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Press de banca

EJECUCIƓN: AcuĆ©state sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el banco o con l...

EJECUCIƓN:

AcuĆ©state sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda.ColĆ³cate de forma que la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza.

Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un Ɣngulo de 90 grados cuando la barra estƩ sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujƩtala directamente encima del pecho.

Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiraciĆ³n y empuja la barra hacia arriba, llevĆ”ndola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos.

Expulsa el aire cuando pases la parte mĆ”s difĆ­cil de la fase ascendente y detente un instante en la posiciĆ³n con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral.

Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posiciĆ³n mĆ”s baja, sube la barra rĆ”pidamente.

CONSEJOS Y ERRORES MƁS COMUNES:

Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear la espalda separĆ”ndola del banco y forzar tensiĆ³n sobre la zona lumbar.
Seguro que asĆ­ "tiras" menos peso pero ¿de verdad importa?

No hay que bajar y subir la barra dando tirones. AsĆ­ mismo evita el "rebote".

Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales.

Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta ningĆŗn beneficio al pecho trabajĆ”ndose asĆ­ los trĆ­ceps.

Evita la prĆ”ctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez de eso, cambia la direcciĆ³n de la barra justo antes de tocar el pecho.

MƚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral mayor y menor, deltoides anterior y trĆ­ceps.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Press de banca
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