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Círculo con una pierna (The one leg circle)

Potenciar el cuádriceps, estirar la musculatura posterior y lateral de la pierna y estabilizar la columna son los beneficios que se obtienen...

Potenciar el cuádriceps, estirar la musculatura posterior y lateral de la pierna y estabilizar la columna son los beneficios que se obtienen de este ejercicio.

Se trata de mover la pierna estirada en círculos hacia dentro y luego hacia fuera manteniendo la espalda apoyada en la colchoneta y estable (sin movimiento) con el control del centro abdominal.

Es bueno empezar con círculos pequeños porque ayuda a controlar que la espalda no se mueva y poco a poco ir aumentando la amplitud del círculo. Los círculos pequeños son más precisos y sencillos de controlar, con los círculos grandes notarás más estiramiento.

Es importante asegurarse de que puedes estirar la pierna recta hacia el techo, formando un ángulo de 90º con el cuerpo, antes de hacer este ejercicio. Las personas poco flexibles tendrán que hacerlo con cuidado y modificado.

Multiplicas el beneficio y lo sientes más agradable si al hacer los círculos de piernas añades la sensación de alargamiento, como si quisieras tocar con los dedos el techo o la pared.

EJECUCIÓN:

Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas. Tome aire y suba una pierna. Mantenga su zona lumbra estable, controle la pelvis y realize 5 círculos en la misma dirección y otros 5 al otro. Tome aire a la mitad y expire en la otra mitad.
Cambie de pierna.

No tiene que mover la cadera. Es control y precisión, liberando cadera sin perder estabilidad.

Realize el movimiento suavemente y amplíe el círculo según progrese.

Básico:
Realice los círculos con la pierna flexionada, como si los dibujara en el aire con la rodilla. Progrese estirándola según su capacidad.

Básico progesivo:
Realice los círculos con la pierna semiestirada.

Intermedio básico:
Realice los círculos con la pierna totalmente estirada.

MÚSCULOS IMPLICADOS:

Transverso abdominal y suelo pélvico.
Oblicuos, transversoespinosos.
Músculos rotatores internos y externos de la cadera y flexores de cadera.
Estabilizadores de escápulas.
Trabaja glúteos, cadera y abductores.

Para ganar elasticidad realice el ejercicio con banda elástica.

Problemas lumbares:

Realice este ejercicio con banda elástica, círculos pequeños y básico.

Atención a:

Imprimir la zona lumbar.
Mover cadera (topes).
Perder estabilidad en la pierna de base.
Perder control y fuerza abdominal.
Arquear cervicales o lumbares.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Círculo con una pierna (The one leg circle)
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