La masa muscular

El músculo es el tejido responsable de todos y cada uno de los movimientos que realizamos; su tamaño está relacionado estrechamente con dos ...

El músculo es el tejido responsable de todos y cada uno de los movimientos que realizamos; su tamaño está relacionado estrechamente con dos cualidades físicas: la fuerza y la potencia. Una nutrición adecuada es importantísima cuando se pretende aumentar nuestra masa muscular, masa que está directamente relacionada con el ejercicio que practiquemos, la genética heredada de nuestros antepasados, los niveles hormonales, el género (mujer-hombre) y la edad.

Métodos para evaluar la masa muscular

Es necesario evaluar el estado de nuestros músculos cuando hablamos de deporte, y más cuando esto se concreta en el deporte profesional. Una manera relativamente sencilla y válida de evaluar la masa muscular es hacerlo mediante el uso de la Antropometría. El principio se basa en la utilización de perímetros corregidos por pliegues para estimar el área transversal del músculo excluyendo la capa de masa adiposa y piel que la rodea, y después, calcular el volumen muscular considerando la estatura como la tercera variable necesaria para este procedimiento. Diferentes autores han tenido en cuenta este principio (Matiegka en 1921, Drinkwater y Ross en 1980, Kerr y Ross en 1988, Martin en 1990, Doupe en 1997 y Lee en el 2000); todos ellos han formulado ecuaciones que pueden utilizarse para la estimación de la masa muscular, y, aunque existen diferencias entre ellas, todas cumplen con el objetivo: estimar el estado actual y distinguir los cambios que ocurren al introducir dos factores externos: la nutrición y el entrenamiento.

Debe señalarse que es importante respetar las normas metrológicas para que los datos sean útiles; es decir, que la técnica de medición y herramientas utilizadas estén consensuadas por organismos específicos que las regulen. En este sentido trabaja la Sociedad para el Avance de la Cineantropometría (ISAK), un organismo internacional que se ocupa de estudiar la validez del equipamiento antropométrico, siguiendo un sistema de reglas preestablecidas y aceptado internacionalmente. La Cineantropometría, término que tiende a reemplazar a los términos: Biometría y Antropometría, definiéndose como el área que mide al hombre en relación con el movimiento; tiene como finalidad el estudio de la estructura y morfología corporal, cuantificando el tamaño, la forma, proporción y composición del ser humano, relacionando la estructura con la función; puede ayudar a estimar la masa muscular adecuada mediante el uso de otras herramientas analíticas específicas, como el índice músculo/óseo, derivado de dividir el peso de la masa muscular entre el peso de la masa esquelética. La masa esquelética también puede estimarse con antropometría, midiendo los diámetros óseos y aplicándolos en las ecuaciones específicas. Sin embargo, es necesario recordar que existen unas cantidades ideales de masa muscular para cada individuo y deporte en particular, es decir, la cantidad de masa muscular ideal no es igual en un deportista que practica halterofilia y otro que practica gimnasia rítmica, por poner un ejemplo representativo.

Factores internos

La capacidad de incrementar nuestra masa muscular está fuertemente influida por los factores genéticos. Nuestros genes determinan la capacidad de sintetizar las cadenas de actina y miosina y la fuerza de contracción entre ambas. Esto es evidente cuando se observa el progreso conseguido por personas con características similares que se inician en el entrenamiento con sobrecarga de pesas; las diferencias genéticas pueden existir en muchos sentidos: las secreciones hormonales endógenas de hormonas anabólicas, la capacidad de ingerir y metabolizar nutrientes, e incluso, el perfil psicológico de la persona; todo ello, influye directamente en los resultados obtenidos.

Por otra parte, la capacidad para el incremento de la masa muscular varía a lo largo del ciclo de la vida, y así, el incremento más pronunciado de masa muscular se da coincidiendo con el aumento de hormonas andrógenas en el caso del hombre. Es posible incrementar la musculatura de manera significativa al final de la adolescencia, después de que la etapa de crecimiento haya concluido. En este período, si el entrenamiento y la nutrición son las adecuadas, se pueden observar importantes incrementos de masa muscular en un año, pero, posteriormente al aumento, las ganancias musculares no progresan al mismo ritmo. Esto es así, porque existe la llamada ley biológica de ganancias decrecientes; es decir, una vez que el deportista se aproxima a los valores máximos posibles para su estructura corporal, es muy difícil aumentarlos: se ha llegado al tope máximo.

En la mujer la cantidad total de masa muscular suele ser inferior a la del hombre, principalmente debido a factores genéticos y sobre todo hormonales. En cualquier caso, la capacidad de incrementar su masa muscular está igualmente comprometida una vez que ha llegado al tope, debido a los mismos factores, por más que la nutrición y el entrenamiento que realice sean incluso perfectos.

Con el paso de los años existen además otros factores como la disminución hormonal endógena, la inactividad física o los cambios en los hábitos alimenticios, todos estos factores influyen en una disminución importante de la masa muscular.

El entrenamiento

Con el entrenamiento se pueden manejar diferentes variables para así lograr los efectos deseados por quien lo practica. En general, el diseño de planes de entrenamiento con el fin de incrementar la masa muscular incluyen intensidades (cantidad de sobrecarga o peso a utilizar), volúmenes (cantidad de series y repeticiones) e intervalos de descanso entre series.

Una nutrición adecuada no acompañada de los correctos estímulos por medio del entrenamiento no generará aumento de la masa muscular, pero sí un incremento de masa adiposa. La hormonas estimuladas por el entrenamiento con sobrecarga intensa son principalmente la testosterona y la hormona del crecimiento, que generan los estímulos anabólicos. También se estimula el cortisol, una hormona catabólica que responde al estrés y puede ser contraproducente si existe en cantidades elevadas más tiempo del necesario. En este punto, es necesario recordar que el descanso y el sueño adecuados son esenciales para disminuir los niveles de cortisol, precisamente por esto, quienes tienen un exceso de actividades físicas o padecen estrés suelen encontrarse en dificultades a la hora de incrementar su masa muscular.

Por otra parte, la insulina estimulada por la ingesta de alimentos (especialmente los hidratos de carbono) facilita el ingreso de nutrientes al músculo y desencadena una serie de procesos anabólicos necesarios.

Sumando todo lo anterior, se puede afirmar que el crecimiento muscular es una actividad directamente interelacionada con el entrenamiento y la nutrición que el deportista siga para generar un ambiente hormonal anabólico ideal, teniendo en cuenta, por supuesto, sus características innatas y personales. Nuestro sistema hormonal es frágil y es muy fácil caer en la trampa del exceso de entrenamiento inducido por una ansiedad y entusiasmo desmedidos para incrementar la masa muscular. El sobre-entrenamiento genera excesos de cortisol que cierran los procesos anabólicos, incluso hasta pueden generar un ambiente catabólico donde se pierda músculo. Las cargas de entrenamiento deben seguir una mecánica ondulatoria que respete los procesos biológicos y sus tiempos, de ahí que la planificación periodizada de los entrenamientos sea algo esencial. A cada período de estímulo debe seguirle el descanso adecuado, ni más ni menos.

En cuanto a los ejercicios, suelen ser más efectivos aquellos que involucren varios grupos musculares en lugar de uno aislado. Por ejemplo: la sentadilla será mucho más efectiva que una extensión de cuádriceps en camilla. Las repeticiones deben estimular el desarrollo de la fuerza (entre 4 y 10), aunque ocasionalmente, se puede trabajar fuera de ese límite. El objetivo es el incremento de la fuerza, ya que así se conseguirá el deseado aumento de la masa muscular.

La nutrición

El aspecto nutricional primordial para conseguir un incremento de la masa muscular es el balance energético positivo, es decir, ingerir más kilocalorías de las que se gastan diariamente. A no ser que exista un exceso energético, no ocurrirá el anabolismo, estimulado por el gradiente positivo entre ATP y ADP en los mecanismos celulares. En cuanto a la composición de los macronutrientes para lograr el incremento muscular, existe dividión entre quienes abogan por una gran cantidad de proteínas y quienes consideran que la mezcla ideal debe componerse prioritariamente por hidratos de carbono.

Diferentes estudios científicos realizados tienden a dar más fuerza a la segunda propuesta y nos indican que el requerimiento de proteínas relativo al peso corporal es mayor en atletas de resistencia que en los de fuerza, ya que estos oxidan proteínas como fuente energética en sus largos entrenamientos aeróbicos, a diferencia de los atletas de fuerza que utilizan fosfágenos y glucógeno como suministros energéticos en sus actividades breves e intensas.

Existen varios tipos de hidratos de carbono que ingresan en el torrente sanguíneo de maneras muy diferentes, alterando la bioquímica del organismo. Esta velocidad de ingreso se denomina índice glucémico, el gran descubrimiento de la nutrición deportiva de los últimos años. Los estudios recomiendan utilizar hidratos de carbono con un índice glucémico de bajo (legumbres, frutas, etc.) a moderado (pastas) previo a la actividad física para proveer de un suministro de glucosa más sostenido, e hidratos de carbono con un índice glucémico elevado (azúcares, bebidas deportivas, barras de cereales...) inmediatamente después del entrenamiento para provocar una respuesta insulínica importante y ayudar a generar un ambiente netamente anabólico (de 7 a 8 gm/kg por día suelen ser suficientes para generar anabolismo muscular). En los últimos años también se ha estudiado la ingesta combinada de proteínas e hidratos de carbono previos y posterior al entrenamiento y se ha constatado que afectan positivamente al anabolismo muscular. Las grasas no representan un papel predominante en el metabolismo energético de este tipo de actividad, por eso su ingesta debe ser menor (alrededor de 1 gm/kg al día) que la de hidratos de carbono. Además de las inevitables grasas saturadas provenientes de las proteínas de origen animal, también es necesario realizar un aporte adecuado de grasas poli y monoinsaturadas, como las que encontramos en los aceites y plantas oleaginosas.

De manera general, una alimentación adecuada para el incremento de la masa muscular debe incluir un exceso energético de unas 300/500 kilocalorías y tener una proporción de hidratos de carbono, proteínas y grasas del 50 al 60%, del 10 al 15% y entorno al 30% respectivamente, aunque esto varía dependiendo de la actividad y otros aspectos individuales del deportista.

La distribución energética a lo largo del día puede ser de un 30% en el desayuno, un 20% en el almuerzo, otro 25-30% en la merienda y un 20% antes de ir a dormir. Es importante destacar que los saltos en la dieta especialmente durante el fin de semana suelen ser una de las principales causas del fracaso al aumentar nuestra masa muscular; precisamente por eso, la constancia es siempre muy necesaria a la hora de conseguir buenos resultados.