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Pilates

Si te duele la espalda, notas que se te carga de pasar tantas horas delante del ordenador o te sientes muy estresada/o, el Pilates puede ayu...

Si te duele la espalda, notas que se te carga de pasar tantas horas delante del ordenador o te sientes muy estresada/o, el Pilates puede ayudarte. El mĆ©todo Pilates es un ejercicio anaerĆ³bico que fortalece la musculatura de abdomen, espalda y muslos, principalmente. AdemĆ”s, ayuda a aumentar la flexibilidad y la agilidad y reduce el estrĆ©s. No se trata sĆ³lo de un ejercicio fĆ­sico, sino tambiĆ©n mental, apto para todas las edades.

Este sistema de entrenamiento fue creado a principios del siglo XX por Josep Pilates, que combinĆ³ sus conocimientos de gimnasia, ballet y yoga. El gran principio de este mĆ©todo es el control: en cada ejercicio hay que controlar la correcta posiciĆ³n del cuerpo, los movimientos y la respiraciĆ³n, por lo que resulta imprescindible concentrarse mientras se practica. AquĆ­ lo importante no es la cantidad de ejercicios que se haga, si no la calidad de los movimientos. Y el objetivo no es quemar calorĆ­as sino conseguir un equilibrio perfecto entre el cuerpo y la mente.

La idea es desarrollar los mĆŗsculos internos para mantener el equilibrio corporal y fortalecer la columna vertebral, por lo que resulta muy efectivo como terapia de rehabilitaciĆ³n y para prevenir o calmar el dolor de espalda. Practicando Pilates de forma regular se consigue un abdomen plano y fuerte, se mejora la postura, se fortalecen los glĆŗteos y se elimina la tensiĆ³n de todos los mĆŗsculos del cuerpo.

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES

Aunque el mƩtodo Pilates se ha desarrollado y ha dado lugar a una gran cantidad de estilos y aplicaciones distintas, existen unos principios fundamentales que deben estar siempre presentes:

- Alineamiento
- CentralizaciĆ³n
- ConcentraciĆ³n
- Control
- PrecisiĆ³n
- Fluidez
- RespiraciĆ³n

Los ejercicios estĆ”n fundamentalmente compuestos por movimientos controlados, muy conscientes, y coordinados con la respiraciĆ³n, con el fin de crear un cuerpo armonioso, coordinado, mĆŗsculado y flexible. A travĆ©s de la prĆ”ctica, la mente va tomando conciencia de las capacidades, limitaciones, fortalezas y debilidades del cuerpo para mejorar el estado fĆ­sico y mental. Es un deporte muy tĆ©cnico, donde la correcta ejecuciĆ³n de los distintos elementos que componen cada ejercicio es mĆ”s importante que el nĆŗmero de repeticiones o series.

Otros dos puntos muy importantes a remarcar son la respiraciĆ³n y el concepto de lo que Pilates denominĆ³ el powerhouse.

El powerhouse

El powerhouse, traducido en castellano como centro de poder, centro de energĆ­a, centro o neutro, fue situado por Pilates en la parte inferior del tronco, como una faja que rodea toda la zona lumbar y abdominal. Hace referencia, fundamental aunque no exclusivamente, al mĆŗsculo transverso del abdomen, siendo precisamente la clave de todo el mĆ©todo su fortalecimiento, lo que habilita al cuerpo a moverse libre y equilibradamente, evitando movimientos y compensaciones perjudiciales. Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, cuya utilizaciĆ³n debe estar siempre presente durante la prĆ”ctica de los ejercicios.

Su situaciĆ³n fĆ­sica y su funciĆ³n como origen y motor de todo el movimiento corporal coinciden en gran medida con los del dantian (“campo de cinabrio”) de la medicina china tradicional, tal y como se aplican en la prĆ”ctica del gigong o de las artes marciales internas, como el taichĆ­.

La respiraciĆ³n

La respiraciĆ³n tambiĆ©n cumple un papel primordial en el mĆ©todo. Los resultados de la buena prĆ”ctica son muy significativos: mayor capacidad pulmonar y mejor circulaciĆ³n sanguĆ­nea son los primeros fines perseguidos, para traducirlos en fuerza, flexibilidad, coordinaciĆ³n mental y buena postura.

Se practica una respiraciĆ³n intercostal. Al inspirar se debe notar como las costillas se separan. En la espiraciĆ³n, que suele coincidir con la mayor intensidad del ejercicio, se cierran primero las costillas y despuĆ©s se hunde el powerhouse, con la sensaciĆ³n de pegar el ombligo a la columna. Algunos profesores aƱaden a esto el cierre del perineo y la contracciĆ³n de los glĆŗteos...

TIPOS

Aunque hoy en dĆ­a existen muchos tipos de disciplinas englobadas bajo el tĆ©rmino pilates, todas ellas se pueden agrupar en dos grupos fundamentales. Las del primero se realizan con la ayuda de mĆ”quinas especialmente diseƱadas y las del segundo se practican en el suelo, sobre una colchoneta, aunque pueden incorporar diversos aparatos. No obstante, obviamente los principios que rigen ambos son idĆ©nticos y la realizaciĆ³n de muchos de los ejercicios es muy similar.

- Pilates con mƔquinas

Se realiza con la ayuda de varias mƔquinas ideadas por Joseph Pilates, aunque con el paso de los aƱos han surgido distintas versiones y mejoras. EstƔs mƔquinas son principalmente cuatro:

El reformer, una especie de cama sobre la que se desliza una plataforma mediante unos raƭles, similar a la mƔquina de remo de los gimnasios tradicionales. En los gimnasios suele ser de madera y acero, aunque existen versiones mƔs ligeras y fƔciles de transportar que no tienen patas y se apoyan directamente en el suelo.

El trapecio o cadillac, una especie de cama con una estructura de acero sobre ella, de la que el practicante puede colgarse en distintas posiciones usando diversas cuerdas y poleas. Fue ideado por Pilates durante su estancia en el campo de concentraciĆ³n aprovechando las camas del hospital en el que sirviĆ³ de enfermero. Existen versiones que combinan ambas mĆ”quinas, el reformer y el trapecio.

La silla, creada por Pilates para la bailarina Kathy Grant. Como su propio nombre indica es similar a una silla, pero con unos pedales sujetos mediante varios muelles, que pueden quitarse o ponerse para disminuir o aumentar la resistencia, y unos apoyos laterales para subirse sobre ella. Se utiliza principalmente para ejercitar las piernas.

El barril, una estructura con forma de medio cilindro, usado especialmente para estirar la columna vertebral.

- Pilates en suelo

Se realiza en el suelo sobre una colchoneta. Puede incluir diversos accesorios:

Aro (o cĆ­rculo mĆ”gico). Es un aro flexible de unos cuarenta centĆ­metros de diĆ”metro y con dos agarres enfrentados que se sitĆŗa a la altura de los tobillos (por dentro o por fuera) o de las rodillas o bien se coge con las manos. Es lo suficientemente flexible como para poder deformarse, ofreciendo una resistencia para aumentar el esfuerzo. Es el Ćŗnico de los accesorios utilizados en el pilates en suelo que fue ideado originalmente por Pilates, ya que los demĆ”s se han introducido con posterioridad.

Banda elƔstica. Normalmente se agarra con las manos mientras se sujeta con los pies y sirve para aumentar la resistencia en la prƔctica de los ejercicios.

Pelota. Es un gran balĆ³n de aproximadamente un metro de diĆ”metro. Suele usarse para apoyar sobre el las piernas mientras se estĆ” tumbado en el suelo o para tumbarse directamente sobre Ć©l, bocarriba o bocabajo, y ejercitar la flexibilidad de la columna vertebral.

Bosu. El bosu, acrĆ³nimo del inglĆ©s both sides up ("las dos caras hacia arriba") es una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rĆ­gida de plĆ”stico que, como indica su nombre, puede usarse por ambas caras. Su funciĆ³n, al igual que la de la pelota es proporcionar inestabilidad a la prĆ”ctica de los ejercicios para asĆ­ desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los mĆŗsculos internos.

Otros aparatos: tabla de salto, tabla de extensiĆ³n, cajĆ³n, pesas (mancuernas)...

Los 34 ejercicios en suelo originales

En Regreso a la vida a travĆ©s de la contrologĆ­a, Joseph Pilates muestra, con fotografĆ­as de Ć©l mismo ejecutĆ”ndolos, la realizaciĆ³n de 34 ejercicios bĆ”sicos en suelo de su mĆ©todo, de los mĆ”s de 500 que llegarĆ­a a desarrollar. Estos ejercicios son (entre parĆ©ntesis el nombre en inglĆ©s):

El cien (The hundred)
Enrollamiento hacia delante (The roll up)
Enrollamiento hacia atrƔs con piernas abiertas (The roll over with legs spread)
CĆ­rculo con una pierna (The one leg circle)
Rodar hacia atrƔs (Rolling back)
Estiramiento de una pierna (The one leg stretch)
Estiramiento de ambas piernas (The double leg stretch)
Estiramiento de la columna (The spine stretch)
Mecedora con las piernas abiertas (Rocker with open legs)
El sacacorchos (The cork-screw)
La sierra (The saw)
El salto del Ɣngel (The swan-dive)
Patada con una pierna (The one leg kick)
Patada doble (The double kick)
Tirar del cuello (The neck pull)
Las tijeras (The scissors)
La bicicleta (The bicycle)
El puente (The shoulder bridge)
Giro de columna (The spine twist)
La navaja (The jack knife)
Patada lateral (The side kick)
La V (The teaser)
Giro de cadera con los brazos estirados (The hip twist with stretched arms)
Nadando (Swimming)
TirĆ³n de pierna, de frente (The leg pull, front)
TirĆ³n de pierna (The leg pull)
Patada lateral de rodillas (The side kick kneeling)
Curva lateral (The side bend)
El bumerƔn (The boomerang)
La foca (The seal)
El cangrejo (The crab)
El balanceo (The rocking)
El equilibrio (The control balance)
FlexiĆ³n (The push up)

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Pilates
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