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Factores claves para la mejorar en el culturismo: entrenamiento, alimentación y descanso

Son tres los factores que todo culturista considera relevantes para inducir el aumento de la fuerza y tamaño musculares: el entrenamiento, e...

Son tres los factores que todo culturista considera relevantes para inducir el aumento de la fuerza y tamaño musculares: el entrenamiento, el descanso y la alimentación. Está de sobras demostrado que sobre estos tres pilares se asienta el desarrollo de los músculos y que no es posible hacerlos crecer si no se obtiene el máximo provecho de cada uno de ellos. Sin embargo, los tres tienen sus propias particularidades y son lo suficientemente complejos como para que existan diversos caminos para recorrerlos de forma específica.

Por eso la manera de abordarlos individualmente es lo que determinará la diferencia entre progresar o no.

EL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento es sólo eso entrenamiento, y para crear músculo no hace falta más que levantar pesas y punto.

El que piense de esa forma tan ingenua comprobará muy pronto que está en un grave error. El medio para inducir una respuesta muscular progresiva es mucho más complicado que el simple hecho de mover peso.

En efecto, las pesas o las máquinas de resistencia siguen siendo las herramientas más idóneas para generar inicialmcnte una respuesta de adaptación en los músculos que lleve a la hipertrofia.

Básicamente éstos crecen por un proceso de adaptación a una tarea impuesta que momentáneamente les supera.

En principio los músculos del cuerpo están creados para ayudamos a sobrevivir y permitimos cazar, correr, perseguir, escapar y abrimos paso realizando cualquier tarea. Sus capacidades de acción son enormes y su adaptabilidad muy poderosa.

En biología se dice que la función hace al órgano, y eso puede aplicarse perfectamente al cullurismo, puesto que a base de obligar a los músculos a contraerse contra una resistencia, éstos se reestructuran y adaptan para acabar realizándola sin que represente apenas esfuerzo. Y eso significa volverse más grandes y fuertes.

Cuando por primera vez realizamos un movimiento llevando un peso, éste constituye un esfuerzo nuevo para el organismo. Si la situación se repite, se pondrán en marcha los mecanismos de adaptación con el fin de lograr que ese esfuerzo sea mejor tolerado en una próxima vez, y signifique una menor carga para el cuerpo.

Es la adaptación. Y. para llegar a ese punto, el músculo que realiza la acción debe volverse más fuerte y grande, o sea, habituarse a realizar la misma tarea sin que ésta represente un gran esfuerzo.

Esto es la base de todo entrenamiento: someter al aparato muscular a una tensión que le obligue a adaptarse a los requisitos impuestos y se vea forzado a crecer.

El progreso se produce mientras el cuerpo trata de adaptarse a las imposiciones del ejercicio, y se acaba cuando por fin logra la adaptación.

Por ejemplo, si realizáis un curl con una pesa de 10 kilos de forma cómoda, ese peso no generará más crecimiento muscular, ni aumento de la fuerza, sencillamente porque los músculos del bíceps son perfectamept capaces de realizar el trabajo. El cuerpo síp'i ¡ e tiende a preservar sus energías, de manera q • c xlicará los mínimos recursos necesarios ¡ a llevar a cabo la tarea. Pero si utilizáis una pesa de 12 kilos entonces el bíceps se verá obligado a esforzarse por controlar el nuevo peso con la comodidad anterior y crecerá en tamaño y fuerza.

Por consiguiente, para que exista un progreso muscular tiene que haber una necesidad de adaptación, o dicho de otra forma, debéis obligar a los músculos a realizar tareas que les exijan emplearse más allá de su actual capacidad.

Esta explicación es básica y sencilla y, sin entrar en análisis técnico de los mecanismos fisiológicos, todo culturista sabe que es a base de emplear pesos más pesados como se sigue ganando fuerza y volumen musculares.

Sin embargo, el aumento del peso no puede ser ilimitado y llega un momento en el que las estructuras articulares no pueden mover cargas mayores, de manera que el estímulo del crecimiento por el incremento de la resistencia tiene un límite.

A un principiante le basta con seguir añadiendo periódicamente peso a la barra para comprobar como su fuerza aumenta y sus músculos crecen. Pero claro, hasta un cierto límite.

Llegados a un punto el progreso se detiene porque es del todo imposible seguir moviendo más y más peso, y es entonces cuando hay que buscar fórmulas alternativas que induzcan una nueva reacción de crecimiento.

Existen muchos caminos para llegar a la estimulación del músculo.

La clave es la intensidad. El músculo no entiende de cifras sino de dificultad. La carga se usa para crear esa dificultad pero es posible incrementar ésta última sin hacerlo con la carga.

En un ejercicio concreto sólo se contraen las fibras necesarias para mover un peso determinado: a mayor resistencia, mayor número se verá obligado a entrar en acción. Con cada repetición sucesiva se van agolando las que se contraen para mover el peso y conforme éstas lo hacen, otras frescas toman el relevo. Mientras el ejercicio acabe y el músculo no haya tenido que reclutar a todas sus fibras, el beneficio de ese trabajo realizado, en términos de aumento de fuerza y de tamaño musculares, será mínimo. Es necesario que el músculo se vea forzado a seguir contrayéndose más allá de su capacidad momentánea, porque es esa necesidad la que desencadena la puesta en marcha de los mecanismos de adaptación al esfuerzo que llevan consigo la hipertrofia muscular.

Por este hecho fisiológico, el culturismo debe sustentarse en métodos de entrenamiento que sorteen las barreras que el propio organismo levanta para preservar un S máximo número deg fibras sin entrar en acción.

Teniendo este hecho en mente, el culturista ha de entrenarse procurando alcanzar el fallo muscular, es decir, la implicación de todas y cada una de las fibras musculares y su agotamiento posterior lo antes posible y con el mínimo desgaste físico general.

Un esfuerzo de baja intensidad mantenido por largo espacio de tiempo permite que cuando unas fibras se agolan otras tomen el relevo, y así sucesivamente, de manera que el ejercicio puede mantenerse por largo tiempo, o muchas repeticiones, ya que se recuperan en su alternancia ante las contracciones. Ese tipo de entrenamiento promueve la resistencia muscular y mejora la vaso dilatación, pero hace poco por los aumentos significativos de la fuerza y la hipertrofia de los músculos.

Es mucho más eficaz para esos propósitos entrenar buscando el fallo en el menor tiempo posible y, para ello, existen métodos de entrenamiento como las repeticiones forzadas, las superseries, las triseries, las series descendentes, el sistema de preagotamiento. el de prolongación de la contracción y otros.

Ya hemos visto que el primer paso para elevar la intensidad de la contracción es aumentar el peso de trabajo, así la sobrecarga obliga al músculo a reclutar todas sus fibras para cumplir la tarea y al cabo de pocas repeticiones éste llega al fallo momentáneo. Pero siempre existe un número de reserva para atender otras necesidades que pudieran presentarse. Si las agotamos todas el músculo evolucionará de manera que sus fibras sean más eficientes y puedan realizar la tarea sin tener que implicarse todas, el resultado es fibras más grandes y fuertes y por consiguiente músculos también.

El número ideal de repeticiones oscila entre las 5 y las 12. Menos de cinco puede implicar el final de la serie por incapacidad de las estructuras articulares a manejar el peso o a deficiencias en la técnica de levantamiento. Mientras que hacer más de 12 supone fallar por agotamiento en el proceso de oxigenación celular.

Por lo tanto, si queréis aseguraros el progreso continuo, deberéis prestar atención a todos los caminos del entrenamiento, que no son sino los diversos sistemas y métodos para elevar el umbral de la intensidad y mantener vivo y activo el proceso de adaptación.

Recordad que es necesario que el cuerpo no llegue a adaptarse del todo a un tipo de trabajo, porque eso supondría el fin de los progresos.

Debéis acostumbraros a moveros en la incomodidad del esfuerzo. Si pretendéis crecer no podéis actuar con comodidad en el gimnasio, cada serie de cada ejercicio debe suponer un reto que obligue a los músculos a emplearse a fondo. Sólo así mantendréis vivo el estímulo del crecimiento.

LOS CAMINOS DE LA RECUPERACIÓN

Otro pilar sobre el que se sustenta el crecimiento muscular, es la recuperación. El entrenamiento incita unos cambios fisiológicos que conducen a la generación de más masa muscular, pero esos cambios no se realizan mientras estáis machacando en el gimnasio, sino después, muchas horas después de haberlo abandonado. Durante el reposo.

Si el cuerpo y los músculos no obtienen el suficiente descanso y no pueden recuperarse, el crecimiento simplemente no tendrá lugar. Es así de sencillo.

Podéis elevar el nivel de intensidad de trabajo todo lo que queráis, pero si no lográis la plena recuperación, el progreso será nulo.

Tened presente que la hipertrofia de las células musculares es un proceso que lleva un cierto tiempo, pues precisa del concurso de varios mecanismos internos, pero la prioridad absoluta del cuerpo es recuperarse del desgaste energético.

Nuestro organismo es una máquina perfectamente diseñada para preservar la energía y asegurar con ello su principal objetivo: la supervivencia.

En el contexto de la evolución, la energía significa la capacidad de respuesta ante diferentes situaciones y la posibilidad de cazar, correr, luchar, huir y procrearse, es decir sobrevivir. Por eso el organismo antepone ante cualquier otra cosa la preservación de la energía.

El crecimiento muscular no es un proceso vital para la supervivencia, pero la energía sí lo es. De manera que después de una sesión de entrenamiento, lo primero es reponer la energía gastada y añadir una reseña con la que poder responder a otra eventualidad semejante en las mejores condiciones posibles.

Entrenar duro es necesario para estimular el crecimiento, pero este último es secundario, así que sólo será atendido una vez que todos los procesos de recuperación hayan tenido lugar.

La recuperación depende a su vez de distintos factores entre los que destaca el sueño. La mayoría de acciones tendientes a la plena recuperación se realizan mientras dormimos, de ahí que éste sea capital. Un culturista que se entrene duro y aspire a recuperarse, necesita dormir un mínimo de 8 horas cada noche. Algunos precisan incluso más.

La fase de sueño desencadena una actividad endocrina muy importante, puesto que se ha demostrado que la mayor secreción de hormona de crecimiento se produce entre los 60 y 90 minutos después de caer dormido. Esta hormona es vital para la reparación de todas las estructuras, así como para el desarrollo general.

La recuperación puede acelerarse todavía más si podéis realizar una pequeña siesta de 60 minutos durante el día puesto que eso supone doblar ese momento de máxima secreción natural de hormona del crecimiento.

LOS CAMINOS DE LA NUTRICIÓN

De los tres caminos por los que acceder al crecimiento muscular entrenamiento, recuperación y alimentación, posiblemente es este último el más importante y el que reviste mayor trascendencia en el progreso.

Muchos expertos aseguran que es posible crecer aunque se cometan algunos errores en el entrenamiento o a la hora de planificar el descanso, pero no así si falláis en el tema de la alimentación. Dicho de otra forma, las equivocaciones en estos dos capítulos pueden compensarse mediante la nutrición.

La energía, la fuerza y el vigor que empleamos en entrenar, dependen de los nutrientes con que cuente el organismo. El crecimiento muscular precisa de estructuras para crear tejido y la materia prima de todas las moléculas corporales debe obtenerse mediante las sustancias que ingerimos.

Algunos van más lejos asegurando que no existe el sobreentrenamiento, sino la subalimentación. Es decir que. mientras vuestra ingesta nutricional sea superior al desgaste realizado, seguiréis creciendo.

Eso no es del todo cierto porque el entrenamiento duro no sólo despoja al organismo de las sustancias energéticas, sino que produce un agotamiento hormonal y nervioso difícil de compensar sólo por la vía nutricional.

Aún así, en este enfoque hay parte de razón. Cuando el cuerpo dispone en gran abundancia de vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y ácidos grasos esenciales, así como otras sustancias y muchas caloñas, es capaz de recuperarse de casi todo.

Los grandes culturistas invariablemente afirman que el éxito en el culturismo depende en un 80% del factor nutricional.

Pero la nutrición es más complicada que los otros dos pilares que hemos visto, el entrenamiento y el descanso. Además es el que más fácilmente puede dar al traste con vuestras posibilidades de progreso.

Algunos creen que para asegurarse el crecimiento lo único que han de hacer es comer tanto como puedan, hasta que descubren que eso sólo les conduce a ganar tejido adiposo y reducir su rendimiento.

La nutrición óptima en el culturismo ha de ser muy específica, puesto que con ella se han de obtener elevados niveles de energía para llevar a cabo entrenamientos rigurosos, así como todos los materiales necesarios para la creación de más tejido muscular.

Aumentar el volumen muscular limpio sin ganar tejido adiposo, puede resultar como caminar por el filo de una navaja. Por eso es imprescindible llevar una dieta calculada con suma precisión.

Los alimentos que ingerimos pueden afectar a nuestro metabolismo de múltiples formas y algunos activan o ralentizan ciertas glándulas endocrinas.

La dicla típica culturista está básicamente compuesta por pollo, pavo, caballa, carnes rojas magras, huevos y productos lácteos desnatados, como fuente de proteínas. Las verduras, el pan integral, los cereales, las frutas, las patatas y batatas, el arroz y la pasta, suelen ser las fuentes más habituales de carbohidratos. En cuanto a las grasas, es un nutriente que estos atletas tratan de evitar por todos los medios. Éstas forman pane de la dieta en forma de aceites vegetales, frutos secos, así como también se obtienen a partir de las carnes y los productos lácteos.

La alimentación es vital para apoyar las acciones metabólicas que conducen al desarrollo de los músculos por varias razones; la principal es tan sencilla como que cada una de nuestras estructuras está compuesta a partir de los nutrientes que obtenemos de los alimentos.

Cuando se dice 'somos lo que comemos' es absolutamente cierto puesto que cada una de las moléculas del organismo está fabricada con la materia que obtenemos de la alimentación. Por otro lado, las interacciones de ciertos nutrientes en el organismo pueden llevamos a rendir más o menos, a digerir mejor o peor y en algunos casos a aumentar o disminuir la producción hormonal, etcétera. En definitiva, alteran, a veces en gran medida, nuestros sistemas internos.

La ciencia descubre cada día nuevas moléculas en los alimentos y las acciones que éstas desempeñan en el cuerpo. Muy pronto se publicará un Codex que recogerá docenas de novedosas sustancias y sus respectivos efectos orgánicos, muy especialmente en el campo de los fitoquímicos. Y ese será un enorme campo de acción para mejorar el rendimiento humano.

Cabe la posibilidad de progresar aunque no llevéis al 100% el tema del entrenamiento o el del descanso, siempre y cuando prestéis una minuciosa atención a la alimentación. Pero en el sentido inverso, por muy bien que entrenéis y mucho que descanséis, si no os alimentáis de la mejor forma posible, vuestros progresos serán inexistentes. Es cieno que el desarrollo es una silla de tres patas y las tres son importantes, pero, por su complejidad, la nutrición cobra mayor trascendencia. Digamos que entrenar duro todos podemos, más órnenos, y que descansar tampoco es tan difícil no hacerlo bien, pero obtener todos los nutrientes óptimos en las cantidades, momentos y porciones, no es tan sencillo.

Los culturistas deben saber sacar provecho de los adelantos de la ciencia porque, con ella sus progresos serán más rápidos y de mayor trascendencia.

Para ganar un volumen muscular superior a la media, el organismo debe utilizar gran cantidad de alimento, principalmente proteínas. En efecto, los prótidos son la materia primera de los músculos y por lo tanto una prioridad para todo culturista.

Las fuentes más utilizadas de proteína son las pechugas de pollo y pavo, los huevos, el pescado, la carne magra y el requesón.

Los culturistas eliminan la yema de los huevos para evitar la grasa que ésta contiene, y utilizan sólo las claras. Una clara de un huevo mediano tiene entre 3 y 4 gramos de proteína. Son frecuentes las tortillas de 10, 12o 15 claras de huevo, que aportan al organismo un total de 30 o, como mucho, 50 gramos de proteínas.

La ciencia de la alimentación ha sido capaz de procesar a partir del suero lácteo unos concentrados de proteínas que están libres de grasa, lactosa y que poseen un valor biológico superior al del huevo. Estos concentrados alcanzan hasta un 90% de proteínas, así que con cuatro cucharadas es posible ingerir más proteínas, y de un valor biológico más alto, que con la tortilla de 15 claras. Un buen bistec ya cocinado de cuarto de kilo aporta alrededor de 60 o 70 gramos de proteínas, pero también casi la mitad de grasa. En cambio, un cuarto de kilo de pechugas de pollo o pavo, aportan aproximadamente las mismas proteínas que la carne roja, con la diferencia de que su nivel de grasa es muy inferior.

No obstante, un culturista que pese alrededor de 90 kilos puede necesitar entre tres gramos de proteínas por kilo de peso corporal para mantener su tamaño, y entre cuatro y cinco para superar su actual peso y ganar más volumen.

Ingerir a diario de 360 a 450 gramos de proteínas es una cifra harto difícil de alcanzar a base de alimentos convencionales porque eso supone más de un kilo, o kilo y medio de carne o más de 100 claras de huevo.

Por otro lado, el aparato digestivo debe trabajar de forma considerable y el sistema enzimático también se ve forzado a procesar toda esa cantidad de alimento. Por supuesto que un buen bistec es un plato apetitoso y suculento, pero también debéis recordar que contiene un no pequeño contenido en materia grasa y que no será tan apetitoso cuando tenga que ser plato forzosamente diario.

No todos poseen la capacidad para digerir la cantidad de alimento que un culturista precisa día tras día, porque además de las proteínas, necesitan gran cantidad de hidratos de carbono y de ácidos grasos esenciales.

Cuando un culturista no consigue aumentar su peso. hay un 90% de posibilidades de que la razón sea porque no come lo suficiente.

No importa que él crea que sí lo hace, si no gana peso es porque su cuerpo precisa más calorías y más proteínas y eso es irrefutable.

Otra cosa es que se atiborre de comida pero su organismo la desaproveche porque no es capaz de absorberla. Existe un problema crónico en muchos de los que siguen una dieta hipercalórica a nivel de la absorción, porque ésta no se produce de forma correcta.

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