Las legumbres, tambiƩn llamadas leguminosas, aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo. Son de ori...

Junto con los cereales, podemos decir que las legumbres son el otro pilar que permite alimentar a la población mundial.
Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
Al grupo de las legumbres pertenecen:
- Alfalfa
- Alubias o porotos
- Guisantes o arvejas
- JudĆas verdes
- Frijoles
- Lentejas
- Garbanzos
- Habas
- Lupinos
- Soja (con isoflavonas, compuesto altamente antioxidante)
- Cacahuetes
El cultivo de legumbres resulta ser muy beneficioso para el cuidado del medio ecológico. En estos tiempos de tanta contaminación y polución ambiental, su cultivo favorece la fijación del nitrógeno en la tierra, y por lo tanto enriquece los campos para posteriores siembras y para alimentar al ganado.
¿Cual es el aporte nutricional de las legumbres?
Como hemos mencionado anteriormente, las leguminosas nos brindan una excelente calidad y concentración de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas que tienen los alimentos de origen animal.
- Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón. En casi todas, el almidón corresponde al 50%; es decir que en una ración de 60 gr., tendremos unos 30 gr. de hidrato de carbono en forma de almidón, el otro 10% corresponde a azúcares simples como son la sacarosa, la glucosa, fructosa y esteaquiosa. Una dieta no es correcta si prescinde de carbohidratos.
- ProteĆnas: excelente fuente de proteĆnas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Por ejemplo, 60 gr. de soja contienen 20 gr. de proteĆnas. Estas son incompletas o de bajo valor biológico, por lo cual deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en proteĆnas de mejor calidad.
- Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de grasa.
Estas grasas vegetales contribuyen a disminuir el colesterol sanguĆneo.
- Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de Ôcido fólico.
La vitamina E tambiƩn estƔ presente.
Los minerales que nos brindan las legumbres son especialmente potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en sodio. Las legumbres son los alimentos que mÔs magnesio nos proveen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes. Como aporta zinc, es indispensable tomar leguminosas para lograr un buen crecimiento y desarrollo del organismo, y el perfecto funcionamiento del sistema inmune.
- Fibra dietƩtica: las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreƱimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. Las legumbres, junto con los cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta.
La fibra reduce el colesterol sanguĆneo, previene diferentes tipos de cĆ”ncer, ayuda a combatir el estreƱimiento, la obesidad y el sobrepeso.
La ración de legumbres adecuada para un adulto sano, es aproximadamente de 60 a 70 gramos en crudo, que resultan luego de la cocción entre 200 y 250 gr.
Saber combinar las legumbres es muy importante para no caer en excesos de proteĆnas o de calorĆas.
Consumo
Las legumbres pueden comerse de diferente forma. Las secas son las mÔs utilizadas. Durante su remojo y cocción se pierden los tóxicos que pudieran contener.
Su preparación requiere un remojo de varias horas previo a una cocción prolongada. Las recomendaciones en el consumo de legumbres son:
- Remojarlas en agua 12 horas antes de la cocción, sin el agregado de sales
- Usar ollas a presión o herméticas para asà conservar sus nutrientes
- La sal debe añadirse al final de la cocción
- Ya cocidas combinarlas con cereales para mejorar el valor biológico de sus proteĆnas
En una alimentación equilibrada, balanceada y variada deben tomarse dos a tres veces a la semana una ración de legumbres, calientes en invierno y frĆas como un ingrediente mĆ”s de las ensaladas cuando las temperaturas suben.
Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
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