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El cien (The hundred)

Es el primer ejercicio de la tabla original de ejercicios de suelo que creó Joseph Pilates . Se utiliza en el calentamiento, ya que activa t...

Es el primer ejercicio de la tabla original de ejercicios de suelo que creó Joseph Pilates. Se utiliza en el calentamiento, ya que activa todo el cuerpo, y ademÔs sirve para endurecer abdominales y estimular la circulación de la sangre. Si nunca has practicado Pilates, este es un buen ejercicio para empezar, porque ayuda a potenciar la coordinación entre la respiración y los movimientos, uno de los puntos clave de este método.

Veamos cómo se hace. La secuencia de imÔgenes te ayudarÔ a hacerte una idea. Sobre todo, recuerda: haz los movimientos lentamente, controla tu posición y concéntrate en la respiración.

1. Para empezar, tĆŗmbate en el suelo, encima de la colchoneta, de espaldas. Flexiona las rodillas sobre tu cuerpo y sujeta las piernas con los brazos. Inspira y espira profundamente.

2. Extiende las piernas hacia arriba, todo lo que puedas. Eleva la cabeza, siempre mirando al ombligo, para no cargar el cuello. Y extiende los brazos hacia delante. Tanto los brazos como las piernas deben estar tensionados, estĆ­ralos todo lo que puedas.

3. MantƩn cabeza y brazos arriba, y baja las piernas a la vertical. Entonces comienza a subir y bajar los brazos de forma enƩrgica, con las palmas mirando al suelo, sin llegar a tocarlo. Los movimientos deben ser rƔpidos y el recorrido de los brazos ha de ser corto: no se trata de mover los brazos hasta muy alto, sino de hacer movimientos continuos a un palmo del suelo, aproximadamente.

Para que te sea mƔs fƔcil: imagina que estƔs dando palmadas contra el suelo o que estƔs en el agua y quieres salpicar a alguien.

Haz 5 movimientos de brazos en la inspiración y 5 movimientos en la espiración. Cuando ya estés habituado a este ejercicio, puedes potenciar la intensidad contrayendo los glúteos al mÔximo.

Si realizas 10 inspiraciones y 10 exhalaciones, tendrƔs los 100 movimientos dan nombre a este ejercicio. Vigila, sobre todo, que no se te arquee la espalda.

4. Para acabar, baja la cabeza lentamente, flexiona las piernas sobre tu cuerpo y descansa, mientras relajas todos los mĆŗsculos.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: El cien (The hundred)
El cien (The hundred)
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