Ejercicio físico y gasto calórico

El rendimiento deportivo óptimo depende, por una parte, del mantenimiento del peso-forma (almacenes de grasa en su nivel mínimo) y, por otra...

El rendimiento deportivo óptimo depende, por una parte, del mantenimiento del peso-forma (almacenes de grasa en su nivel mínimo) y, por otra parte, del mantenimiento de la composición corporal (almacenes de glucógeno y peso muscular en su mayor nivel posible).

El mantenimiento del peso-forma se consigue con el aporte diario del número de calorías necesarias para satisfacer el gasto energético de las 24 horas, es decir, ingiriendo las suficientes cantidades de alimento.

Según estudios realizados, una dieta con el 50% de las calorías totales aportadas por los carbohidratos en individuos que realizan ejercicio físico intenso les lleva a la larga a una limitación de la forma física.

Por el contrario cuando estos individuos ingieren una dieta con el 60% o mas de las calorías totales derivadas de los carbohidratos, mejoran su rendimiento físico.

Por lo tanto una dieta deportiva adecuada debería aportar el número suficiente de calorías totales, pero derivadas en un 10 o 15% de las proteínas (1 a 1.5 g/Kg de peso), en un 20 o 30% de las grasa, y en un 60 o 70% de los carbohidratos.

La forma ideal de confeccionar una dieta sería hacer una relación de todo lo que el individuo realiza las 24 horas de un día común y luego, con las tablas de gasto calórico, calcular el numero de calorías gastadas en ese tiempo.

A continuación hay que determinar los porcentajes en que dichas calorías deben proceder de las proteínas, grasas y carbohidratos, y con ello el número de gramos que deben contener los alimentos.

Por último se busca en las tablas de composición de alimentos los que contienen esos elementos energéticos en las cantidades adecuadas y que a la vez se ajusten a nuestras costumbres alimenticias.

Supongamos que tenemos que confeccionar una dieta de 3000 kcal. El 10% correspondiente de las proteínas vendrían a ser 300 kcal, y si dividimos estas calorías por el equivalente calórico de las proteínas (4kcal/g) tendremos la cantidad de proteínas necesarias, es decir, 75 g.

El 20 o 30% de las calorías totales correspondientes a las grasas supondrían 600-900 kcal, que al dividirlas por el equivalente calórico de las grasas (9kcal/g), nos darían 66.5 a 100 g. Y el 60 o 70% de las calorías totales correspondientes a los carbohidratos serían 1800 a 2100 kcal, que al dividirlas por el equivalente calórico de los carbohidratos (4kcal/g), nos darían 450 a 525 g.

Por tanto una dieta de 3000 kcal, adecuada para un buen rendimiento deportivo, debería contener 75 g de proteínas, de 66.5 a 100 g de grasas y de 450 a 525 g de carbohidratos.

Energía requerida por un hombre de 70 Kg para diversas actividades físicas:

Aeróbic intenso 630 kcal/h

Aeróbic medio 525 kcal/h

Aeróbic suave 420 kcal/h

Almuerzo 110 kcal/h

Aseo 110 kcal/h

Baile moderno 510 kcal/h

Bajar escaleras 200 kcal/h

Baloncesto 665 kcal/h

Boxeo 930 kcal/h

Cena 110 kcal/h

Ciclismo 385 kcal/h

Manejar 140 kcal/h

Ejercicios livianos 160 kcal/h

Futbol 595 kcal/h

Gimnasia 385 kcal/h

Levantamiento de pesas 450 kcal/h

Tareas de oficina 145 kcal/h

Tocar música 175 kcal/h

Voleibol 315 kcal/h