$type=carousel$count=9$cols=3$cate=0$show=home

Legumbres

Las legumbres, tambiƩn llamadas leguminosas, aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo. Son de ori...

Las legumbres, tambiƩn llamadas leguminosas, aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo. Son de origen vegetal y nos brindan la mayor cantidad de proteƭnas dentro de este reino.

Junto con los cereales, podemos decir que las legumbres son el otro pilar que permite alimentar a la población mundial.

Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

Al grupo de las legumbres pertenecen:

- Alfalfa
- Alubias o porotos
- Guisantes o arvejas
- JudĆ­as verdes
- Frijoles
- Lentejas
- Garbanzos
- Habas
- Lupinos
- Soja (con isoflavonas, compuesto altamente antioxidante)
- Cacahuetes

El cultivo de legumbres resulta ser muy beneficioso para el cuidado del medio ecológico. En estos tiempos de tanta contaminación y polución ambiental, su cultivo favorece la fijación del nitrógeno en la tierra, y por lo tanto enriquece los campos para posteriores siembras y para alimentar al ganado.

¿Cual es el aporte nutricional de las legumbres?

Como hemos mencionado anteriormente, las leguminosas nos brindan una excelente calidad y concentración de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas que tienen los alimentos de origen animal.

- Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón. En casi todas, el almidón corresponde al 50%; es decir que en una ración de 60 gr., tendremos unos 30 gr. de hidrato de carbono en forma de almidón, el otro 10% corresponde a azúcares simples como son la sacarosa, la glucosa, fructosa y esteaquiosa. Una dieta no es correcta si prescinde de carbohidratos.

- Proteínas: excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Por ejemplo, 60 gr. de soja contienen 20 gr. de proteínas. Estas son incompletas o de bajo valor biológico, por lo cual deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en proteínas de mejor calidad.

- Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de grasa.
Estas grasas vegetales contribuyen a disminuir el colesterol sanguĆ­neo.

- Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de Ôcido fólico.
La vitamina E tambiƩn estƔ presente.

Los minerales que nos brindan las legumbres son especialmente potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en sodio. Las legumbres son los alimentos que mÔs magnesio nos proveen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes. Como aporta zinc, es indispensable tomar leguminosas para lograr un buen crecimiento y desarrollo del organismo, y el perfecto funcionamiento del sistema inmune.

- Fibra dietƩtica: las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreƱimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. Las legumbres, junto con los cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta.

La fibra reduce el colesterol sanguƭneo, previene diferentes tipos de cƔncer, ayuda a combatir el estreƱimiento, la obesidad y el sobrepeso.

La ración de legumbres adecuada para un adulto sano, es aproximadamente de 60 a 70 gramos en crudo, que resultan luego de la cocción entre 200 y 250 gr.

Saber combinar las legumbres es muy importante para no caer en excesos de proteĆ­nas o de calorĆ­as.

Consumo

Las legumbres pueden comerse de diferente forma. Las secas son las mÔs utilizadas. Durante su remojo y cocción se pierden los tóxicos que pudieran contener.
Su preparación requiere un remojo de varias horas previo a una cocción prolongada. Las recomendaciones en el consumo de legumbres son:

- Remojarlas en agua 12 horas antes de la cocción, sin el agregado de sales
- Usar ollas a presión o herméticas para así conservar sus nutrientes
- La sal debe añadirse al final de la cocción
- Ya cocidas combinarlas con cereales para mejorar el valor biológico de sus proteínas

En una alimentación equilibrada, balanceada y variada deben tomarse dos a tres veces a la semana una ración de legumbres, calientes en invierno y frías como un ingrediente mÔs de las ensaladas cuando las temperaturas suben.

Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

VISITA NUESTRA TIENDA DE SUPLEMENTOS
SPAINNUTRITION.COM

COMMENTS

Te puede interesar

Nombre

Anatomía,8,Artículos culturismo,379,Artículos nutrición,413,Artículos Olympia,5,Calendario,46,Cocina culturista,64,Competiciones y resultados,2893,Cursos,2,De compras,4,Descargas,13,Destinos,9,Diosas,1,Ejercicios,128,Esteroides,100,Estiramientos,55,Fitball,15,Flex,1,Fotos hombres,5,Fotos mujeres,13,Fotos torneos,50,Grandes culturistas,120,Hombre XXI,37,Hoy conocemos a...,94,Lesiones,31,MP3,1,Mujer XXI,126,Muscle & Fitness,1,Noticias,1157,Noticias Olympia,34,Pilates,20,Podcast,3,Regímenes,79,Resultados Mr. Olympia,39,Resultados Ms. Olympia,30,Revista Ironman Magazine,1,Revista Mega Gym,1,Rutinas,28,Salud,783,Seminarios,138,Sexualidad,8,Suplementos,193,Tecnología,4,Tienda,185,Víctor Barrios,2,Vídeos,69,
ltr
item
DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Legumbres
Legumbres
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgcAIcuDCF1lTL4Ne1H_J0_C4VyZYX97hBK-dG2SDPDDxdrKguEOZ-5MD4vVtJxLrHhlHDv7I26y0fS-zZd8YGcPwc6ePGRD6ZtytwvoqgJJHd5ouuaHNniMwgfPHm43gvk3uDKHXBjqEXE/s400/legumbres.jpg
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgcAIcuDCF1lTL4Ne1H_J0_C4VyZYX97hBK-dG2SDPDDxdrKguEOZ-5MD4vVtJxLrHhlHDv7I26y0fS-zZd8YGcPwc6ePGRD6ZtytwvoqgJJHd5ouuaHNniMwgfPHm43gvk3uDKHXBjqEXE/s72-c/legumbres.jpg
DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA
https://www.diariodeunfisicoculturista.com/2010/04/legumbres.html
https://www.diariodeunfisicoculturista.com/
https://www.diariodeunfisicoculturista.com/
https://www.diariodeunfisicoculturista.com/2010/04/legumbres.html
true
4209898787985831720
UTF-8
Cargando todas las publicaciones No se encontró ninguna publicación VER TODO Leer mÔs Respuesta Cancelar respuesta Borrar Por Inicio PÁGINAS POSTS Ver Todo RECOMENTADO PARA TI ETIQUETA ARCHIVO BÚSQUEDA TODOS LOS POSTS No se encontró ninguna coincidencia con su solicitud Volver a Inicio Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes SÔbado Dom Lun Mar Mie Jue Vie Sab Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio Agosto Septiembre Octubre Noviembre Diciembre Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic ahora mismo 1 minuto atrÔs $$1$$ minutos atrÔs 1 hora atrÔs $$1$$ horas atrÔs Ayer $$1$$ días atrÔs $$1$$ semanas atrÔs hace mÔs de 5 semanas Followers Follow ESTE CONTENIDO PREMIUM ESTÁ BLOQUEADO PASO 1: Compartir. PASO 2: Haga clic en el enlace que compartió para desbloquear Copiar todo el código Seleccionar todo el código Todos los códigos fueron copiados en su portapapeles No se copiaron los códigos / textos, por favor presiona [CTRL]+[C] (o CMD+C con Mac) para copiar