Nutrición en deportes de larga distancia

Ca racterísticas: Se tratan de pruebas con gran desgaste energético (en una maratón se consumen unas 3.000 Kcal.). Un atleta medio desgasta...

Características: Se tratan de pruebas con gran desgaste energético (en una maratón se consumen unas 3.000 Kcal.). Un atleta medio desgasta solo en carreras unas 10.000 Kcal. semanales, esto nos da una idea de la cantidad de aporte energético necesario para mantener tal volumen de entrenamiento.

¿Cómo alimentarse para una prueba de maratón?

Antes de la prueba

Las comidas principales de los días anteriores a la prueba deben ser ricas en hidratos de carbono feculentos (legumbres, pasta, patatas,..).

Introducir grasas de origen vegetal; permiten la movilización de las grasas en reserva. (aceite de oliva, frutos secos, aguacates etc...)

Comida anterior a la prueba

- Debe ser rica en carbohidratos de bajo índice glucémico (legumbres, yogures, cereales,...) pero nunca copiosa ya que un exceso de glicógeno aumenta el peso corporal pudiendo provocar pesadez.

- Deben introducirse líquidos; zumos, agua, bebidas isotónicas.

- Alimentos ricos en sodio y potasio; jamón, plátanos,...

- Justo antes de la prueba es interesante el uso de ayudas ergogénicas para un rendimiento mayor; estimulando la obtención de energía a través de la grasa de reserva, aminoácidos BCAA´s junto con L-Glutamina previenen el deterioro de las vías energéticas aeróbicas, retardando así la aparición de la fatiga.

- 4 horas antes: entre 4 y 5 gr. de HC/kg de peso corporal.

- 1-2 horas antes de la prueba: 2 gr de HC/Kg. peso corporal.

Durante la carrera

Hidratarse abundantemente; 500 ml de bebida energética por hora, beber cada 15 min. Una bebida isotónica es imprescindible; proporciona carbohidratos de fácil asimilación evitando hipoglucemia, aporta los minerales eliminados por el sudor evitando calambres y contracturas y además hidrata. No es recomendable tomar bebidas muy azucaradas ni chocolatinas, ni caramelos con la intención de obtener energía, ya que se ha demostrado que al liberarse de forma rápida azúcar en el torrente sanguíneo, los niveles de glucosa se elevan obligando al páncreas a liberar insulina. Esta provoca un aumento de la captación de glucosa por parte de los músculos y se producirá un declive del azúcar circulante desencadenando una hipoglucemia, descendiendo el rendimiento.

Después del esfuerzo

- Nada mas terminar hidratarse con bebidas isotónicas o bien con agua con gas.

- Después se debe reponer con glúcidos; barritas energéticas, frutas, yogurt, galletas de avena.

- Por su comodidad, un complejo de carbohidratos y proteínas es lo mas completo es ese momento.

- La comida sólida posterior al esfuerzo será rica en hidratos de carbono complejos (legumbres, patatas, arroz) y proteína de alto valor biológico (pollo, pavo, merluza, mero).

La suplementación debe ser a base de introducir productos ricos en hidratos de carbono y proteína, para aportar la energía suficiente, antes de la prueba ayudas ergogénicas con el objetivo de un mayor rendimiento, aminoácidos junto con l-glutamina previenen el desgaste, un complejo vitamínico que aporte vitaminas antioxidantes C y E imprescindibles para la obtención de energía.