Pautas generales para evitar lesiones al correr

Entre los corredores, tanto principiantes como experimentados, es muy común experimentar una variedad de molestias y lesiones que afectan l...

Entre los corredores, tanto principiantes como experimentados, es muy común experimentar una variedad de molestias y lesiones que afectan la continuidad del entrenamiento. Dolores de espinilla, molestias en las rodillas, tirones musculares, tendinitis e incluso pequeñas fracturas por estrés son problemas habituales cuando se practica running de forma constante. Aunque a menudo se consideran inevitables, muchas de estas lesiones tienen causas prevenibles y están directamente relacionadas con una preparación inadecuada, una carga de entrenamiento excesiva o una elección errónea del terreno o del calzado. Entender cómo y por qué se producen es el primer paso para evitarlas y disfrutar de una práctica segura y saludable.

Una de las causas más frecuentes de lesiones al correr es el abuso o sobreentrenamiento, especialmente cuando alguien intenta progresar demasiado rápido. Cada músculo, articulación y tejido conectivo necesita tiempo para adaptarse a la exigencia de correr. Cuando se incrementan repentinamente la distancia, la intensidad o la frecuencia de los entrenamientos, el cuerpo no tiene margen para recuperarse. Esta falta de adaptación conduce a inflamaciones, dolores persistentes y lesiones más serias. Por eso, es fundamental seguir un plan de entrenamiento progresivo, que aumente el volumen de trabajo de manera gradual. La regla del 10 % —incrementar la distancia semanal en no más del diez por ciento— es una guía sencilla pero efectiva para evitar el exceso de carga.

Además de controlar el volumen, es indispensable realizar ejercicios de flexibilidad antes y después de cada sesión. Un buen calentamiento prepara a los músculos y articulaciones para el esfuerzo, aumenta la temperatura corporal y mejora el flujo sanguíneo, reduciendo la probabilidad de tirones musculares o sobrecargas. Los estiramientos posteriores ayudan a relajar la musculatura, mejorar la elasticidad y acelerar la recuperación. Dedicar solo unos minutos a estas rutinas puede marcar una gran diferencia en la prevención de lesiones como la tendinitis o la rigidez crónica.

Uno de los aspectos más determinantes para evitar lesiones es el uso del calzado adecuado. No todas las zapatillas sirven para correr, y aún dentro del calzado específico de running, es necesario elegir el modelo apropiado según la pisada, el peso corporal y el tipo de superficie por la que se corre. Unas zapatillas sin la amortiguación suficiente pueden incrementar el impacto sobre las articulaciones, especialmente rodillas y caderas. Si no ofrecen un soporte adecuado, pueden provocar dolor en las espinillas o favorecer una pronación o supinación excesiva, lo que conduce a molestias persistentes. Renovar las zapatillas con regularidad, aproximadamente cada 600 a 800 kilómetros, también es clave para garantizar que conserven sus propiedades de estabilidad y amortiguación.

Otro aspecto a tener en cuenta es el tipo de superficie sobre la que se corre. Aunque es una práctica habitual correr en la playa o junto a carreteras, estas superficies suelen ser irregulares o estar inclinadas, obligando al cuerpo a adoptar posturas anómalas que sobrecargan una pierna más que la otra. Este desequilibrio puede causar dolor en la cadera, rodilla o tobillo, además de aumentar el riesgo de esguinces o de sobrecargar los músculos estabilizadores. Siempre que sea posible, es preferible correr sobre superficies más uniformes, como tierra compacta, pistas de atletismo o caminos estables. El asfalto, aunque duro, es más seguro que una superficie inclinada, siempre que las zapatillas proporcionen buena amortiguación.

También es recomendable complementar la carrera con ejercicios de fortalecimiento muscular, especialmente del core, glúteos y piernas. Un cuerpo fuerte distribuye mejor las cargas y mantiene una técnica adecuada durante más tiempo, reduciendo el impacto en las articulaciones y evitando compensaciones que pueden derivar en lesiones. El trabajo de fuerza no solo mejora el rendimiento, sino que actúa como una barrera protectora contra problemas como la fascitis plantar, el síndrome de la banda iliotibial o los dolores lumbares.

Por último, escuchar al cuerpo es una pauta esencial. El dolor persistente, los pinchazos repetidos o la sensación de fatiga excesiva son señales de alerta que indican que algo no va bien. Aprender a reconocer estos síntomas y actuar a tiempo —ya sea descansando, reduciendo la intensidad o consultando a un profesional— puede evitar que una molestia menor se convierta en una lesión grave.

En definitiva, correr es una actividad saludable y accesible, pero requiere atención, planificación y cuidado. Con un entrenamiento progresivo, un buen calentamiento, el calzado adecuado, superficies seguras y una musculatura fortalecida, es posible disfrutar del running minimizando el riesgo de lesiones y manteniendo una práctica constante y placentera.