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Las sentadillas estĆ”n consideradas como el ejercicio bĆ”sico de piernas porque son duras, y si las practicas con suficiente intensidad, acabarĆ”s obteniendo grandes resultados. El problema aparece cuando llevas haciĆ©ndolas tanto tiempo que has alcanzado un punto de estancamiento, ya sea en fuerza, tamaƱo o agotamiento general. ¿QuĆ© puedes hacer entonces? Lo mismo que con cualquier otro grupo muscular: ¡Cambiar las cosas!
¿Puedes lograr desarrollar tus piernas sin hacer sentadilla? Sin duda alguna, pero vamos a revisar primero el viejo tópico de pesos libres frente a aparatos. Simpre has oĆdo decir que los pesos libres son superiores a los aparatos. ¿Por quĆ©? Para los principiantes, las mĆ”quinas no les permiten moverse a travĆ©s de sus intervalos naturales de recorrido como lo facilitan las pesas. Vamos a comparar, por ejemplo, la prensa con las sentadillas. En la prensa, el respaldo mantiene tu espalda en un Ć”ngulo determinado y la plataforma obliga a tus piernas a seguir un camino concreto. SĆ, puedes cambiar la posición de los pies, pero no durante una repetición. Con la sentadilla, bajas el peso siguiendo el intervalo natural de recorrido del cuerpo. Los pies se plantan sobre el suelo, pero tĆŗ determinas la dirección que sigue el torso. Reclutas mĆ”s fibras musculares para estabilización, balance y ayuda del movimiento.
¿Por quĆ© es todo eso tan importante? Porque el rompepuntos de estancamiento de tus muslos pudiera ser un ejercicio efectuado con un aparato que actĆŗa como un peso libre: La sentadilla hack invertida.
La sentadilla hack resulta excelente para desarrollar los muslos, trabajando sobre todo el cuadrĆceps y los glĆŗteos, aunque la posición de los pies puede llegar a modificar ligeramente el objetivo del ejercicio. Las separaciones mayores reclutan mĆ”s la parte interior del muslo; los pies colocados bajos inciden sobre la parte inferior del muslo; y si juntamos mĆ”s los pies podemos trabajar mejor el vasto externo.
¡Pero la sentadilla hack es una mĆ”quina! Seguro, pero aquĆ es donde podemos cambiar las cosas. Mirando hacia el respaldo en lugar de apoyar la espalda en Ć©l, liberamos el torso para moverlo a travĆ©s de varios intervalos de recorrido. Cuando trabajamos de forma tradicional, la sentadilla hack actĆŗa igual que la prensa con una capacidad limitada para moverse libremente. Sin embargo, efectuada en la posición invertida. podemos cambiar posturas del torso para descubrir cuĆ”l es el recorrido mĆ”s Ćŗtil para nosotros, lo mismo que hacemos en la sentadilla.
Para sacar el mĆ”ximo partido de la sentadilla hack invertida, haced caso a los 10 pasos que os describimos aquĆ:
1) Colocaos en la plataforma mirando hacia el respaldo.
2) Colocad los hombros bajo los apoyos.
3) Con los pies separados a la anchura de los hombros y próximos a la parte alta de la plataforma, elevad el aparato estirando las piernas para soltar el brazo de seguridad.
4) Agarrad los manerales de la mƔquina firmemente, tomad aliento y apretad el torso para soporte.
5) Manteniendo un arco natural en la espalda, el pecho elevado y la cabeza alta, comenzad a bajar lentamente el aparato hasta que las rodillas se aproximen al Ć”ngulo de 90 grados. Nunca bajĆ©is mĆ”s y rebotĆ©is hacia arriba, porque podrĆa facilitar una lesión en las rodillas y la espalda baja.
6) Intentad evitar que los glúteos salgan demasiado hacia afuera durante el descenso; no es un ejercicio de extensión de espalda. Mantened los hombros sobre las rodillas y los dedos de los pies con un arco natural en la espalda.
7) Desde la posición baja, apretad glúteos y muslos para devolver el aparato al punto de partida. Expulsad el aire al acercaros, y repetid luego las veces necesarias.
8) No estirĆ©is nunca las rodillas arriba, ya que podrĆais hiperextender esa articulación.
9) Comenzad con pesos ligeros para ir aprendiendo el movimiento y asegurar la posición de los pies.
10) Pensad en utilizar un cinturón de levantamiento si tenéis la espalda débil u os la habéis lesionado previamente.
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