Estas son las 18 maneras de comer para desarrollar mejor tus mĆŗsculos: 1Āŗ CARGATE DE PROTEINA: La proteĆna aporta los aminoĆ”cidos usado com...

1Āŗ CARGATE DE PROTEINA: La proteĆna aporta los aminoĆ”cidos usado como material bĆ”sico para el desarrollo de los mĆŗsculos. Para mantenerlos a tope, toma entre 2 y 3 gramos diarios de proteĆna por cada kilo de peso corporal.
2º TOMA ALIMENTOS NATURALES: Por lo general, los alimentos completos incluyen carnes magras, frutos secos y vegetales y contienen nutrientes para evitar la sensación de hambre y el deseo de consumir alimentos basura.
3Āŗ LEVANTATE Y COME: Cuando intentes aumentar de tamaƱo, haz dos desayunos. Toma, nada mĆ”s despertar dos medidas de proteĆna de suero con un carbohidrato de digestión rĆ”pida, como el azĆŗcar o el pan blanco. Aproximadamente 1 hora despuĆ©s , haz un desayuno completo que incluya proteĆna de calidad como huevos o bacon y carbohidratos lentos como avena o tostadas de pan integral.
4º PLANIFICA TUS COMIDAS: Tener a mano alimentos proteicos que puedan calentarse enseguida nos asegura hacer elecciones adecuadas para obtener los nutrientes que el músculo necesita. Si llegamos de entrenar hambrientos y no tenemos nada preparado podemos tomar una elección de alimentos no recomendada. Anota los menús que vas a utilizar para que no te falten estos alimentos
5º PESAJE: Olvidate de calcular a ojo. Es la manera adecuada de conocer los tamaños correctos de comidas.
6Āŗ COME ALGO ANTES DE ACOSTARTE: Antes de acostarte, toma algo que contenga grasa sana y proteĆna de digestión lenta como la caseĆna. AƱadir algo de grasa ralentiza aĆŗn mĆ”s la digestión. Unos 30 minutos antes de acostarte, toma 20 a 40 gramos de proteĆna en polvo o 1 taza de requesón semidesgrasado (gran fuente de caseĆna) con 2 cucharaditas de aceite de linaza o 25 a 50 gramos de nueces.
7Āŗ TOMA PROTEINA DE SUERO, ANTES Y DESPUES DE ENTRENAR: Muchos estudios demuestran que un magnĆfico momento para la ingesta de proteĆna en polvo sea antes y/o despuĆ©s del entrenamiento, dada la rĆ”pida entrada de aminoĆ”cidos, ademĆ”s de ser una forma cómoda de tomar proteĆna. *Aclaración de Muscle Beach: si te coincide tu "postentreno" con horario de comida, es decir, si terminas de entrenar a las 14h o las 21h, piensa que si tomas el batido debes esperar a que se digiera, esto supone cerca de hora y media de espera para poder hacer otra ingesta de proteina -pollo, ternera, pescado...- con lo cual vale la pena que dirĆ©ctamente comas, o cenes.
8Āŗ CARNE DE RES: Bisonte, alce, avestruz y los venados estĆ”n entre las mejores comidas para desarrollar los mĆŗsculos, ya que, a parte de tener una relación grasa/proteĆna muy favorable, muchos de esos animales se alimentan con hierba y disponen de espacio para correr, por lo que producen asĆ mĆ”s Ć”cidos grasos omega-3 y Ć”cido linoleico con jugado (CLA).
9Āŗ ¡A LA GRANJA!: Hay mercados de pueblo donde puedes encontrar alimentos integrales para el mĆŗsculo como huevos, carnes y vegetales que no han sido tratados con hormonas o pesticidas.
10Āŗ NO OLVIDES DE COMER CARBOHIDRATOS: El mĆŗsculo no solo vive de proteĆna. Para aumentar de tamaƱo, debes consumir cantidad de carbohidratos, 4 a 6 gramos diarios por kilo de peso corporal. Los carbohidratos contienen las calorĆas requeridas para el desarrollo y el glucógeno para alimentar los entrenamientos y mantener los mĆŗsculos llenos. Tomar carbohidratos lentos durante todo el dĆa, como arroz integral, avena, quinoa, pan integral... Y en la primera y comida postentrenamiento utilizar carbohidratos rĆ”pidos, como fruta, zumo de fruta, pan blanco, patata o arroz blanco.
11Āŗ CONSUME SUFICIENTES CALORIAS: Para ponerse grande hay que comer a lo grande. El mĆŗsculo, a diferencia de la grasa, es un tejido metabólicamente activo, y necesitas dedicarle suficientes calorĆas para mantenerlo vivo y creciendo. Para aumentar de tamaƱo usa, diariamente, entre 40 y 45 kilocalorĆas por cada kilo corporal tuyo.
12Āŗ MANTENTE HIDRATADO: El agua es un componente crĆtico de tu dieta de tamaƱo porque ayuda a mantener el mĆŗsculo lleno. Los hombres de peso promedio deben tomar al menos 3 litros de agua diarios.
13Āŗ HAZ VARIAS COMIDAS: Comer con frecuencia ayuda a saciarte y aporta a los mĆŗsculos el torrente constante de nutrientes que necesitan para crecer. Procura hacer 7-8 comidas moderadas diarias, incluyendo los batidos pre y postentrenamiento.
14º PREPARA TUS COMIDAS: Para controlar lo que comes y cuanto comes, es mejor que lo prepares tu mismo. Los alimentos rÔpidos y los consumidos en restaurantes contienen demasiadas amenazas para el músculo como para incorporarlos al plan de aumento de tamaño.
15Āŗ LA GRASA ES NECESARIA: La grasa, incluida la injustamente maltratada grasa saturada, es necesaria para construir un gran fĆsico. Aumenta la producción de testosterona y ayuda a las articulaciones a soportar los grandes kilajes necesarios para el desarrollo. Tomad algo mĆ”s de 1 gramo diario por kilo de peso. Evitad las grasas transaturadas de muchos alimentos fritos y reposterĆa.
16Āŗ SIGUE LA PISTA DE LO QUE COMES: La Ćŗnica manera de saber si comes suficiente en las proporciones adecuadas para desarrollar los mĆŗsculos es llevando un diario de la dieta, donde apuntes calorĆas y macronutrientes.
17Āŗ BUSCA EL PESCADO GRASO: Muestra tu amor por los mĆŗsculos, regalĆ”ndoles pescados grasos como salmón, trucha, arenques y sardinas 3 ó 4 veces por semana. Son una buena opción para despuĆ©s del entrenamiento porque su proteĆna se digiere mĆ”s rĆ”pido que la de la carne, el cerdo y las aves. Son excelente fuente de Omega-3 y de vitamina D.
18º BUSCA EL COLORIDO: Una dieta nunca debe ser monocroma. Resulta vital consumir frutas y vegetales policromos para ingerir un amplio intervalo de antioxidantes, que ayudan a la recuperación muscular y promueven el crecimiento. Las fresas, los brécoles, las zanahorias, las cerezas, el kiwi y los pimientos rojos estÔn entre los productos mÔs ricos en antioxidantes que puedes encontar en el mercado.
COMMENTS