Escuchen, mujeres, si despuĆ©s de leer esto, llevan a la prĆ”ctica un consejo vitalmente importante para su belleza, Ć©ste serĆ” el de aƱadir mĆŗ...
Escuchen, mujeres, si despuĆ©s de leer esto, llevan a la prĆ”ctica un consejo vitalmente importante para su belleza, Ć©ste serĆ” el de aƱadir mĆŗsculo al cuerpo. Un poco de mĆŗsculo nuevo harĆ”, a la larga mucho mĆ”s por ustedes que cualquier gasto en maquillaje o manicura. Y bastante mĆ”s que unos deslumbrantes pares de zapatos de $ 300. Porque el mĆŗsculo es el adorno que nunca se quiebra ni se va. TodavĆa seguiremos admirando cuando nuestras uƱas se hayan despintado y el maquillaje desaparezca. Y no sĆ³lo nos concede un aspecto mĆ”s "sexy" y juvenil sino que, y esto resulta aĆŗn mĆ”s importante, nos hace sentir vibrantes, enĆ©rgicas, fuertes y confiadas. El mĆŗsculo tambiĆ©n consume calorĆas, impide que se descuelgue la piel y mantiene las curvas y contornos juveniles.
Sin embargo, basta con preguntar a cualquier entrenador personal para que les diga cual es la mayor preocupaciĆ³n de las mujeres que quieren embarcarse en la nave de las pesas: "No quiero ponerme grande". Terrible desconocimiento. La inmensa mayorĆa de las mujeres carecen de la testosterona suficiente para que crezcan sus mĆŗsculos de manera natural y el simple hecho de conseguir algo de mĆŗsculo femenino les supone un esfuerzo de comer muy bien y entrenar con alta intensidad a lo largo de un extenso periodo de tiempo."Son muy pocas las mujeres que se me han acercado para decirme: "Quiero tener mĆŗsculo", dice Melinda Mufalo, una entrenadora: del PowerLouse Gym, de Fairfield, New Jersey. "me piden tener mĆ”s tono", "ponerse en forma", "perder de aquĆ o de allĆ”". IrĆ³nicamente, el aspecto "tonificado" que demandan no es otra cosa que el mĆŗsculo en toda su belleza.
AsĆ que ya puedes dejar tus miedos a esas milagrosas transformaciones que te convierten en una culturista profesional de 80 kilos de peso, con mĆ”s rocosidades y relieves que los Pirineos o los Andes.Desgraciadamente en todas las revistas femeninas aparecen reclamos como estos: "Unos muslos sexy en seis semanas", "luce tu biquini este verano"... "Las mujeres quieren remedios rĆ”pidos como esos", dice Munaro. "Les explico que van a tardar en conseguirlo, que tienen que deshacer los daƱos producidos a su organismo por parte de los aƱos de sedentarismo y mala alimentaciĆ³n". Sus clientes empiezan a comprender los objetivos mĆ”s reales y a descartar los mitos de la dieta y el ejercicio que han adoptado a manera de evangelio. En respuesta a esas irracionales reparaciones de emergencia. Cada vez son mĆ”s las mujeres que eligen el camino del gimnasio. "Es la mejor elecciĆ³n que pueden hacer", asegura Munafo. Pero aprenden a entrenar correctamente. "La mayorĆa de las mujeres se pesan y hacen cardiovasculares y se van, o hacen aerĆ³bicos, pasan a la mĆ”quina de aductores y se vuelven para su casa. ¡Que pĆ©rdida de tiempo", nos explica."Ten constancia, manteen la dedicaciĆ³n", explica. "Si no te sientes bien con tu propio aspecto, cĆ”mbialo al gimnasio y suda".
¿Te intimidan las pesas? ¡Ni hablar! Pueden ayudarte a conseguir el fĆsico que deseas
Entras en el gimnasio, dispuesta a conseguir un fĆsico nuevo, sĆ³lo para encontrarte con increĆbles cargas de metales pesados que suben y bajan gracias a los esfuerzos de colosales hombres. A su lado aparece una serie de brillantes aparatos dispuestos para trabajar todos los mĆŗsculos imaginables. Sin pensarlo demasiado, te diriges hacia ellos, observando cuidadosamente a los usuarios para aprender el manejo de esas mĆ”quinas que para ti son nuevas. Muchas mujeres dejan a un lado los llamados pesos libres (barras y mancuernas) debido a que se sienten intimidadas. El uso de aparatos puede resultar al principio mĆ”s seguro e inocuo. Pero si pretendemos sacar el mĆ”ximo partido a nuestros esfuerzos, no hay que temer en dirigirse a la sala de pesas. No es un dominio exclusivo de los hombres, de hecho, los pesos libres desarrollan unos mĆŗsculos mĆ”s fuertes y mejor formados en ambos sexos. Por supuesto que los aparatos son excelentes para los novatos, pero una vez que se han aprendido los movimientos e instrucciones bĆ”sicas ya estamos dispuestos a conseguir de verdad forma y desarrollo en nuestro cuerpo, tenemos que dirigirnos sin dilaciĆ³n hacia las barras y las mancuernas. ¿Temes acaso que el uso de los pesos libres te va a proporcionar un aspecto considerado masculino? Voy a decirte la verdad: debido a tu condiciĆ³n femenina, sĆ³lo produces el diez por ciento de la testosterona del hombre.
En otras palabras, la naturaleza lo ha hecho asĆ de manera que puedes olvidar tus temores de llegar a convertirte en una especie de fenĆ³meno muscular. FĆjate, por ejemplo, en la modelo y estrella del Fitnes Laurie Noack, que pasĆ³ los dos Ćŗltimos aƱos entrenando con grandes pesos para aƱadir mĆŗsculo. A pesar de sus duros trabajos, es muy difĆcil que alguien la considere como fuerte y excesivamente musculada. Laurie dice: "Las mujeres necesitan saber que cuesta aƱos de entrenamiento con grandes pesos y una dieta especĆfica para desarrollar grandes mĆŗsculos. SĆ© por experiencia que esto no se produce de manera rĆ”pida o imprevisible". Cada vez que entrena, Laurie utiliza pesos libres e intenta convencer a las mujeres sobre las ventajas del culturismo y su valor como elemento de ayuda a la salud.
¿Por quĆ© pesos libres?
Cave RosLin, fisioterapeuta en el departamento de medicina deportiva de la Duke University, en Durham, Carolina del Norte, y Thomas Fabey, profesor de fisiologĆa del ejercicio en la California State University, de Chico, dice que los pesos libres ofrecen un nĆŗmero de ventajas fisiolĆ³gicas que las mĆ”quinas no dan. AdemĆ”s, el entrenamiento con pesos libres recluta mĆ”s fibras musculares que el uso de aparatos. "Las mĆ”quinas se han hecho para aislar grupos musculares especĆficos", dice Fahey. Por lo tanto, desarrollan fuerza sĆ³lo en zonas concretas. Por ejemplo, una mĆ”quina de pecho dotarĆ” Ćŗnicamente de fuerza a la zona del pectoral trabajada por el aparato. Por otra parte, el mismo movimiento usando pesos libres desarrollarĆ” fuerza en un nĆŗmero de Ć”reas". Como trabajamos otros grupos musculares, terminamos entrenando una gran parte del cuerpo. AdemĆ”s, dice RosLin, mientras las mĆ”quinas limitan el movimiento a un solo plano, los diversos movimientos utilizados con los pesos libres imitan la forma natural de moverse. "Cuando practicamos un deporte o actuamos en la vida diaria, no nos movemos en una sola direcciĆ³n. Los pesos libres se asemejan mĆ”s a la manera de trabajo neurolĆ³gica. En ese punto, son superiores a las mĆ”quinas". Los pesos libres no sĆ³lo trabajan mĆ”s nuestros mĆŗsculos, sino que tambiĆ©n desarrollan fuerza que nos ayuda fuera del gimnasio.
DĆNDE EMPEZAR
Ahora que ya entendemos los beneficios fisiolĆ³gicos que pueden ofrecernos los pesos libres, debemos preparar nuestra mente para empezar a utilizarlos. Prueba estas ocho maneras de animarte a usar kilos apreciables. Una vez que te vayas acostumbrado a los pesos libres, ya no querrĆ”s entrenar sin ellos.
1Āŗ ¡Lo primero es saber! Muchas mujeres evitan el uso de pesos libres porque desconocen quĆ© ejercicios escoger y cĆ³mo utilizarlos. MĆ³nica Brant, profesional IFBB de la competiciĆ³n del fitness recomienda invertir en un entrenador personal para aprender las tĆ©cnicas adecuadas. "Como el estilo de ejecuciĆ³n de un ejercicio es algo muy crĆtico, es mejor iniciarse con un instructor reputado para aprender a efectuar los movimientos correctamente".
2Āŗ Tener paciencia. No esperes convertirte instantĆ”neamente en experto. Aprender ejercicios nuevos y maneras de utilizar el cuerpo cuesta tiempo, y es muy probable que al principio no te sientas bien. Monica aconseja: "Recuerda que todos hemos sido principiantes alguna vez. No tengas miedo de cometer errores ni de hacer preguntas; es la Ćŗnica forma de llegar a aprender".
3Āŗ Visualiza el movimiento. No sĆ³lo te ayudarĆ” a aprender con mayor rapidez los movimientos con pesos libres sino que tambiĆ©n te darĆ” mĆ”s confianza al ejecutarlos. Antes de intentar un ejercicio nuevo, imagĆnate efectuĆ”ndolo correctamente. Luego pregunta a un entrenador o un amigo experimentado que te muestre el ejercicio para asegurarte de que tu visualizaciĆ³n esta bien.
4Āŗ FĆjate objetivos realistas a corto plazo. Si ahora no utilizas ningĆŗn peso libre, serĆa poco realista pensar que maƱana vas a hacer press con mancuernas de 40 kilos. FĆjate algĆŗn objetivo a corto plazo que te permita comprobar progresos. Por ejemplo, si nunca hiciste sentadilla con pesas, un objetivo puede ser el de sacar la barra de los soportes y hacer una serie. Recuerda tambiĆ©n que los incrementos en tamaƱo muscular no se producen de la noche a la maƱana. Debido a que se tarda en ver progresos ante el espejo, concentra tus objetivos en aprender los ejercicios y hacerlos de forma correcta.
5Āŗ Busca ayuda. Un compaƱero de entrenamiento puede aconsejarte sobre tu estilo de entrenar. Pregunta tambiĆ©n a una mujer que lleve tiempo o tenga experiencia si puedes entrenar con ella durante unas semanas.
6Āŗ Piensa de manera positiva. Los pensamientos negativos no tienen lugar en el gimnasio; sĆ³lo logran que el fallo se nos venga encima. Reemplaza los pensamientos negativos por otros positivos. Por ejemplo, en lugar de pensar "Nunca podrĆ© hacer esto", piensa "Puedo hacerlo enseguida". O reemplazar el "Es imposible para mĆ conseguir tantas lĆneas como ella" por "Ella no consiguiĆ³ ese cuerpo de la noche a la maƱana. Si sigo entrenando, tambiĆ©n tendrĆ© su musculatura y su presencia".
7Āŗ Haz cambios de manera gradual. En su trabajo como entrenadora personal, Laura Creavalle usa inicialmente mĆ”quinas con clientes que nunca han trabajado con pesas y carecen de la coordinaciĆ³n suficiente para hacerlo. Una vez que se sienten cĆ³modos con el movimiento, pasan gradualmente al uso de barras y mancuernas. Laura tambiĆ©n sugiere empezar con ejercicios donde nos sentimos cĆ³modos como press con mancuerna o flexiĆ³n de brazos. Una vez que llegamos a dominarlos, podremos pasar a movimientos mĆ”s complejos como sentadilla o remo con barra. Entrenar en momentos tranquilos, como la maƱana o el mediodĆa, puede ayudarnos a sentirnos mĆ”s cĆ³modos aprendiendo nuevos ejercicios.
8Āŗ Mantener un equilibrio. No hacer demasiado de lo mismo en el gimnasio. Muchas mujeres pasan gran parte de su tiempo entrenando lugares problemĆ”ticos comunes como glĆŗteos y muslos y se olvidan de la importancia de un fĆsico equilibrado. El uso de una variedad de ejercicios ayuda a impedir el aburrimiento y nos proporciona un cuerpo sexy, fuerte y bien desarrollado.
Si echas una ojeada a tu gimnasio, te darĆ”s cuenta muy pronto de que la musculatura de los hombres es diferente a la de las mujeres. Es cierto que nosotras tendemos a poseer cuerpos mĆ”s pequeƱos y menor tamaƱo muscular y, vistas desde una perspectiva cientĆfica, fibras musculares mĆ”s pequeƱas que las de nuestros congĆ©neres del sexo masculino. Pero, ¿quĆ© significa eso en tĆ©rminos del desarrollo muscular? Podemos compararnos con los hombres de muchas maneras, pero lo que aquĆ nos interesa conocer es si nuestra respuesta al entrenamiento con pesas es distinta o si necesitamos abordarlo de diferente manera. Te lo voy a decir desde el principio: los hombres y las mujeres tienen la misma capacidad de aumentar su fuerza en relaciĆ³n con su masa muscular. Vamos a observar mĆ”s de cerca lo que supone ser una mujer y la relaciĆ³n que tiene la feminidad con la forma correcta de entrenamiento.
AHĆ ESTĆN LAS DIFERENCIAS
ANATOMĆA. Debido a que la mujer promedio mide entre 7 y 10 centĆmetros menos que el hombre, pesa de 10 a 14 kilos menos y tiene de 4 a 6 kilos mĆ”s de grasa; arrancamos con ciertas desventajas mecĆ”nicas, que son la razĆ³n anatĆ³mica principal por la que no somos tan fuertes como los hombres. En parte, los hombres son mĆ”s fuertes debido a su mayor cantidad de masa muscular en los hombros mĆ”s amplios y las extremidades mĆ”s largas, lo que se aƱade a las ventajas mecĆ”nicas. Esta es una posible explicaciĆ³n: el tamaƱo de su faja deltoides conduce a un centro de gravedad mĆ”s elevado y un incremento de la capacidad de mover mĆ”s peso, lo que da como resultado unos mĆŗsculos mĆ”s grandes. Las mujeres tienen la pelvis mĆ”s amplia y un centro de gravedad mĆ”s bajo, lo que reduce nuestro potencial para aumentar de tamaƱo en el torso ya que nos resulta imposible levantar tanto peso
FISIOLOGĆA. Una parte del ser masculino son los andrĆ³genos; su carencia nos convierte en mujeres. De hecho, una de las mĆ”s importantes hormonas para el mĆŗsculo y el desarrollo de la fuerza es la testosterona. Las mujeres tienen la dĆ©cima parte de los andrĆ³genos del hombre, que es otra de las razones por las que no podemos desarrollar tanta fuerza y tamaƱo muscular como los hombres. Aunque la respuesta absoluta hormonal es semejante para ambos sexos, la mayorĆa de los estudios demuestran que las mujeres no exhiben cambios significativos de testosterona inducidos por el ejercicio despuĆ©s de practicar diferentes tipos de entrenamiento pesado. Aunque el descenso de esta hormona puede limitar el desarrollo muscular de ambos sexos, algunas mujeres tienen mĆ”s testosterona que el promedio y por lo tanto un potencial mayor para desarrollar fuerza y tamaƱo. Al otro lado del espectro, las mujeres tienen mucha mayor cantidad de estrĆ³geno que los hombres, algo que ha demostrado interferirse con el crecimiento muscular y ademĆ”s aumentar la grasa del cuerpo. Esos factores son de importancia primordial cuando intentamos comprender por quĆ© nos cuesta tanto aumentar nuestros mĆŗsculos.
GENĆTICA. La cantidad y situaciĆ³n del tejido muscular son determinantes bĆ”sicos del potencial para aumentar la fuerza, asĆ como el tipo de fibra y nĆŗmero de fibras con las que hemos nacido. Esto lo dicta la genĆ©tica; una simple explicaciĆ³n de las diferencias de fuerza del torso entre ambos sexos es que las mujeres tienen una proporciĆ³n inferior de masa muscular en el tronco. Nuestro programa de entrenamiento no tiene por quĆ© ser distinto del de un hombre debido a eso, pero una parte notable de nuestro volumen total de entrenamiento tiene que ir dirigido a enfatizar los mĆŗsculos de la parte superior, si queremos mejorar esas zonas.
MENSTRUACIĆN. Se trata de una de las mĆ”s claras diferencias entre ambos sexos. No hay evidencias reconocidas sobre la manera en que el ciclo menstrual afecta al entrenamiento de fuerza, aunque suele aceptarse que no deben esperarse efectos negativos apreciables. En 1993, el Dr. William Kraemer y sus asociados de la Pennsylvania State University descubrieron que las mujeres tenĆan tasas mĆ”s elevadas en reposo de hormona del crecimiento (HC) que los hombres durante los dias inmediatos a la menstruaciĆ³n. Esto es muy importante porque la HC afecta al crecimiento del mĆŗsculo esquelĆ©tico en respuesta al entrenamiento con pesas, aunque no debe interpretarse como que vamos a desarrollarnos mĆ”s en esos dĆas especĆficos. Otro estudio descubriĆ³ que las mujeres aumentan significativamente su fuerza en el cuĆ”driceps y el agarre durante la ovulaciĆ³n, pero todavĆa hace falta seguir investigando para extraer conclusiones definitivas. Por ahora, basta con no dejar que la menstruaciĆ³n dicte tus reglas en el gimnasio.
FUERZA. La fuerza se define como la cantidad de masa que pueden desplazar los mĆŗsculos, y puede analizarse como medida cuantitativa en dos formas distintas. La fuerza absoluta es simplemente la cantidad de peso que podemos levantar y suele verse como la cima de nuestra fuerza individual. La fuerza relativa es la proporciĆ³n entre los kilos levantados y nuestra masa muscular. Como el Ć”rea seccional de nuestros mĆŗsculos (tamaƱo de las fibras musculares por nĆŗmero de fibras) estĆ” directamente relacionado con la capacidad de producir fuerza, las personas con mĆŗsculos mĆ”s grandes levantan mĆ”s kilos. Cuando comparamos la fuerza con la masa muscular sin grasa o Ć”rea seccional, observamos que las mujeres son iguales a los hombres en cuanto al desarrollo de la fuerza en proporciĆ³n al tamaƱo muscular. En tĆ©rminos simples, la capacidad de nuestros mĆŗsculos para producir fuerza es independiente del sexo.
MĆSCULO. ¿Por quĆ©, entonces, solemos ser mĆ”s dĆ©biles que los hombres? Una ojeada precisa a las investigaciones revela que somos capaces de producir unos dos tercios de la fuerza del hombre, pero eso no es algo fijo para todos los grupos musculares. En la parte inferior, por ejemplo, las diferencias entre ambos sexos resultan menos notorias. De hecho, la fuerza de las piernas en relaciĆ³n a la masa muscular, es ligeramente superior en las mujeres. En cualquier caso, podemos concluir afirmando que, en su mayorĆa, los hombres parecen mĆ”s musculados debido a que sus fibras musculares son mayores que los de las mujeres.
Vamos a dar un paso mĆ”s y a fijarnos en los diversos tipos de fibras musculares y en las diferencias que pueden existir entre los hombres y las mujeres. Las fibras de tipo I (contracciĆ³n lenta) y TipoII (contracciĆ³n rĆ”pida) se encuentran en cantidades casi idĆ©nticas aunque la composiciĆ³n puede variar entre los mĆŗsculos. Cuando una persona empieza a entrenar con pesas, se producen cambios fĆsicos visibles. Algunos de ellos se deben a las adaptaciones de los tipos de fibras musculares. Una cuestiĆ³n obvia serĆa la siguiente: ¿Los cambios inducidos por el entrenamiento en el tipo de fibras musculares se producen igual en los hombres y en las mujeres? Esta es la respuesta rĆ”pida: la mayorĆa de los estudios no han descubierto diferencias notables en la distribuciĆ³n del tipo de fibras. De hecho, tanto los "powerlifter" y "sprinter" de ambos sexos parecen tener composiciones de tipo de fibras musculares muy semejantes. R.S Staron y sus colegas del departamento de ciencias biomĆ©dicas y zoolĆ³gicas de la Ohio University, en Athens, demostraron que en las mujeres, todos sus tipos de fibras musculares (incluyendo las intermedias entre las tipo I y II) pueden crecer igual que las de los hombres.
ESTUDIOS CON CULTURISTAS
Aunque aprender de las investigaciones de laboratorio resulta valioso, estoy seguro que hacerlo de la vida real del gimnasio es mucho mĆ”s interesante. Un estudio que comparĆ³ culturistas femeninas con hombres sedentarios descubriĆ³ que incluso esas mujeres segian teniendo menos fuerza que los hombres inactivos en la parte superior; en la inferior no se encontraron diferencias y, en cualquier caso, si tomamos en cuenta el peso corporal, no habĆa divergencias significativas.
Otro estudio sobre culturistas de Ć©lite de ambos sexos demostrĆ³ que el Ć”rea seccional muscular era dos veces mayor en los hombres que en las mujeres, pero cuando se expresaba en relaciĆ³n a la masa muscular o a los centĆmetros de la estatura, la diferencia se reducĆa al 35%. Un estudio final sobre culturistas de ambos sexos de nivel nacional no descubriĆ³ diferencias en el Ć”rea seccional de las fibras musculares. Por lo tanto, los culturistas de ambos sexos no parecen diferir mucho en cuanto a producciĆ³n de fuerza en relaciĆ³n a la masa muscular magra, pero con tan pocos datos comparando el tamaƱo de las fibras musculares de los dos sexos, es difĆcil extraer conclusiones definitivas.
¿PUEDEN SER LAS MUJERES MĆS FUERTES QUE LOS HOMBRES?
Puede que estĆ©s interesada en saber que tus aumentos de fuerza se producen bĆ”sicamente a la misma velocidad que los de los hombres. Pero tambiĆ©n habrĆ”s oĆdo decir muchas veces que las mujeres tienen mucho menos volumen muscular en el torso que los hombres. Eso es cierto cuando se elimina la grasa corporal y se compara la fuerza con la masa muscular magra. Aunque si fuĆ©ramos a fijarnos en un mĆŗsculo concreto, las cosas no estarian tan claras.
Un estudio entrenĆ³ los bĆceps de varios hombres y mujeres durante 20 semanas y descubriĆ³ que aquellas conseguĆan mayor incremento de fuerza proporcional que los hombres, aunque los tamaƱos aumentaron igual en los dos sexos. Observando la parte inferior, se ha especulado pero no se ha demostrado cientĆficamente que las caderas mĆ”s anchas de una mujer y el incremento del Ć”ngulo Q (Ć”ngulo rodilla-cadera) puede proporcionarnos una ventaja en los ejercicios de sentadilla. Si observamos el tren inferior en tĆ©rminos de fuerza en la pierna en relaciĆ³n con la masa muscular, algunos estudios nos ven aĆŗn mĆ”s fuertes que los hombres.
RECOMENDACIONES DE ENTRENAMIENTO
Considerando que nuestros mĆŗsculos no son distintos de los masculinos, que varios estudios sobre entrenamiento demuestran modelos similares de crecimiento entre ambos sexos y que no existen evidencias que sugieran debamos entrenar de distinta manera a las de los hombres, yo dirĆa que observĆ”semos lo que hacen los hombres mĆ”s fuertes e inteligentes del gimnasio, para hacer algunos ajustes y adaptar sus sistemĆ”ticas a nuestras necesidades personales y hacer luego unos progresos muy notables.
Cuando pretendamos personalizar nuestra rutina, periodizaremos nuestro programa alterando a voluntad ejercicios, series, repeticiones, intensidad y descanso. Utilizaremos ejercicios compuestos con pesos libres para mejorar la coordinaciĆ³n neuromuscular, los modelos de movimiento, el equilibrio y la velocidad. Para la parte inferior, incorporaremos ejercicios como las tijeras y las sentadillas. Para el torso, incluiremos, entre otros, press de banca, planos e inclinados, jalones en polea, dominadas, extensiones de espalda, flexiones de brazo, extensiones de trĆceps y trabajo abdominal.
Prueba ejercicios avanzados como cargadas de potencia, dos tiempos, press de empujĆ³n, arrancadas y dos tiempos despuĆ©s de haber desarrollado unos sĆ³lidos cimientos de fuerza. Ten en cuenta que cualquier cambio en la masa muscular o las caracterĆsticas de las fibras musculares son mĆnimos una vez alcanzado un grado alto de muscularidad y competitividad. Entrena para mejorar lo que la genĆ©tica te haya proporcionado y espera conseguir un buen fĆsico.
Sin embargo, basta con preguntar a cualquier entrenador personal para que les diga cual es la mayor preocupaciĆ³n de las mujeres que quieren embarcarse en la nave de las pesas: "No quiero ponerme grande". Terrible desconocimiento. La inmensa mayorĆa de las mujeres carecen de la testosterona suficiente para que crezcan sus mĆŗsculos de manera natural y el simple hecho de conseguir algo de mĆŗsculo femenino les supone un esfuerzo de comer muy bien y entrenar con alta intensidad a lo largo de un extenso periodo de tiempo."Son muy pocas las mujeres que se me han acercado para decirme: "Quiero tener mĆŗsculo", dice Melinda Mufalo, una entrenadora: del PowerLouse Gym, de Fairfield, New Jersey. "me piden tener mĆ”s tono", "ponerse en forma", "perder de aquĆ o de allĆ”". IrĆ³nicamente, el aspecto "tonificado" que demandan no es otra cosa que el mĆŗsculo en toda su belleza.
AsĆ que ya puedes dejar tus miedos a esas milagrosas transformaciones que te convierten en una culturista profesional de 80 kilos de peso, con mĆ”s rocosidades y relieves que los Pirineos o los Andes.Desgraciadamente en todas las revistas femeninas aparecen reclamos como estos: "Unos muslos sexy en seis semanas", "luce tu biquini este verano"... "Las mujeres quieren remedios rĆ”pidos como esos", dice Munaro. "Les explico que van a tardar en conseguirlo, que tienen que deshacer los daƱos producidos a su organismo por parte de los aƱos de sedentarismo y mala alimentaciĆ³n". Sus clientes empiezan a comprender los objetivos mĆ”s reales y a descartar los mitos de la dieta y el ejercicio que han adoptado a manera de evangelio. En respuesta a esas irracionales reparaciones de emergencia. Cada vez son mĆ”s las mujeres que eligen el camino del gimnasio. "Es la mejor elecciĆ³n que pueden hacer", asegura Munafo. Pero aprenden a entrenar correctamente. "La mayorĆa de las mujeres se pesan y hacen cardiovasculares y se van, o hacen aerĆ³bicos, pasan a la mĆ”quina de aductores y se vuelven para su casa. ¡Que pĆ©rdida de tiempo", nos explica."Ten constancia, manteen la dedicaciĆ³n", explica. "Si no te sientes bien con tu propio aspecto, cĆ”mbialo al gimnasio y suda".
¿Te intimidan las pesas? ¡Ni hablar! Pueden ayudarte a conseguir el fĆsico que deseas
Entras en el gimnasio, dispuesta a conseguir un fĆsico nuevo, sĆ³lo para encontrarte con increĆbles cargas de metales pesados que suben y bajan gracias a los esfuerzos de colosales hombres. A su lado aparece una serie de brillantes aparatos dispuestos para trabajar todos los mĆŗsculos imaginables. Sin pensarlo demasiado, te diriges hacia ellos, observando cuidadosamente a los usuarios para aprender el manejo de esas mĆ”quinas que para ti son nuevas. Muchas mujeres dejan a un lado los llamados pesos libres (barras y mancuernas) debido a que se sienten intimidadas. El uso de aparatos puede resultar al principio mĆ”s seguro e inocuo. Pero si pretendemos sacar el mĆ”ximo partido a nuestros esfuerzos, no hay que temer en dirigirse a la sala de pesas. No es un dominio exclusivo de los hombres, de hecho, los pesos libres desarrollan unos mĆŗsculos mĆ”s fuertes y mejor formados en ambos sexos. Por supuesto que los aparatos son excelentes para los novatos, pero una vez que se han aprendido los movimientos e instrucciones bĆ”sicas ya estamos dispuestos a conseguir de verdad forma y desarrollo en nuestro cuerpo, tenemos que dirigirnos sin dilaciĆ³n hacia las barras y las mancuernas. ¿Temes acaso que el uso de los pesos libres te va a proporcionar un aspecto considerado masculino? Voy a decirte la verdad: debido a tu condiciĆ³n femenina, sĆ³lo produces el diez por ciento de la testosterona del hombre.
En otras palabras, la naturaleza lo ha hecho asĆ de manera que puedes olvidar tus temores de llegar a convertirte en una especie de fenĆ³meno muscular. FĆjate, por ejemplo, en la modelo y estrella del Fitnes Laurie Noack, que pasĆ³ los dos Ćŗltimos aƱos entrenando con grandes pesos para aƱadir mĆŗsculo. A pesar de sus duros trabajos, es muy difĆcil que alguien la considere como fuerte y excesivamente musculada. Laurie dice: "Las mujeres necesitan saber que cuesta aƱos de entrenamiento con grandes pesos y una dieta especĆfica para desarrollar grandes mĆŗsculos. SĆ© por experiencia que esto no se produce de manera rĆ”pida o imprevisible". Cada vez que entrena, Laurie utiliza pesos libres e intenta convencer a las mujeres sobre las ventajas del culturismo y su valor como elemento de ayuda a la salud.
¿Por quĆ© pesos libres?
Cave RosLin, fisioterapeuta en el departamento de medicina deportiva de la Duke University, en Durham, Carolina del Norte, y Thomas Fabey, profesor de fisiologĆa del ejercicio en la California State University, de Chico, dice que los pesos libres ofrecen un nĆŗmero de ventajas fisiolĆ³gicas que las mĆ”quinas no dan. AdemĆ”s, el entrenamiento con pesos libres recluta mĆ”s fibras musculares que el uso de aparatos. "Las mĆ”quinas se han hecho para aislar grupos musculares especĆficos", dice Fahey. Por lo tanto, desarrollan fuerza sĆ³lo en zonas concretas. Por ejemplo, una mĆ”quina de pecho dotarĆ” Ćŗnicamente de fuerza a la zona del pectoral trabajada por el aparato. Por otra parte, el mismo movimiento usando pesos libres desarrollarĆ” fuerza en un nĆŗmero de Ć”reas". Como trabajamos otros grupos musculares, terminamos entrenando una gran parte del cuerpo. AdemĆ”s, dice RosLin, mientras las mĆ”quinas limitan el movimiento a un solo plano, los diversos movimientos utilizados con los pesos libres imitan la forma natural de moverse. "Cuando practicamos un deporte o actuamos en la vida diaria, no nos movemos en una sola direcciĆ³n. Los pesos libres se asemejan mĆ”s a la manera de trabajo neurolĆ³gica. En ese punto, son superiores a las mĆ”quinas". Los pesos libres no sĆ³lo trabajan mĆ”s nuestros mĆŗsculos, sino que tambiĆ©n desarrollan fuerza que nos ayuda fuera del gimnasio.
DĆNDE EMPEZAR
Ahora que ya entendemos los beneficios fisiolĆ³gicos que pueden ofrecernos los pesos libres, debemos preparar nuestra mente para empezar a utilizarlos. Prueba estas ocho maneras de animarte a usar kilos apreciables. Una vez que te vayas acostumbrado a los pesos libres, ya no querrĆ”s entrenar sin ellos.
1Āŗ ¡Lo primero es saber! Muchas mujeres evitan el uso de pesos libres porque desconocen quĆ© ejercicios escoger y cĆ³mo utilizarlos. MĆ³nica Brant, profesional IFBB de la competiciĆ³n del fitness recomienda invertir en un entrenador personal para aprender las tĆ©cnicas adecuadas. "Como el estilo de ejecuciĆ³n de un ejercicio es algo muy crĆtico, es mejor iniciarse con un instructor reputado para aprender a efectuar los movimientos correctamente".
2Āŗ Tener paciencia. No esperes convertirte instantĆ”neamente en experto. Aprender ejercicios nuevos y maneras de utilizar el cuerpo cuesta tiempo, y es muy probable que al principio no te sientas bien. Monica aconseja: "Recuerda que todos hemos sido principiantes alguna vez. No tengas miedo de cometer errores ni de hacer preguntas; es la Ćŗnica forma de llegar a aprender".
3Āŗ Visualiza el movimiento. No sĆ³lo te ayudarĆ” a aprender con mayor rapidez los movimientos con pesos libres sino que tambiĆ©n te darĆ” mĆ”s confianza al ejecutarlos. Antes de intentar un ejercicio nuevo, imagĆnate efectuĆ”ndolo correctamente. Luego pregunta a un entrenador o un amigo experimentado que te muestre el ejercicio para asegurarte de que tu visualizaciĆ³n esta bien.
4Āŗ FĆjate objetivos realistas a corto plazo. Si ahora no utilizas ningĆŗn peso libre, serĆa poco realista pensar que maƱana vas a hacer press con mancuernas de 40 kilos. FĆjate algĆŗn objetivo a corto plazo que te permita comprobar progresos. Por ejemplo, si nunca hiciste sentadilla con pesas, un objetivo puede ser el de sacar la barra de los soportes y hacer una serie. Recuerda tambiĆ©n que los incrementos en tamaƱo muscular no se producen de la noche a la maƱana. Debido a que se tarda en ver progresos ante el espejo, concentra tus objetivos en aprender los ejercicios y hacerlos de forma correcta.
5Āŗ Busca ayuda. Un compaƱero de entrenamiento puede aconsejarte sobre tu estilo de entrenar. Pregunta tambiĆ©n a una mujer que lleve tiempo o tenga experiencia si puedes entrenar con ella durante unas semanas.
6Āŗ Piensa de manera positiva. Los pensamientos negativos no tienen lugar en el gimnasio; sĆ³lo logran que el fallo se nos venga encima. Reemplaza los pensamientos negativos por otros positivos. Por ejemplo, en lugar de pensar "Nunca podrĆ© hacer esto", piensa "Puedo hacerlo enseguida". O reemplazar el "Es imposible para mĆ conseguir tantas lĆneas como ella" por "Ella no consiguiĆ³ ese cuerpo de la noche a la maƱana. Si sigo entrenando, tambiĆ©n tendrĆ© su musculatura y su presencia".
7Āŗ Haz cambios de manera gradual. En su trabajo como entrenadora personal, Laura Creavalle usa inicialmente mĆ”quinas con clientes que nunca han trabajado con pesas y carecen de la coordinaciĆ³n suficiente para hacerlo. Una vez que se sienten cĆ³modos con el movimiento, pasan gradualmente al uso de barras y mancuernas. Laura tambiĆ©n sugiere empezar con ejercicios donde nos sentimos cĆ³modos como press con mancuerna o flexiĆ³n de brazos. Una vez que llegamos a dominarlos, podremos pasar a movimientos mĆ”s complejos como sentadilla o remo con barra. Entrenar en momentos tranquilos, como la maƱana o el mediodĆa, puede ayudarnos a sentirnos mĆ”s cĆ³modos aprendiendo nuevos ejercicios.
8Āŗ Mantener un equilibrio. No hacer demasiado de lo mismo en el gimnasio. Muchas mujeres pasan gran parte de su tiempo entrenando lugares problemĆ”ticos comunes como glĆŗteos y muslos y se olvidan de la importancia de un fĆsico equilibrado. El uso de una variedad de ejercicios ayuda a impedir el aburrimiento y nos proporciona un cuerpo sexy, fuerte y bien desarrollado.
Si echas una ojeada a tu gimnasio, te darĆ”s cuenta muy pronto de que la musculatura de los hombres es diferente a la de las mujeres. Es cierto que nosotras tendemos a poseer cuerpos mĆ”s pequeƱos y menor tamaƱo muscular y, vistas desde una perspectiva cientĆfica, fibras musculares mĆ”s pequeƱas que las de nuestros congĆ©neres del sexo masculino. Pero, ¿quĆ© significa eso en tĆ©rminos del desarrollo muscular? Podemos compararnos con los hombres de muchas maneras, pero lo que aquĆ nos interesa conocer es si nuestra respuesta al entrenamiento con pesas es distinta o si necesitamos abordarlo de diferente manera. Te lo voy a decir desde el principio: los hombres y las mujeres tienen la misma capacidad de aumentar su fuerza en relaciĆ³n con su masa muscular. Vamos a observar mĆ”s de cerca lo que supone ser una mujer y la relaciĆ³n que tiene la feminidad con la forma correcta de entrenamiento.
AHĆ ESTĆN LAS DIFERENCIAS
ANATOMĆA. Debido a que la mujer promedio mide entre 7 y 10 centĆmetros menos que el hombre, pesa de 10 a 14 kilos menos y tiene de 4 a 6 kilos mĆ”s de grasa; arrancamos con ciertas desventajas mecĆ”nicas, que son la razĆ³n anatĆ³mica principal por la que no somos tan fuertes como los hombres. En parte, los hombres son mĆ”s fuertes debido a su mayor cantidad de masa muscular en los hombros mĆ”s amplios y las extremidades mĆ”s largas, lo que se aƱade a las ventajas mecĆ”nicas. Esta es una posible explicaciĆ³n: el tamaƱo de su faja deltoides conduce a un centro de gravedad mĆ”s elevado y un incremento de la capacidad de mover mĆ”s peso, lo que da como resultado unos mĆŗsculos mĆ”s grandes. Las mujeres tienen la pelvis mĆ”s amplia y un centro de gravedad mĆ”s bajo, lo que reduce nuestro potencial para aumentar de tamaƱo en el torso ya que nos resulta imposible levantar tanto peso
FISIOLOGĆA. Una parte del ser masculino son los andrĆ³genos; su carencia nos convierte en mujeres. De hecho, una de las mĆ”s importantes hormonas para el mĆŗsculo y el desarrollo de la fuerza es la testosterona. Las mujeres tienen la dĆ©cima parte de los andrĆ³genos del hombre, que es otra de las razones por las que no podemos desarrollar tanta fuerza y tamaƱo muscular como los hombres. Aunque la respuesta absoluta hormonal es semejante para ambos sexos, la mayorĆa de los estudios demuestran que las mujeres no exhiben cambios significativos de testosterona inducidos por el ejercicio despuĆ©s de practicar diferentes tipos de entrenamiento pesado. Aunque el descenso de esta hormona puede limitar el desarrollo muscular de ambos sexos, algunas mujeres tienen mĆ”s testosterona que el promedio y por lo tanto un potencial mayor para desarrollar fuerza y tamaƱo. Al otro lado del espectro, las mujeres tienen mucha mayor cantidad de estrĆ³geno que los hombres, algo que ha demostrado interferirse con el crecimiento muscular y ademĆ”s aumentar la grasa del cuerpo. Esos factores son de importancia primordial cuando intentamos comprender por quĆ© nos cuesta tanto aumentar nuestros mĆŗsculos.
GENĆTICA. La cantidad y situaciĆ³n del tejido muscular son determinantes bĆ”sicos del potencial para aumentar la fuerza, asĆ como el tipo de fibra y nĆŗmero de fibras con las que hemos nacido. Esto lo dicta la genĆ©tica; una simple explicaciĆ³n de las diferencias de fuerza del torso entre ambos sexos es que las mujeres tienen una proporciĆ³n inferior de masa muscular en el tronco. Nuestro programa de entrenamiento no tiene por quĆ© ser distinto del de un hombre debido a eso, pero una parte notable de nuestro volumen total de entrenamiento tiene que ir dirigido a enfatizar los mĆŗsculos de la parte superior, si queremos mejorar esas zonas.
MENSTRUACIĆN. Se trata de una de las mĆ”s claras diferencias entre ambos sexos. No hay evidencias reconocidas sobre la manera en que el ciclo menstrual afecta al entrenamiento de fuerza, aunque suele aceptarse que no deben esperarse efectos negativos apreciables. En 1993, el Dr. William Kraemer y sus asociados de la Pennsylvania State University descubrieron que las mujeres tenĆan tasas mĆ”s elevadas en reposo de hormona del crecimiento (HC) que los hombres durante los dias inmediatos a la menstruaciĆ³n. Esto es muy importante porque la HC afecta al crecimiento del mĆŗsculo esquelĆ©tico en respuesta al entrenamiento con pesas, aunque no debe interpretarse como que vamos a desarrollarnos mĆ”s en esos dĆas especĆficos. Otro estudio descubriĆ³ que las mujeres aumentan significativamente su fuerza en el cuĆ”driceps y el agarre durante la ovulaciĆ³n, pero todavĆa hace falta seguir investigando para extraer conclusiones definitivas. Por ahora, basta con no dejar que la menstruaciĆ³n dicte tus reglas en el gimnasio.
FUERZA. La fuerza se define como la cantidad de masa que pueden desplazar los mĆŗsculos, y puede analizarse como medida cuantitativa en dos formas distintas. La fuerza absoluta es simplemente la cantidad de peso que podemos levantar y suele verse como la cima de nuestra fuerza individual. La fuerza relativa es la proporciĆ³n entre los kilos levantados y nuestra masa muscular. Como el Ć”rea seccional de nuestros mĆŗsculos (tamaƱo de las fibras musculares por nĆŗmero de fibras) estĆ” directamente relacionado con la capacidad de producir fuerza, las personas con mĆŗsculos mĆ”s grandes levantan mĆ”s kilos. Cuando comparamos la fuerza con la masa muscular sin grasa o Ć”rea seccional, observamos que las mujeres son iguales a los hombres en cuanto al desarrollo de la fuerza en proporciĆ³n al tamaƱo muscular. En tĆ©rminos simples, la capacidad de nuestros mĆŗsculos para producir fuerza es independiente del sexo.
MĆSCULO. ¿Por quĆ©, entonces, solemos ser mĆ”s dĆ©biles que los hombres? Una ojeada precisa a las investigaciones revela que somos capaces de producir unos dos tercios de la fuerza del hombre, pero eso no es algo fijo para todos los grupos musculares. En la parte inferior, por ejemplo, las diferencias entre ambos sexos resultan menos notorias. De hecho, la fuerza de las piernas en relaciĆ³n a la masa muscular, es ligeramente superior en las mujeres. En cualquier caso, podemos concluir afirmando que, en su mayorĆa, los hombres parecen mĆ”s musculados debido a que sus fibras musculares son mayores que los de las mujeres.
Vamos a dar un paso mĆ”s y a fijarnos en los diversos tipos de fibras musculares y en las diferencias que pueden existir entre los hombres y las mujeres. Las fibras de tipo I (contracciĆ³n lenta) y TipoII (contracciĆ³n rĆ”pida) se encuentran en cantidades casi idĆ©nticas aunque la composiciĆ³n puede variar entre los mĆŗsculos. Cuando una persona empieza a entrenar con pesas, se producen cambios fĆsicos visibles. Algunos de ellos se deben a las adaptaciones de los tipos de fibras musculares. Una cuestiĆ³n obvia serĆa la siguiente: ¿Los cambios inducidos por el entrenamiento en el tipo de fibras musculares se producen igual en los hombres y en las mujeres? Esta es la respuesta rĆ”pida: la mayorĆa de los estudios no han descubierto diferencias notables en la distribuciĆ³n del tipo de fibras. De hecho, tanto los "powerlifter" y "sprinter" de ambos sexos parecen tener composiciones de tipo de fibras musculares muy semejantes. R.S Staron y sus colegas del departamento de ciencias biomĆ©dicas y zoolĆ³gicas de la Ohio University, en Athens, demostraron que en las mujeres, todos sus tipos de fibras musculares (incluyendo las intermedias entre las tipo I y II) pueden crecer igual que las de los hombres.
ESTUDIOS CON CULTURISTAS
Aunque aprender de las investigaciones de laboratorio resulta valioso, estoy seguro que hacerlo de la vida real del gimnasio es mucho mĆ”s interesante. Un estudio que comparĆ³ culturistas femeninas con hombres sedentarios descubriĆ³ que incluso esas mujeres segian teniendo menos fuerza que los hombres inactivos en la parte superior; en la inferior no se encontraron diferencias y, en cualquier caso, si tomamos en cuenta el peso corporal, no habĆa divergencias significativas.
Otro estudio sobre culturistas de Ć©lite de ambos sexos demostrĆ³ que el Ć”rea seccional muscular era dos veces mayor en los hombres que en las mujeres, pero cuando se expresaba en relaciĆ³n a la masa muscular o a los centĆmetros de la estatura, la diferencia se reducĆa al 35%. Un estudio final sobre culturistas de ambos sexos de nivel nacional no descubriĆ³ diferencias en el Ć”rea seccional de las fibras musculares. Por lo tanto, los culturistas de ambos sexos no parecen diferir mucho en cuanto a producciĆ³n de fuerza en relaciĆ³n a la masa muscular magra, pero con tan pocos datos comparando el tamaƱo de las fibras musculares de los dos sexos, es difĆcil extraer conclusiones definitivas.
¿PUEDEN SER LAS MUJERES MĆS FUERTES QUE LOS HOMBRES?
Puede que estĆ©s interesada en saber que tus aumentos de fuerza se producen bĆ”sicamente a la misma velocidad que los de los hombres. Pero tambiĆ©n habrĆ”s oĆdo decir muchas veces que las mujeres tienen mucho menos volumen muscular en el torso que los hombres. Eso es cierto cuando se elimina la grasa corporal y se compara la fuerza con la masa muscular magra. Aunque si fuĆ©ramos a fijarnos en un mĆŗsculo concreto, las cosas no estarian tan claras.
Un estudio entrenĆ³ los bĆceps de varios hombres y mujeres durante 20 semanas y descubriĆ³ que aquellas conseguĆan mayor incremento de fuerza proporcional que los hombres, aunque los tamaƱos aumentaron igual en los dos sexos. Observando la parte inferior, se ha especulado pero no se ha demostrado cientĆficamente que las caderas mĆ”s anchas de una mujer y el incremento del Ć”ngulo Q (Ć”ngulo rodilla-cadera) puede proporcionarnos una ventaja en los ejercicios de sentadilla. Si observamos el tren inferior en tĆ©rminos de fuerza en la pierna en relaciĆ³n con la masa muscular, algunos estudios nos ven aĆŗn mĆ”s fuertes que los hombres.
RECOMENDACIONES DE ENTRENAMIENTO
Considerando que nuestros mĆŗsculos no son distintos de los masculinos, que varios estudios sobre entrenamiento demuestran modelos similares de crecimiento entre ambos sexos y que no existen evidencias que sugieran debamos entrenar de distinta manera a las de los hombres, yo dirĆa que observĆ”semos lo que hacen los hombres mĆ”s fuertes e inteligentes del gimnasio, para hacer algunos ajustes y adaptar sus sistemĆ”ticas a nuestras necesidades personales y hacer luego unos progresos muy notables.
Cuando pretendamos personalizar nuestra rutina, periodizaremos nuestro programa alterando a voluntad ejercicios, series, repeticiones, intensidad y descanso. Utilizaremos ejercicios compuestos con pesos libres para mejorar la coordinaciĆ³n neuromuscular, los modelos de movimiento, el equilibrio y la velocidad. Para la parte inferior, incorporaremos ejercicios como las tijeras y las sentadillas. Para el torso, incluiremos, entre otros, press de banca, planos e inclinados, jalones en polea, dominadas, extensiones de espalda, flexiones de brazo, extensiones de trĆceps y trabajo abdominal.
Prueba ejercicios avanzados como cargadas de potencia, dos tiempos, press de empujĆ³n, arrancadas y dos tiempos despuĆ©s de haber desarrollado unos sĆ³lidos cimientos de fuerza. Ten en cuenta que cualquier cambio en la masa muscular o las caracterĆsticas de las fibras musculares son mĆnimos una vez alcanzado un grado alto de muscularidad y competitividad. Entrena para mejorar lo que la genĆ©tica te haya proporcionado y espera conseguir un buen fĆsico.
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