Ciclismo: Secretos para pedalear mejor

Qué músculos trabajan y cómo se comportan, la importancia de los ejercicios complementarios de flexibilidad y una guía de prevención pa...

Qué músculos trabajan y cómo se comportan, la importancia de los ejercicios complementarios de flexibilidad y una guía de prevención para evitar lesiones y riesgos

El ciclismo es un deporte de elevada demanda cardiovascular que permite mejorar la condición física ya que es una excelente forma de desarrollar y mantener el estado de forma cardiovascular, respiratorio y muscular. Cualquiera que sea el nivel al que se practique, resulta reconfortante a la vez que un buen ejercicio que además permite quemar calorías.

Junto con la carrera a pie y la natación, el ciclismo es sin duda una de las mejores formas de mejorar la capacidad aeróbica y, por tanto, de fortalecer el corazón y disminuir el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular. Además, en la bicicleta se evita la sobrecarga articular y muscular que se sufre en la carrera a pie por lo que se suele recomendar a los más mayores o a los sujetos que tienen problemas articulares.

Los principales grupos musculares que intervienen en el ciclismo son los de las piernas, caderas, glúteos y los de la parte superior del cuerpo durante la escalada. Ello hace que mejoren tanto su capacidad oxidativa y su resistencia para trabajar durante periodos de tiempo prolongados como su fuerza.

Sin embargo, sí es necesario realizar ejercicios de flexibilidad suplementarios para evitar la rigidez articular y la pérdida de elasticidad muscular producida por las largas sesiones sobre la bicicleta. Es conveniente que, tanto antes como después de la sesión, dedique de cinco a diez minutos a realizar ejercicios de flexibilidad para la parte anterior (cuadriceps), posterior (tendón de aquiles, gemelos, isquiotibiales, y glúteos), interna (abductores), y externa (glúteos) de ambos miembros inferiores, parte inferior de la espalda (lumbares) y cuello.

Tras los ejercicios de flexibilidad también es conveniente que haga un pequeño calentamiento sobre la bicicleta. Para ello es suficiente con que pedalee a una intensidad ligera durante los primeros cinco a diez minutos. Si va a iniciarse en el ciclismo, durante las primeras sesiones no debe superar el 55-65 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima y los 20 a 35 minutos de duración. Pedalee siempre a una cadencia fácil (85 a 90 rpm. en el llano y 70 a 80 rpm. en subida) para evitar sobrecargar las rodillas.

Prevención de las lesiones y riesgos

Cambie con frecuencia la posición de las manos, utilice guantes bien acolchados y agarre el manillar con firmeza pero sin excesiva fuerza. Evite bloquear o fijar en exceso los codos, así como dejar todo el peso de la parte superior del cuerpo sobre los brazos.

El calzado especialmente diseñado para el ciclismo mejora la eficiencia mecánica de la pedaleada y evita una tensión excesiva y el dolor consiguiente en el arco plantar.

Asegurese de que el tamaño del cuadro de su bicicleta es el adecuado a su talla. Procure colocar la posición, altura y ajuste del manillar, sillín y potencias, para evitar lesiones de espalda, rodillas, brazos, o cuello. La altura del asiento debe ajustarse para que las rodillas queden ligeramente flexionadas cuando el pedal esté más cerca del suelo.

Los que practiquen la bicicleta de montaña deben conocer los caminos y evitar aquellos que entrañen un mayor peligro o riesgo de lesiones serias en las caídas. Ceder siempre el paso a caballos, caminantes y ciclistas que vayan en sentido descendente.

Conduzca a la velocidad más adecuada al terreno, tráfico y condiciones de cada momento.