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Entrenamiento de fuerza para perder grasa

Cualquier persona que haya hecho dieta sabe que lo fƔcil es perder peso, pero que lo difƭcil es no volver a engordar. A pesar de todos esos ...

Cualquier persona que haya hecho dieta sabe que lo fĆ”cil es perder peso, pero que lo difĆ­cil es no volver a engordar. A pesar de todos esos milagrosos resultados tan mencionados en las presentaciones comerciales de televisión y en publicidad, menos del 10 % de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a engordar durante el siguiente aƱo de haber seguido un programa de adelgazamiento. Entonces ¿quĆ© es lo que no funciona con todos estos sistemas de perdida de peso?.

Las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir algún tipo de actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa muscular. Aunque la bÔscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, él % de grasa respecto al peso total en relación con él % de masa muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular. Dado que el Ritmo Metabólico Basal (RBM) estÔ directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular el RMB serÔ mÔs lento, por lo que se queman menos calorías. En pocas palabras, si pierdes músculo tienes muchas posibilidades de volver a engordar.

La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar músculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas mÔs posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70 % del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo. Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemarÔn mÔs calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 gramos de masa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al día o, lo que es lo mismo entre 1.2 y 1.6 kg. de grasa al año.

¿Por quĆ© el entrenamiento de Fuerza?

Hace aƱos que se promocionan los deportes aeróbicos como el footing y el ciclismo para quemar calorĆ­as y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se queman 300 calorĆ­as y que, si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas despuĆ©s de la actividad. Pero, desgraciadamente, este efecto ¡quema calorĆ­as por ejercicio! Es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. AdemĆ”s, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorĆ­as, puede producir una pĆ©rdida de tejido muscular, con lo que a la larga, el individuo que estĆ” a dieta, puede acabar mĆ”s delgado sĆ­, pero tambien mĆ”s flĆ”cido. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por sĆ­ solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.

Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1 - 3 % por década. Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los músculos se hacen mÔs pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que va bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes. Todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor densidad que el músculo, puede que, aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una contínua expansión. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y mÔs grasa.

Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se estÔ haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB bastantes horas después de la actividad. Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar mÔs calorías después del ejercicio y a lo largo de mÔs horas que con el ejercicio aeróbico. El aumento de masa muscular es uno de los principales responsables.

En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observó que al hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10 - 12 repeticiones y con descanso mínimos, durante 15 horas después del ejercicio, su RMB subió aproximadamente un 9 %.

Aunque algunas mujeres se vuelven mƔs fuertes al hacer un programa de hipertrofia, la mayorƭa de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo, dado que tienen unos niveles muy bajos de testosterona. No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar un poco la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal.

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Entrenamiento de fuerza para perder grasa
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