Cuando se acerca el verano hay pocas formas de quitarse los kilos que nos sobran, por supuesto sin hacer dietas perjudiciales. Lo que te pro...
Cuando se acerca el verano hay pocas formas de quitarse los kilos que nos sobran, por supuesto sin hacer dietas perjudiciales. Lo que te proponemos es un plan mucho más divertido que una dieta hipocalórica: 3 semanas para cambiar tu cuerpo, tonificándolo. El plan combina una nutrición apropiada con un intenso programa de ejercicios. Si tu condición física es buena, con este plan puedes llegar a perder hasta 6 kilos.
SEMANA 1
Prepara tu cuerpo para trabajar: Para conseguir mejorar tu metabolismo, necesitas conseguir músculos que trabajen, cuanto más en forma estén tus músculos más calorías quemarás incluso cuando estés descansando en el sofá.
Esta semana debes dedicar 4 días de trabajo de fuerza, intercalados con 30 a 45 de entrenamiento cardiovascular los otros 3 días.
Potencia tus pesas: Esta semana te debes centrar en añadir peso y bajar el número de repeticiones en el gimnasio. Si tienes una constitución de huesos grandes, mantén la carga a la que estés acostumbrada. Si eres de constitución media, deberías trabajar con más peso del habitual, de forma que sólo puedas completar 10 repeticiones, e ir añadiendo peso con cada serie hasta que sólo puedas hacer 7 u 8 repeticiones.
Organiza tus sesiones: Deja dos días de descanso entre ellas. Por ejemplo esta primera semana puedes hacer pesas lunes, martes jueves y sábado.
Mantén el depósito lleno: Es importante que los niveles de insulina se mantengan constantes a lo largo del día, especialmente a la hora de hacer ejercicio. Cuando trabajas con una actividad intensa los niveles caen, y el cuerpo produce cortisol, la hormona del estrés que rompe los músculos y aumenta la producción de grasa en el abdomen. Para evitarlo debes mantener los depósitos de glucógeno mientras entrenas. Las bebidas energéticas son una buena solución.
Utiliza la ventana mágica: Hay un período de unos 45 minutos después del ejercicio que es el mejor momento para metabolizar los nutrientes. El metabolismo se mantiene elevado justo después del entrenamiento, y cuando lo alimentas correctamente, consigues seguir quemando calorías. Aporta a tu cuerpo alimentos con carbohidratos para reponer el glucógeno y con proteínas que te ayudan a construir músculos. Prueba a tomar un tentempié durante los 20 minutos posteriores al entrenamiento, como un bocadillo de pan de cereales con pollo a la plancha o un yogur con almendras y frutas.
Mezcla tus comidas: A pesar de las dietas milagrosas: la comida perfecta debe mezclar hidratos de carbono, grasa y proteínas.
SEMANA 2
Activa tu metabolismo: Ahora que has conseguido entrar en la rutina para construir más músculo, debes aumentar la intensidad para incrementar el metabolismo. Para empezar, cambia uno de los días de entrenamientos de fuerza, por un día extra de cardio para tener más tiempo para quemar calorías a un nivel más alto, y añade una sesión de intervalos (cambios de ritmo) para conseguir más intensidad.
Intervalos: La mayoría de las mujeres prefieren hacer ejercicio durante una hora a un ritmo constante y sin interrupciones antes que hacer series y cambios de ritmo, pero esto es lo que pone al día tu metabolismo y te hace quemar las grasas más eficazmente. En vez de correr sin parar durante media hora, calienta y luego haz cambios yendo rápido 1 minuto y recuperándote con trote suave durante dos minutos.<
Descanso activo: Durante el tiempo de descanso entre las series intenta seguir activa, para mantener tu ritmo cardíaco alto. Prueba a añadir algo de cardio entre las series, corriendo en el sitio, dando saltos pliométricos, andando en la cinta etc...
Añade proteínas: Aumenta la ingesta de proteínas para poner en marcha tu metabolismo. El cuerpo gasta más energías a la hora de procesar proteínas porque estas contienen nitrógeno. Escoge alimentos sanos que te aporten proteínas como quesos bajos en grasas, yogur bajo en grasa, salmón o atún.
Duerme bien: Para seguir este plan has de dormir más de 6 horas cada noche. Para que los músculos crezcan necesitan hormona del crecimiento, esta hormona se libera durante el sueño pero solo si llegas a una fase profunda. Además necesitas descansar para tener toda la energía para dar el 100% el día siguiente.
SEMANA 3
Entrena a tope: Esta semana hay que quemar tantas calorías como puedas en tus entrenamientos. Cambia otra de las sesiones de fuerza por otra de "cardio" de alta intensidad para poner a tope tu ritmo cardíaco.
Intervalos: Si puedes mantener una conversación normal mientras corres 20 minutos, estás en forma. Pero esta semana debes entrenar a un ritmo que no te permita hablar.
Añade resistencia: alarga tus intervalos para añadir más resistencia y hacerlos más duros. Una de las mejoras formas de conseguirlo es hacer cuestas: sube a tope una cuesta que te lleve un par de minutos ascender y baja andando. Debes hacer 5 repeticiones después de 5 a 10 minutos de calentamiento.
Extiende las series: Esta semana toca entrenar a ritmo controlado, que no son más que rodajes largos e intensos a la máxima velocidad que puedas llevar de forma constante y sin parar.
Controla tu apetito: Cuando haces ejercicio intenso es normal que te sientas más hambrienta después de entrenar, pero debes ser fuerte y mantener el apetito a raya. Incorpora un tentempié rico en proteínas.
SEMANA 1
Prepara tu cuerpo para trabajar: Para conseguir mejorar tu metabolismo, necesitas conseguir músculos que trabajen, cuanto más en forma estén tus músculos más calorías quemarás incluso cuando estés descansando en el sofá.
Esta semana debes dedicar 4 días de trabajo de fuerza, intercalados con 30 a 45 de entrenamiento cardiovascular los otros 3 días.
Potencia tus pesas: Esta semana te debes centrar en añadir peso y bajar el número de repeticiones en el gimnasio. Si tienes una constitución de huesos grandes, mantén la carga a la que estés acostumbrada. Si eres de constitución media, deberías trabajar con más peso del habitual, de forma que sólo puedas completar 10 repeticiones, e ir añadiendo peso con cada serie hasta que sólo puedas hacer 7 u 8 repeticiones.
Organiza tus sesiones: Deja dos días de descanso entre ellas. Por ejemplo esta primera semana puedes hacer pesas lunes, martes jueves y sábado.
Mantén el depósito lleno: Es importante que los niveles de insulina se mantengan constantes a lo largo del día, especialmente a la hora de hacer ejercicio. Cuando trabajas con una actividad intensa los niveles caen, y el cuerpo produce cortisol, la hormona del estrés que rompe los músculos y aumenta la producción de grasa en el abdomen. Para evitarlo debes mantener los depósitos de glucógeno mientras entrenas. Las bebidas energéticas son una buena solución.
Utiliza la ventana mágica: Hay un período de unos 45 minutos después del ejercicio que es el mejor momento para metabolizar los nutrientes. El metabolismo se mantiene elevado justo después del entrenamiento, y cuando lo alimentas correctamente, consigues seguir quemando calorías. Aporta a tu cuerpo alimentos con carbohidratos para reponer el glucógeno y con proteínas que te ayudan a construir músculos. Prueba a tomar un tentempié durante los 20 minutos posteriores al entrenamiento, como un bocadillo de pan de cereales con pollo a la plancha o un yogur con almendras y frutas.
Mezcla tus comidas: A pesar de las dietas milagrosas: la comida perfecta debe mezclar hidratos de carbono, grasa y proteínas.
SEMANA 2
Activa tu metabolismo: Ahora que has conseguido entrar en la rutina para construir más músculo, debes aumentar la intensidad para incrementar el metabolismo. Para empezar, cambia uno de los días de entrenamientos de fuerza, por un día extra de cardio para tener más tiempo para quemar calorías a un nivel más alto, y añade una sesión de intervalos (cambios de ritmo) para conseguir más intensidad.
Intervalos: La mayoría de las mujeres prefieren hacer ejercicio durante una hora a un ritmo constante y sin interrupciones antes que hacer series y cambios de ritmo, pero esto es lo que pone al día tu metabolismo y te hace quemar las grasas más eficazmente. En vez de correr sin parar durante media hora, calienta y luego haz cambios yendo rápido 1 minuto y recuperándote con trote suave durante dos minutos.<
Descanso activo: Durante el tiempo de descanso entre las series intenta seguir activa, para mantener tu ritmo cardíaco alto. Prueba a añadir algo de cardio entre las series, corriendo en el sitio, dando saltos pliométricos, andando en la cinta etc...
Añade proteínas: Aumenta la ingesta de proteínas para poner en marcha tu metabolismo. El cuerpo gasta más energías a la hora de procesar proteínas porque estas contienen nitrógeno. Escoge alimentos sanos que te aporten proteínas como quesos bajos en grasas, yogur bajo en grasa, salmón o atún.
Duerme bien: Para seguir este plan has de dormir más de 6 horas cada noche. Para que los músculos crezcan necesitan hormona del crecimiento, esta hormona se libera durante el sueño pero solo si llegas a una fase profunda. Además necesitas descansar para tener toda la energía para dar el 100% el día siguiente.
SEMANA 3
Entrena a tope: Esta semana hay que quemar tantas calorías como puedas en tus entrenamientos. Cambia otra de las sesiones de fuerza por otra de "cardio" de alta intensidad para poner a tope tu ritmo cardíaco.
Intervalos: Si puedes mantener una conversación normal mientras corres 20 minutos, estás en forma. Pero esta semana debes entrenar a un ritmo que no te permita hablar.
Añade resistencia: alarga tus intervalos para añadir más resistencia y hacerlos más duros. Una de las mejoras formas de conseguirlo es hacer cuestas: sube a tope una cuesta que te lleve un par de minutos ascender y baja andando. Debes hacer 5 repeticiones después de 5 a 10 minutos de calentamiento.
Extiende las series: Esta semana toca entrenar a ritmo controlado, que no son más que rodajes largos e intensos a la máxima velocidad que puedas llevar de forma constante y sin parar.
Controla tu apetito: Cuando haces ejercicio intenso es normal que te sientas más hambrienta después de entrenar, pero debes ser fuerte y mantener el apetito a raya. Incorpora un tentempié rico en proteínas.
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