La creatina es una molĆ©cula biolĆ³gica con un gran parecido a los aminoĆ”cidos. La caracterĆstica principal de esta substancia es que es capaz...
En el mĆŗsculo la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60% restante en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energĆ©ticamente. En un hombre de 70 Kg. de peso corporal hay unos 120 gramos totales de creatina
La creatina y su derivado cargado de energĆa tienen un papel principal en la regulaciĆ³n y mantenimiento del ATP (adenosĆn trifosfato) que se utiliza para la contracciĆ³n muscular. Al iniciarse un movimiento el ATP que se consume en ese momento debe ser recuperado muy rĆ”pidamente puesto que la concentraciĆ³n en el mĆŗsculo de esta subtancia debe ser siempre constante. La energĆa necesaria para recuperar el adenosĆn trifosfato que acaba de ser gastado viene de la rotura del enlace entre la creatina y el fĆ³sforo.
La fosfocreatina es la reserva mĆ”s abundante de energĆa en forma de enlaces fosfato que hay en el mĆŗsculo y el mecanismo mĆ”s rĆ”pido para recuperar el ATP. La cantidad de P Cr es una de la limitaciones mĆ”s importantes en el rendimiento muscular en actividades de alta potencia. La disponibilidad de creatina libre se ha considerado fundamental para la recuperaciĆ³n de la fosfocreatina. Los Ćŗltimos estudios demuestran que el uso de fosfocreatina empieza a disminuir despuĆ©s de 2 segundos de ejercicio mĆ”ximo gracias a la contribuciĆ³n del sistema de obtenciĆ³n de energĆa del uso anaerĆ³bico de la glucosa, que tarda unos 3 segundos en ponerse en marcha. Esto demuestra que la energĆa de los enlaces fosfato de la creatina sirven para mantener la cantidad de ATP necesaria hasta que empieza a intervenir el sistema anaerĆ³bico lĆ”ctico. Globalmente podrĆa esquematizarse segĆŗn los siguientes procesos:
Al cabo de 20 a 30 segundos de actividad mĆ”xima la recuperaciĆ³n del ATP a partir de la fosfocreatina casi ha desaparecido y el sistema del Ć”cido lĆ”ctico sĆ³lo puede suministrar adenosĆn trifosfato a la mitad de su capacidad total. La consecuencia de esta situaciĆ³n es que la cantidad de ATP en el mĆŗsculo se reduce y la fuerza y la potencia disminuyen. Puede suponerse que es la bajada en la recuperaciĆ³n del ATP la que produce este descenso del rendimento.
Todos estos datos sugieren que si disponemos de un mecanismo capaz de aumentar la cantidad de P Cr intramuscular, se retrasarĆ” la disminuciĆ³n del ATP durante las actividades de potencia.
La creatina se renueva de forma continuada en el organismo. Se pierden unos 2 gramos de creatina al dĆa en forma de creatinina que se recuperan por la alimentaciĆ³n en especial la carne o mediante la sĆntesis que se inicia en los riƱones donde a partir de los aminoĆ”cidos glicina y arginina se forma un producto intermedio que va al hĆgado donde se completa la molĆ©cula con la participaciĆ³n del aminoĆ”cido metionina. Sin embargo los estudios mĆ”s recientes demuestran que la suplementaciĆ³n con creatina puede aumentar la cantidad total que se almacena en los mĆŗsculos. Se ha demostrado que la toma de 20 gramos diarios de creatina (dosis de 5 gramos cuatro veces al dĆa) durante 5 dĆas aumenta un 20% la cantidad de creatina y fosfocreatina en el tejido muscular.
La relaciĆ³n entre esta carga de fosfocreatina muscular y el rendimiento deportivo es evidente. El efecto mĆ”s importante es la mejora de la potencia anaerĆ³bica por el retraso de la fatiga. En ejercicios de potencia el aumento de rendimiento estĆ” entre el 5 y el 7%. La ventaja de estos efectos es que el atleta puede entrenar a mayores intensidades con lo que sus tĆ©cnicas de entreno serĆ”n mĆ”s beneficiosas.
Los efectos de la suplementaciĆ³n con creatina parecen claros segĆŗn las Ćŗltimas investigaciones; sin embargo hay algunas consideraciones y precauciones a tener en cuenta cuando se inicia un ciclo de suplementaciĆ³n con creatina. En primer lugar, existe un lĆmite en la capacidad de almacenamiento de creatina en el mĆŗsculo. En condiciones normales los mĆŗsculos con una composiciĆ³n mixta de fibras rĆ”pidas y lentas tienen una cantidad de 15 gramos de creatina por Kg. de mĆŗsculo. El lĆmite de acumulaciĆ³n de creatina es de 19-20 gramos por Kg. de tejido muscular por lo que utilizar dosis mĆ”s altas que las que se han mencionado (20 gr/dĆa x 5 dĆas) no tiene ningĆŗn sentido. Un segundo aspecto a considerar es que el efecto mencionado puede no ser evidente en personas que por su constituciĆ³n ya tienen depĆ³sitos ricos en creatina por lo que el efecto de una sobrecarga no tiene ninguna utilidad. Por Ćŗltimo, hay que recordar que la forma como la creatina se elimina es en forma de creatinina y que el exceso de consumo sobrecarga el riĆ±Ć³n y estĆ” contraindicado en personas con alteraciones renales. Es aĆŗn prematuro asegurar que la carga de creatina no produzca efectos secundarios en el organismo por lo que hay que tener prudencia en el consumo de estos suplementos.
PREGUNTAS MĆS FRECUENTES SOBRE LA CREATINA
La creatina puede ser el suplemento mĆ”s popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias cientĆficas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas mĆ”s comunes respecto a este producto maravilloso.
¿QuĆ© es la creatina?
Se deriva de los aminoĆ”cidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica bĆ”sicamente en el hĆgado, los riƱones y el pĆ”ncreas, y tambiĆ©n puede obtenerse a travĆ©s de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habrĆa que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementaciĆ³n con creatina.
La creatina se acumula bĆ”sicamente en los mĆŗsculos esquelĆ©ticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molĆ©cula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energĆa para la contracciĆ³n muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duraciĆ³n, alta intensidad y carĆ”cter anaerobico. Otra funciĆ³n vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del mĆŗsculo y su conversiĆ³n en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.
¿CĆ³mo trabaja la creatina?
Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formaciĆ³n de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia mĆ”xima o casi mĆ”xima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser mĆ”s intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaƱo muscular.
¿CuĆ”les son los principales efectos ergogenicos de la creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atlƩticos y musculares:
· Incremento del mĆ”ximo para una repeticiĆ³n (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
· ReducciĆ³n de la formaciĆ³n de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos mĆ”ximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecuciĆ³n de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.
¿CuĆ”l es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?
La manera clĆ”sica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depĆ³sitos musculares de PCr. Los individuos que tengan mĆ”s bajos esos depĆ³sitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el mĆŗsculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a travĆ©s del rĆ©gimen de carga.
¿La cafeĆna afecta positiva o negativamente a la creatina?
Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeĆna pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestiĆ³n de creatina + cafeĆna. La cantidad de cafeĆna ingerida equivalĆa a dos tazas de cafĆ©. Los niveles del PCr en el mĆŗsculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producciĆ³n de fuerza aplicada a una articulaciĆ³n, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificaciĆ³n alguna en el grupo de la creatina + cafeĆna. En el estudio, la cafeĆna pareciĆ³ impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman cafĆ© u otras bebidas que contienen cafeĆna y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.
¿CĆ³mo afecta la ingestiĆ³n de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?
Se ha investigado los efectos de la ingestiĆ³n de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco dĆas, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 aƱos, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingiriĆ³ carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisiĆ³n de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las cĆ©lulas musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.
¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquĆmica de las fibras musculares?
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. TeĆ³ricamente, si pudiĆ©ramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendrĆamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relaciĆ³n con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.
¿Tiene la creatina algĆŗn efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?
El Ćŗnico efectos secundario conocido de la ingestiĆ³n de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdĆ³ticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavĆa no ha sido demostrado.
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