Errores frecuentes de entrenamiento

Los errores mas comunes en el entrenamiento con pesas

La zaga continua

Así es amigos, si no han leído el primer artículo que se titula errores frecuentes de los jóvenes principiantes, les recomiendo que lo hagan, ya que este artículo es algo así como la segunda parte de esta serie de artículos con información que le puede funcionar muy bien a los que inician este deporte, o para los que desean sacar el máximo provecho de su entrenamiento.

¡No seas ese chico!

Una situación muy real es la siguiente y muchos estarán de acuerdo conmigo, en el gimnasio siempre hay un chico junto al rack de mancuernas, si me refiero a ese chico delgado que trata de hacer curls, ¡en serio!, son curls, aunque parezcan remos con barra. La verdad es que con esa técnica de entrenamiento es imposible saber que músculo está entrenando.

Ahora el chico se dirige a la máquina Smith, su siguiente ejercicio es el Bench Press, uno, dos, tres, eso es, solo tres repeticiones, ¡espera!, le agrega más peso, (tú sabes, a las chicas les encantan los hombres fuertes), eso es, solo una repetición con la ayuda de sus dos colegas en cada extremo de la barra, ahora se retiran a los vestidores ya que no les gusta tener las piernas y la espalda muy grandes, ¡vaya entrenamiento!

No me estoy burlando o estoy fantaseando, en muchos gimnasios esa es la situación que día a día observo, no hay justificaciones, no importa que seas un principiante, debes evitar entrenar en forma errónea, lo de menos sería que simplemente no progresaras, pero puedes lesionarte gravemente si continuas entrenando en forma errónea.

Los errores que realizan los principiantes

Seamos honestos, todos sin excepción alguna, cometimos errores cuando empezamos a entrenar, un ejemplo de ellos, fue descargar los discos de un solo lado de la barra para que después se oyera un estupendo azotón de barra y discos. En fin, haber cometido muchos errores no es en realidad un problema, el problema es que algunas personas nunca corrigen estos errores.

Incluso puede ser que el chico del que hablamos al principio, no sea un principiante, es más, puede que lleve 5 o 7 años entrenando, haciendo los mismos errores por esos 5 o 7 años, entrenando de la misma forma y su físico puede seguir igual que cuando comenzó a entrenar, ese es al problema al que me refiero.

Esta es una lista de los errores más comunes que frecuentemente veo en los gimnasios, léelos con atención, puede ser que aunque lleves algunos años entrenando, tengas algo que improvisar siempre en tu entrenamiento y así impulsar un nuevo crecimiento muscular.

Entrenar solo algunos músculos

Este error lo cometen los chicos que solo desean entrenar los músculos que ellos pueden ver. Como el pecho y los bíceps o las mujeres que solo entrenan sus “áreas problemáticas”.

El resultado, chicos que nunca entrenan sus piernas y mujeres que nunca se mueven del aparato para entrenar los músculos aductores/abductores.

Entrenar de esta forma por un periodo prolongado, puede causarte serios imbalances musculares y consecuentemente, lesionarte gravemente. Esculpir un buen cuerpo consiste en entrenarlo completamente, de pies a cabeza.

Además, si tu objetivo final es construir músculo, estás haciéndote tonto al no entrenar las piernas, he oído algunas frases como: “la verdad no me importa entrenar las piernas”, y las atribuyo a una de estas dos razones:

A) Eres una niñita temerosa de hacer sentadillas o.

B) Simplemente no entiendes como funciona el cuerpo humano, así que si deseas tener unos brazos y pecho grandes, será mejor que te hagas amigo del rack de sentadillas y no solo del banco para ejercitar los pectorales.

Ignorar la parte negativa

Sin entrar en demasiados detalles científicos, la parte en la que regresas el peso, o excéntrica de los ejercicios, es la más importante para estimular el crecimiento muscular.

Si bajas el peso rápidamente en tus ejercicios, estás perdiendo el tiempo en el gimnasio, mejor regresa a tu casa a ver Los Simpson.

No importa si el ejercicio es muy difícil o no puedes cargar el mismo peso, bájalo en un tiempo de 2 a 5 segundos.

Omitir los levantamientos básicos

La Sentadilla, el Bench press, el Peso muerto, las Dominadas y los Fondos, son los mejores ejercicios que hay para estimular el crecimiento muscular.

Si quieres crecer, haz de estos ejercicios la base de tu programa, debido a que son los que utilizan más músculos (o en términos científicos, los que reclutan más unidades motoras) para levantar el peso.

Estos ejercicios son los que ocasionan más daño muscular y consecuentemente te proporcionan un estímulo mayor de crecimiento, así que haz de ellos la base de tus programas de entrenamiento.

Usar demasiadas máquinas

La verdad es que las máquinas nos son tan malas como a veces creemos, pero la mayor parte de tu entrenamiento debería de llevarse a cabo con pesos libres.

¿Te gustan las cruzadas con cable? Está bien, pero realiza primero tus series de Bench press con pesos libres en los distintos bancos y al final agrega un poco de trabajo de aislamiento. Y Dicho sea de paso, no hagas todas tus Sentadillas, ejercicios de pecho,y de hombro en la máquina Smith, ya que no estas consiguiendo estimular a los músculos estabilizadores. O sea que no estás fortaleciendo a tus músculos para usarlos en la vida real, además puedes ocasionar una lesión por el uso repetitivo de estas máquinas que solo hacen trabajar tus músculos en un plano bidimensional.

Realizar movimientos incompletos y una forma pésima

Existen dos razones por las cuáles las personas utilizan movimientos parciales: la primera razón es que es menos doloroso y cansado. Desgraciadamente construir un mejor cuerpo consiste en soportar demasiado dolor y fatiga, claro, hasta cierto punto.

La segunda razón es que estas personas, no pueden aceptar que deben usar menos peso para realizar el ejercicio en el rango completo de movimiento y con buena forma, lo que nos lleva al siguiente punto que es...

Alimentar tu ego

Si te das cuenta, muchos de los errores que se cometen en el gimnasio son debido al ego, ¿por qué no usar siempre un movimiento excéntrico lento? La razón, tienes que bajar el peso, ¿por qué realizar movimientos incompletos?, sencillo, para levantar más peso, ¿y por qué levantar tu lindo trasero del banco de pecho para levantar más peso?, hace el levantamiento más fácil.

Lo mismo sucede con la máquina Smith y el Leg Press, puedes levantar más peso que si hicieras los ejercicios con pesos libres.

Lo único que hacen estos ejercicios mal realizados, es que te ayudan a construir un ego muy grande, pero no unos músculos grandes.

Ignorar tu alimentación

Esto es lo que he observado, algunos socios de mi gimnasio, entrenan muy duro, pero olvidan comer adecuadamente. Hacen cualquier cosa en el gimnasio para incrementar su masa muscular o perder grasa. Sus dietas consisten de Corn Flakes para el desayuno y hamburguesas de Mc Donald´s, esa es su dieta.

La mayoría de los problemas asociados con una mala alimentación que he observado en los principiantes son los siguientes:

- Comen demasiada azúcar

- Comen demasiada grasa saturada

- Comen demasiado pan, cereales y carbohidratos con un índice glucémico elevado

- No ingieren suficiente proteína

Los principiantes deben poner énfasis en su consumo diario de calorías, además cambiar de comer dos o tres comidas grandes al día, y hacer cuatro o cinco más pequeñas y espaciadas a lo largo del día.

De esta forma podrán asegurar que sus músculos reciben un aporte constante de nutrimentos a lo largo del día, recuerda que eres lo que comes.