Hoy voy a publicar un articulo que puede que sea algo polƩmico, ya que no solo voy a publicar una rutina Weider (que es algo normal), sino ...
Hoy voy a publicar un articulo que puede que sea algo polĆ©mico, ya que no solo voy a publicar una rutina Weider (que es algo normal), sino que voy a defender esta forma de entrenar en funciĆ³n de cual sea nuestro objetivo. Ćltimamente parece que si entrenas con una rutina Weider estĆ”s perdiendo el tiempo, y no, eso no es cierto. Como realmente estĆ”s perdiendo el tiempo es entrenando FullBody con objetivos estĆ©ticos.
Empecemos por el principio:
¿QuĆ© es una rutina Weider?
Para empezar, el termino rutina Weider estĆ” mal empleado, cuando hablamos de rutina Weider realmente estamos hablando de una rutina dividida de frecuencia 1. Este tipo de rutina es la forma de entrenar mĆ”s comĆŗn que existe, aunque bien es cierto que poco a poco las fullbody y torso-pierna ganan terreno siguen estando a aƱos luz de los seguidores de las rutinas Weider.
El termino Weider hace referencia a Joe Weider, leyenda de culturismo creador del certamen Mr Olympia. Este seƱor (D.E.P.) defendĆa un sistema de entrenamiento en donde machacamos un mĆŗsculo hasta la extenuidad para despuĆ©s darle un descanso de normalmente una semana de duraciĆ³n. Realmente el sistema de entrenamiento de Joe Weider es mucho mĆ”s complejo que este resumen de una lĆnea, pero los cimientos en los que se basan la gran mayorĆa de las rutinas Weider de hoy en dĆa es este.
Si le preguntas a un culturista profesional que rutina te recomienda casi con total seguridad te va a decir que sigas una rutina Weider (junto con una alimentaciĆ³n hiperproteica). Esta es la regla de oro de los Old School. Lo recomiendan porque es lo que llevan haciendo toda la vida y les funciona bien, entonces… ¿Por que iban a cambiar?
Rutina Weider vs FullBody
Hace un rato decĆa que si le preguntĆ”bamos a un culturista que rutina seguir nos recomendarĆa una rutina Weider, pero si le preguntamos a uno de los nuevos gurĆŗs del entrenamiento (lo digo con cariƱo compaƱeros) que rutina seguir os recomendarĆ” una FullBody o una Torso-Pierna. Y lo argumentarĆ”n con lo siguiente:
- El mĆŗsculo necesita frecuencia, cuantas mĆ”s veces lo entrenes mejores resultados verĆ”s.
- Es mĆ”s eficiente hacer un ejercicio multiarticular como puede ser una sentadilla en donde ejercitas varios mĆŗsculos a la vez que aislar mĆŗsculos y entrenar por separado el cuadriceps, el femoral…
- Demasiado volumen de entreno.
- No se progresa.
…
Bien, yo tambiĆ©n estoy de acuerdo con esto que acabo de comentar, pero me gustarĆa matizarlo un poco ya que todo esto no tiene porque ser incompatible con una rutina Weider:
El musculo necesita frecuencia, cuantas mƔs veces lo entrenes mejores resultados verƔs
Si, es correcto. Entrenar un mĆŗculo una Ćŗnica vez a la semana no es lo mĆ”s eficiente del mundo, pero entrenarlo a frecuencia 7 (significa 7 veces a la semana) tampoco lo es, a no ser que sepas ajustar muy bien el de entrenamiento de cada dĆa. Por tanto, considero igual de ineficiente entrenarlo 1 vez que entrenarlo 7. Ademas, ¿quien dice que una rutina Weider tiene que ser de frecuencia 1?
Es mƔs eficiente hacer ejercicios multiarticulares
Una vez mĆ”s estoy totalmente de acuerdo, pero de cara a la estĆ©tica entrenar Ćŗnicamente con ejercicios multiarticulares no es eficiente. Ademas, ¿quien dice que una rutina Weider no puede tener ejercicios multiarticulares?
Las rutinas Weider tienen demasiado volumen de entreno
TambiĆ©n estoy de acuerdo, pero este punto quizĆ”s es el mĆ”s dificil de explicar de todos. Cada persona es capaz de manejar un volumen de entreno distinto, y lo que para algunos es mucho volumen para otros es poco… ¿y si a una fullbody le metemos 5 ejercicios de cada grupo muscular no serĆa mucho volumen de entreno?. Ademas, ¿quiĆ©n dice que una rutina Weider no puede tener volumen equilibrado?
Con una rutina Weider no se progresa
Con esto no estoy de acuerdo en absoluto. Hay muchas formas de progresar, en tiempo, en repeticiones, en kilos… AdemĆ”s, ¿quien dice que una rutina Weider no puede tener una progresiĆ³n de cargas?
¿Cual es el problema de una rutina Weider?
El problema real de una rutina weider es que la gran mayorĆa de las rutinas que hay por ahĆ son una autentica mierda: estĆ”n descompensadas, carecen de progresiones, mala elecciĆ³n de ejercicios…
En lo que a estĆ©tica se refiere, un novato que entra por primera vez en un gimnasio progresarĆ” 500 veces mĆ”s rĆ”pido con una rutina Weider bien estructurada que con una FullBody. Si nuestro objetivo es la fuerza entonces serĆa distinto, pero para objetivos estĆ©ticos…
En serio os imaginƔis que si una bestia del tamaƱo de Phil Heat (4 veces Mr Olympia) cambia su forma de entrenar a Fullbody obtendrƔ mejores resultados?
Si, es muy probable que vaya On Roids (no lo puedo asegurar pero se intuye), pero aunque cambie a fullbody y mantenga sus supuestas ayudas endĆ³genas… ¿lograrĆa el mismo resultado estĆ©tico?
NO
Resumiendo:
Una rutina Weider no tiene porque ser una mala rutina.
Si tu objetivo es puramente estƩtico es la mejor rutina que puedes hacer.
Con esto no estoy diciendo que todo el mundo deje de entrenar fullbody y se pase a Weider (mi rutina favorita es la 5/3/1), lo que intento con este articulo es hacer ver que una rutina Weider no tiene porque ser mala.
Rutina Weider Fitness 10 Edition:
Como decĆa al principio del articulo voy a publicar una rutina Weider que a mi entender cumple con todos los requisitos para ser una buena rutina:
- Esta bien estructurada.
- La frecuencia de la rutina es rotatoria, en funciĆ³n de cada semana haremos frecuencia 2 en unos grupos musculares y frecuencia 1 en otros grupos musculares.
- Tiene progresiĆ³n de cargas.
- Incluye ejercicios multiarticulares.
El esquema original de esta rutina no es mĆo, fue sacado de una rutina colgada hace aƱos en fisiomorfosis. Yo lo que hice fue cambiar algunos ejercicios para adaptarla a como yo creo que debe ser una buena rutina Weider:
Semana 1: Lunes A1 – Martes B – Miercoles C1 – Jueves D – Viernes A2
Semana 2: Lunes C2 – Martes B – Miercoles A1 – Jueves D – Viernes C1
Semana 3: Lunes A2 – Martes B – Miercoles C2 – Jueves D – Viernes A1
Semana 4: Lunes C1 – Martes B – Miercoles A2 – Jueves D – Viernes C2
A1: Pecho y bĆceps
DIPS 3×4-6
Press inclinado 3×6-8
Press plano con mancuernas 3×8-10
Aperturas mancuernas o cruce de poleas 7×8-15
BĆceps OpciĆ³n 1:
Curl con barra Z 3×8-10
Curl martillo 3×8-10
Curl banco scott 7×8-15
BĆceps OpciĆ³n 2: Triserie al fallo: Curl Barra abierto + Doble Martillo + Curl Alterno (45~60″)
A2: Pecho y bĆceps
Press Plano 3×4-6
Press inclinado con mancuernas 3×6-8
Press banca declinado 3×8-10
Peck deck o contractor en maquina 7×8-15
BĆceps OpciĆ³n 1:
Curl predicador 3×8-10
Curl alterno con mancuernas 3×8-10
Curl en polea baja 7×8-15
BĆceps OpciĆ³n 2: Triserie al fallo: Curl Barra abierto + Doble Martillo + Curl Alterno (45~60″)
B: Hombros y core
Press Militar 3×4-6
Remo al mentĆ³n 3×6-8
Press Arnold 3×8-10
FacePull 3×8-10
Elevaciones laterales 7×8-15
Core: mirar enlace
C1: Espalda y trĆceps
Dominadas 3×6-8
Remo con barra 3×6-8
Pull over 3×8-10
Remo con mancuerna a una mano 3×8-10
Remo en polea baja con agarre gironda 7×15
TrĆceps OpciĆ³n 1:
Press frances de pie 3×6-8
Press Tate 3×6-8
Patada trasera en polea 7×8-15
TrĆceps OpciĆ³n 2: Serie gigante al fallo: Press cerrado + Press Frances + Doble parada trasera + Fondos (45~60″)
C2: Espalda y trĆceps
Remo con barra 3×6-8
Dominadas 3×6-8
Remo en polea baja agarre Gironda 3×8-10
Jalones en polea 3×8-10
Pullover polea o mancuerna 7×8-15
TrĆceps OpciĆ³n 1:
Press cerrado 3×6-8
Extensiones de trĆceps sobre la cabeza 3×6-8
Press Tate 7×8-15
TrĆceps OpciĆ³n 2: Serie gigante al fallo: Press cerrado + Press Frances + Doble parada trasera + Fondos (45~60″)
D: Piernas y core
Sentadillas 3×4-6
Prensa 3×6-8
Zancadas 3×8-10
Extensiones de cuĆ”driceps 7×8-15
PMR 3×5-7
Prensa inclinada 3×6-8
Curl femoral 7×8-15
Core: mirar enlace
Como leer la rutina:
La rutina tiene una duraciĆ³n total de 1 mes, y tiene 2 tipos de entrenamientos para Pecho – BĆceps y Espalda – TrĆceps que se van rotando.
Progresiones: 3×6-8 significa que debes hacer tres series de 6 repeticiones con un peso “x”, cuando seas capaz de hacer 8 repeticiones con ese peso “x”, aumentas peso y vuelves a empezar.
Opciones 1 y 2 de BĆceps y TrĆceps: La OpciĆ³n 1 es un entrenamiento normal, la opciĆ³n 2 es una serie gigante en la que se debe de hacer el primer ejercicio al fallo, sin descanso hacemos el segundo, sin descanso el tercero… cuando acabamos los ejercicios indicados hacemos un descaso de 45-60 segundos y hacemos otra ronda. AsĆ hasta que no podamos mĆ”s (normalmente se hacen 3-4 rondas). Recomiendo alternar entre la opciĆ³n 1 y la 2.
Los ejercicios 7×8-15 se hacen a modo de bombeo, usamos poco peso (el suficiente como para hacer todo el ejercicio) y descansamos poco entre series (45 segundos aproximadamente).
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