Caseína: Todo lo que necesitas saber

Sigo hablando de suplementación, en este post voy hablar sobre la caseína. La caseína es una proteína que derivada de la leche, al igual qu...

Sigo hablando de suplementación, en este post voy hablar sobre la caseína. La caseína es una proteína que derivada de la leche, al igual que la Whey, pero a diferencia de esta, la asimilación es extremadamente lenta. Es decir, proporciona aminoácidos a nuestro organismo hasta 7 horas después de ser consumida.

Es muy recomendable tomarla por la noche debido a su poder anticatabolico, lo que nos ayudará a no perder masa muscular. Este efecto anticatabólico no lo poseen las proteínas de rápida absorción (proteína whey) y esto hace que sea muy recomendable tomarla para que no perdamos masa muscular.

Algunos estudios sobre la caseína:

En un estudio (1) se probó que la ingesta de 43g de caseína proporcionan el aporte de forma prolongada de aminoácidos en el torrente sanguíneo, además de un balance de leucina positivo (lo que sugiere un efecto en la construcción de músculo) y la inhibición de degradación de las proteínas durante un periodo de más de 7 horas durante el cual no se come nada más (como por ejemplo cuando dormimos). En cambio, ingiriendo 30g de proteína de suero de leche (Whey, la cantidad de 30g es para que contengan el mismo aporte de leucina) se vio que se absorbe mucho más rápidamente que la caseína, estimulando de este modo tanto la síntesis de proteínas como la oxidación de aminoácidos, pero, sobre la totalidad de las siete horas, no afectó favorablemente a la degradación de proteínas.

Otra ventaja de la caseína para aquellos que están a dieta es que parece ser un mejor supresor del apetito que el suero de leche (2), lo que podría ayudar con la sensación de hambre durante la noche.

Otros estudios demostraron que durante las tres horas posteriores al ejercicio, la proteína whey parece más anabólica que la caseína (3). Si extendemos esa “ventana” cuatro horas después del entrenamiento, la proteína Whey y la caseína parecen igualmente anabolizantes (4). Sin embargo, a lo largo de un tramo de ocho horas, la caseína (~ 80% de caseína (5)) ofrece más aminoácidos (leucina) a los tejidos periféricos (6). También se demostró que la difusión de una dosis de 30 gramos de proteína durante 13 mini-comidas también generó un saldo positivo de leucina durante siete horas (7).

Otro estudio dividió dos grupos de atletas, ambos entrenaban a las 20.00 y al acabar de entrenar (21:30) se suplementaban con 20 g de proteína y 60g de carbohidratos. Un grupo tomaba antes de irse a dormir 40g de caseína, el otro grupo un placebo. El grupo que tomaba la caseína mejoró el equilibrio de proteínas durante la noche en comparación con un placebo sin calorías (8).

Otro estudio (9) evalúa el “timing” de la ingesta de caseína. Con un diseño cruzado (sujetos sometidos a ambas condiciones), a la espera de tomar la segunda dosis al día (35 g de un suplemento de caseína 82%) justo antes de acostarse (22:30), en lugar de pre-entrenamiento (16:00), significó un aumento significativo en la masa libre de grasa que también se correlacionó con un aumento en la fuerza en sentadilla. Los autores sugieren que la adopción de la proteína de la noche podría “alargar la duración de aminoacidemia moderada cada día y dar lugar a un aumento en la deposición de proteínas y la masa corporal libre de grasa durante varias semanas”

La síntesis de proteínas musculares se eleva a alrededor de 24 – 48 h después de un entrenamiento con pesas (10-11-12). Sin embargo, si hemos estado trabajando durante un tiempo, esta respuesta sintética de proteínas se reduce (13, 14), y el efecto anabólico de una sesión de entrenamiento puede acabarse en sólo 16 horas (15) si no seguimos “alimentando la máquina”, con una afluencia de nutrientes (16). Por lo tanto, el tiempo que pasamos durmiendo después de un entrenamiento es ideal para la obtención de nueva masa muscular.

Referencias:

1. Boirie, Y., et al., Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion.

2. Abou-Samra, R., et al., Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter.

3. Tang, J.E., et al., Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men.

4. Tipton, K.D., et al., Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise.

5. Marshall, K., Therapeutic applications of whey protein.

6. Fouillet, H., et al., Peripheral and splanchnic metabolism of dietary nitrogen are differently affected by the protein source in humans as assessed by compartmental modeling.

7. Dangin, M., et al., The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism.

8. Res, P.T., et al., Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.

9. Burk, A., et al., Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men.

10. Chesley, A., et al., Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise.

11. Phillips, S.M., et al., Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans.

12. Cuthbertson, D.J., et al., Anabolic signaling and protein synthesis in human skeletal muscle after dynamic shortening or lengthening exercise.

13. Hartman, J.W., et al., Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males.

14. Phillips, S.M., et al., Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover.

15. Tang, J.E., et al., Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men.

16. Kim, P.L., et al., Fasted-state skeletal muscle protein synthesis after resistance exercise is altered with training.