Nutrición en los deportes de oposición (rugby, voleibol, fútbol)

La alimentación y suplementación estará condicionada por la posición de juego en que desarrolle su actividad. Aún así encontramos una serie ...

La alimentación y suplementación estará condicionada por la posición de juego en que desarrolle su actividad. Aún así encontramos una serie de características comunes:

- La oxidación de las grasas no es determinante para el rendimiento.

- Es necesario mantener una buena masa muscular para las acciones donde el empleo de la fuerza o potencia cobra importancia y no pasarse en el peso corporal para ser rápidos en jugadas donde sea importante la rapidez de movimiento o capacidad de salto.

Es decir, orientaremos la suplementación hacia un tipo de jugador con una buena masa muscular, potente y con un porcentaje de grasa corporal bajo, esto le supone ser más rápido y fatigarse menos.

La alimentación estará orientada a conseguir los siguientes objetivos:

- Mantener y/o desarrollar la masa muscular: aportando las necesidades de proteínas mínimas (entre 1'5 y 2 gr. por kilo. Los alimentos más adecuados son los de origen animal y al mismo tiempo con pocas grasas (carnes blancas y pescados. En ocasiones es difícil obtener la cantidad de proteína necesaria directamente de la dieta (140 gr. de proteína son 720 gr. de pollo) por lo que podemos acudir a los suplementos hidrolizados de proteínas.

- Aportar la energía necesaria: los hidratos de carbono son los que se encargan de reponer los depósitos de glucógeno, qué a su vez es la reserva de energía muscular para el rendimiento. Sin embargo, un exceso o elección errónea puede conllevar a un aumento de los depósitos de grasa. Apostaremos por carbohidratos de bajo índice glucémico: legumbres, yogures, hortalizas, cereales y evitaremos los de alto índice glucémico. Después del entrenamiento nos interesan alimentos con índice de moderado a alto. Al igual que ocurre con la proteína no siempre es fácil tener los alimentos necesarios a mano: podemos recurrir a batidos de carbohidratos y proteína.

- Conseguir un bajo porcentaje de grasa: Evitar alimentos con grasas saturadas, excesos de carbohidratos y calorías vacías (alcohol, azucares refinados).

Así pues:

Antes del entrenamiento: Evitaremos los alimentos sólidos puesto que su proceso de metabolización es lento. La ingesta de alimentos anterior al entrenamiento debe ser de fácil asimilación y realizada unas dos horas antes: fruta fresca, lácteos, sustitutos de comidas, barritas energéticas. Justo ante de entrenar podemos incluir aminoácidos ramificados y glutamina para evitar la degradación del tejido muscular.

Durante el entrenamiento: Si el entrenamiento es largo y de intensidad larga se puede incluir una bebida energética y/o isotónica con algo de carbohidratos de rápida asimilación, sales minerales y abundante agua, de esta forma evitaremos bajadas de los niveles de glucosa en sangre retardando la aparición de la fatiga.

Justo después del entrenamiento: aunque no tengas sed, bebe suficiente agua; 10 gr. de un combinado de creatina, taurina y glutamina; aminoácidos ramificados.