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Colesterol: el bueno (HDL) y el malo (LDL)

El colesterol suele tener mala prensa y, en cierto modo, la merece ya que un nivel alto de colesterol “malo” en sangre aumenta las posibilid...

El colesterol suele tener mala prensa y, en cierto modo, la merece ya que un nivel alto de colesterol “malo” en sangre aumenta las posibilidades de padecer enfermedades cardiacas. Una dieta sana y un estilo de vida saludable pueden reducir este riesgo, pero el colesterol tambiĆ©n tiene un papel importante en el mantenimiento de un organismo sano.

¿QuĆ© es el colesterol?

El colesterol es una sustancia de consistencia similar a la cera que, junto a las grasas y aceites, forma parte de la familia de los lĆ­pidos. Es esencial para todas las cĆ©lulas del organismo y desempeƱa un papel de especial importancia en la formaciĆ³n de las cĆ©lulas cerebrales, las cĆ©lulas nerviosas y ciertas hormonas. Aunque algunos alimentos aportan colesterol, la mayorĆ­a del colesterol de nuestro organismo se fabrica en el hĆ­gado.

La OrganizaciĆ³n Mundial de la Salud (OMS) ha estimado que en la poblaciĆ³n europea los niveles medios totales de colesterol varĆ­an en el caso de los hombres entre los 4,5 mmol/l (milimoles por litro) de TurquĆ­a y los 6,2 mmol/l de Serbia y Montenegro; entre las mujeres los niveles medios totales de colesterol varĆ­an entre los 4,6 mmol/l de TurquĆ­a y los 6,1 mmol/l de Noruega 1. El nivel total de colesterol recomendado para la poblaciĆ³n general es <5,0>El colesterol y la salud

Una presencia demasiado importante de colesterol en la sangre (hipercolesterolemia) supone un factor de riesgo de enfermedades coronarias, lo que puede desembocar en un ataque al corazĆ³n o un infarto cerebral. Estas dos afecciones son, conjuntamente, la principal causa de muerte en Europa.

Hay dos tipos principales de colesterol: el colesterol LDL o lipoproteĆ­na de baja densidad y el colesterol HDL o lipoproteĆ­na de alta densidad.

El colesterol LDL, que popularmente se conoce como colesterol “malo”, transporta la grasa por el organismo y es grande, esponjoso y pegajoso. Si se dan las circunstancias apropiadas, el colesterol LDL se pega en las paredes de las arterias y se acumula, haciĆ©ndolas mĆ”s estrechas (proceso llamado aterosclerosis). A su vez, estos cambios pueden hacer que la sangre tenga mĆ”s tendencia a desarrollar trombos. Si se forma un trombo y este bloquea la arteria (trombosis), puede provocar un ataque al corazĆ³n o un infarto cerebral. Aunque el cuerpo produce de forma natural el colesterol LDL, hay personas que producen una cantidad excesiva del mismo. La alimentaciĆ³n tambiĆ©n influye en la cantidad de colesterol LDL.

El colesterol HDL o colesterol “bueno” recoge la grasa y la devuelve al hĆ­gado. Si se tiene un nivel elevado de colesterol HDL, es menos probable que se acumulen depĆ³sitos de grasa en las arterias. Tener una proporciĆ³n elevada del HDL:LDL, es decir, un nivel elevado de colesterol HDL en relaciĆ³n con el colesterol LDL, protege contra las enfermedades cardiacas. Mantenerse fĆ­sicamente activo y el consumo de grasas saludables contribuye a incrementar el nivel de colesterol HDL.

AlimentaciĆ³n, estilo de vida y colesterol

Hay varios factores que influyen sobre los niveles de colesterol en la sangre. Una alimentaciĆ³n equilibrada, un peso saludable y actividad fĆ­sica contribuyen a mantener unos niveles normales de colesterol.

El colesterol presente en los alimentos
Algunos alimentos (huevos, hƭgado, riƱones, gambas) contienen colesterol de forma natural (colesterol alimentario). En la mayorƭa de los casos, el colesterol presente en los alimentos no influye en los niveles de colesterol en la sangre tanto como la cantidad y el tipo de grasas que se hayan consumido, aunque hay personas que son mƔs sensibles al consumo elevado de colesterol.

Las grasas alimentarias
Las grasas alimentarias suelen dividirse en saturadas e insaturadas. En general, la mayorĆ­a de las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol LDL y totales. Las grasas saturadas se encuentran en la mantequilla, la manteca (y alimentos fabricados con ellas, como pasteles, bollos y galletas), los productos cĆ”rnicos (como el salchichĆ³n, las salchichas y los pasteles de carne), la nata, el queso y los productos con aceite de coco o de palma. Algunas grasas insaturadas pueden reducir los niveles de colesterol LDL y, en general, es bueno sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas. Entre los alimentos que contienen grasas insaturadas estĆ”n los aceites vegetales y de semillas (Ej. aceite de colza, aceite de oliva), el pescado graso (como la caballa, el salmĆ³n y el arenque), los frutos secos y el aguacate.

Otro tipo de grasas, las grasas trans, pueden encontrarse en alimentos que contienen grasas parcialmente hidrogenadas (como algunos productos de reposterƭa y galletas), aunque muchas empresas europeas han reducido al mƭnimo los niveles de grasas trans presentes en sus productos. Las grasas trans pueden elevar el nivel de colesterol LDL (el malo). A diferencia de las grasa saturadas, las grasas trans tambiƩn reducen el colesterol HDL (el bueno) y elevan los niveles de triglicƩridos en sangre; dos efectos asociados con un mayor riesgo de padecer enfermedades coronarias. Estos efectos negativos pueden aparecer tras el consumo prolongado de 5-10 g de grasas trans al dƭa.

Aparte de consumir las grasas apropiadas, no estĆ” de mĆ”s intentar reducir la cantidad total de grasa ingerida, asando, cociendo, escalfando o cocinando al vapor los alimentos en lugar de freĆ­rlos, y reduciendo el consumo de alimentos ricos en grasas. Lea la informaciĆ³n que aparece en las etiquetas de los productos alimentarios para comparar los tipos y niveles de grasas (especialmente los de grasas saturadas).

Una buena combinaciĆ³n de alimentos

AdemĆ”s de consumir el tipo apropiado de grasas, tambiĆ©n podemos mantener unos niveles saludables de colesterol consumiendo otros alimentos. El consumo abundante de frutas y verduras, alimentos con fibra soluble (como la avena, las lentejas, las judĆ­as y los guisantes), frutos secos (como las almendras) y soja puede ser Ćŗtil. Hay que tener en cuenta que los productos que contienen estanoles o esteroles vegetales aƱadidos estĆ”n diseƱados para personas con niveles excesivos de colesterol y no son necesarios para aquellas con niveles saludables. Los cientĆ­ficos han comprobado que el consumo de una dieta sana baja en grasas con una buena combinaciĆ³n de los alimentos mencionados anteriormente, puede reducir los niveles de colesterol hasta un 20%.

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