Las mujeres y el gimnasio

Escuchen, mujeres, si después de leer esto, llevan a la práctica un consejo vitalmente importante para su belleza, éste será el de añadir mú...

Escuchen, mujeres, si después de leer esto, llevan a la práctica un consejo vitalmente importante para su belleza, éste será el de añadir músculo al cuerpo. Un poco de músculo nuevo hará, a la larga mucho más por ustedes que cualquier gasto en maquillaje o manicura. Y bastante más que unos deslumbrantes pares de zapatos de $ 300. Porque el músculo es el adorno que nunca se quiebra ni se va. Todavía seguiremos admirando cuando nuestras uñas se hayan despintado y el maquillaje desaparezca. Y no sólo nos concede un aspecto más "sexy" y juvenil sino que, y esto resulta aún más importante, nos hace sentir vibrantes, enérgicas, fuertes y confiadas. El músculo también consume calorías, impide que se descuelgue la piel y mantiene las curvas y contornos juveniles.

Sin embargo, basta con preguntar a cualquier entrenador personal para que les diga cual es la mayor preocupación de las mujeres que quieren embarcarse en la nave de las pesas: "No quiero ponerme grande". Terrible desconocimiento. La inmensa mayoría de las mujeres carecen de la testosterona suficiente para que crezcan sus músculos de manera natural y el simple hecho de conseguir algo de músculo femenino les supone un esfuerzo de comer muy bien y entrenar con alta intensidad a lo largo de un extenso periodo de tiempo."Son muy pocas las mujeres que se me han acercado para decirme: "Quiero tener músculo", dice Melinda Mufalo, una entrenadora: del PowerLouse Gym, de Fairfield, New Jersey. "me piden tener más tono", "ponerse en forma", "perder de aquí o de allá". Irónicamente, el aspecto "tonificado" que demandan no es otra cosa que el músculo en toda su belleza.

Así que ya puedes dejar tus miedos a esas milagrosas transformaciones que te convierten en una culturista profesional de 80 kilos de peso, con más rocosidades y relieves que los Pirineos o los Andes.Desgraciadamente en todas las revistas femeninas aparecen reclamos como estos: "Unos muslos sexy en seis semanas", "luce tu biquini este verano"... "Las mujeres quieren remedios rápidos como esos", dice Munaro. "Les explico que van a tardar en conseguirlo, que tienen que deshacer los daños producidos a su organismo por parte de los años de sedentarismo y mala alimentación". Sus clientes empiezan a comprender los objetivos más reales y a descartar los mitos de la dieta y el ejercicio que han adoptado a manera de evangelio. En respuesta a esas irracionales reparaciones de emergencia. Cada vez son más las mujeres que eligen el camino del gimnasio. "Es la mejor elección que pueden hacer", asegura Munafo. Pero aprenden a entrenar correctamente. "La mayoría de las mujeres se pesan y hacen cardiovasculares y se van, o hacen aeróbicos, pasan a la máquina de aductores y se vuelven para su casa. ¡Que pérdida de tiempo", nos explica."Ten constancia, manteen la dedicación", explica. "Si no te sientes bien con tu propio aspecto, cámbialo al gimnasio y suda".

¿Te intimidan las pesas? ¡Ni hablar! Pueden ayudarte a conseguir el físico que deseas

Entras en el gimnasio, dispuesta a conseguir un físico nuevo, sólo para encontrarte con increíbles cargas de metales pesados que suben y bajan gracias a los esfuerzos de colosales hombres. A su lado aparece una serie de brillantes aparatos dispuestos para trabajar todos los músculos imaginables. Sin pensarlo demasiado, te diriges hacia ellos, observando cuidadosamente a los usuarios para aprender el manejo de esas máquinas que para ti son nuevas. Muchas mujeres dejan a un lado los llamados pesos libres (barras y mancuernas) debido a que se sienten intimidadas. El uso de aparatos puede resultar al principio más seguro e inocuo. Pero si pretendemos sacar el máximo partido a nuestros esfuerzos, no hay que temer en dirigirse a la sala de pesas. No es un dominio exclusivo de los hombres, de hecho, los pesos libres desarrollan unos músculos más fuertes y mejor formados en ambos sexos. Por supuesto que los aparatos son excelentes para los novatos, pero una vez que se han aprendido los movimientos e instrucciones básicas ya estamos dispuestos a conseguir de verdad forma y desarrollo en nuestro cuerpo, tenemos que dirigirnos sin dilación hacia las barras y las mancuernas. ¿Temes acaso que el uso de los pesos libres te va a proporcionar un aspecto considerado masculino? Voy a decirte la verdad: debido a tu condición femenina, sólo produces el diez por ciento de la testosterona del hombre.

En otras palabras, la naturaleza lo ha hecho así de manera que puedes olvidar tus temores de llegar a convertirte en una especie de fenómeno muscular. Fíjate, por ejemplo, en la modelo y estrella del Fitnes Laurie Noack, que pasó los dos últimos años entrenando con grandes pesos para añadir músculo. A pesar de sus duros trabajos, es muy difícil que alguien la considere como fuerte y excesivamente musculada. Laurie dice: "Las mujeres necesitan saber que cuesta años de entrenamiento con grandes pesos y una dieta específica para desarrollar grandes músculos. Sé por experiencia que esto no se produce de manera rápida o imprevisible". Cada vez que entrena, Laurie utiliza pesos libres e intenta convencer a las mujeres sobre las ventajas del culturismo y su valor como elemento de ayuda a la salud.

¿Por qué pesos libres?

Cave RosLin, fisioterapeuta en el departamento de medicina deportiva de la Duke University, en Durham, Carolina del Norte, y Thomas Fabey, profesor de fisiología del ejercicio en la California State University, de Chico, dice que los pesos libres ofrecen un número de ventajas fisiológicas que las máquinas no dan. Además, el entrenamiento con pesos libres recluta más fibras musculares que el uso de aparatos. "Las máquinas se han hecho para aislar grupos musculares específicos", dice Fahey. Por lo tanto, desarrollan fuerza sólo en zonas concretas. Por ejemplo, una máquina de pecho dotará únicamente de fuerza a la zona del pectoral trabajada por el aparato. Por otra parte, el mismo movimiento usando pesos libres desarrollará fuerza en un número de áreas". Como trabajamos otros grupos musculares, terminamos entrenando una gran parte del cuerpo. Además, dice RosLin, mientras las máquinas limitan el movimiento a un solo plano, los diversos movimientos utilizados con los pesos libres imitan la forma natural de moverse. "Cuando practicamos un deporte o actuamos en la vida diaria, no nos movemos en una sola dirección. Los pesos libres se asemejan más a la manera de trabajo neurológica. En ese punto, son superiores a las máquinas". Los pesos libres no sólo trabajan más nuestros músculos, sino que también desarrollan fuerza que nos ayuda fuera del gimnasio.

DÓNDE EMPEZAR

Ahora que ya entendemos los beneficios fisiológicos que pueden ofrecernos los pesos libres, debemos preparar nuestra mente para empezar a utilizarlos. Prueba estas ocho maneras de animarte a usar kilos apreciables. Una vez que te vayas acostumbrado a los pesos libres, ya no querrás entrenar sin ellos.

1º ¡Lo primero es saber! Muchas mujeres evitan el uso de pesos libres porque desconocen qué ejercicios escoger y cómo utilizarlos. Mónica Brant, profesional IFBB de la competición del fitness recomienda invertir en un entrenador personal para aprender las técnicas adecuadas. "Como el estilo de ejecución de un ejercicio es algo muy crítico, es mejor iniciarse con un instructor reputado para aprender a efectuar los movimientos correctamente".

2º Tener paciencia. No esperes convertirte instantáneamente en experto. Aprender ejercicios nuevos y maneras de utilizar el cuerpo cuesta tiempo, y es muy probable que al principio no te sientas bien. Monica aconseja: "Recuerda que todos hemos sido principiantes alguna vez. No tengas miedo de cometer errores ni de hacer preguntas; es la única forma de llegar a aprender".

3º Visualiza el movimiento. No sólo te ayudará a aprender con mayor rapidez los movimientos con pesos libres sino que también te dará más confianza al ejecutarlos. Antes de intentar un ejercicio nuevo, imagínate efectuándolo correctamente. Luego pregunta a un entrenador o un amigo experimentado que te muestre el ejercicio para asegurarte de que tu visualización esta bien.

4º Fíjate objetivos realistas a corto plazo. Si ahora no utilizas ningún peso libre, sería poco realista pensar que mañana vas a hacer press con mancuernas de 40 kilos. Fíjate algún objetivo a corto plazo que te permita comprobar progresos. Por ejemplo, si nunca hiciste sentadilla con pesas, un objetivo puede ser el de sacar la barra de los soportes y hacer una serie. Recuerda también que los incrementos en tamaño muscular no se producen de la noche a la mañana. Debido a que se tarda en ver progresos ante el espejo, concentra tus objetivos en aprender los ejercicios y hacerlos de forma correcta.

5º Busca ayuda. Un compañero de entrenamiento puede aconsejarte sobre tu estilo de entrenar. Pregunta también a una mujer que lleve tiempo o tenga experiencia si puedes entrenar con ella durante unas semanas.

6º Piensa de manera positiva. Los pensamientos negativos no tienen lugar en el gimnasio; sólo logran que el fallo se nos venga encima. Reemplaza los pensamientos negativos por otros positivos. Por ejemplo, en lugar de pensar "Nunca podré hacer esto", piensa "Puedo hacerlo enseguida". O reemplazar el "Es imposible para mí conseguir tantas líneas como ella" por "Ella no consiguió ese cuerpo de la noche a la mañana. Si sigo entrenando, también tendré su musculatura y su presencia".

7º Haz cambios de manera gradual. En su trabajo como entrenadora personal, Laura Creavalle usa inicialmente máquinas con clientes que nunca han trabajado con pesas y carecen de la coordinación suficiente para hacerlo. Una vez que se sienten cómodos con el movimiento, pasan gradualmente al uso de barras y mancuernas. Laura también sugiere empezar con ejercicios donde nos sentimos cómodos como press con mancuerna o flexión de brazos. Una vez que llegamos a dominarlos, podremos pasar a movimientos más complejos como sentadilla o remo con barra. Entrenar en momentos tranquilos, como la mañana o el mediodía, puede ayudarnos a sentirnos más cómodos aprendiendo nuevos ejercicios.

8º Mantener un equilibrio. No hacer demasiado de lo mismo en el gimnasio. Muchas mujeres pasan gran parte de su tiempo entrenando lugares problemáticos comunes como glúteos y muslos y se olvidan de la importancia de un físico equilibrado. El uso de una variedad de ejercicios ayuda a impedir el aburrimiento y nos proporciona un cuerpo sexy, fuerte y bien desarrollado.

Si echas una ojeada a tu gimnasio, te darás cuenta muy pronto de que la musculatura de los hombres es diferente a la de las mujeres. Es cierto que nosotras tendemos a poseer cuerpos más pequeños y menor tamaño muscular y, vistas desde una perspectiva científica, fibras musculares más pequeñas que las de nuestros congéneres del sexo masculino. Pero, ¿qué significa eso en términos del desarrollo muscular? Podemos compararnos con los hombres de muchas maneras, pero lo que aquí nos interesa conocer es si nuestra respuesta al entrenamiento con pesas es distinta o si necesitamos abordarlo de diferente manera. Te lo voy a decir desde el principio: los hombres y las mujeres tienen la misma capacidad de aumentar su fuerza en relación con su masa muscular. Vamos a observar más de cerca lo que supone ser una mujer y la relación que tiene la feminidad con la forma correcta de entrenamiento.

AHí ESTÁN LAS DIFERENCIAS

ANATOMÍA. Debido a que la mujer promedio mide entre 7 y 10 centímetros menos que el hombre, pesa de 10 a 14 kilos menos y tiene de 4 a 6 kilos más de grasa; arrancamos con ciertas desventajas mecánicas, que son la razón anatómica principal por la que no somos tan fuertes como los hombres. En parte, los hombres son más fuertes debido a su mayor cantidad de masa muscular en los hombros más amplios y las extremidades más largas, lo que se añade a las ventajas mecánicas. Esta es una posible explicación: el tamaño de su faja deltoides conduce a un centro de gravedad más elevado y un incremento de la capacidad de mover más peso, lo que da como resultado unos músculos más grandes. Las mujeres tienen la pelvis más amplia y un centro de gravedad más bajo, lo que reduce nuestro potencial para aumentar de tamaño en el torso ya que nos resulta imposible levantar tanto peso

FISIOLOGÍA. Una parte del ser masculino son los andrógenos; su carencia nos convierte en mujeres. De hecho, una de las más importantes hormonas para el músculo y el desarrollo de la fuerza es la testosterona. Las mujeres tienen la décima parte de los andrógenos del hombre, que es otra de las razones por las que no podemos desarrollar tanta fuerza y tamaño muscular como los hombres. Aunque la respuesta absoluta hormonal es semejante para ambos sexos, la mayoría de los estudios demuestran que las mujeres no exhiben cambios significativos de testosterona inducidos por el ejercicio después de practicar diferentes tipos de entrenamiento pesado. Aunque el descenso de esta hormona puede limitar el desarrollo muscular de ambos sexos, algunas mujeres tienen más testosterona que el promedio y por lo tanto un potencial mayor para desarrollar fuerza y tamaño. Al otro lado del espectro, las mujeres tienen mucha mayor cantidad de estrógeno que los hombres, algo que ha demostrado interferirse con el crecimiento muscular y además aumentar la grasa del cuerpo. Esos factores son de importancia primordial cuando intentamos comprender por qué nos cuesta tanto aumentar nuestros músculos.

GENÉTICA. La cantidad y situación del tejido muscular son determinantes básicos del potencial para aumentar la fuerza, así como el tipo de fibra y número de fibras con las que hemos nacido. Esto lo dicta la genética; una simple explicación de las diferencias de fuerza del torso entre ambos sexos es que las mujeres tienen una proporción inferior de masa muscular en el tronco. Nuestro programa de entrenamiento no tiene por qué ser distinto del de un hombre debido a eso, pero una parte notable de nuestro volumen total de entrenamiento tiene que ir dirigido a enfatizar los músculos de la parte superior, si queremos mejorar esas zonas.

MENSTRUACIÓN. Se trata de una de las más claras diferencias entre ambos sexos. No hay evidencias reconocidas sobre la manera en que el ciclo menstrual afecta al entrenamiento de fuerza, aunque suele aceptarse que no deben esperarse efectos negativos apreciables. En 1993, el Dr. William Kraemer y sus asociados de la Pennsylvania State University descubrieron que las mujeres tenían tasas más elevadas en reposo de hormona del crecimiento (HC) que los hombres durante los dias inmediatos a la menstruación. Esto es muy importante porque la HC afecta al crecimiento del músculo esquelético en respuesta al entrenamiento con pesas, aunque no debe interpretarse como que vamos a desarrollarnos más en esos días específicos. Otro estudio descubrió que las mujeres aumentan significativamente su fuerza en el cuádriceps y el agarre durante la ovulación, pero todavía hace falta seguir investigando para extraer conclusiones definitivas. Por ahora, basta con no dejar que la menstruación dicte tus reglas en el gimnasio.

FUERZA. La fuerza se define como la cantidad de masa que pueden desplazar los músculos, y puede analizarse como medida cuantitativa en dos formas distintas. La fuerza absoluta es simplemente la cantidad de peso que podemos levantar y suele verse como la cima de nuestra fuerza individual. La fuerza relativa es la proporción entre los kilos levantados y nuestra masa muscular. Como el área seccional de nuestros músculos (tamaño de las fibras musculares por número de fibras) está directamente relacionado con la capacidad de producir fuerza, las personas con músculos más grandes levantan más kilos. Cuando comparamos la fuerza con la masa muscular sin grasa o área seccional, observamos que las mujeres son iguales a los hombres en cuanto al desarrollo de la fuerza en proporción al tamaño muscular. En términos simples, la capacidad de nuestros músculos para producir fuerza es independiente del sexo.

MÚSCULO. ¿Por qué, entonces, solemos ser más débiles que los hombres? Una ojeada precisa a las investigaciones revela que somos capaces de producir unos dos tercios de la fuerza del hombre, pero eso no es algo fijo para todos los grupos musculares. En la parte inferior, por ejemplo, las diferencias entre ambos sexos resultan menos notorias. De hecho, la fuerza de las piernas en relación a la masa muscular, es ligeramente superior en las mujeres. En cualquier caso, podemos concluir afirmando que, en su mayoría, los hombres parecen más musculados debido a que sus fibras musculares son mayores que los de las mujeres.

Vamos a dar un paso más y a fijarnos en los diversos tipos de fibras musculares y en las diferencias que pueden existir entre los hombres y las mujeres. Las fibras de tipo I (contracción lenta) y TipoII (contracción rápida) se encuentran en cantidades casi idénticas aunque la composición puede variar entre los músculos. Cuando una persona empieza a entrenar con pesas, se producen cambios físicos visibles. Algunos de ellos se deben a las adaptaciones de los tipos de fibras musculares. Una cuestión obvia sería la siguiente: ¿Los cambios inducidos por el entrenamiento en el tipo de fibras musculares se producen igual en los hombres y en las mujeres? Esta es la respuesta rápida: la mayoría de los estudios no han descubierto diferencias notables en la distribución del tipo de fibras. De hecho, tanto los "powerlifter" y "sprinter" de ambos sexos parecen tener composiciones de tipo de fibras musculares muy semejantes. R.S Staron y sus colegas del departamento de ciencias biomédicas y zoológicas de la Ohio University, en Athens, demostraron que en las mujeres, todos sus tipos de fibras musculares (incluyendo las intermedias entre las tipo I y II) pueden crecer igual que las de los hombres.

ESTUDIOS CON CULTURISTAS

Aunque aprender de las investigaciones de laboratorio resulta valioso, estoy seguro que hacerlo de la vida real del gimnasio es mucho más interesante. Un estudio que comparó culturistas femeninas con hombres sedentarios descubrió que incluso esas mujeres segian teniendo menos fuerza que los hombres inactivos en la parte superior; en la inferior no se encontraron diferencias y, en cualquier caso, si tomamos en cuenta el peso corporal, no había divergencias significativas.

Otro estudio sobre culturistas de élite de ambos sexos demostró que el área seccional muscular era dos veces mayor en los hombres que en las mujeres, pero cuando se expresaba en relación a la masa muscular o a los centímetros de la estatura, la diferencia se reducía al 35%. Un estudio final sobre culturistas de ambos sexos de nivel nacional no descubrió diferencias en el área seccional de las fibras musculares. Por lo tanto, los culturistas de ambos sexos no parecen diferir mucho en cuanto a producción de fuerza en relación a la masa muscular magra, pero con tan pocos datos comparando el tamaño de las fibras musculares de los dos sexos, es difícil extraer conclusiones definitivas.

¿PUEDEN SER LAS MUJERES MÁS FUERTES QUE LOS HOMBRES?

Puede que estés interesada en saber que tus aumentos de fuerza se producen básicamente a la misma velocidad que los de los hombres. Pero también habrás oído decir muchas veces que las mujeres tienen mucho menos volumen muscular en el torso que los hombres. Eso es cierto cuando se elimina la grasa corporal y se compara la fuerza con la masa muscular magra. Aunque si fuéramos a fijarnos en un músculo concreto, las cosas no estarian tan claras.

Un estudio entrenó los bíceps de varios hombres y mujeres durante 20 semanas y descubrió que aquellas conseguían mayor incremento de fuerza proporcional que los hombres, aunque los tamaños aumentaron igual en los dos sexos. Observando la parte inferior, se ha especulado pero no se ha demostrado científicamente que las caderas más anchas de una mujer y el incremento del ángulo Q (ángulo rodilla-cadera) puede proporcionarnos una ventaja en los ejercicios de sentadilla. Si observamos el tren inferior en términos de fuerza en la pierna en relación con la masa muscular, algunos estudios nos ven aún más fuertes que los hombres.

RECOMENDACIONES DE ENTRENAMIENTO

Considerando que nuestros músculos no son distintos de los masculinos, que varios estudios sobre entrenamiento demuestran modelos similares de crecimiento entre ambos sexos y que no existen evidencias que sugieran debamos entrenar de distinta manera a las de los hombres, yo diría que observásemos lo que hacen los hombres más fuertes e inteligentes del gimnasio, para hacer algunos ajustes y adaptar sus sistemáticas a nuestras necesidades personales y hacer luego unos progresos muy notables.

Cuando pretendamos personalizar nuestra rutina, periodizaremos nuestro programa alterando a voluntad ejercicios, series, repeticiones, intensidad y descanso. Utilizaremos ejercicios compuestos con pesos libres para mejorar la coordinación neuromuscular, los modelos de movimiento, el equilibrio y la velocidad. Para la parte inferior, incorporaremos ejercicios como las tijeras y las sentadillas. Para el torso, incluiremos, entre otros, press de banca, planos e inclinados, jalones en polea, dominadas, extensiones de espalda, flexiones de brazo, extensiones de tríceps y trabajo abdominal.

Prueba ejercicios avanzados como cargadas de potencia, dos tiempos, press de empujón, arrancadas y dos tiempos después de haber desarrollado unos sólidos cimientos de fuerza. Ten en cuenta que cualquier cambio en la masa muscular o las características de las fibras musculares son mínimos una vez alcanzado un grado alto de muscularidad y competitividad. Entrena para mejorar lo que la genética te haya proporcionado y espera conseguir un buen físico.