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Testosterona: controlarla de forma natural

Controlar la testosterona mediante la dieta y el ejercicio La testosterona es la hormona masculina mĆ”s importante y el andrĆ³geno principal e...

Controlar la testosterona mediante la dieta y el ejercicio

La testosterona es la hormona masculina mĆ”s importante y el andrĆ³geno principal en los machos. Los andrĆ³ge-nos ayudan a desarrollar caracterĆ­sticas sexuales primarias y secundarias en los hombres. TambiĆ©n estimulan el crecimiento muscular, impulso sexual y agresividad. Producidas en los testĆ­culos y tambiĆ©n en el cĆ³rtex adrenal, se forma asimismo en el hĆ­gado a base de an-drostenadiona y deidroepiandosterona (otros dos andrĆ³genos). La androstena-diona es el andrĆ³geno principal femenino y se produce en el cĆ³rtex adrenal y los ovarios. En los hombres, la andostre-nadiona se produce en los testĆ­culos y el cĆ³rtex adrenal.

El metabolismo de la testosterona es importante en los atletas interesados en mejorar su rendimiento, ya que la hormona promueve el crecimiento del mĆŗsculo, el hueso y las cĆ©lulas sanguĆ­neas. Los niveles normales de testosterona pueden estar tambiĆ©n asociados con un sentimiento de bienestar, importante para los atletas que quieren mejorar en su actividad. La testosterona puede estar influenciada por el ejercicio, la dieta, el estrĆ©s emocional, la actividad sexual y los suplementos.
El sobreentrenamiento y el estrĆ©s emocional, lo mismo que las dietas hi-pocalĆ³ricas, hipoproteicas y vegetarianas pueden deprimir la producciĆ³n de testosterona. Cuando declinan sus niveles se incrementan las hormonas cata-bĆ³licas (como el cortisol). Los resultados son reducciĆ³n del rendimiento y del tamaƱo muscular.

Muchos han tomado anabolizantes esteroides para incrementar artificialmente la testosterona. Los esteroides aumentan la fuerza y el tamaƱo a pasos a veces agigantados, pero por lo general a costa de un precio muy elevado. Hay que aprender a controlar la producciĆ³n propia de testosterona y el metabolismo de la testosterona natural para sacar el mĆ”ximo de nuestro programa.

La testosterona es la clave de la fuerza y la masa muscular. Si podƩis ajustar vuestra dieta y el entrenamiento para conseguir que se emita al mƔximo, ya tenƩis ganado el 90 por 100 de la batalla del culturismo.

Los niveles normales de testosterona son necesarios para el desarrollo normal de los mĆŗsculos en respuesta al entrenamiento, reparaciĆ³n de daƱos musculares y mantenimiento de la masa Ć³sea. Nuestro objetivo debe ser el de mantener niveles normales de hormonas anabĆ³licas como la testosterona, y prevenir la producciĆ³n excesiva de hormonas catabĆ³licas.

Los andrĆ³genos ejercen efectos profundos sobre la fisiologĆ­a reproductiva de los hombres. Contribuyen a la producciĆ³n celular de esperma y al volumen de semen, la libido y la potencia sexual. La secreciĆ³n de andrĆ³genos comienza a declinar despuĆ©s de los 28 aƱos. Los niveles bajos de testosterona se han asociado con la «menopausia» masculina, que se caracteriza por el descenso del rendimiento sexual, los niveles elevados de testosterona se asocian con las proezas sexuales.

A veces se prescribe testosterona exĆ³gena para una libido declinante y sĆ­ntomas de menopausia masculina. SSin embargo, el ejercicio y los hĆ”bitos dietĆ©ticos pueden contribuir a la secreciĆ³n de andrĆ³genos. Evitar el sobreentrenamiento y asegurarse una nutriciĆ³n adecuada puede potenciar los andrĆ³genos.

La quĆ­mica de la testosterona: cĆ³mo afectan a las hormonas la dieta y la nutriciĆ³n

Las dietas hipocalĆ³ricas deprimen los niveles de testosterona. Las personas que siguen dietas calĆ³ricamente restringidas para perder peso suelen perder tambiĆ©n cantidades significativas de masa muscular. Parte de esto puede deberse a reducciones en andrĆ³-genos sanguĆ­neos e incrementos en hormonas catabĆ³licas. Las personas con niveles bajos de testosterona pueden combatir el problema tomando un mĆ­nimo de 1.500 a 2.000 calorĆ­as diarias (dependiendo del tamaƱo y nivel de actividad).

Las dietas vegetarianas tambiƩn deprimen los niveles de testosterona. Tomar exceso de fibra y poca proteƭna puede contribuir a la bajada de los niveles de testosterona. Las personas interesadas en potenciar la testosterona deben tomar de 0,8 a 1,5 gramos de proteƭna por kilo de peso corporal. AminoƔcidos especƭficos, como la arginina, tambiƩn han demostrado incrementar la testosterona.

Los nutrĆ³logos llevan aƱos aconsejando a la gente que coma menos alimentos grasos y carne roja. Pero dejar del todo la carne disminuye la testosterona, lo que puede afectar al programa de entrenamiento.

Suplementar la dieta con aminoĆ”cidos ramificados puede aumentar el volumen de plasma en atletas de resistencia. Hemos terminado Ćŗltimamente un estudio donde supiementamos las dietas de ciclistas de resistencia con aminoĆ”cidos ramificados. Los ciclistas serios suelen hallarse en balance de nitrĆ³geno negativo, lo mismo que ios «powerlif-ter». Hemos medido su volumen de plasma, tiƱendo de azul la albĆŗmina sanguĆ­nea. La albĆŗmina es un correo importante de la testosterona, de hecho, la testosterona unida a la albĆŗmina junto con testosterona libre, es la mĆ”s activa biolĆ³gicamente. Los aminoĆ”cidos ramificados parecen aumentar el volumen de plasma al incrementar la albĆŗmina. Posiblemente, el mismo proceso que incrementa la albĆŗmina sanguĆ­nea en los ciclistas podrĆ­a conseguir una testosterona mĆ”s activa biolĆ³gicamente para los culturistas.

Las vitaminas C y E han demostrado influenciar tambiĆ©n los niveles de testosterona. Eso puede deberse a su condiciĆ³n de antioxidantes que impiden la pe-roxidaciĆ³n de los lĆ­pidos. Mientras tanto, la evidencia de que estas vitaminas aumentan los andrĆ³genos estĆ” aĆŗn lejos de ser concluyente.

El ejercicio y la testosterona: a corto plazo es lo mejor

Lo que se ha demostrado es que el ejercicio de alta intensidad y a corto plazo aumenta los niveles de testosterona. Y el entrenamiento intenso con pesas incrementa el nĆŗmero de receptores andrĆ³genos activos, que son importantes si la hormona va a ejercer su efecto mĆ”ximo.

Por otro lado, la carrera de larga distancia reduce la testosterona. AdemĆ”s, varios estudios han demostrado que la carrera de larga distancia reduce la capacidad de los levantadores para mejorar su fuerza. Obviamente, una razĆ³n puede ser la disminuciĆ³n de la testosterona asociada con las carreras de distancias. Sin embargo, la respuesta puede ser tan simple como el sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento, sea procedente de cualquier deporte, disminuye los niveles de testosterona libre y total. El sobreentrenamiento reduce las hormonas anabĆ³licas y estimula la producciĆ³n de hormonas catabĆ³licas (estas hormonas pueden detener el progreso en vuestro programa de levantamiento). Las personas activas pueden evitar el descenso de su testosterona controlando sus programas de entrenamiento (haciendo ciclos de volumen e intensidad de ejercicio, durmiendo y descansando lo suficiente, evitando el estrĆ©s emocional e impidiendo el sobreentrenamiento).

La excitaciĆ³n sexual es un fuerte estimulante de la producciĆ³n de testosterona. Tradicionalmente, la actividad sexual se ha pretendido descartar en los hombres que participan en competiciones atlĆ©ticas. Pero a la vista de las nuevas evidencias, hay que revisar eso y probablemente cambiarlo. QuiĆ©n sabe: la sexualidad y la excitaciĆ³n pueden convertirse en importantes ayudas de entrenamiento.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Testosterona: controlarla de forma natural
Testosterona: controlarla de forma natural
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