Complementos dietéticos para aumentar la masa muscular y sus dosis

En mi opinión, los suplementos dietéticos y/o nutricionales no son imprescindibles en el mundo del Fitness y fisicoculturismo, sin embargo, ...

En mi opinión, los suplementos dietéticos y/o nutricionales no son imprescindibles en el mundo del Fitness y fisicoculturismo, sin embargo, considero que podríamos llamarlos “recomendables”, máxime si se trata de ganar tamaño en forma de masa muscular.

A menudo, se hace harto difícil, tanto por nuestro ritmo de vida, como por nuestra capacidad de asimilación, comer las cantidades y kcal suficiente para promover el anabolismo muscular en ese afán de conseguir ganar más masa, sin que por ello sea estrictamente necesario tener que aumentar nuestros niveles de grasa de forma radical.
Ahora bien, también, me gustaría remarcar con ímpetu que de nada servirá suplementarnos sin que detrás haya una buena base dietética y un adecuado plan de nutrición unido al entrenamiento adecuado y personalizado teniendo en cuenta las características de cada individuo.

Demasiadas veces veo en los gimnasios y centros deportivos, clientes gastarse dinero en suplementos milagrosos, en las de última generación, cuando han dejado atrás los que, a mi modo de ver, serían más básicos e importantes y que por tanto, ayudarían a conseguir los objetivos de una forma mas razonable.

- Ácido ferúlico: estimula de forma natural las glándulas de secreción interna (sistema hormonal), produciendo aumentos de fuerza y masa muscular significativas acompañadas de reducción de grasa corporal. Tomar 30 mg antes de las comidas.

- Aminoácidos hidrolizados: refuerzan la capacidad de síntesis metabólica y proteica. Tomar de 100 a 200 mg/kg de peso/día repartidas en tres tomas.

- Aminoácidos Ramificados (BCAA’s): la valina, leucina e isoleucina actúan, previniendo el catabolismo proteico durante el ejercicio y favoreciendo el aumento de masa muscular. Tomar 100 mg/kg de peso/día antes de entrenar (tomar conjuntamente 50 a 100 mg de vitamina B6).

- Comidas instantáneas en polvo: aumento de la capacidad metabólica en períodos de entrenamiento intenso. Tomar 1-2 dosis como comida adicional a las tres habituales.

- Creatina: es un precursor de la fuente de energía cretina fosfato, aumenta los niveles de ATP en el músculo. Disminuye la concentración de ácido láctico, aumenta la resistencia y favorece la recuperación. Tomar 200 mg/kg de peso/día durante los 3 primeros días; y 50 mg/kg de peso/día en dias sucesivos. Tomarlo antes del entrenamiento. Se recomienda el uso en macrociclos de 3 meses.

- Cromo: activa la insulina, potente sustancia de nuestro organismo implicada en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos. Tomar 200 mg de cromo en forma de picolinato o polinicotinato asociado a 100 g de niacina.

- Dibencozide (coenzima B12): necesario para la síntesis de ácidos nucleicos, favorece la síntesis proteica al promover los aminoácidos para la biosíntesis muscular, incrementa el apetito, el desarrollo de tejido muscular y proporciona energía para los entrenamientos. Tomar 200 mg al día antes del entrenamiento.

- Hígado desecado: es una gran fuente de aminoácidos esenciales y rico en toda clase de vitaminas, destacando las del grupo B. También es rico en hierro y contiene la enzima P450, la cual protege nuestro hígado. Los aminoácidos que contiene son un gran aliado contra el catabolismo, manteniendo además el nitrógeno y el nivel de GH altos a lo largo del día. Las vitaminas adicionales son primordiales teniendo en cuenta la cantidad de alimentos procesados que nos encontramos hoy en día.También nos ayuda a asimilar el calcio gracias al hierro que nos aporta. Tomar 3 dosis con o entre las comidas.

- HMB (beta-hidroxi-metilbutirato): disminuye la proteólisis, aumenta la fuerza y la masa muscular (efectos anabólicos), disminuye el colesterol y la grasa corporal y combate el estrés. Tomar 3 g al día divididos en 3 tomas durante las comidas.

- L-Glutamina: aminoácido más abundante del tejido muscular en forma libre. Su ingestión favorece la fase anabólica del músculo. Tomar 40 mg/kg de peso/día antes de entrenar.

- Multivitamínico: previene de carencias y obtener ingesta de micronutrientes considerando RDO (requerimientos diarios óptimos). Un buen multivitamínico contiene, al menos, el 100% de las CDR (Cantidades Diarias Recomendadas por la FDA) de cada una de las sustancias para evitar una deficiencia. Tomar según indicaciones de la etiqueta (normalmente 1 gragea) preferentemente en el desayuno.

- Suplementos en polvo ricos en calorías: favorecen el crecimiento muscular y producen un rápido desarrollo corporal con un mínimo aporte de grasa. Tomar como complemento a las comidas, en forma de batidos con agua o leche. La dosis va en función del peso corporal: 1g/kg de peso/día.

- Vanadil sulfato: cofactor enzimático, ayuda a metabolizar vitaminas y minerales. Interviene en el metabolismo de la glucosa y en el control de la insulina ahorrando proteína que formará el músculo. Optimiza también la utilización de aminoácidos. Tomar 30 microgramos al día antes de entrenar.

- Vitamina C: antioxidante muy poderoso siendo la sustancia más anabólica y protectora a la vez que conocemos. Es necesaria para el desarrollo celular, absorción de calcio por el tejido, reparación del tejido dañado (curación de heridas, etc.), siendo pues muy sinergista con las proteínas y Vitaminas B proporcionando en conjunto un ambiente muy anabólico. Es necesario tomar algunas precauciones a la hora de su conservación debiéndolo guardar lejos del aire, calor o almacenarlo durante demasiado tiempo, y es muy importante no mezclarlo con el alcohol, pastillas anticonceptivas o esteroides. Tomar de 1 a 3 gr diarios repartidos en varias dosis durante el día. 3 gr sería una dosis alta y probablemente con 1,5 gr sea suficiente (3×500mg).

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