Las sentadillas: sentadilla hack invertida

Las sentadillas están consideradas como el ejercicio básico de piernas porque son duras, y si las practicas con suficiente intensidad, acab...

Las sentadillas están consideradas como el ejercicio básico de piernas porque son duras, y si las practicas con suficiente intensidad, acabarás obteniendo grandes resultados. El problema aparece cuando llevas haciéndolas tanto tiempo que has alcanzado un punto de estancamiento, ya sea en fuerza, tamaño o agotamiento general. ¿Qué puedes hacer entonces? Lo mismo que con cualquier otro grupo muscular: ¡Cambiar las cosas!

¿Puedes lograr desarrollar tus piernas sin hacer sentadilla? Sin duda alguna, pero vamos a revisar primero el viejo tópico de pesos libres frente a aparatos. Simpre has oído decir que los pesos libres son superiores a los aparatos. ¿Por qué? Para los principiantes, las máquinas no les permiten moverse a través de sus intervalos naturales de recorrido como lo facilitan las pesas. Vamos a comparar, por ejemplo, la prensa con las sentadillas. En la prensa, el respaldo mantiene tu espalda en un ángulo determinado y la plataforma obliga a tus piernas a seguir un camino concreto. Sí, puedes cambiar la posición de los pies, pero no durante una repetición. Con la sentadilla, bajas el peso siguiendo el intervalo natural de recorrido del cuerpo. Los pies se plantan sobre el suelo, pero tú determinas la dirección que sigue el torso. Reclutas más fibras musculares para estabilización, balance y ayuda del movimiento.

¿Por qué es todo eso tan importante? Porque el rompepuntos de estancamiento de tus muslos pudiera ser un ejercicio efectuado con un aparato que actúa como un peso libre: La sentadilla hack invertida.

La sentadilla hack resulta excelente para desarrollar los muslos, trabajando sobre todo el cuadríceps y los glúteos, aunque la posición de los pies puede llegar a modificar ligeramente el objetivo del ejercicio. Las separaciones mayores reclutan más la parte interior del muslo; los pies colocados bajos inciden sobre la parte inferior del muslo; y si juntamos más los pies podemos trabajar mejor el vasto externo.

¡Pero la sentadilla hack es una máquina! Seguro, pero aquí es donde podemos cambiar las cosas. Mirando hacia el respaldo en lugar de apoyar la espalda en él, liberamos el torso para moverlo a través de varios intervalos de recorrido. Cuando trabajamos de forma tradicional, la sentadilla hack actúa igual que la prensa con una capacidad limitada para moverse libremente. Sin embargo, efectuada en la posición invertida. podemos cambiar posturas del torso para descubrir cuál es el recorrido más útil para nosotros, lo mismo que hacemos en la sentadilla.

Para sacar el máximo partido de la sentadilla hack invertida, haced caso a los 10 pasos que os describimos aquí:

1) Colocaos en la plataforma mirando hacia el respaldo.

2) Colocad los hombros bajo los apoyos.

3) Con los pies separados a la anchura de los hombros y próximos a la parte alta de la plataforma, elevad el aparato estirando las piernas para soltar el brazo de seguridad.

4) Agarrad los manerales de la máquina firmemente, tomad aliento y apretad el torso para soporte.

5) Manteniendo un arco natural en la espalda, el pecho elevado y la cabeza alta, comenzad a bajar lentamente el aparato hasta que las rodillas se aproximen al ángulo de 90 grados. Nunca bajéis más y rebotéis hacia arriba, porque podría facilitar una lesión en las rodillas y la espalda baja.

6) Intentad evitar que los glúteos salgan demasiado hacia afuera durante el descenso; no es un ejercicio de extensión de espalda. Mantened los hombros sobre las rodillas y los dedos de los pies con un arco natural en la espalda.

7) Desde la posición baja, apretad glúteos y muslos para devolver el aparato al punto de partida. Expulsad el aire al acercaros, y repetid luego las veces necesarias.

8) No estiréis nunca las rodillas arriba, ya que podríais hiperextender esa articulación.

9) Comenzad con pesos ligeros para ir aprendiendo el movimiento y asegurar la posición de los pies.

10) Pensad en utilizar un cinturón de levantamiento si tenéis la espalda débil u os la habéis lesionado previamente.