Antes de comenzar el entrenamiento con pesas es fundamental realizar un calentamiento de no menos de 15 minutos. A menudo vamos con el tiemp...

Los estiramientos se realizan mƔs intensamente al final del entrenamiento, en caliente, pero tambiƩn puede formar parte del calentamiento de manera mƔs suave.
El calentamiento en su conjunto debe ser predominantemente aerĆ³bico, y podemos dividirlo bĆ”sicamente en dos fases:
- Fase general: dentro de la esta fase podemos establecer una divisiĆ³n tripartita:
a) La preparaciĆ³n aerĆ³bica: en esta fase, diez minutos de bicicleta estĆ”tica, remo, carrera en la cinta de correr o subir escaleras en el simulador serĆ”n suficientes. A ritmo suave, no se trata de disparar las pulsaciones.
b) Los estiramientos: tal y como ya hemos afirmando antes, deben ser suaves y afectar a los grandes grupos musculares: cuĆ”driceps, espalda, pectorales, hombros e isquiotibiales. Esta preparaciĆ³n no nos llevarĆ” mĆ”s de dos o tres minutos.
c) La calistenia: se entiende por tal, todos los movimientos articulares en general, ligeros impulsos, rotaciones de cadera, cĆrculos con los brazos, algunas cuclillas, etc. Los movimientos calistĆ©nicos implican contracciones musculares y, en definitiva, un incremento de la temperatura. Esta parte de entrenamiento tampoco nos ocuparĆ” mĆ”s de dos o tres minutos.
A partir de este momento, ya estaremos listos para pasar al calentamiento especĆfico.
- Fase especĆfica: consiste en realizar una o dos series del ejercicio que vamos a realizar, pero con aproximadamente la mitad del peso que vayamos a utilizar en la primera serie.
Cuando realicemos mĆ”s de un ejercicio para el mismo grupo muscular, como es el caso de las rutinas, sĆ³lo es necesario hacer el calentamiento especĆfico para el primer ejercicio.
Los efectos del calentamiento:
1. Se produce un incremento de la temperatura muscular y corporal y, en consecuencia, del metabolismo energƩtico.
2. Un buen calentamiento retrasa la acumulaciĆ³n del Ć”cido lĆ”ctico y, por lo tanto, retrasa la apariciĆ³n de la fatiga.
3. Los mĆŗsculos se hacen mĆ”s elĆ”sticos y con ello hay menos riesgo de lesiones, mientras que las articulaciones mejoran su lubricaciĆ³n al hacerse mĆ”s fluido el lĆquido sinovial que hay en ellas.
4. Se produce una activaciĆ³n del sistema cardiovascular y respiratorio, con lo que mejora el intercambio gaseoso o, lo que es lo mismo, mĆ”s cantidad de oxĆgeno en los mĆŗsculos. Un esfuerzo brusco y en frĆo puede provocar un flujo de sangre repentino hacia el corazĆ³n que puede ser peligroso. Con el calentamiento disminuye este riesgo.
5. PsicolĆ³gicamente, el calentamiento tambiĆ©n nos ayuda porque nos predispone positivamente para el esfuerzo. Para nuestra mente es mĆ”s cĆ³modo y asimilable ir de forma progresiva. No pocas veces llegamos al gimnasio sin ganas de hacer nada y despuĆ©s de un buen calentamiento vemos las cosas de otra manera, llegando incluso a se uno de los dĆas que mejor entrenamos y mĆ”s duro.
Para finalizar, lo ideal despuĆ©s del calentamiento y del entrenamiento, si sobra tiempo, serĆa hacer un enfriamiento o vuelta a la calma, justo antes de los estiramientos del final. El enfriamiento consiste en disminuir la intensidad del entrenamiento (que puede haber sido alta) poco a poco para evitar bajadas bruscas de tensiĆ³n. Una buena idea para concluir, serĆa dedicar cinco minutos a un pedaleo suave.
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