SĆ, tiene razón, los frutos secos son "grasas", pero podemos considerarlos como amigos. Los debemos mantener alejados de nues...
SĆ, tiene razón, los frutos secos son "grasas", pero podemos considerarlos como amigos.
Los debemos mantener alejados de nuestra dieta por las calorĆas, por ejemplo, las almendras son muy altas en grasa, pero recientes estudios muestran que en lugar de crear grasa, pueden ayudar a mantener el peso.
Estas son parte de un selecto grupo de frutos oleaginosos que aparte de tener muchos nutrientes, puede ser excelente comida para perder peso. Frutos oleaginosos tienen abundante aceite y a pesar de ser pequeƱos son muy nutritivos, sanos y bajos en calorĆas pero un consumo moderado no estĆ” sólo permitido, como se indica.
Estos son ricos en grasas mono y polinsaturadas, responsable de mantener los niveles de azúcar en la sangre estables y activan el metabolismo de quema de grasa. Reducen los niveles de LDL (colesterol "malo") y aumentan el HDL ("colesterol bueno"), encargados de limpiar las arterias, y asà son poderosas armas para protegerse de enfermedades del corazón, combate el envejecimiento celular, previenen varias enfermedades.
Una investigación estadounidense reveló que dos cucharadas de nueces al dĆa son capaces de reducir en un 13% el nivel total de colesterol, cada 1% de colesterol reducido significa 2% menos de riesgo de enfermedades cardĆacas.
Sin embargo, no debemos olvidar que incluso siendo grasas buenas, estas traen muchas calorĆas. Por ejemplo un paquete de 100 g de cacahuates o nueces de la India, por ejemplo, equivale lo mismo que un Big Mac. Consumido en exceso se almacenarĆa como grasa, asĆ debemos reemplazarlos con otros alimentos y no sólo aƱadirlos a la dieta.
¿A veces siente la necesidad de comer entre horas? Si la respuesta es SĆ, no coma una barra de proteĆna azucarada, prefiera antes un puƱado de almendras (28 gramos). Estos son el complemento perfecto para una comida o puede ser ingerida como un "bocadillo" rĆ”pido y nutritivo, en caso de que no haya mucho tiempo para el almuerzo.
28 gramos de almendras tienen 167 calorĆas, 6 gramos de proteĆna y 3,1 g de fibra para mantener saludable el sistema digestivo y ayudar a satisfacer el hambre. Estos 28 gramos son tambiĆ©n abundantes en vitaminas y antioxidantes, contiene hierro, magnesio y potasio.
DespuĆ©s de comer las almendras serĆ” saciado y no se inclina para comer una caja de cereales. Sin embargo, deberĆamos no comer estos frutos secos en exceso debido a las calorĆas que pueden aportar a su dieta.
La revista americana internacional Journal of Obesity, comparó los efectos de una dieta enriquecida con almendras y una mÔs tradicional, complementada con hidratos de carbono complejos.
El grupo que incluyó las almendras en la dieta no sólo obtuvo mĆ”s Ć©xito en la reducción de peso y grasa corporal total sino que tambiĆ©n tenĆa mĆ”s facilidad en mantener la pĆ©rdida de peso durante el tiempo del estudio.
Cómo ayudan a equilibrar el nivel de insulina liberada por el pĆ”ncreas, estas grasas ayudan a convertir el almacenamiento de grasa corporal en energĆa y son responsables de moderar el apetito, comer nueces 5 o 6 antes de la comida, usted se sentirĆ” saciado mĆ”s rĆ”pido y para mĆ”s tiempo.
Principales caracterĆsticas de los frutos secos:
Nueces
Es una excelente fuente de energĆa, potasio, proteĆna vegetal y vitamina E, tiene una acción antioxidante, ademĆ”s de proteger contra enfermedades del corazón, puede ayudar a reducir el colesterol alto. TambiĆ©n es rica en Ć”cido elĆ”gico, que inhibe el crecimiento de las cĆ©lulas cancerosas.
Sin embargo, la nuez de macadamia es menos indicada, pues una docena tiene 200 calorĆas.
La cantidad recomendada es de 1 unidad por dĆa.
Almendras
Es una excelente fuente de proteĆna, fibra y hierro y contiene mĆ”s calcio que la leche. Incluye Ć”cido fólico, niacina, potasio, vitamina E, magnesio, fósforo, grasas monoinsaturadas y proteĆnas. La grasa monoinsaturada contenida en las almendras tiene un efecto beneficioso sobre la circulación y el colesterol y tambiĆ©n ayuda en la reducción de los radicales libres debido a su efecto antioxidante.
Para aquellos que disfrutan de los beneficios de las semillas oleaginosas y asĆ perder peso, la almendra es la mejor opción, vigoriza el sistema nervioso, reduce el colesterol, mejora enfermedades cardĆacas, es nutritiva y reparadora. Su ingesta diaria ayuda a proteger los riƱones y órganos reproductivos, fortalece los huesos e incluso restaura la fuerza fĆsica y mental.
Almendras ademĆ”s de ser rica en nutrientes, 12 unidades tienen menos de 100 calorĆas. Lo ideal serĆa consumir esta porción durante todo el dĆa, por ejemplo, cuatro unidades a media maƱana, cuatro en la merienda y los Ćŗltimas cuatro antes de acostarse.
Avellanas
Es rica en potasio, proteĆna, vitamina E, calcio y cobre. Es un nutriente esencial para mantener los dientes fuertes y prevenir la osteoporosis. Tiene, sin embargo, vitamina C y B-1, que ayudan a las cĆ©lulas para producir energĆa por medio de hidratos de carbono.
Almendra de Brasil
Este tipo de fruto es ampliamente utilizado en Brasil, ofrece el mineral selenio, antioxidante, que actĆŗa sobre el equilibrio de la tiroides (evitando las fluctuaciones en el peso) y el magnesio. Tiene Omega 3, grasa que previene enfermedades del corazón, es rico en vitamina E, Ć”cido fólico, calcio, fósforo, magnesio, zinc, calcio, proteĆna, fibra.
También tiene una acción tonificante, fortalecedora y nutritiva para el cuerpo, estÔ indicado principalmente contra la desnutrición y la anemia. Son eficaces para aliviar los problemas intestinales y activar el cerebro.
Selenio, principal componente de la castaƱa, es un importante mineral para una vida larga y saludable, es imprescindible para activar las enzimas que combaten los radicales libres. Esto ayuda a crear las enzimas antioxidantes, ademƔs de fortalecer las defensas del organismo.
Cinc, presente especialmente en nueces del Brasil y nueces de la India, tiene un papel fundamental en la producción de glóbulos blancos.
Magnesio, encontrado en la mayorĆa de las castaƱas, ayuda a controlar la presión y reducir los sĆntomas del sĆndrome premenstrual.
El potasio es un mineral esencial para la contracción muscular.
La cantidad recomendada es una unidad por dĆa.
Anacardos
Este tipo de fruto, es rico en aminoƔcidos esenciales, aumenta los niveles de HDL (colesterol "bueno").
ManĆ
Este tipo de cacahuete es una fuente excelente de proteĆna (25% de la composición) y no deberĆa faltar en la alimentación de los vegetarianos. Los manĆes deben estar bien guardados, no contienen toxinas cancerĆgenas.
Es rico en proteĆnas, hierro y Ć”cido fólico y el consumo contĆnuo ayuda a la embarazada a suplir las reservas energĆ©ticas absorvidas por el bebĆ©.
Las principales caracterĆsticas de los cacahuetes son: prevención de las enfermedades cardioavasculares, reducción del colesterol y los triglicĆ©ridos, equilibrio del metabolismo, suministro de vitamina E y actĆŗa como supresor del apetito, se comprobó que despuĆ©s de comer una porción pequeƱa los niveles de saciedad se elevan y permanecen por mĆ”s de dos horas, es decir, mĆ”s del doble en comparación con aperitivos hipocalóricos, normalmente se recomienda en planes de dietas para reducción de peso.
Asà que, puesto que consumido con moderación, puede ser un aliado sabroso en el mantenimiento del peso.
Una porción de 30 gramos de manà proporciona el 25% del consumo diario recomendado de vitamina E y tiene alto contenido de zinc, mineral vital para la formación y liberación de hormonas.
Sin embargo, debe tenerse cuidado con las calorĆas de los frutos secos.
La que sea su elección, usted debe consumir semillas oleaginosas crudas. Si no le gustan, es una buena alternativa tostarlas en casa, porque el calor del horno no daña los beneficios de los nutrientes contenidos en ellos.
Para preservarlos, mantengalos en un lugar seco y alejado de la luz. Si son industrializados, revise la etiqueta y verifique que contienen grasas vegetales hidrogenadas y evite que lleven mucha sal, que promueven la retención de lĆquidos.
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