Hay dos definiciones, referidas al deporte, que se utilizan con cierta regularidad y que considero que son contradictorias: “el deporte es s...
Hay dos definiciones, referidas al deporte, que se utilizan con cierta regularidad y que considero que son contradictorias: “el deporte es salud” y “el deporte es competiciĆ³n”. Efectivamente el deporte puede ser salud, pero el deporte de competiciĆ³n no es sano.
Por otra parte, es bien cierto que el deporte se concibiĆ³ como una forma de competiciĆ³n en la que, salvo excepciones (los deportes de combate), no hubiera que hacer daƱo al contrario. Salir a pasar el dĆa en el monte, respirando aire puro, es sano; intentar alcanzar la cima de un 8000 no lo es tanto. Correr por el parque, cada uno a su ritmo, es sano; entrenar para ganar una maratĆ³n no creo que sea demasiado beneficioso para la
salud.
La lĆnea entre deporte-salud y deporte-competiciĆ³n, en cualquier caso, es muy fina. Cada uno debe saber a que lado se quiere mover de ella.
Me gusta el culturismo porque practicĆ”ndolo puede uno cuidar su salud y competir. SĆ, he dicho competir y creo que esto merece una explicaciĆ³n.
No soy ningĆŗn ingenuo. Soy consciente que no es salud, precisamente, el objetivo nĆŗmero uno de los culturistas de competiciĆ³n. No es que se quieran matar, claro que no, pero la salud queda en un segundo plano. Por eso no me interesan para nada las competiciones actuales de desarrollo muscular. No quiero decir que las de antes fuesen mejores; a mĆ me gustaban mĆ”s, supongo que porque fue lo primero que conocĆ, pero creo que eran mĆ”s “sanas”. Yo tambiĆ©n he leĆdo que ya en la Ć©poca de John Grimek se utilizaban esteroides, pero creo que hasta bien entrada la dĆ©cada de los 80(incluso a principios de los 90) el aspecto de los vencedores en las principales competiciones era mĆ”s humano que el actual. Los fĆ”rmacos no eran la parte decisiva del cĆ³ctel, como ocurre ahora. Entonces los campeones nos hablaban de su rutina de entrenamiento; ahora hacen seminarios para contar lo que toman.
A dĆa de hoy todo el mundo relaciona los inmensos fĆsicos que aparecen en las competiciones con el consumo masivo de fĆ”rmacos. Asumo que ello lleva implĆcita mucha de la hipocresĆa que late a escondidas (o no tanto) en la sociedad de nuestros dĆas, pero soy consciente de lo mucho que ha perjudicado a nuestro deporte la proliferaciĆ³n de este tipo de desarrollos.
No es menos cierto que el deporte de competiciĆ³n implica superaciĆ³n y que esto es lo que han hecho los culturistas, superarse, pero lo han hecho de un modo tan rĆ”pido, sin quemar etapas, que han provocado que todos los dedos acusadores (de consumo masivo de drogas) se hayan vuelto contra ellos. Ellos se rebelan diciendo que no son el Ćŗnico deporte en el que se emplean este tipo de sustancias, pero, a juzgar por los resultados, se podrĆa decir que se han saltado todos los protocolos.
Si tomamos una especialidad cualquiera como ejemplo, los 100 metros lisos en atletismo, veremos que los registros no se han incrementado de modo tan espectacular. Carl Lewis, vencedor en los Juegos OlĆmpicos de SeĆŗl tras la descalificaciĆ³n de Ben Johnson, todavĆa tendrĆa alguna opciĆ³n casi veinte aƱos despuĆ©s. ¿CĆ³mo clasificarĆa Lee Haney en el Mister Olympia del aƱo que viene? Los rĆ©cords en halterofilia apenas se han incrementado en estos Ćŗltimos veinte aƱos.
Se podrĆa alegar que son deportes estancados. O que el culturismo es un deporte relativamente joven y que por eso las mejoras son mĆ”s espectaculares. Pero lo que el gran pĆŗblico ve es que en esos deportes se lucha contra el abuso de las drogas y en el culturismo no. Puede que sea verdad o puede que no lo sea, pero eso es lo que se percibe. Esos fĆsicos de mĆ”s de 130 kilos llenos de cortes, de venas y sin una mota de grasa es el mensaje que transmiten: el hombre no puede llegar a eso de manera natural y sin poner en precario la salud. Esto, sinceramente, creo que es lo que estĆ” haciendo que se marche mĆ”s gente del mundo de la competiciĆ³n culturista de la que llega. Y, a pesar de todo, yo recomiendo competir. ¿Me habrĆ© vuelto loco?
No, para nada. Practicar culturismo conlleva innumerables ventajas. Una de ellas es que se puede competir sin necesidad de enfrentarse a otras personas. Contra uno mismo. ¿Contra quiĆ©n mejor? Lo Ćŗnico necesario es estar autĆ©nticamente motivado y tener ganas de llegar hasta el final. Los resultados serĆ”n insuperables; en todos los aspectos.
Uno de los problemas mĆ”s grandes de competir contra otros estĆ” en las referencias que nos marcamos como medio de motivaciĆ³n. Estas suelen ser nuestros rivales. Lo normal es fijarse en ese chico que nos ganĆ³ en la Ćŗltima competiciĆ³n. ¡Hay que estar por delante de Ć©l la prĆ³xima vez! Pero, ¿quĆ© ocurre si, Ć©ste u otro, vuelve a derrotarnos? Pues que si no lo pensamos nosotros habrĆ” alguien que nos llegue con la cantinela de “te gana porque estĆ” tomando esto, aquello y lo de mĆ”s allĆ”; si quieres ganarle tĆŗ, ya sabes”. Lo peor es que la mayorĆa cree en ello, nunca se piensa que entrena mejor que nosotros, que se alimenta mejor o, simplemente, porque tiene mejores condiciones. La “soluciĆ³n” estĆ” en una sustancia ponzoƱosa que hay que inyectarse con una jeringa y que, para mĆ”s inri, va a vendernos el individuo que nos estĆ” dando el consejito de marras. ¿Piensa alguien que estoy contando un cuento de ciencia ficciĆ³n? Pues que se baje ya del Ć”rbol y ponga los pies en el suelo.
Por eso, porque esto es rigurosamente cierto y ocurre con excesiva frecuencia, es por lo que no me interesa el culturismo de competiciĆ³n actual. Si compito contra mĆ mismo, todo esto desaparece.
La referencia, compitiendo contra uno mismo, no puede ser otra: nosotros. No hay especulaciĆ³n posible sobre que si hago esto o lo otro; sabemos perfectamente que es lo que se estĆ” haciendo y, si no hay progreso, sĆ³lo hay que analizarlo para corregir lo que se hace mal.
Independientemente de la genĆ©tica que se tenga, si se consigue ir mejorando paulatinamente se terminarĆ” alcanzando un buen fĆsico. Un cuerpo que, probablemente, no ganarĆa una competiciĆ³n regional, pero un fĆsico mucho mejor de lo que tenĆamos al empezar, con mĆŗsculos de mayor tamaƱo, con un porcentaje de grasa corporal menor y con mĆ”s fuerza. Y con una salud perfecta. ¿No son estos objetivos por los que merezca la pena luchar? Honradamente, considero que sĆ.
Cada uno debe marcarse los objetivos que desea alcanzar, pero es muy sencillo buscar referencias sobre las que guiarse.
MĆ”s kilos, o mĆ”s repeticiones, en este o aquel ejercicio, aumentar la medida de un grupo muscular determinado, reducir el porcentaje de grasa corporal, etc. Llevar a cabo un plan global que permita la consecuciĆ³n de varios de estos objetivos requiere cuanto menos un aƱo de trabajo continuado. Pienso que es lo mejor, pero soy consciente de que la mayorĆa se siente mĆ”s motivada con objetivos a mĆ”s corto plazo. Como hacer una puesta a punto, de unos tres meses de duraciĆ³n, con idea de librarse de la mayor cantidad de grasa posible, mantener la masa y resaltar al mĆ”ximo la muscularidad. AdemĆ”s, si tenemos en cuenta de que estamos hablando de personas que vamos al gimnasio en tiempo libre, con otras ocupaciones, me parece comprensible que no se quiera estar bajo presiĆ³n todo el aƱo.
Eso sĆ, durante esos tres meses hay que esforzarse a tope en el gimnasio, todos los dĆas marcados. Tampoco es posible hacer trampa en la dieta. Y hay que disciplinarse para dormir las horas de sueƱo requerido y tomarse todos los suplementos. Es necesario para superar la mejor forma conseguida por uno mismo.
Rutina de entrenamiento
Si tenemos en cuenta que tres meses son, aproximadamente, doce semanas, vamos a dividir el entrenamiento en dos bloques de seis semanas cada uno. En el primero se incluyen tres sesiones de musculaciĆ³n a la semana y cuatro de aerĆ³bicos; en el segundo se incrementa el trabajo a cuatro sesiones de musculaciĆ³n semanales y a cinco de aerĆ³bicos.
Entrenamiento de musculaciĆ³n
El objetivo del entrenamiento en la sala de pesas debe ser, siempre, el aumento de la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, en un periodo como Ʃste, en el que se contempla la posibilidad de perder algo de peso corporal, hay que ser un tanto flexible con esto. Es importante mantener los objetivos marcados en mente, pero tambiƩn hay que saber cuando deben ser cambiados por otros equivalentes. En este caso, mantener la masa muscular (o perder lo menos posible) y actuar de modo idƩntico en cuanto a la fuerza, parece lo mƔs inteligente.
Dado que considero que el entrenamiento con cargas tiene la funciĆ³n indicada, tres dĆas de trabajo semanal, durante las seis primeras semanas, es lo mĆ”s apropiado. Ejercicios bĆ”sicos y series de entre seis y diez repeticiones.
DĆa 1:
- Sentadilla, 5x6-10
- Peso muerto piernas rectas, 4x8-10
- Curl femoral, 3x10
- Gemelo de pie, 3x15
- Gemelo sentado, 3x20
DĆa 2:
- Press inclinado, 5x6-10
- Press de banca, 4x8-10
- Elevaciones laterales, 3x10
- Elevaciones frontales, 3x10
- Press francƩs con barra E-Z, 5x6-10
DĆa 3:
- Remo con barra, 5x6-10
- Dominadas, 4x8-10
- Remo al mentĆ³n, 3x10
- PƔjaros, 3x10
- Curl con barra E-Z en banco Scott, 5x6-10
Para los habituados a las rutinas de gran volumen esto les va a parecer poco, pero si queremos estimular el aumento de masa muscular el entrenamiento debe ser de alta intensidad; Ć©sta es imposible mantenerla con rutinas largas. Nunca he entendido la razĆ³n de las rutinas de tres horas; si lo que pretendemos es ganar mĆŗsculo, ¿por quĆ© entrenar de la manera mĆ”s catabĆ³lica que se conoce?
La razĆ³n de aumentar un poco el trabajo en el segundo ciclo de seis semanas no es otra que tratar de trabajar los grupos musculares desde Ć”ngulos diferentes.
TambiƩn, teniendo en cuenta que a estas alturas el rigor de la dieta ya estarƔ haciendo de las suyas, es preferible bajar un poco la intensidad (aunque nunca hasta el grado de prolongar las sesiones mƔs de una hora y cuarto).
DĆa 1:
- Sentadilla, 4x8-12
- Prensa inclinada, 3x8
- Peso muerto piernas rectas, 4x10
- Gemelo de pie, 3x15
- Gemelo sentado, 3x20
DĆa 2:
- Press inclinado, 4x8-12
- Aberturas en banco plano, 3x8
- Cruce de cables, 3x10
- Curl con barra E-Z en banco Scott, 4x8-12
- Curl de concentraciĆ³n, 3x10
DĆa 3:
- Remo con barra, 4x8-12
- Dominadas, 3x8
- Pullover con barra, 3x10
- Remo al mentĆ³n, 4x8-12
- Curl de antebrazo, 4x8-12
DĆa 4:
- Press militar sentado, 4x8-12
- Elevaciones laterales, 3x10
- PƔjaros, 3x10
- Press francƩs con barra E-Z, 4x8-12
- TrĆceps en polea con agarre invertido, 3x10
Puede observarse que en ninguno de los dos ciclos se incluye entrenamiento especĆfico para la secciĆ³n media.
Considero que es preferible hacerlos los dĆas que se lleve a cabo el entrenamiento
aerĆ³bico.
Entrenamiento aerĆ³bico
El entrenamiento aerĆ³bico es parte importante en un programa de puesta a punto. El consumo de calorĆas es mucho mayor que durante el de musculaciĆ³n; incluso aunque se haga a baja intensidad.
Es mĆ”s, considero que se debe hacer a baja intensidad porque, de este modo, se promueve el empleo de las reservas de grasa del organismo. El entrenamiento aerĆ³bico tambiĆ©n es excelente para acelerar el ritmo metabĆ³lico y que el consumo de calorĆas sea mayor incluso en estado de reposo.
En el primer ciclo de seis semanas hay que hacer cuatro sesiones de una hora, por supuesto siempre y cuando se tenga el nivel suficiente para poder hacerlo. Si no fuese asĆ, habrĆa que ir aumentando progresivamente el nivel hasta llegar a ese tiempo. Si, por ejemplo, sĆ³lo se pudiese hacer en principio media hora, serĆa cuestiĆ³n de ir subiendo progresivamente a razĆ³n de diez minutos por semana.
El tipo de ejercicio lo dejo a elecciĆ³n de cada uno. A mĆ me gusta ejercitarme en las
mĆ”quinas cardiovasculares (step, elĆptica, etc.), aunque no es descartable correr por el parque o montar en bicicleta.
AdemĆ”s de la hora de ejercicio aerĆ³bico hay que aƱadir trabajo para los abdominales y los oblicuos. TambiĆ©n dejo al libre albedrĆo la elecciĆ³n de los ejercicios; la premisa que hay que mantener es la de no emplear peso extra. Yo suelo escoger cuatro ejercicios y los hago en circuito, sin descanso alguno, un lapso de tiempo determinado. Un cuarto de hora, por ejemplo, es mĆ”s que suficiente.
En el segundo ciclo de seis semanas hay que subir a cinco sesiones de aerĆ³bicos a la semana. Los abdominales se pueden mantener en quince minutos por sesiĆ³n o incluso subirlo a veinte. El mejor momento para que los aerĆ³bicos sean mĆ”s efectivos serĆa a primera hora de la maƱana, en ayunas, pero entiendo que no todo puede hacer esto. En cualquier caso, es preferible hacerlos a cualquier hora del dĆa que no hacerlos.
AlimentaciĆ³n
Para eliminar grasa corporal es necesario llevar a cabo un recorte de calorĆas para que el organismo se vea obligado a utilizar las reservas del organismo. No pueden
eliminarse calorĆas tal cual, sino que es necesario ser selectivo.
Las grasas deben ser mantenidas al mĆnimo y los carbohidratos hay que reducirlos progresivamente a medida que van pasando las semanas. A la vez hay que incrementar el consumo de proteĆnas, tanto para compensar el descenso de carbohidratos como para tratar de mantener la masa muscular.
En cualquier caso, y dado que tenemos doce semanas por delante, la reducciĆ³n de calorĆas no tiene que ser brusca sino progresiva. El peso corporal hay que perderlo lentamente, a razĆ³n de medio o un kilo por semana. Al principio, la bajada serĆ” algo mĆ”s rĆ”pida, pero despuĆ©s serĆ” mĆ”s lenta. Por ello recomiendo aumentar los aerĆ³bicos, y el volumen general de entrenamiento, pasadas las seis primeras semanas. TambiĆ©n es bueno reducir un poco el aporte calĆ³rico, en funciĆ³n a las necesidades de cada uno. Aunque el asunto de la pĆ©rdida total de peso a lo largo de las doce semanas debe estar relacionado con el peso inicial de cada uno, asĆ como con su porcentaje de grasa, Ć©sta no debe exceder en ningĆŗn caso de los ocho kilos.
Para aquellos que necesiten una pequeƱa orientaciĆ³n, aquĆ va una dietatipo:
Primera comida
- Un bol de cereales con leche desnatada
- Una tortilla de tres claras y una yema
Segunda comida
- Dos pechugas de pollo a la plancha
- Ensalada pequeƱa
- Pan integral
Tercera comida
- Verduras al vapor
- Ternera asada o a la plancha
- Una patata al horno
Cuarta comida
- Dos latas de atĆŗn al natural
Quinta comida
- Ensalada
- Pescado cocido o a la plancha
Al pasar las seis primeras semanas es necesario eliminar por completo los lĆ”cteos. DespuĆ©s habrĆ” que valorar la necesidad de reducir mĆ”s o menos los carbohidratos, en funciĆ³n del estado de forma que se tenga. Cuanto mĆ”s objetivo se sea a la hora de hacer esta valoraciĆ³n, mejores resultados se obtendrĆ”n al final del programa.
Suplementos recomendados
Los suplementos dietƩticos van a ayudarnos especialmente en dos aspectos: a rendir mejor durante el entrenamiento y a reforzar la dieta y, con ello, a potenciar los resultados que de ella se deriven.
En un programa de estas caracterĆsticas los suplementos que mĆ”s nos van a ayudar son un aislado de proteĆna de suero de alta concentraciĆ³n, un compuesto con carnitina como base y un acelerador metabĆ³lico.
Por otra parte, es bien cierto que el deporte se concibiĆ³ como una forma de competiciĆ³n en la que, salvo excepciones (los deportes de combate), no hubiera que hacer daƱo al contrario. Salir a pasar el dĆa en el monte, respirando aire puro, es sano; intentar alcanzar la cima de un 8000 no lo es tanto. Correr por el parque, cada uno a su ritmo, es sano; entrenar para ganar una maratĆ³n no creo que sea demasiado beneficioso para la
salud.
La lĆnea entre deporte-salud y deporte-competiciĆ³n, en cualquier caso, es muy fina. Cada uno debe saber a que lado se quiere mover de ella.
Me gusta el culturismo porque practicĆ”ndolo puede uno cuidar su salud y competir. SĆ, he dicho competir y creo que esto merece una explicaciĆ³n.
No soy ningĆŗn ingenuo. Soy consciente que no es salud, precisamente, el objetivo nĆŗmero uno de los culturistas de competiciĆ³n. No es que se quieran matar, claro que no, pero la salud queda en un segundo plano. Por eso no me interesan para nada las competiciones actuales de desarrollo muscular. No quiero decir que las de antes fuesen mejores; a mĆ me gustaban mĆ”s, supongo que porque fue lo primero que conocĆ, pero creo que eran mĆ”s “sanas”. Yo tambiĆ©n he leĆdo que ya en la Ć©poca de John Grimek se utilizaban esteroides, pero creo que hasta bien entrada la dĆ©cada de los 80(incluso a principios de los 90) el aspecto de los vencedores en las principales competiciones era mĆ”s humano que el actual. Los fĆ”rmacos no eran la parte decisiva del cĆ³ctel, como ocurre ahora. Entonces los campeones nos hablaban de su rutina de entrenamiento; ahora hacen seminarios para contar lo que toman.
A dĆa de hoy todo el mundo relaciona los inmensos fĆsicos que aparecen en las competiciones con el consumo masivo de fĆ”rmacos. Asumo que ello lleva implĆcita mucha de la hipocresĆa que late a escondidas (o no tanto) en la sociedad de nuestros dĆas, pero soy consciente de lo mucho que ha perjudicado a nuestro deporte la proliferaciĆ³n de este tipo de desarrollos.
No es menos cierto que el deporte de competiciĆ³n implica superaciĆ³n y que esto es lo que han hecho los culturistas, superarse, pero lo han hecho de un modo tan rĆ”pido, sin quemar etapas, que han provocado que todos los dedos acusadores (de consumo masivo de drogas) se hayan vuelto contra ellos. Ellos se rebelan diciendo que no son el Ćŗnico deporte en el que se emplean este tipo de sustancias, pero, a juzgar por los resultados, se podrĆa decir que se han saltado todos los protocolos.
Si tomamos una especialidad cualquiera como ejemplo, los 100 metros lisos en atletismo, veremos que los registros no se han incrementado de modo tan espectacular. Carl Lewis, vencedor en los Juegos OlĆmpicos de SeĆŗl tras la descalificaciĆ³n de Ben Johnson, todavĆa tendrĆa alguna opciĆ³n casi veinte aƱos despuĆ©s. ¿CĆ³mo clasificarĆa Lee Haney en el Mister Olympia del aƱo que viene? Los rĆ©cords en halterofilia apenas se han incrementado en estos Ćŗltimos veinte aƱos.
Se podrĆa alegar que son deportes estancados. O que el culturismo es un deporte relativamente joven y que por eso las mejoras son mĆ”s espectaculares. Pero lo que el gran pĆŗblico ve es que en esos deportes se lucha contra el abuso de las drogas y en el culturismo no. Puede que sea verdad o puede que no lo sea, pero eso es lo que se percibe. Esos fĆsicos de mĆ”s de 130 kilos llenos de cortes, de venas y sin una mota de grasa es el mensaje que transmiten: el hombre no puede llegar a eso de manera natural y sin poner en precario la salud. Esto, sinceramente, creo que es lo que estĆ” haciendo que se marche mĆ”s gente del mundo de la competiciĆ³n culturista de la que llega. Y, a pesar de todo, yo recomiendo competir. ¿Me habrĆ© vuelto loco?
No, para nada. Practicar culturismo conlleva innumerables ventajas. Una de ellas es que se puede competir sin necesidad de enfrentarse a otras personas. Contra uno mismo. ¿Contra quiĆ©n mejor? Lo Ćŗnico necesario es estar autĆ©nticamente motivado y tener ganas de llegar hasta el final. Los resultados serĆ”n insuperables; en todos los aspectos.
Uno de los problemas mĆ”s grandes de competir contra otros estĆ” en las referencias que nos marcamos como medio de motivaciĆ³n. Estas suelen ser nuestros rivales. Lo normal es fijarse en ese chico que nos ganĆ³ en la Ćŗltima competiciĆ³n. ¡Hay que estar por delante de Ć©l la prĆ³xima vez! Pero, ¿quĆ© ocurre si, Ć©ste u otro, vuelve a derrotarnos? Pues que si no lo pensamos nosotros habrĆ” alguien que nos llegue con la cantinela de “te gana porque estĆ” tomando esto, aquello y lo de mĆ”s allĆ”; si quieres ganarle tĆŗ, ya sabes”. Lo peor es que la mayorĆa cree en ello, nunca se piensa que entrena mejor que nosotros, que se alimenta mejor o, simplemente, porque tiene mejores condiciones. La “soluciĆ³n” estĆ” en una sustancia ponzoƱosa que hay que inyectarse con una jeringa y que, para mĆ”s inri, va a vendernos el individuo que nos estĆ” dando el consejito de marras. ¿Piensa alguien que estoy contando un cuento de ciencia ficciĆ³n? Pues que se baje ya del Ć”rbol y ponga los pies en el suelo.
Por eso, porque esto es rigurosamente cierto y ocurre con excesiva frecuencia, es por lo que no me interesa el culturismo de competiciĆ³n actual. Si compito contra mĆ mismo, todo esto desaparece.
La referencia, compitiendo contra uno mismo, no puede ser otra: nosotros. No hay especulaciĆ³n posible sobre que si hago esto o lo otro; sabemos perfectamente que es lo que se estĆ” haciendo y, si no hay progreso, sĆ³lo hay que analizarlo para corregir lo que se hace mal.
Independientemente de la genĆ©tica que se tenga, si se consigue ir mejorando paulatinamente se terminarĆ” alcanzando un buen fĆsico. Un cuerpo que, probablemente, no ganarĆa una competiciĆ³n regional, pero un fĆsico mucho mejor de lo que tenĆamos al empezar, con mĆŗsculos de mayor tamaƱo, con un porcentaje de grasa corporal menor y con mĆ”s fuerza. Y con una salud perfecta. ¿No son estos objetivos por los que merezca la pena luchar? Honradamente, considero que sĆ.
Cada uno debe marcarse los objetivos que desea alcanzar, pero es muy sencillo buscar referencias sobre las que guiarse.
MĆ”s kilos, o mĆ”s repeticiones, en este o aquel ejercicio, aumentar la medida de un grupo muscular determinado, reducir el porcentaje de grasa corporal, etc. Llevar a cabo un plan global que permita la consecuciĆ³n de varios de estos objetivos requiere cuanto menos un aƱo de trabajo continuado. Pienso que es lo mejor, pero soy consciente de que la mayorĆa se siente mĆ”s motivada con objetivos a mĆ”s corto plazo. Como hacer una puesta a punto, de unos tres meses de duraciĆ³n, con idea de librarse de la mayor cantidad de grasa posible, mantener la masa y resaltar al mĆ”ximo la muscularidad. AdemĆ”s, si tenemos en cuenta de que estamos hablando de personas que vamos al gimnasio en tiempo libre, con otras ocupaciones, me parece comprensible que no se quiera estar bajo presiĆ³n todo el aƱo.
Eso sĆ, durante esos tres meses hay que esforzarse a tope en el gimnasio, todos los dĆas marcados. Tampoco es posible hacer trampa en la dieta. Y hay que disciplinarse para dormir las horas de sueƱo requerido y tomarse todos los suplementos. Es necesario para superar la mejor forma conseguida por uno mismo.
Rutina de entrenamiento
Si tenemos en cuenta que tres meses son, aproximadamente, doce semanas, vamos a dividir el entrenamiento en dos bloques de seis semanas cada uno. En el primero se incluyen tres sesiones de musculaciĆ³n a la semana y cuatro de aerĆ³bicos; en el segundo se incrementa el trabajo a cuatro sesiones de musculaciĆ³n semanales y a cinco de aerĆ³bicos.
Entrenamiento de musculaciĆ³n
El objetivo del entrenamiento en la sala de pesas debe ser, siempre, el aumento de la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, en un periodo como Ʃste, en el que se contempla la posibilidad de perder algo de peso corporal, hay que ser un tanto flexible con esto. Es importante mantener los objetivos marcados en mente, pero tambiƩn hay que saber cuando deben ser cambiados por otros equivalentes. En este caso, mantener la masa muscular (o perder lo menos posible) y actuar de modo idƩntico en cuanto a la fuerza, parece lo mƔs inteligente.
Dado que considero que el entrenamiento con cargas tiene la funciĆ³n indicada, tres dĆas de trabajo semanal, durante las seis primeras semanas, es lo mĆ”s apropiado. Ejercicios bĆ”sicos y series de entre seis y diez repeticiones.
DĆa 1:
- Sentadilla, 5x6-10
- Peso muerto piernas rectas, 4x8-10
- Curl femoral, 3x10
- Gemelo de pie, 3x15
- Gemelo sentado, 3x20
DĆa 2:
- Press inclinado, 5x6-10
- Press de banca, 4x8-10
- Elevaciones laterales, 3x10
- Elevaciones frontales, 3x10
- Press francƩs con barra E-Z, 5x6-10
DĆa 3:
- Remo con barra, 5x6-10
- Dominadas, 4x8-10
- Remo al mentĆ³n, 3x10
- PƔjaros, 3x10
- Curl con barra E-Z en banco Scott, 5x6-10
Para los habituados a las rutinas de gran volumen esto les va a parecer poco, pero si queremos estimular el aumento de masa muscular el entrenamiento debe ser de alta intensidad; Ć©sta es imposible mantenerla con rutinas largas. Nunca he entendido la razĆ³n de las rutinas de tres horas; si lo que pretendemos es ganar mĆŗsculo, ¿por quĆ© entrenar de la manera mĆ”s catabĆ³lica que se conoce?
La razĆ³n de aumentar un poco el trabajo en el segundo ciclo de seis semanas no es otra que tratar de trabajar los grupos musculares desde Ć”ngulos diferentes.
TambiƩn, teniendo en cuenta que a estas alturas el rigor de la dieta ya estarƔ haciendo de las suyas, es preferible bajar un poco la intensidad (aunque nunca hasta el grado de prolongar las sesiones mƔs de una hora y cuarto).
DĆa 1:
- Sentadilla, 4x8-12
- Prensa inclinada, 3x8
- Peso muerto piernas rectas, 4x10
- Gemelo de pie, 3x15
- Gemelo sentado, 3x20
DĆa 2:
- Press inclinado, 4x8-12
- Aberturas en banco plano, 3x8
- Cruce de cables, 3x10
- Curl con barra E-Z en banco Scott, 4x8-12
- Curl de concentraciĆ³n, 3x10
DĆa 3:
- Remo con barra, 4x8-12
- Dominadas, 3x8
- Pullover con barra, 3x10
- Remo al mentĆ³n, 4x8-12
- Curl de antebrazo, 4x8-12
DĆa 4:
- Press militar sentado, 4x8-12
- Elevaciones laterales, 3x10
- PƔjaros, 3x10
- Press francƩs con barra E-Z, 4x8-12
- TrĆceps en polea con agarre invertido, 3x10
Puede observarse que en ninguno de los dos ciclos se incluye entrenamiento especĆfico para la secciĆ³n media.
Considero que es preferible hacerlos los dĆas que se lleve a cabo el entrenamiento
aerĆ³bico.
Entrenamiento aerĆ³bico
El entrenamiento aerĆ³bico es parte importante en un programa de puesta a punto. El consumo de calorĆas es mucho mayor que durante el de musculaciĆ³n; incluso aunque se haga a baja intensidad.
Es mĆ”s, considero que se debe hacer a baja intensidad porque, de este modo, se promueve el empleo de las reservas de grasa del organismo. El entrenamiento aerĆ³bico tambiĆ©n es excelente para acelerar el ritmo metabĆ³lico y que el consumo de calorĆas sea mayor incluso en estado de reposo.
En el primer ciclo de seis semanas hay que hacer cuatro sesiones de una hora, por supuesto siempre y cuando se tenga el nivel suficiente para poder hacerlo. Si no fuese asĆ, habrĆa que ir aumentando progresivamente el nivel hasta llegar a ese tiempo. Si, por ejemplo, sĆ³lo se pudiese hacer en principio media hora, serĆa cuestiĆ³n de ir subiendo progresivamente a razĆ³n de diez minutos por semana.
El tipo de ejercicio lo dejo a elecciĆ³n de cada uno. A mĆ me gusta ejercitarme en las
mĆ”quinas cardiovasculares (step, elĆptica, etc.), aunque no es descartable correr por el parque o montar en bicicleta.
AdemĆ”s de la hora de ejercicio aerĆ³bico hay que aƱadir trabajo para los abdominales y los oblicuos. TambiĆ©n dejo al libre albedrĆo la elecciĆ³n de los ejercicios; la premisa que hay que mantener es la de no emplear peso extra. Yo suelo escoger cuatro ejercicios y los hago en circuito, sin descanso alguno, un lapso de tiempo determinado. Un cuarto de hora, por ejemplo, es mĆ”s que suficiente.
En el segundo ciclo de seis semanas hay que subir a cinco sesiones de aerĆ³bicos a la semana. Los abdominales se pueden mantener en quince minutos por sesiĆ³n o incluso subirlo a veinte. El mejor momento para que los aerĆ³bicos sean mĆ”s efectivos serĆa a primera hora de la maƱana, en ayunas, pero entiendo que no todo puede hacer esto. En cualquier caso, es preferible hacerlos a cualquier hora del dĆa que no hacerlos.
AlimentaciĆ³n
Para eliminar grasa corporal es necesario llevar a cabo un recorte de calorĆas para que el organismo se vea obligado a utilizar las reservas del organismo. No pueden
eliminarse calorĆas tal cual, sino que es necesario ser selectivo.
Las grasas deben ser mantenidas al mĆnimo y los carbohidratos hay que reducirlos progresivamente a medida que van pasando las semanas. A la vez hay que incrementar el consumo de proteĆnas, tanto para compensar el descenso de carbohidratos como para tratar de mantener la masa muscular.
En cualquier caso, y dado que tenemos doce semanas por delante, la reducciĆ³n de calorĆas no tiene que ser brusca sino progresiva. El peso corporal hay que perderlo lentamente, a razĆ³n de medio o un kilo por semana. Al principio, la bajada serĆ” algo mĆ”s rĆ”pida, pero despuĆ©s serĆ” mĆ”s lenta. Por ello recomiendo aumentar los aerĆ³bicos, y el volumen general de entrenamiento, pasadas las seis primeras semanas. TambiĆ©n es bueno reducir un poco el aporte calĆ³rico, en funciĆ³n a las necesidades de cada uno. Aunque el asunto de la pĆ©rdida total de peso a lo largo de las doce semanas debe estar relacionado con el peso inicial de cada uno, asĆ como con su porcentaje de grasa, Ć©sta no debe exceder en ningĆŗn caso de los ocho kilos.
Para aquellos que necesiten una pequeƱa orientaciĆ³n, aquĆ va una dietatipo:
Primera comida
- Un bol de cereales con leche desnatada
- Una tortilla de tres claras y una yema
Segunda comida
- Dos pechugas de pollo a la plancha
- Ensalada pequeƱa
- Pan integral
Tercera comida
- Verduras al vapor
- Ternera asada o a la plancha
- Una patata al horno
Cuarta comida
- Dos latas de atĆŗn al natural
Quinta comida
- Ensalada
- Pescado cocido o a la plancha
Al pasar las seis primeras semanas es necesario eliminar por completo los lĆ”cteos. DespuĆ©s habrĆ” que valorar la necesidad de reducir mĆ”s o menos los carbohidratos, en funciĆ³n del estado de forma que se tenga. Cuanto mĆ”s objetivo se sea a la hora de hacer esta valoraciĆ³n, mejores resultados se obtendrĆ”n al final del programa.
Suplementos recomendados
Los suplementos dietƩticos van a ayudarnos especialmente en dos aspectos: a rendir mejor durante el entrenamiento y a reforzar la dieta y, con ello, a potenciar los resultados que de ella se deriven.
En un programa de estas caracterĆsticas los suplementos que mĆ”s nos van a ayudar son un aislado de proteĆna de suero de alta concentraciĆ³n, un compuesto con carnitina como base y un acelerador metabĆ³lico.
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