

1.- Gasta más de lo que comes (o come menos de lo que gastas).

2.- Haz ejercicios aeróbicos (tipo carrera, bicicleta, etc...) y anaeróbicos (tipo pesas...)

3.- Elimina la comida basura (dulces, grasas...)

Autor: Óscar Morán Esquerdo

Si quieres aprender más sobre el entrenamiento abdominal y del resto del cuerpo, lo puedes encontrar en el libro "Enciclopedia de Ejercicios de Musculación" de este autor.