Cómo medirte el porcentaje de grasa corporal

Comprobar de tanto en tanto el nivel de grasa que yace bajo tu piel es importante porque: a) Permite llevar un seguimiento más preciso acerc...

Comprobar de tanto en tanto el nivel de grasa que yace bajo tu piel es importante porque:

a) Permite llevar un seguimiento más preciso acerca de donde proviene el peso ganado o perdido.
b) Podrás entonces hacer ajustes en la dieta.
c) No da lugar a auto-engaños.

MÉTODOS

Existen numerosos métodos dirigidos a medir el porcentaje de grasa corporal. Bajo el agua, aparatos eléctricos, calíperos, etc. Además de muchas ecuaciones matemáticas y software al uso.

Puesto que la mayoría de la grasa en el cuerpo está situada directamente bajo la piel, una manera muy eficiente y práctica de hallar su porcentaje es midiendo los pliegues de esta. Lyle McDonald asegura que medir pliegues con las «pinzas» es algo complicado y que son necesarias unas cien pruebas antes de cogerle el truquillo. ¡Cuidado! Puede acabar gustándote.

1º El primer paso es determinar el lugar utilizado para medir el pliegue de la piel, es decir, la medida suprailíaca (de dos a tres centímetros sobre el hueso de la cadera derecho, mira la «figure 1»)

2º Pellizcar firmemente el pliegue (o "michelín" en el peor de los casos) con el pulgar izquierdo y el índice. Observa las "figures 2 y 3". Colocar las pinzas de calípero sobre el pliegue, mientras continúas llevándolo con la mano izquierda. Mira la "figure 4".

3ºAprieta con el pulgar el botón del aparato hasta sentir un leve click. El medidor se parará automáticamente en la medida correcta. Observa "figure 5".

Después de leer la medida, vuelve a poner el medidor en posición inicial, a la derecha del todo.

Mide tres veces más y utiliza el promedio como valor final. Comprueba luego en el cuadro tu porcentaje de grasas y su significado.

Cuadro de interpretación de los pliegues de grasa

Este sistema, basado en un solo «miche», no es tan preciso como el que veremos a continuación. En el se consideran tres, que varían de hombres a mujeres, debido a la predisposición natural de cada género para acumular grasa en ciertas zonas.

Para realizar las tomas correctamente cada medida debería hacerse tres veces, y al menos dos de ellas estar en un margen de 1 a 2 milímetros.

Además, no tomar tres veces seguidos el mismo pliegue, para evitar «sacar» agua subcutánea de este.

De modo que un ejemplo de como hacerlo sería: pecho, abdomen, muslo, pecho, abdomen, muslo, pecho, abdomen, muslo.

TRES PLIEGUES

Examinemos otro método para determinar el porcentaje de grasa corporal.

Lee Priest se ha prestado voluntario como conejillo de indias. También se trata de medir «miches» con los calíperos.

Las referencias se toman al lado derecho del cuerpo (o izquierdo si eres zurdo):

1) Pectoral: pliegue diagonal tomado a medio camino entre el pezón y el pectoral superior. Las mujeres deben tomar el pliegue a un tercio (más alto).

2) Suprailíaca: a unos dos centímetros y medio sobre el hueso de la cadera.

3) Abdomen: pliegue vertical a la derecha del ombligo, a dos centímetros y medio.

4) Muslo: pellizco vertical a medio camino entre la patella y el pliegue inguinal (el que obtienes entre muslo e ingle al levantar la pierna).

5) Tríceps: horizontal a medio camino entre el acromión (hueso puntiagudo del hombro) y el olecranón (codo).

Las ecuaciones son las siguientes.

- Para MUJER:
DC = 1,099421 - (0,0009929 * X3) + (0,0000023 * X3^2) - (0,0001392 * X4)
donde...
DC = Densidad corporal
X3 = suma de pliegues de tríceps, suprailíaca y muslo
X3^2 = suma de los tres pliegues al cuadrado
X4 = edad en años

- Para HOMBRE:
DC = 1,1093800 - (0,0008267 * X3) + (0,0000016 * X3^2) - (0,0002574 * X4)
donde...
X3 = suma de pecho, abdomen y muslo
X3^2 y X4, igual que antes.

PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL = (495 / Densidad Corporal) - 450

MÉTODO CASERO

Como no es tan frecuente disponer de unos calíperos o una máquina eléctrica medidora de grasa, a veces hay que ponerle un poco de imaginación.

Está bien pesarse cada siete días, pero eso aporta muy poca información. Tal vez subas casi un kilo por semana, pero ¿de qué sirve si el 90% es grasa?. ¿No sería mejor subir medio kilo pero más limpio?. Seguramente ganarás la misma cantidad de músculo y te evitarás mucho del sacrificio que supone la dieta posterior (y que te hará perder buena parte de músculo, por eso, cuanto más breve sea mejor).

¿Como averiguar si nos estamos poniendo gordos? El espejo es bastante fiable, pero al mirarnos tan a menudo (algunos decenas de veces al día) no somos conscientes del nivel de grasa que vamos adquiriendo. Hasta que un día, sorprendidos, un amigo nos comenta: "ostia, te estás poniendo gordo, eh, cabroncete..." mientras golpea nuestra barriguita a la cual miramos atónitos como si hubiera surgido de la nada.
Eso no es plan.

Además de pesarnos semanalmente (yo me peso los Domingos antes de desayunar y lo apunto, luego contrasto al día siguiente o a mitad semana para ver si los líquidos tuvieron algo que ver... pero no tomo nota de esta medida), debemos medirnos una vez al mes como mínimo para evaluar progresos. Podemos medir: cuello, hombros, dorsal, pectorales, bíceps flexionado izquierdo y derecho, tríceps extendido, antebrazo, cintura, glúteos, muslo y gemelo. Yo mido el cuerpo una vez y luego lo repito como comprobación. Mide siempre en la misma zona del músculo o no servirá de nada.

Si ganamos centímetros demasiado rápido (y no nos estamos "atizando") seguramente serán de grasa.

Junto con la medida periférica de los músculos viene el «método casero de medición de grasa». Coloca el índice y pulgar a unos 2,5cm a la derecha del ombligo. Abre la mano tanto como puedas (formando una L con ambos dedos) y coge tanta grasa como puedas de esta zona. Agarra un "michelín" tan grande como te sea posible. Con la otra mano, armada con un rotulador, haz dos puntos. Uno "arriba" del pliegue (justo debajo de la yema del pulgar) y otro debajo (justo sobre el índice). Ahora "libera" la grasa. Mide con la cinta (una regla no sirve) la distancia entre ambos puntos. Bórralos y repite dos veces más. Si los valores son similares te servirán para hallar una media que apuntarás junto a la medida de la cintura.

Estas dos cifras te darán una idea bastante aproximada acerca de dónde proviene tu progreso.

Puedes multiplicarlas y hallar un resultado final.

Por ejemplo, (6cm de "miche" * 80cm de cintura) / 100 = 4,8.

Este valor no es tu porcentaje de grasa, ni mucho menos. Se trata tan solo de un número de referencia personal para ti que te ayudará a evaluar tus ganancias o pérdidas de peso.

Si este número aumenta, también lo estará haciendo tu porcentaje de grasa.

La razón de dividir entre 100 es meramente la de obtener un número más "manejable".