¿HabĆ©is observado que la mayorĆa de los hombres que se inician en el entrenamiento con pesos progresivo y modifican su dieta fracasan en su ...

EmpezarĆ© abordando los errores que se cometen con mĆ”s frecuencia en el entrenamiento y la dieta. Una vez aclarado lo que no funciona, os explicarĆ© lo que sĆ.
¿Por quĆ© lo sĆ©? Porque llevo 30 aƱos preparando a culturistas. Uno de mis alumnos estrella pasó de los 80 kilos a los 100 en nueve meses. En ese mismo periodo, logrĆ© que media docena de hombres que se habĆan estancado en un press de banca de entre 100 y 105 kilos llegaran a mover cerca de 160.
Pero eso fue antes de aprender a hacer las cosas bien. Mi Ćŗltimo discĆpulo ganó cinco kilos de mĆŗsculo en 30 dĆas. PrĆ”cticamente, crecĆa ante mis ojos. Y sin esteroides. Vosotros tambiĆ©n podĆ©is conseguirlo, tengĆ”is 24, 42 o 60 aƱos. Identifiquemos primero los fallos mĆ”s habituales, eliminĆ©moslos y centrĆ©monos luego en la forma de generar tejido muscular.
SOBREENTRENAMIENTO
El sobreentrenamiento es, sin duda, el error mĆ”s comĆŗn. Si, para completar una rutina, precisĆ”is mĆ”s de 45 minutos o una hora, estĆ”is perdiendo el tiempo y ocupando el gimnasio innecesariamente. Hay una manera muy sencilla de determinar si Ć©ste es uno de vuestros problemas. Al finalizar una sesión, ¿notĆ”is un ligero temblor en los dedos? Si la respuesta es afirmativa, no estĆ”is trabajando los mĆŗsculos, sino los nervios, lo que afectarĆ” a vuestra capacidad digestiva. ¿Cómo? ¿Os habĆ©is golpeado un dedo con un martillo alguna vez? ¿RecordĆ”is la sensación de angustia en el estómago? Los nervios estĆ”n conectados. El sobreentrenamiento suele ser el resultado de un peso excesivo (es un ejercicio, no una competición) o de un peso demasiado ligero que se mueve en demasiadas ocasiones. La idea es trabajar y estimular los mĆŗsculos, no destruirlos o irritarlos.

Como habrĆ©is observado, la ancestral y puritana Ć©tica del trabajo ha desaparecido de la faz de la Tierra. ¿QuĆ© ha sido del EclesiastĆ©s 9, 10: "Todo cuanto pudieres hacer, hazlo sin perder tiempo". La palabra trabajo se ha convertido en una obscenidad. Hay hombres que van al gimnasio pensando que pueden desarrollar unos mĆŗsculos enormes con poco peso. Los veo todo el tiempo: intentan crecer haciendo curls de concentración y elevaciones laterales con mancuernas ligeras.
Son necesarias cargas elevadas y sesiones de un mĆ”ximo de una hora para estimular los grupos musculares de mayores dimensiones y ganar tejido limpio. Arthur Jones intentó difundirlo hace una generación, pero pocos le escucharon. Algunos de los libros en los que expresó su punto de vista son ahora piezas de coleccionista. Siempre que oigo decir a alguien en el gimnasio "necesito media hora mĆ”s para los trĆceps" debo hacer un esfuerzo colosal por reprimirme. Tengo que morderme la lengua.
Secuencias inadecuadas
La mayorĆa de los hombres empiezan con los ejercicios mĆ”s pesados, como el press de banca, y luego pasan a los mĆ”s ligeros. De vez en cuando, acaban con un par de movimientos para los abdominales. Esta estrategia es, como mĆnimo, semicorrecta. Comenzad siempre con un ejercicio para la sección media. ¿Por quĆ©? Mits Kawashima me enseñó este principio en 1966. AbandonĆ© el EjĆ©rcito en 1964 y pesaba 72 kilos cuando empecĆ© a entrenarme. Un aƱo y medio despuĆ©s habĆa ganado 12 kilos. Mi peso corporal oscilaba entre los 83 y los 85 kilos. La vida era bastante frustrante porque, antes de que Mits se convirtiera en mi guĆa, era incapaz de superar los 85 kilos.
Mits me hacĆa empezar con cuatro series de 25 repeticiones de elevaciones de torso, tras las cuales procedĆa a trabajar con los hierros. Al cabo de cinco meses, mi peso corporal pasó de los 85 a los 105 kilos y mi press de banca, de los 100 a los 155. Mits me enseñó numerosos aspectos del entrenamiento, al igual que otras personas, y ahora yo os transmitirĆ© esos conocimientos. Tal vez no os suene el nombre de Mits Kawashima; fuera de HonolulĆŗ (Hawai), donde reside y regenta un establecimiento de productos dietĆ©ticos, no es muy conocido. Pero probablemente habrĆ©is oĆdo hablar de su socio: Arnold Schwarzenegger.
TĆCNICA DEFECTUOSA
Son tantos los ejercicios y tantas las formas de hacerlos mal que el Ćŗnico modo de sortear estos escollos es contar con un entrenador personal, siempre y cuando sepa quĆ© se trae entre manos. He aquĆ un ejemplo de lo que debe evitarse. Hace unos aƱos, vi a un tipo hacer un ejercicio y alardear de que utilizaba "el mismo peso que Reg Park". Por aquel entonces, Reg Park, que acababa de iroclamarse vencedor en el Mr. Universo, era casi an famoso como Steve Reeves,. Mac Macfarland, Ax. Hawai 1963, miró con desprecio al joven en uestión y le preguntó: "Si un don nadie gordinflón orno tĆŗ mueve el mismo peso en el mismo jercicio que Reg Park, ¿no crees que es posible ue los estĆ©s haciendo mal?".
Lesiones
La principal responsabilidad de un reparador personal es evitar las lesiones. Cualquier ersona que lleve entrenÔndose cierto tiempo sabe uÔnto se retrocede cuando se sufre una lesión. Si sta es consecuencia de las pautas de un instructor, odéis haceros una idea bastante aproximada de su cualificación.
NUTRICIĆN
La nutrición es un campo muy extenso sobre el que s han publicado millones de libros. Leedlos si queréis, pero la información que os ofrezco a continuación no la encontraréis en las obras mÔs populares.
Alimentos impuros
No me refiero a productos deteriorados, sino a alimentos que el aparato digestivo humano no estĆ” preparado para procesar, sobre todo ciertos tipos de carne. Lo que faltaba, un vegetariano, pensarĆ©is. Pues no. Hay carnes puras y carnes impuras. Las puras son aquellas que proceden de mamĆferos y herbĆvoros rumiantes y dotados de pezuƱas. En cuanto a los animales marinos, los idóneos son los que tienen aletas y escamas. La de las carnes puras e impuras es una ciencia en sĆ misma, pues la de pavo y pollo entran en la primera categorĆa y la de avestruz y buitre, en la segunda.
Dentro de los mamĆferos, los impuros son los carroƱeros o los depredadores. Cuando comemos la carne de un animal, nos comemos tambiĆ©n su Ćŗltima comida. QuizĆ” el peor de ellos sea el cerdo. AdemĆ”s del contenido de su dieta —durante la guerra civil estadounidense, atacaban a los muertos y a los soldados heridos—, transmiten la triquinosis y el exceso de grasa de su carne puede cubrir nuestros órganos digestivos. El problema radica en el gran tamaƱo de la molĆ©cula de las proteĆnas. Si el intestino estĆ” rodeado de grasa, sólo permitirĆ” el paso a la sangre de las molĆ©culas mĆ”s pequeƱas.
Los peces que tienen aletas y escamas disponen de un sistema de filtrado que impide que las impurezas se introduzcan en su carne. Los peces que no tienen aletas y escamas no cuentan con este mecanismo. Hilando fino, podrĆamos decir que las langostas y las gambas son las cucarachas de los ocĆ©anos. Sin ellas, habrĆa una capa de residuos de varios kilómetros en el fondo del mar.
Refrescos y cerveza
Puedo entrenar a un fumador. De hecho, el alumno que ganó cinco kilos en 30 dĆas fuma una cajetilla diaria. Intenta dejarlo. Pero lo que no puedo hacer es trabajar con un aficionad» a las bebidas carbonatadas. Os contarĆ© por quĆ©.
El CO2 (dióxido de carbono que contienen esos refrescos es el mismo compuesto que expulsan los pulmones. El oxĆgeno que respiramos es diatómico (O2). Cuando llega a la sangre, capta los residuos y abandona el organismo en forma de CO2. Los productos carbonatados estĆ”n plagados de desechos. Es como beber orina. Eso no es todo: el CO2 interrumpe de inmediato la digestión de las proteĆnas. Haced la prueba: comeos un filete con una bebida carbonatada. A la maƱana siguiente, notarĆ©is que la carne permanece en el estómago. Repetid el experimento varios dĆas despuĆ©s, pero sustituid el refresco con gas por un zumo de naranja. DescubrirĆ©is la verdad por la maƱana.
Leche pasterizada
Mucho se ha escrito sobre las ventajas de la leche fresca respecto a la pasterizada, por ejemplo, que esta Ćŗltima destruye las enzimas y las vitaminas. De lo que no se habla es de los envases de plĆ”stico. El formaldehĆdo que contiene el plĆ”stico se filtra en la leche y, por tanto, en el cuerpo. El formaldehĆdo se emplea en las funerarias para conservar los cuerpos. Si creĆ©is que el organismo lo elimina, estĆ”is equivocados. Numerosos embalsamadores os dirĆ”n que, en la actualidad, necesitan la mitad de esta sustancia para las personas que han fallecido con 20 o 30 aƱos que para los difuntos de mĆ”s edad. La otra mitad la ponen los fabricantes de envases de plĆ”stico.
AzĆŗcar
El azúcar refinado destruye las vitaminas B, las que se encargan del crecimiento. AdemÔs, los azúcares interfieren en la función del tracto gastrointestinal y favorecen la proliferación de parÔsitos y otras situaciones nocivas para el organismo. Willian Duffy escribió hace unos años Sugar blues, un libro que explica esto y mÔs con todo lujo de detalles.
Leed la etiqueta cuando comprĆ©is barritas de proteĆnas, pues un buen nĆŗmero de ellas contienen azĆŗcar y estĆ”n baƱadas en chocolate. ¿QuĆ© hay de malo en ello? Si el azĆŗcar refinado se hubiera descubierto este siglo, habrĆa sido una sustancia controlada, como la heroĆna y la cocaĆna. El azĆŗcar posee un enorme poder adictivo. Las empresas alimentarias lo aƱaden a los alimentos procesados (a menudo en forma de glucosa o jarabe de maĆz) para engancharos a su producto.
Leed las etiquetas y llorad
Harina
Se trata de una cuestión delicada. A muchos de nosotros nos resulta imposible dejar de tomar harina sin que nuestra felicidad se resienta. La harina es mĆ”s peligrosa de lo que imaginamos. Seguro que habrĆ©is observado que un hombre de 20 aƱos progresa con mĆ”s rapidez en el gimnasio que uno de 40 o 50. Y es que el aparato digestivo de los varones adultos estadounidenses empieza a degenerarse al cumplir los 40. Por degeneración nos referimos a una disminución de la capacidad para digerir los alimentos y transformarlos en energĆa y en tejido muscular. A los 70 aƱos, el sistema digestivo no puede llevar a cabo su cometido a la perfección. Un hombre de 70 aƱos ingiere alimentos, pero su organismo es incapaz de procesarlos como es debido. En resumen, una persona cuyo aparato digestivo no funcione correctamente se ve privada de nutrientes esenciales para la vida.

No deja de asombrarme la cantidad de hombres que acuden al gimnasio resfriados o con lesiones leves pensando que van a obtener resultados. Es como montar un motor de 1.000 CV en un coche trucado con la dirección desalineada, las bielas en mal estado y los neumĆ”ticos desequilibrados. AƱadamos otro problema: colocĆ”is un sistema de carburación y de toma de aire mĆ”s eficaz —el mejor carburador de cuatro cuerpos, un eficaz colector de descarga y un turbo—, pero instalĆ”is un tubo de escape diseƱado para un motor de 150 CV. ¿CreĆ©is que tendrĆ©is problemas para que vuestro motor rinda al mĆ”ximo de su capacidad?
Analicemos ahora el caso de los culturistas que se atiborran en vano de todos los suplementos de proteĆnas y vitaminas habidos y por haber. Existen dos causas para esta ausencia de resultados. En primer lugar, como Mits me enseñó hace 28 aƱos, una cucharada diaria de una buena proteĆna es mĆ”s que suficiente. Mits creó y comercializó su propia fórmula durante un tiempo. En segundo lugar, si la harina, procesada y parcialmente indigerible, lleva incrustada en las paredes del colon toda la vida (como nos sucede a la mayorĆa de las personas que pasamos de los 30), nuestro tubo de escape no serĆ” capaz de canalizar el consumo de proteĆnas. Esto es lo que ocurre.
La harina procesada, desprovista de los elementos que favorecen su digestión, se adhiere a la pared intestinal. Esta acumulación crece con los aƱos. El colon deja de funcionar como deberĆa y se convierte, valga la comparación, en un desagüe cuya capacidad recolectora mengua paulatinamente. El colon secreta moco, pero si Ć©ste no se vierte en su interior, se obstruye, como una tuberĆa. Las toxinas que en circunstancias normales se expulsarĆan con las heces dan marcha atrĆ”s y vuelven a la corriente sanguĆnea. Los tirones musculares y las lesiones leves constantes constituyen un sĆntoma bastante inequĆvoco de obstrucción intestinal.
Cuando las reservas de agua se agotan, el cuerpo obtiene la que necesita del colon. La capa semejante a la escayola que forman en esta parte del aparato digestivo los alimentos que no se han asimilado es campo abonado para los 500 tipos de bacterias y las 200 clases de parƔsitos que habitan en el intestino humano, que pueden viajar al resto del organismo al extraerse el agua del colon.
Una de esas bacterias es la Candida, una levadura. Tal es la magnitud de su reproducción que el agua de una irrigación colónica, que soluciona la obstrucción intestinal, es visiblemente amarilla. No confundÔis esta técnica con los enemas; son precisos 15 enemas para lograr el efecto de una irrigación, que consiste en inundar el colon con agua y drenarlo para retirar los restos de alimentos no digeridos.
Como se ha seƱalado, las vitaminas del grupo B son las responsables del desarrollo. Lo que quizĆ” no sepĆ”is es que las bacterias benignas del colon sintetizan las vitaminas B1 (tiamina), B3 (niacina), B12 (cobalamina) y K. ¿Os hacĆ©is una idea de las dificultades que tienen estas vitaminas para llegar a la sangre cuando, por una parte, el colon estĆ” cubierto con las heces de hace 15 aƱos y, por otra, el organismo capta parte de su agua? (El colon del adulto medio norteamericano contiene entre 4 y 15 kilos de alimentos no digeridos. ¿HabĆ©is observado la barriguilla cervecera que presentan muchos hombres de mediana edad?).
Una advertencia antes de que os decidĆ”is a probar las irrigaciones. Buscad un profesional que utilice el equipo adecuado. Ha habido personas que han fallecido tras ponerse en manos de una persona no cualificada. Si tenĆ©is 20 aƱos, es probable que no necesitĆ©is recurrir con frecuencia a esta tĆ©cnica, pero si tenĆ©is 40, casi seguro que sĆ.
¿Por quĆ© concedo tanta importancia a los órganos digestivos y a la cavidad abdominal? El culturismo es, en un 80%, nutrición. Por tanto, si el aparato digestivo no funciona correctamente, malgastarĆ©is el 80% de vuestro esfuerzo.
Agua
En un buen entrenamiento puede perderse entre medio y un litro de agua con el sudor. Bebed agua entre series. Por desgracia, prÔcticamente todas las bebidas energéticas que veo en los gimnasios estÔn saturadas de azúcar, pero lo que sabe bien se vende bien.
Esteroides
Hace 30 aƱos, el culturismo era sinónimo de salud. Ya no es asĆ. En la actualidad, a la mayorĆa de los culturistas sólo les preocupa su aspecto, aunque sea a expensas de los rĆƱones o del hĆgado. Para ganar tamaƱo, no hacen falta esteroides.
Leche de coco
Las proteĆnas queman 1,3 veces su peso en grasa. ¿Por quĆ© creĆ©is que las personas que siguen una dieta rica en proteĆnas pierden peso? AsĆ, si querĆ©is aumentar vuestro peso limpio con las proteĆnas, debĆ©is consumir mĆ”s lĆpidos que prótidos. Pero, como se ha seƱalado antes, la grasa animal no sirve. Probad con la leche de coco; contiene un elevado porcentaje de aceite vegetal.
ConocĆ a Bob Sorge hace 20 aƱos, en Nueva York. Bob medĆa un poco mĆ”s de 1,80 y pesaba mĆ”s de 110 kilos. Estaba muy bien. Me dijo que habĆa conseguido los mejores resultados de su vida mezclando en una batidora leche y pulpa de coco.
Con los cambios oportunos, el desarrollo muscular os resultarƔ sencillo. Si las funciones orgƔnicas estƔn sincronizadas, los esteroides son innecesarios.
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