Muchas mujeres piensan que el hacer ejercicio con pesas significa hipertrofiarse muscularmente dando una apariencia masculina. Nada mƔs alej...

El miedo que padecen algunas mujeres a adquirir un aspecto "hombruno" si entrenan con pesas carece de todo fundamento. Incluso los hombres deben trabajar duramente durante meses para que se produzca un cambio apreciable en su musculatura.
En las mujeres, las hormonas y su composición corporal hace que el proceso de desarrollo muscular sea mucho mÔs lento y dificultoso. Al contrario que ocurre en los hombres, las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona, esta última es la encargada de eliminar grasa y generar masa muscular.
En una mujer adulta el proceso de crecimiento mĆŗsculo-esquelĆ©tico, ha finalizado, por lo tanto, no se puede esperar aumentos significativos de masa muscular. El clima hormonal femenino estĆ” en contra de generar masa muscular. Podemos mejorar la fuerza y el tono muscular de ese tejido muscular pero muy difĆcilmente podemos provocar una hipertrofia muscular.
TambiĆ©n algunas mujeres aluden en contra del ejercicio con pesas para ponerse en forma que hace aumentar de peso, en cierto modo tienen razón, ya que en muchos casos con el inicio del entrenamiento si que se produce un aumento del peso corporal debido a un aumento de la masa muscular (sin llegar a la hipertrofia). La explicación es bastante sencilla, una persona sedentaria posee unos mĆŗsculos flĆ”cidos ya que apenas se utilizan, estĆ”n sin reservas de energĆa, vacĆos de glucógeno muscular, sin embargo cuando comienzan un programa de ejercicios, sus mĆŗsculos comienzan a ser utilizados, comienza una fase de adaptación en la que el mĆŗsculo comienza a almacenar glucógeno para tener mĆ”s energĆa, para ello acumula agua intramuscular (sin que esto sea una retención de lĆquidos), lo cual lleva a muchas mujeres a notar que sus mĆŗsculos estĆ”n mĆ”s voluminosos y duros, pero esto no les va a dar ese temido aspecto hombruno. Por el contrario les va a facilitar una imagen de cuerpo tonificado y sano.
Las ventajas de perder peso combinando dieta y ejercicio son:
- Al perder peso solamente con dieta, estĆ”s perdiendo tambiĆ©n mĆŗsculo. Por cada kilo de peso que pierdes con la dieta, 1/4 es de mĆŗsculo. Si pierdes peso combinando dieta y ejercicio, serĆ” en su mayorĆa de grasa ya que la masa muscular se mantiene o aumenta.
- El ejercicio aumenta el gasto de tu cuerpo en reposo, mientras que el perder peso sólo con dieta lo disminuye alrededor de un 20%. Mientras mĆ”s mĆŗsculo tenga una persona, su tasa metabólica es mayor por lo tanto quema mĆ”s calorĆas.
- Perder peso con ejercicio es bueno para mejorar los valores de colesterol, presión y triglicéridos.
- Al hacer ejercicio aumentarƔs tu fuerza, velocidad, flexibilidad etc...
- En el caso de que te pases despuƩs de hacer ejercicio, tu cuerpo lo va a metabolizar mƔs rƔpidamente.
- Recuperar el peso perdido sólo con dieta es mucho mÔs fÔcil que el perdido con entrenamiento.
- En los momentos duros de dieta, la actividad fĆsica te va a ayudar a tener mĆ”s motivación y sentirte mejor.
- Si no realizas ejercicio, tu cuerpo comienza a deteriorarse a partir de los 30 años. El estilo de vida sedentario favorece la aparición y desarrollo de numerosos trastornos de salud.
Lo ideal es combinar ejercicio y dieta, puedes empezar por:
-Analizar tu dieta
-Encontrar una dieta bƔsica
- AdemÔs del ejercicio aeróbico cuya función principal es quemar grasa corporal y mejorar la capacidad cardiovascular, la mujer debe complementar su rutina siguiendo un entrenamiento anaeróbico, es decir con mÔquinas o pesas para asà poder fortalecer y tonificar todo el cuerpo.
El ejercicio aeróbico y el de pesas se complementan:
Ejercicio Aeróbico:
Con el ejercicio aeróbico se quema una gran cantidad de grasas de una forma sana y segura. Se calcula que la mejor intensidad para quemar grasas es trabajar entre el 68% y el 79% de la frecuencia cardiaca mÔxima. En personas con sobrepeso se recomienda bajar la intensidad y trabajar entre el 55% y el 70% de la frecuencia cardiaca mÔxima.
Ejercicios con pesas o mƔquinas:
Es importante hacer ejercicios con pesas para mantener o aumentar tu volumen muscular y para reducir la cantidad de grasa. Como ya hemos dicho el Ćndice metabólico en reposo se elevarĆ” y ademĆ”s, se incrementa la retención de tejido muscular en detrimento del tejido graso.
Aunque hombres y mujeres tenemos los mismos mĆŗsculos, lo que se busca al trabajar con pesas (si exceptuamos a la gente que se dedica profesionalmente al culturismo) son objetivos diferentes.
AsĆ pues, incluimos ahora unos consejos especĆficos para mujeres:
- Para el hombre se recomienda la utilización de ejercicios bĆ”sicos o monoarticulares que desarrollan mĆ”s fuerza y tamaƱo. Para la mujer es mejor la utilización de ejercicios analĆticos o poliarticulares, mĆ”s especĆficos para dar forma y tonificar.
- Una de las combinaciones mÔs eficaces a la hora de perder grasa y tonificar es la suma de trabajo cardiovascular con musculación. Si éste es tu principal objetivo, realiza un circuito incluyendo el cardio en pequeñas series de 6 a 10 minutos en intervalos, seguido de la serie de ejercicios que hayas elegido.
- El tiempo de recuperación de cada grupo muscular va en relación con los pesos utilizados. Como en el caso de las mujeres no buscamos desarrollo muscular, las cargas utilizadas serĆ”n aproximadamente del 50% por lo que el tiempo de descanso se reduce a 2 ó 3 dĆas como mĆ”ximo.
- En general el trabajo irÔ encaminado a la tonificación, mÔs aún en el trabajo de dorsal. Para el desarrollo de amplitud dorsal (espalda mÔs ancha) utiliza agarres muy abiertos. Para conseguir densidad (que la espalda se muscule y adquiera grosor) agarres paralelos. En nuestro caso, recomendamos el uso de agarres cerrados, o no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma.
- Cuando entrenemos el pecho,nos inclinaremos por ejercicios que trabajen las partes superiores e inferiores del mĆŗsculo pectoral., (press cerrado, todo tipo de preses superiores, pullover...)
- En el entrenamiento de abdominales la cuestión es si queremos un abdomen liso y marcado o unos abdominales poderosos y prominentes. Si solo queremos definir y tener un vientre plano, elige ejercicios en plano horizontal, concentrados y sin peso.
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