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Las sentadillas estĆ”n consideradas como el ejercicio bĆ”sico de piernas porque son duras, y si las practicas con suficiente intensidad, acabarĆ”s obteniendo grandes resultados. El problema aparece cuando llevas haciĆ©ndolas tanto tiempo que has alcanzado un punto de estancamiento, ya sea en fuerza, tamaƱo o agotamiento general. ¿QuĆ© puedes hacer entonces? Lo mismo que con cualquier otro grupo muscular: ¡Cambiar las cosas!
¿Puedes lograr desarrollar tus piernas sin hacer sentadilla? Sin duda alguna, pero vamos a revisar primero el viejo tĆ³pico de pesos libres frente a aparatos. Simpre has oĆdo decir que los pesos libres son superiores a los aparatos. ¿Por quĆ©? Para los principiantes, las mĆ”quinas no les permiten moverse a travĆ©s de sus intervalos naturales de recorrido como lo facilitan las pesas. Vamos a comparar, por ejemplo, la prensa con las sentadillas. En la prensa, el respaldo mantiene tu espalda en un Ć”ngulo determinado y la plataforma obliga a tus piernas a seguir un camino concreto. SĆ, puedes cambiar la posiciĆ³n de los pies, pero no durante una repeticiĆ³n. Con la sentadilla, bajas el peso siguiendo el intervalo natural de recorrido del cuerpo. Los pies se plantan sobre el suelo, pero tĆŗ determinas la direcciĆ³n que sigue el torso. Reclutas mĆ”s fibras musculares para estabilizaciĆ³n, balance y ayuda del movimiento.
¿Por quĆ© es todo eso tan importante? Porque el rompepuntos de estancamiento de tus muslos pudiera ser un ejercicio efectuado con un aparato que actĆŗa como un peso libre: La sentadilla hack invertida.
La sentadilla hack resulta excelente para desarrollar los muslos, trabajando sobre todo el cuadrĆceps y los glĆŗteos, aunque la posiciĆ³n de los pies puede llegar a modificar ligeramente el objetivo del ejercicio. Las separaciones mayores reclutan mĆ”s la parte interior del muslo; los pies colocados bajos inciden sobre la parte inferior del muslo; y si juntamos mĆ”s los pies podemos trabajar mejor el vasto externo.
¡Pero la sentadilla hack es una mĆ”quina! Seguro, pero aquĆ es donde podemos cambiar las cosas. Mirando hacia el respaldo en lugar de apoyar la espalda en Ć©l, liberamos el torso para moverlo a travĆ©s de varios intervalos de recorrido. Cuando trabajamos de forma tradicional, la sentadilla hack actĆŗa igual que la prensa con una capacidad limitada para moverse libremente. Sin embargo, efectuada en la posiciĆ³n invertida. podemos cambiar posturas del torso para descubrir cuĆ”l es el recorrido mĆ”s Ćŗtil para nosotros, lo mismo que hacemos en la sentadilla.
Para sacar el mĆ”ximo partido de la sentadilla hack invertida, haced caso a los 10 pasos que os describimos aquĆ:
1) Colocaos en la plataforma mirando hacia el respaldo.
2) Colocad los hombros bajo los apoyos.
3) Con los pies separados a la anchura de los hombros y prĆ³ximos a la parte alta de la plataforma, elevad el aparato estirando las piernas para soltar el brazo de seguridad.
4) Agarrad los manerales de la mƔquina firmemente, tomad aliento y apretad el torso para soporte.
5) Manteniendo un arco natural en la espalda, el pecho elevado y la cabeza alta, comenzad a bajar lentamente el aparato hasta que las rodillas se aproximen al Ć”ngulo de 90 grados. Nunca bajĆ©is mĆ”s y rebotĆ©is hacia arriba, porque podrĆa facilitar una lesiĆ³n en las rodillas y la espalda baja.
6) Intentad evitar que los glĆŗteos salgan demasiado hacia afuera durante el descenso; no es un ejercicio de extensiĆ³n de espalda. Mantened los hombros sobre las rodillas y los dedos de los pies con un arco natural en la espalda.
7) Desde la posiciĆ³n baja, apretad glĆŗteos y muslos para devolver el aparato al punto de partida. Expulsad el aire al acercaros, y repetid luego las veces necesarias.
8) No estirĆ©is nunca las rodillas arriba, ya que podrĆais hiperextender esa articulaciĆ³n.
9) Comenzad con pesos ligeros para ir aprendiendo el movimiento y asegurar la posiciĆ³n de los pies.
10) Pensad en utilizar un cinturĆ³n de levantamiento si tenĆ©is la espalda dĆ©bil u os la habĆ©is lesionado previamente.
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