Músculos grandes y pequeños

Distinguir el tamaño de nuestros músculos ayudará a planificar correctamente, sin que la intensidad y el volumen sean pocos o excesivos. Un ...

Distinguir el tamaño de nuestros músculos ayudará a planificar correctamente, sin que la intensidad y el volumen sean pocos o excesivos. Un conocimiento necesario para alcanzar la medida justa en una sesión.

Los músculos grandes son aquellos de mayor amplitud, y por ende con mayor cantidad de fibras. Esto hace en primera instancia que sea necesaria una intensidad mayor para estimularlos, puesto que la activación requiere una carga alta. Claro que esta necesidad viene de la mano de una capacidad más grande. Es decir, nadie puede levantar más kilos en un curl de bíceps que en una sentadilla.

Además, los músculos grandes resisten un volumen mucho mayor, por lo que demandarán el porcentaje más elevado de la sesión de entrenamiento. Un músculo grande se debe ejercitar con alrededor de 20 series por sesión de entrenamiento. Por ejemplo, podemos emplear 5 ejercicios distintos, con 4 series en cada uno.

Entre los músculos grandes debemos citar al cuádriceps, a los isquiotibiales (ambos trabajan en ejercicios de tren inferior), dorsal ancho (el principal de la espalda), pectoral mayor (este último es considerado “mediano” en algunas clasificaciones).

Por el otro lado, los músculos pequeños resisten una menor intensidad y volumen, por lo que aquí es clave conocer sus límites, con el fin de no sobre entrenarlos. Muchos de estos trabajan como sinergistas ayudando a músculos más grandes, por lo que no solo los ejercitamos al aislarlos en ejercicios específicos. Es por ello que es recomendable en la mayoría de los casos empezar con ejercicios que agrupen a los músculos más grandes, puesto que los más pequeños también trabajarán. Veamos un ejemplo: al trabajarlos dorsales (por ejemplo en remo con barra), los bíceps, músculos pequeños, son sinergistas. Luego podremos incluir en la rutina el curl de bíceps para aislarlo.

Además del bíceps, debemos mencionar como músculos pequeños los tríceps, el trapecio, el sóleo, los gemelos, los músculos del antebrazo, el trapecio, el deltoides (este último podría situarse como mediano). Una rutina promedio contiene entre 8 y 12 series exclusivamente para un músculo pequeño.

Con estos criterios será más ordenada la planificación y tendremos la certeza de darle al cuerpo la dosis justa de trabajo.