El estrés oxidativo

El entrenamiento de resistencia intenso daña al músculo esquelético. Experimentas un dolor, una disminución de fuerza y, finalmente, inflama...

El entrenamiento de resistencia intenso daña al músculo esquelético. Experimentas un dolor, una disminución de fuerza y, finalmente, inflamación. A partir de la mediana edad, los músculos experimentan niveles de descanso tanto de dolor como de inflamación incluso sin realizar ejercicio. El dolor crónico y la inflamación explican parcialmente por qué la fuerza disminuye con la edad. Hasta un 20% de músculo es dañado en las personas mayores. Lo que más puede preocupar a los culturistas más mayores es que la inflamación crónica provoca la liberación de agentes inflamatorios como la necrosis tumoral factor alfa, también conocida como TNF-a, que estimula la ruptura de la proteína del músculo esquelético mientras que, al mismo tiempo, obstaculiza la síntesis de proteína.

Lo que causa el daño muscular en reposo, al menos en parte, es un incremento en el esters oxidativo que viene con la edad. Esas son las malas noticias. La buena noticia es que puede contrarrestar sus efectos, si te quedas en la parte superior de tu actividad y tu regimen de dieta.

Estrés oxidativo, ¿Qué es?

Comencemos con un poco de teoría atómica. Piense en un átomo como depósitos de electrones. Esos electrones se emparejan y llenan cada depósito del átomo. Sin embargo cuando un electrón es desemparejado, el átomo tiende a robar electrones de los otros átomos o moléculas hasta llenar el depósito.

Ese tipo de comportamiento puede ser destructivo, y se pone más cerca de lo que un radical libre es: una molécula o átomo con electrones desemparejados. Los radicales libres son un subproducto natural de producción de energía, o metabolismo, pero si están sin comprobar, pueden dañar la proteína muscular y tejidos desorganizando su disposición molecular.

La fuente de energía principal del cuerpo es la ATP. Está formado principalmente en las estructuras celulares conocidas como las mitocondrias, que son las células energéticas de las plantas. Puesto que los radicales libres son subproductos naturales de la producción de energía, son producidos en el cuerpo todo el tiempo. Eso implica que las mitocondrias están en primera línea a la hora de recibir los daños por los radicales libres.

El estrés oxidativo y el envejecimiento

Si los radicales libres son generados constantemente, ¿cómo es que no experimentar el daño de los tejidos por todo el cuerpo? La respuesta es que se encuentra equipado con un intricando sistema de defensa antioxidante en el nivel molecular.

Hay dos tipos generales de antioxidantes:

1) enzimas antioxidantes y
2) las que no son enzimas, como la vitamina A, E y C; glutatión; carotenoides y flavonoides. Antioxidantes enzimáticos que convierten los radicales libres en productos no dañinos. Los antioxidantes no-enzimáticos esencialmente dejan de ser bombardeados por los radicales libres, por lo tanto evitan el daño en los tejidos.

A medida que envejeces, tu sistema de defensa de antioxidantes disminuye y el daño de los radicales libres incrementa. Ello tiene un número de consecuencias, incluyendo el daño muscular e inflamación. Los investigadores han hallado que, debido al bajo nivel de mecanismo de defensa, el envejecimiento muscular muestra tres veces una mayor cantidad de radicales libres y un 30% de disminución del tamaño muscular.(9) Sin embargo, el daño muscular y la inflamación son solo el principio. Las mitocondrias expuestas al estrés oxidativo liberan una clase de proteasas o enzimas que descomponen las proteínas musculares. Ello desencadena programación de la muerte de las células musculares, conocido como apoptosis.

Cuanto mayor sea el daño y la disfunción de las mitocondrias, mayor es el riesgo de dañar el tejido muscular. Eso explica parcialmente por qué después de los 60 años las personas comienzan a perder la fibra muscular de forma tan rápida. Si las mitocondrias son dañadas por los radicales libres, la habilidad de las células musculares para producir ATP también disminuye. En lo que se refiere al entrenamiento de resistencia, el tejido muscular comienza a repararse por sí mismo. Eso requiere una gran cantidad de energía, algo que es menor en los músculos de las personas más mayores.

De hecho, cuando la energía en la célula es baja, la síntesis de proteína también disminuye. Un reciente estudio halló que tanto la síntesis de proteína como el crecimiento muscular seguido un entrenamiento de resistencia eran menores en un músculo mayor. La respuesta estaba ligada a los niveles más bajos de ATP y la energía almacenada en las células y una regulación de las rutas que provocan la síntesis de proteína debido al estado reducido de energía. Ello explica por qué las personas mayores no pueden reparar el músculo como lo hacen las personas jóvenes.

Contrarrestar el estrés oxidativo

Es un panorama un poco sombría, pero no es desesperante. Lo más importantes que hay que comprender es que el sistema de defensa antioxidante del cuerpo no se basa exclusivamente en su propia producción de antioxidantes. De hecho, el sistema de defensa antioxidante puede ser actualizado con los apropiados antioxidantes dietéticos y/o con suplementación.

Un equipo de investigación halló que un complejo antioxidante de flavonoides, polifenoles y carotenoides incrementaba el sistema de defensa antioxidante en un músculo envejecido y disminuyó el daño muscular y mitocondrial. La cuestión de si la administración de suplementos puede restaurar la capacidad de los atletas mayores a la hora de reparar el músculo como lo hacían cuando eran jóvenes fue el objeto de un estudio muy reciente.

Los investigadores proporcionaron a animales mayores una mezcla de vitaminas E y A, más minerales como el zinc y el selenio, que apoyan la labor de los antioxidantes enzimáticos.Un grupo de control fue examinado sobre cómo incrementaban la síntesis de proteínas después de que se les proporcionase leucina, el principal aminoácido responsable de la síntesis de proteína. Como en estudios previos, los animales mayores que recibieron antioxidantes no eran capaces de estimular la síntesis de proteína a la misma magnitud que sus homónimos más jóvenes. La razón se desconoce pero puede estar relacionada con la habilidad de los antioxidantes de disminuir la inflamación.
Aplicaciones prácticas

Nuestros análisis sobre numerosos estudios revelan que una forma óptima de combatir el estrés oxidativo es tomar múltiples antioxidantes. Estudios han demostrado que la suplementación con un único antioxidante, como la vitamina C, no disminuye el estrés oxidativo. Una combinación de antioxidantes, como la vitamina C y E, sí que lo hace.
Es una buena idea saber qué comidas son altas en antioxidantes.

Las judías, las alcachofas y las patatas rojas son altas en antioxidantes, como los arándanos, las moras y las granadas.
Las nueces son altas en antioxidantes, incluyendo las pacanas y las avellanas, y entre las especias podemos señalar el clavo, la canela y el orégano como las que contienen mayores niveles.Tanto los flavonoides y polifenoles son altos en el té verde; sugerimos tomar unas cuantas tazas al día. También recomendamos que los atletas mayores tomen proteína de suero. Primero, estimula la síntesis de proteína más que otras proteínas debido a su alto contenido en leucina. Segundo, es un alto precursor de glutatión, lo que significa que impulsa los antioxidantes.

Si tu dieta es limitada en variedad, deberías suplementarla con un multivitamínico y un multimineral. De esta manera obtendrías cobre, hierro, manganeso, selenio y zinc, que son importantes para la función antioxidante de las enzimas.