El puente es una inversión suave presente en el repertorio de Pilates tanto de piso como de aparatos. Es importante practicar con buena alin...
El puente es una inversión suave presente en el repertorio de Pilates tanto de piso como de aparatos. Es importante practicar con buena alineación desde un principio para progresar con seguridad a las variaciones más avanzadas.
El puente se recomienda practicar después de haber hecho la secuencia de los Cinco Abdominales o cuando ha habido un trabajo intenso de flexores de cadera, con la finalidad darle un descanso a los flexores al trabajar los extensores de cadera. Los músculos claves que se activan en el puente son el Glúteo Máximo y Medio, Aductor Magnus, Isquiotibiales y Biceps Femoral; así como el Tibial Anterior1, especialmente en excéntrico. Así mismo el puente es una excelente manera de trabajar los estabilizadores de la región lumbo pélvica.
Además el puente promueve diversos beneficios como estimular la digestión, disminuir el asma, energizar la mente, reducir el estrés y aliviar la ansiedad y depresión moderada2. Sin embargo hay que evitar el puente en caso de padecer reflujo gástrico, problemas cardiacos, hipertensión y problemas de columna3.
En este artículo se exploran dos maneras distintas de llegar al puente básico: articulando y en bisagra. Comenzando por definir la posicion inicial y final del puente.
Alineación para comenzar el puente
Acostado boca arriba coloco los talones al ancho de los isquiones y las rodillas flexionales a 90º. Pelvis en posición neutra, los hombros relajados y las costillas en suave contacto con el piso asegurandome de quitar cualquier almohada que pudiera tener debajo de la cabeza. Brazos a los costados y palmas hacia abajo.
Posición de puente
Idealmente debemos de formar una línea de los hombros a la cadera a las rodillas. Es importante mantener la activación del abdomen y la pelvis en posición neutra. Se debe de sentir el esfuerzo en los glúteos como si fueran una repisa que sostiene nuestro peso, el abdomen se activa para EVITAR hacer arco con la espalda, los hombros deben de estar en contacto con el piso. Es una posición muy agradable y facilita sentir la elevación hacia adentro del piso pélvico al exhalar.
a) El puente articulado
Comienzo realizando una impresión para trabajar los oblicuos al máximo y después activo los glúteos para inclinar la pelvis lo más atrás que sea posible y poco a poco ir levantando cada una de las vértebras por separado hasta llegar a la posición de puente. Al regresar al piso comienzo a bajar el pecho y luego la cintura procurando mantener el pubis arriba lo más posible hasta el último momento en que el sacro toca el piso y la pelvis rueda de regreso a neutro.
Algunas imágenes que ayudan a este movimiento es imaginar que la columna es un collar de perlas que vamos levantando cuenta por cuenta al subir y alineando cuidadosamente al bajar, también podemos imaginar que la columna es una cadena y la pelvis es la estrella de una bicicleta que va enrollando la cadena poco a poco o que somos un espanta-suegras de fiesta lo cuál es muy útil para trabajar la coordinación de la respiración con el movimiento.
Esta variación de Pilates es excelente para movilizar y estimular el esfuerzo simétrico de ambos lados de la columna. Se recomienda incluirlo como parte del calentamiento y enfriamiento. Así mismo es una excelente preparación para inversiones de Pilates que requieren de cuidadosa articulación de columna como el Roll Over de piso, el Semi-Circle y el Overhead del Reformer, el Jack-Knive de la Wunda Chair, el Short-spine del Cadillac o el Back Arch and Bridge del Spine Corrector.
b) El puente en bisagra
Comienzo activando los glúteos y el abdomen simultáneamente para evitar la articulación de columna y voy directo a la posición de puente, regreso de la misma manera enfocándome en formar el pliegue de las ingles para asegurar la articulación de cadera.
Una imagen que facilita la coordinación de este movimiento es pensar que tenemos una bisagra en la cadera que se abre y se cierra.
Esta versión es la oficial para realizar el Shoulder Bridge de piso y el Pelvic Lift del Reformer. Se recomienda practicar varias veces esta versión sencilla antes de aventurarse a levantar un pie del piso en el Shoulder Bridge ya que ello requiere estabilizar muy bien para evitar rotar la pelvis.
El puente se recomienda practicar después de haber hecho la secuencia de los Cinco Abdominales o cuando ha habido un trabajo intenso de flexores de cadera, con la finalidad darle un descanso a los flexores al trabajar los extensores de cadera. Los músculos claves que se activan en el puente son el Glúteo Máximo y Medio, Aductor Magnus, Isquiotibiales y Biceps Femoral; así como el Tibial Anterior1, especialmente en excéntrico. Así mismo el puente es una excelente manera de trabajar los estabilizadores de la región lumbo pélvica.
Además el puente promueve diversos beneficios como estimular la digestión, disminuir el asma, energizar la mente, reducir el estrés y aliviar la ansiedad y depresión moderada2. Sin embargo hay que evitar el puente en caso de padecer reflujo gástrico, problemas cardiacos, hipertensión y problemas de columna3.
En este artículo se exploran dos maneras distintas de llegar al puente básico: articulando y en bisagra. Comenzando por definir la posicion inicial y final del puente.
Alineación para comenzar el puente
Acostado boca arriba coloco los talones al ancho de los isquiones y las rodillas flexionales a 90º. Pelvis en posición neutra, los hombros relajados y las costillas en suave contacto con el piso asegurandome de quitar cualquier almohada que pudiera tener debajo de la cabeza. Brazos a los costados y palmas hacia abajo.
Posición de puente
Idealmente debemos de formar una línea de los hombros a la cadera a las rodillas. Es importante mantener la activación del abdomen y la pelvis en posición neutra. Se debe de sentir el esfuerzo en los glúteos como si fueran una repisa que sostiene nuestro peso, el abdomen se activa para EVITAR hacer arco con la espalda, los hombros deben de estar en contacto con el piso. Es una posición muy agradable y facilita sentir la elevación hacia adentro del piso pélvico al exhalar.
a) El puente articulado
Comienzo realizando una impresión para trabajar los oblicuos al máximo y después activo los glúteos para inclinar la pelvis lo más atrás que sea posible y poco a poco ir levantando cada una de las vértebras por separado hasta llegar a la posición de puente. Al regresar al piso comienzo a bajar el pecho y luego la cintura procurando mantener el pubis arriba lo más posible hasta el último momento en que el sacro toca el piso y la pelvis rueda de regreso a neutro.
Algunas imágenes que ayudan a este movimiento es imaginar que la columna es un collar de perlas que vamos levantando cuenta por cuenta al subir y alineando cuidadosamente al bajar, también podemos imaginar que la columna es una cadena y la pelvis es la estrella de una bicicleta que va enrollando la cadena poco a poco o que somos un espanta-suegras de fiesta lo cuál es muy útil para trabajar la coordinación de la respiración con el movimiento.
Esta variación de Pilates es excelente para movilizar y estimular el esfuerzo simétrico de ambos lados de la columna. Se recomienda incluirlo como parte del calentamiento y enfriamiento. Así mismo es una excelente preparación para inversiones de Pilates que requieren de cuidadosa articulación de columna como el Roll Over de piso, el Semi-Circle y el Overhead del Reformer, el Jack-Knive de la Wunda Chair, el Short-spine del Cadillac o el Back Arch and Bridge del Spine Corrector.
b) El puente en bisagra
Comienzo activando los glúteos y el abdomen simultáneamente para evitar la articulación de columna y voy directo a la posición de puente, regreso de la misma manera enfocándome en formar el pliegue de las ingles para asegurar la articulación de cadera.
Una imagen que facilita la coordinación de este movimiento es pensar que tenemos una bisagra en la cadera que se abre y se cierra.
Esta versión es la oficial para realizar el Shoulder Bridge de piso y el Pelvic Lift del Reformer. Se recomienda practicar varias veces esta versión sencilla antes de aventurarse a levantar un pie del piso en el Shoulder Bridge ya que ello requiere estabilizar muy bien para evitar rotar la pelvis.
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