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El calentamiento

Antes de comenzar el entrenamiento con pesas es fundamental realizar un calentamiento de no menos de 15 minutos. A menudo vamos con el tiemp...

Antes de comenzar el entrenamiento con pesas es fundamental realizar un calentamiento de no menos de 15 minutos. A menudo vamos con el tiempo justo al gimnasio y nos saltamos esta parte por considerarla poco importante. Es frecuente ver personas que nada mÔs llegar cogen el primer aparato que se encuentran y suelen ser las mismas que al final se saltan también el estiramiento. Esta mala costumbre sólo nos acarrearÔ problemas como tendinitis, dolores articulares o incluso un desgarro.

Los estiramientos se realizan mƔs intensamente al final del entrenamiento, en caliente, pero tambiƩn puede formar parte del calentamiento de manera mƔs suave.

El calentamiento en su conjunto debe ser predominantemente aeróbico, y podemos dividirlo bÔsicamente en dos fases:

- Fase general: dentro de la esta fase podemos establecer una división tripartita:

a) La preparación aeróbica: en esta fase, diez minutos de bicicleta estÔtica, remo, carrera en la cinta de correr o subir escaleras en el simulador serÔn suficientes. A ritmo suave, no se trata de disparar las pulsaciones.

b) Los estiramientos: tal y como ya hemos afirmando antes, deben ser suaves y afectar a los grandes grupos musculares: cuÔdriceps, espalda, pectorales, hombros e isquiotibiales. Esta preparación no nos llevarÔ mÔs de dos o tres minutos.

c) La calistenia: se entiende por tal, todos los movimientos articulares en general, ligeros impulsos, rotaciones de cadera, cƭrculos con los brazos, algunas cuclillas, etc. Los movimientos calistƩnicos implican contracciones musculares y, en definitiva, un incremento de la temperatura. Esta parte de entrenamiento tampoco nos ocuparƔ mƔs de dos o tres minutos.

A partir de este momento, ya estaremos listos para pasar al calentamiento especĆ­fico.

- Fase especĆ­fica: consiste en realizar una o dos series del ejercicio que vamos a realizar, pero con aproximadamente la mitad del peso que vayamos a utilizar en la primera serie.

Cuando realicemos mÔs de un ejercicio para el mismo grupo muscular, como es el caso de las rutinas, sólo es necesario hacer el calentamiento específico para el primer ejercicio.

Los efectos del calentamiento:

1. Se produce un incremento de la temperatura muscular y corporal y, en consecuencia, del metabolismo energƩtico.

2. Un buen calentamiento retrasa la acumulación del Ôcido lÔctico y, por lo tanto, retrasa la aparición de la fatiga.

3. Los músculos se hacen mÔs elÔsticos y con ello hay menos riesgo de lesiones, mientras que las articulaciones mejoran su lubricación al hacerse mÔs fluido el líquido sinovial que hay en ellas.

4. Se produce una activación del sistema cardiovascular y respiratorio, con lo que mejora el intercambio gaseoso o, lo que es lo mismo, mÔs cantidad de oxígeno en los músculos. Un esfuerzo brusco y en frío puede provocar un flujo de sangre repentino hacia el corazón que puede ser peligroso. Con el calentamiento disminuye este riesgo.

5. Psicológicamente, el calentamiento también nos ayuda porque nos predispone positivamente para el esfuerzo. Para nuestra mente es mÔs cómodo y asimilable ir de forma progresiva. No pocas veces llegamos al gimnasio sin ganas de hacer nada y después de un buen calentamiento vemos las cosas de otra manera, llegando incluso a se uno de los días que mejor entrenamos y mÔs duro.

Para finalizar, lo ideal después del calentamiento y del entrenamiento, si sobra tiempo, sería hacer un enfriamiento o vuelta a la calma, justo antes de los estiramientos del final. El enfriamiento consiste en disminuir la intensidad del entrenamiento (que puede haber sido alta) poco a poco para evitar bajadas bruscas de tensión. Una buena idea para concluir, sería dedicar cinco minutos a un pedaleo suave.

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