El músculo es el tejido responsable de todos y cada uno de los movimientos que realizamos; su tamaño estÔ relacionado estrechamente con dos ...
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MƩtodos para evaluar la masa muscular
Es necesario evaluar el estado de nuestros mĆŗsculos cuando hablamos de deporte, y mĆ”s cuando esto se concreta en el deporte profesional. Una manera relativamente sencilla y vĆ”lida de evaluar la masa muscular es hacerlo mediante el uso de la AntropometrĆa. El principio se basa en la utilización de perĆmetros corregidos por pliegues para estimar el Ć”rea transversal del mĆŗsculo excluyendo la capa de masa adiposa y piel que la rodea, y despuĆ©s, calcular el volumen muscular considerando la estatura como la tercera variable necesaria para este procedimiento. Diferentes autores han tenido en cuenta este principio (Matiegka en 1921, Drinkwater y Ross en 1980, Kerr y Ross en 1988, Martin en 1990, Doupe en 1997 y Lee en el 2000); todos ellos han formulado ecuaciones que pueden utilizarse para la estimación de la masa muscular, y, aunque existen diferencias entre ellas, todas cumplen con el objetivo: estimar el estado actual y distinguir los cambios que ocurren al introducir dos factores externos: la nutrición y el entrenamiento.
Debe seƱalarse que es importante respetar las normas metrológicas para que los datos sean Ćŗtiles; es decir, que la tĆ©cnica de medición y herramientas utilizadas estĆ©n consensuadas por organismos especĆficos que las regulen. En este sentido trabaja la Sociedad para el Avance de la CineantropometrĆa (ISAK), un organismo internacional que se ocupa de estudiar la validez del equipamiento antropomĆ©trico, siguiendo un sistema de reglas preestablecidas y aceptado internacionalmente. La CineantropometrĆa, tĆ©rmino que tiende a reemplazar a los tĆ©rminos: BiometrĆa y AntropometrĆa, definiĆ©ndose como el Ć”rea que mide al hombre en relación con el movimiento; tiene como finalidad el estudio de la estructura y morfologĆa corporal, cuantificando el tamaƱo, la forma, proporción y composición del ser humano, relacionando la estructura con la función; puede ayudar a estimar la masa muscular adecuada mediante el uso de otras herramientas analĆticas especĆficas, como el Ćndice mĆŗsculo/óseo, derivado de dividir el peso de la masa muscular entre el peso de la masa esquelĆ©tica. La masa esquelĆ©tica tambiĆ©n puede estimarse con antropometrĆa, midiendo los diĆ”metros óseos y aplicĆ”ndolos en las ecuaciones especĆficas. Sin embargo, es necesario recordar que existen unas cantidades ideales de masa muscular para cada individuo y deporte en particular, es decir, la cantidad de masa muscular ideal no es igual en un deportista que practica halterofilia y otro que practica gimnasia rĆtmica, por poner un ejemplo representativo.
Factores internos
La capacidad de incrementar nuestra masa muscular estĆ” fuertemente influida por los factores genĆ©ticos. Nuestros genes determinan la capacidad de sintetizar las cadenas de actina y miosina y la fuerza de contracción entre ambas. Esto es evidente cuando se observa el progreso conseguido por personas con caracterĆsticas similares que se inician en el entrenamiento con sobrecarga de pesas; las diferencias genĆ©ticas pueden existir en muchos sentidos: las secreciones hormonales endógenas de hormonas anabólicas, la capacidad de ingerir y metabolizar nutrientes, e incluso, el perfil psicológico de la persona; todo ello, influye directamente en los resultados obtenidos.
Por otra parte, la capacidad para el incremento de la masa muscular varĆa a lo largo del ciclo de la vida, y asĆ, el incremento mĆ”s pronunciado de masa muscular se da coincidiendo con el aumento de hormonas andrógenas en el caso del hombre. Es posible incrementar la musculatura de manera significativa al final de la adolescencia, despuĆ©s de que la etapa de crecimiento haya concluido. En este perĆodo, si el entrenamiento y la nutrición son las adecuadas, se pueden observar importantes incrementos de masa muscular en un aƱo, pero, posteriormente al aumento, las ganancias musculares no progresan al mismo ritmo. Esto es asĆ, porque existe la llamada ley biológica de ganancias decrecientes; es decir, una vez que el deportista se aproxima a los valores mĆ”ximos posibles para su estructura corporal, es muy difĆcil aumentarlos: se ha llegado al tope mĆ”ximo.
En la mujer la cantidad total de masa muscular suele ser inferior a la del hombre, principalmente debido a factores genéticos y sobre todo hormonales. En cualquier caso, la capacidad de incrementar su masa muscular estÔ igualmente comprometida una vez que ha llegado al tope, debido a los mismos factores, por mÔs que la nutrición y el entrenamiento que realice sean incluso perfectos.
Con el paso de los aƱos existen ademĆ”s otros factores como la disminución hormonal endógena, la inactividad fĆsica o los cambios en los hĆ”bitos alimenticios, todos estos factores influyen en una disminución importante de la masa muscular.
El entrenamiento
Con el entrenamiento se pueden manejar diferentes variables para asà lograr los efectos deseados por quien lo practica. En general, el diseño de planes de entrenamiento con el fin de incrementar la masa muscular incluyen intensidades (cantidad de sobrecarga o peso a utilizar), volúmenes (cantidad de series y repeticiones) e intervalos de descanso entre series.
Una nutrición adecuada no acompaƱada de los correctos estĆmulos por medio del entrenamiento no generarĆ” aumento de la masa muscular, pero sĆ un incremento de masa adiposa. La hormonas estimuladas por el entrenamiento con sobrecarga intensa son principalmente la testosterona y la hormona del crecimiento, que generan los estĆmulos anabólicos. TambiĆ©n se estimula el cortisol, una hormona catabólica que responde al estrĆ©s y puede ser contraproducente si existe en cantidades elevadas mĆ”s tiempo del necesario. En este punto, es necesario recordar que el descanso y el sueƱo adecuados son esenciales para disminuir los niveles de cortisol, precisamente por esto, quienes tienen un exceso de actividades fĆsicas o padecen estrĆ©s suelen encontrarse en dificultades a la hora de incrementar su masa muscular.
Por otra parte, la insulina estimulada por la ingesta de alimentos (especialmente los hidratos de carbono) facilita el ingreso de nutrientes al músculo y desencadena una serie de procesos anabólicos necesarios.
Sumando todo lo anterior, se puede afirmar que el crecimiento muscular es una actividad directamente interelacionada con el entrenamiento y la nutrición que el deportista siga para generar un ambiente hormonal anabólico ideal, teniendo en cuenta, por supuesto, sus caracterĆsticas innatas y personales. Nuestro sistema hormonal es frĆ”gil y es muy fĆ”cil caer en la trampa del exceso de entrenamiento inducido por una ansiedad y entusiasmo desmedidos para incrementar la masa muscular. El sobre-entrenamiento genera excesos de cortisol que cierran los procesos anabólicos, incluso hasta pueden generar un ambiente catabólico donde se pierda mĆŗsculo. Las cargas de entrenamiento deben seguir una mecĆ”nica ondulatoria que respete los procesos biológicos y sus tiempos, de ahĆ que la planificación periodizada de los entrenamientos sea algo esencial. A cada perĆodo de estĆmulo debe seguirle el descanso adecuado, ni mĆ”s ni menos.
En cuanto a los ejercicios, suelen ser mĆ”s efectivos aquellos que involucren varios grupos musculares en lugar de uno aislado. Por ejemplo: la sentadilla serĆ” mucho mĆ”s efectiva que una extensión de cuĆ”driceps en camilla. Las repeticiones deben estimular el desarrollo de la fuerza (entre 4 y 10), aunque ocasionalmente, se puede trabajar fuera de ese lĆmite. El objetivo es el incremento de la fuerza, ya que asĆ se conseguirĆ” el deseado aumento de la masa muscular.
La nutrición
El aspecto nutricional primordial para conseguir un incremento de la masa muscular es el balance energĆ©tico positivo, es decir, ingerir mĆ”s kilocalorĆas de las que se gastan diariamente. A no ser que exista un exceso energĆ©tico, no ocurrirĆ” el anabolismo, estimulado por el gradiente positivo entre ATP y ADP en los mecanismos celulares. En cuanto a la composición de los macronutrientes para lograr el incremento muscular, existe dividión entre quienes abogan por una gran cantidad de proteĆnas y quienes consideran que la mezcla ideal debe componerse prioritariamente por hidratos de carbono.
Diferentes estudios cientĆficos realizados tienden a dar mĆ”s fuerza a la segunda propuesta y nos indican que el requerimiento de proteĆnas relativo al peso corporal es mayor en atletas de resistencia que en los de fuerza, ya que estos oxidan proteĆnas como fuente energĆ©tica en sus largos entrenamientos aeróbicos, a diferencia de los atletas de fuerza que utilizan fosfĆ”genos y glucógeno como suministros energĆ©ticos en sus actividades breves e intensas.
Existen varios tipos de hidratos de carbono que ingresan en el torrente sanguĆneo de maneras muy diferentes, alterando la bioquĆmica del organismo. Esta velocidad de ingreso se denomina Ćndice glucĆ©mico, el gran descubrimiento de la nutrición deportiva de los Ćŗltimos aƱos. Los estudios recomiendan utilizar hidratos de carbono con un Ćndice glucĆ©mico de bajo (legumbres, frutas, etc.) a moderado (pastas) previo a la actividad fĆsica para proveer de un suministro de glucosa mĆ”s sostenido, e hidratos de carbono con un Ćndice glucĆ©mico elevado (azĆŗcares, bebidas deportivas, barras de cereales...) inmediatamente despuĆ©s del entrenamiento para provocar una respuesta insulĆnica importante y ayudar a generar un ambiente netamente anabólico (de 7 a 8 gm/kg por dĆa suelen ser suficientes para generar anabolismo muscular). En los Ćŗltimos aƱos tambiĆ©n se ha estudiado la ingesta combinada de proteĆnas e hidratos de carbono previos y posterior al entrenamiento y se ha constatado que afectan positivamente al anabolismo muscular. Las grasas no representan un papel predominante en el metabolismo energĆ©tico de este tipo de actividad, por eso su ingesta debe ser menor (alrededor de 1 gm/kg al dĆa) que la de hidratos de carbono. AdemĆ”s de las inevitables grasas saturadas provenientes de las proteĆnas de origen animal, tambiĆ©n es necesario realizar un aporte adecuado de grasas poli y monoinsaturadas, como las que encontramos en los aceites y plantas oleaginosas.
De manera general, una alimentación adecuada para el incremento de la masa muscular debe incluir un exceso energĆ©tico de unas 300/500 kilocalorĆas y tener una proporción de hidratos de carbono, proteĆnas y grasas del 50 al 60%, del 10 al 15% y entorno al 30% respectivamente, aunque esto varĆa dependiendo de la actividad y otros aspectos individuales del deportista.
La distribución energĆ©tica a lo largo del dĆa puede ser de un 30% en el desayuno, un 20% en el almuerzo, otro 25-30% en la merienda y un 20% antes de ir a dormir. Es importante destacar que los saltos en la dieta especialmente durante el fin de semana suelen ser una de las principales causas del fracaso al aumentar nuestra masa muscular; precisamente por eso, la constancia es siempre muy necesaria a la hora de conseguir buenos resultados.
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