La intensidad del ejercicio aeróbico

La intensidad del ejercicio aeróbico se suele medir en relación con el volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Como esta me...

La intensidad del ejercicio aeróbico se suele medir en relación con el volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Como esta medida es un tanto engorrosa y difícil de realizar fuera de un laboratorio, es mucho más común medir tal intensidad a partir del número de pulsaciones cardíacas por minuto.

Se supone que el número máximo de pulsaciones por minuto que soporta un corazón sano es del orden de 220 – edad (en años), de modo que para un hombre de 30 años sería: 220 - 30 = 190. Así, consideraremos un ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (NMP), moderado al realizado entre el 60% - 75% del NMP, y fuerte al ejecutado entre 75% y 85% sobre el NMP. Todo ejercicio que suponga un número de pulsaciones por encima del 85% del NMP se supondrá un ejercicio con un gran componente anaeróbico, y ciertamente no es posible su realización por un plazo de tiempo largo.

Debido a que existe  variabilidad en la consideración de este parámetro, se debe contemplar el NMP estimado con precaución. Si su zona de entrenamiento es excesivamente elevada, vuelva a un nivel más relajado: su NMP máximo puede ser más bajo que el esperado. Si lo considera demasiado fácil elévelo un poco.

En general, los principiantes deben entrenar en un rango más bajo mientras que los avanzados deben hacerlo en uno más alto. A la hora de comenzar un programa de ejercicios, aspira a la zona de intensidad más baja (es decir, la del 50% de tu máximo) durante las primeras semanas. Gradualmente, muévete hacia las zonas de intensidad más altas (75%). Después de seis meses o más de ejercicio regular, serás capaz de llegar al 85% del máximo de tu ritmo cardíaco.  Sin embargo, cabe señalar que no es necesario que te ejercites tan duro para estar en buen estado.

En el calentamiento antes de entrenar, al inicio el corazón debe oscilará entre las 90 y 100 pulsaciones por minuto y llegar a las 120 y 140 con los ejercicios más intensos. Todos los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezando muy suave para ir incrementando la intensidad y por norma general no deberíamos superar el 75% de nuestro ritmo cardíaco máximo y de nuestra fuerza máxima.