Los adolescentes no pueden hacer una rutina de profesionales, de lo contrario estarĆan realizando un entrenamiento que sus cuerpos poco entr...
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El entrenamiento en culturismo puede favorecer el desarrollo avanzado de la masa muscular y el crecimiento acelerado en estatura, siempre y cuando lo realices de forma correcta y responsable.
La rutina siempre debe empezar con ejercicios de estiramientos, ya que previenen las lesiones, mejoran los tendones y articulaciones, alargan y dan flexibilidad a los mĆŗsculos.
DĆa 1
Pecho + pantorrilla
Press en banca plana 4×10
Press inclinado 4×10
Aperturas en banca plana 4×8
Aperturas en banca inclinado 4×8
Gemelos en costurera (50 kg) 3xfallo
Gemelos en multifuerza (30 kg) 3×15
DĆa 2
Hombros + abdominales
Press militar 4×12, 10, 8,6 (subo peso a menores repeticiones)
Elevaciones laterales 4×12
Remo al mentĆ³n (conocido tambiĆ©n como tirones a la barbilla) 3×10
Vuelos posteriores 3×12
Abdominales superiores 3×20
Abdominales inferiores 3×20
Abdominales oblicuos 3×20
DĆa 3
Espalda + pantorrilla
Dominadas 3×10
Remo en polea baja 3×10
Polea alta agarre estrecho 4×12
Pull over 4×10
Gemelos en costurera (50 kg) 3xfallo
Gemelos en multifuerza (30 kg) 3×15
DĆa 4
Brazos (bĆceps y trĆceps) + abdominales
Curl martillo 3×12
Concentrado con mancuerna 3×10
BĆceps en polea a una mano 3×8
JalĆ³n trĆceps polea 3×12
Patada alta en polea 3×10
Fondos (con bastante carga) 3×8
Abdominales superiores 3×20
Abdominales inferiores 3×20
Abdominales oblicuos 3×20
DĆa 5
Piernas + aerĆ³bico
Sentadilla 5×15, 12, 10, 10,8 (subo peso, a menores repeticiones)
Prensa 3×8
SillĆ³n cuĆ”driceps 4×12
Estocada 4×10
Camilla isquiotibiales (femorales) 4×12
AerĆ³bico= al final de la sesiĆ³n, 10 minutos de cinta + 10 minutos de bici.
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