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El cien (The hundred)

Es el primer ejercicio de la tabla original de ejercicios de suelo que creó Joseph Pilates . Se utiliza en el calentamiento, ya que activa t...

Es el primer ejercicio de la tabla original de ejercicios de suelo que creó Joseph Pilates. Se utiliza en el calentamiento, ya que activa todo el cuerpo, y además sirve para endurecer abdominales y estimular la circulación de la sangre. Si nunca has practicado Pilates, este es un buen ejercicio para empezar, porque ayuda a potenciar la coordinación entre la respiración y los movimientos, uno de los puntos clave de este método.

Veamos cómo se hace. La secuencia de imágenes te ayudará a hacerte una idea. Sobre todo, recuerda: haz los movimientos lentamente, controla tu posición y concéntrate en la respiración.

1. Para empezar, túmbate en el suelo, encima de la colchoneta, de espaldas. Flexiona las rodillas sobre tu cuerpo y sujeta las piernas con los brazos. Inspira y espira profundamente.

2. Extiende las piernas hacia arriba, todo lo que puedas. Eleva la cabeza, siempre mirando al ombligo, para no cargar el cuello. Y extiende los brazos hacia delante. Tanto los brazos como las piernas deben estar tensionados, estíralos todo lo que puedas.

3. Mantén cabeza y brazos arriba, y baja las piernas a la vertical. Entonces comienza a subir y bajar los brazos de forma enérgica, con las palmas mirando al suelo, sin llegar a tocarlo. Los movimientos deben ser rápidos y el recorrido de los brazos ha de ser corto: no se trata de mover los brazos hasta muy alto, sino de hacer movimientos continuos a un palmo del suelo, aproximadamente.

Para que te sea más fácil: imagina que estás dando palmadas contra el suelo o que estás en el agua y quieres salpicar a alguien.

Haz 5 movimientos de brazos en la inspiración y 5 movimientos en la espiración. Cuando ya estés habituado a este ejercicio, puedes potenciar la intensidad contrayendo los glúteos al máximo.

Si realizas 10 inspiraciones y 10 exhalaciones, tendrás los 100 movimientos dan nombre a este ejercicio. Vigila, sobre todo, que no se te arquee la espalda.

4. Para acabar, baja la cabeza lentamente, flexiona las piernas sobre tu cuerpo y descansa, mientras relajas todos los músculos.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: El cien (The hundred)
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