Suplementación, construir músculo y perder grasa corporal

Entrevista a Anthony Almada, el científico nutricionista, fundador de la EAS y socio fundador de GENr8. Pregunta: Los aminoácidos ramificado...

Entrevista a Anthony Almada, el científico nutricionista, fundador de la EAS y socio fundador de GENr8.

Pregunta: Los aminoácidos ramificados se dice que son particularmente importantes para aquellas personas que quieren aumentar su masa muscular o su fuerza. ¿Estás de acuerdo?

AA: Un reciente estudio comparó los efectos de 15 gramos de suero con 15 gramos de aminoácidos esenciales, que incluían aminoácidos ramificados, en sujetos mayores. Producían efectos anabólicos idénticos. Soy consciente de que no hay una investigación publicada que muestre ganancias musculares a largo tiempo por haber usado suplementos con aminoácidos.

Un conocido derivado de un aminoácido, HMB, no funciona con todas las personas de entrenamiento avanzado, aunque puede ayudar a los principiantes y a las personas mayores. Si el HMB proporcionara un efecto anabólico significante, sería por lo menos tan popular como la creatina, que promueve un aumento muscular a largo plazo. Al igual que con otros suplementos, el HMB provocó mucho revuelo, y pronto fue fracasando por los informes de los consumidores que mostraban una falta de efectividad.

P: ¿Son seguros o es peligroso usar los suplementos de creativa a largo plazo?

AA: Hay bebés y niños con enfermedades neurológicas a los que se les ha suministrado más del doble de la dosis de carga de creatina durante más de 10 años continuos, con el único efecto secundario inofensivo que suponía que se crearan cristales de creatina en la orina. Sin embargo, la creatina ha sido efectiva en el tratamiento de déficit neurológico infantil. Sugeriría que si esas grandes dosis son toleradas por los niños durante décadas, es una buena señal en lo que se refiere a la seguridad a largo plazo de la creatina.

P: Vamos a hablar de las fuentes de grasa para los culturistas. ¿Qué es lo mejor?

AA: Pescado, almendras, nueces, nueces de macadamia y aceite de oliva virgen extra son unas fuentes de grasa excelentes tanto para la salud como para el culturismo. Los suplementos con aceite de pescado varían enormemente e incluyen contaminantes orgánicos persistentes que son introducidos en la cadena alimentaria. LA gente debería comprar sólo suplementos de aceite de pescado de alta calidad, preferiblemente aquellos que han sido certificados como que están libres de contaminantes por una organización llamada International Fish Oil Standards.

P: la ingesta de carbohidratos es un asunto controvertido en el culturismo, algunos sugieren es un tema que ha sido exagerado. ¿Qué es lo que opinas?

AA: Debes tener en cuenta varios factores que determinan las necesidades de carbohidrato de los culturistas: la intensidad del ejercicio, el volumen de entrenamiento y cuán a menudo entrena. Si estás en el gimnasio durante 90 minutos y estás entrenando más que socializándote puedes agotar el glucógeno en tu hígado, el cual mantiene la glucosa en sangre durante el entrenamiento.
Quemarás entre 800 y 1000 calorías en una hora durante el entrenamiento, y la mayoría de de ellos se derivarán de los carbohidratos. Eso equivale a agotar 250 gramos de carbohidratos hacia finales del entrenamiento. Hay que tener en cuenta también que la mayoría de los entrenamientos de culturismo implican entrenar varios grupos muscules, lo cual disminuye el contenido de glucosa local en los músculos ejercitados.

P: ¿Qué es lo que ocurre si los culturistas suprimen los carbohidratos de sus dietas?

AA: Su intensidad de entrenamiento caería en picado, puesto que es difícil mantener la intensidad de entrenamiento sin tomar carbohidratos. Mientras que el cerebro puede funcionar con varios combustibles, prefiere la glucosa, la cual se reduce como consecuencia de una falta de carbohidratos. Ello se traduce en una sensación de fatiga persistente y falta de concentración durante el entrenamiento. Un reciente estudio también muestra que una carencia de carbohidrato en las dietas de deportistas avanzados de resistencia provoca la liberación de factores de señalización anabólica, que impedirían el aumento de masa muscular y fuerza.

P: ¿Cuáles son los porcentajes ideales de proteína, grasa y carbohidratos para aquellas personas que están intentando incrementar su masa muscular?

AA: Si nos fijamos sólo en los porcentajes, podemos quedarnos cortos a la hora de realizar un óptimo consumo de nutrientes, particularmente proteínas. Mientras que se habla mucho sobre que los carbohidratos hacen que ganes grasa, es raro encontrar un atleta que gane grasa por comer una dieta alta en carbohidratos. Te pones gordo por comer demasiado. Cuando ganas peso no sólo ganas grasa sino músculo. Ese es el resultado de comer demasiado. Cerca de la mitad del peso que ganas, suponiendo que no estás utilizando fármacos anabólicos, es músculo. Eso es cierto incluso si no haces nada más extenuante que acostarte en un sofá todo el día.

P: ¿Hay una dieta preferida por los culturistas para aumentar la pérdida de peso?

AA: La antigua técnica de dieta entre los culturistas era aumentar de peso con exceso de calorías, seguido por una dieta estricta para conseguir definición muscular. Es posible perder el 30% de tu peso corporal en tres meses, pero pierdes grasas y una cantidad considerable de músculo. No creo que sea necesario ponerse gordo para ganar músculo. Es mejor controlar el consumo de calorías y ajustar las calorías según cómo quieras estar delante del espejo. Presta especial atención a las áreas que tienden a ganar grasa más rápidamente, como los abdominales y la parte inferior del cuerpo y ajusta consecuentemente tu consumo y posiblemente incrementa el entrenamiento aeróbico. Tampoco necesitarás hacer horas de aeróbicos. Nuevos estudios muestran que temporadas relativamente cortas de intervalos de entrenamientos son más efectivas para reducir la grasa corporal y requiere mucho menos tiempo que los aeróbicos estáticos convencionales.

P: ¿Cuánta grasa corporal pura puede perder una persona en una semana?

AA: En estudios sobre la inanición, en los que no se ingiere ningún alimento, muestran que se puede perder entre un kilo y kilo y medio en una semana.

P: ¿Cuál es el mayor error cometido por los culturistas?

AA: Tomar demasiadas proteínas y muy pocos carbohidratos.