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Los minerales

Se han descrito aproximadamente 20 minerales esenciales para el hombre . SegĆŗn las cantidades en que sean necesarios y se encuentren en...


Se han descrito aproximadamente 20 minerales esenciales para el hombre. SegĆŗn las cantidades en que sean necesarios y se encuentren en los tejidos corporales se distinguen dos grandes grupos:

- Macrominerales: calcio, fĆ³sforo, magnesio, sodio o potasio, cloro, azufre y 

- Microminerales o elementos traza que se encuentran en muy pequeƱas cantidades: hierro, cinc, yodo, selenio, flĆŗor, manganeso, selenio, cromo, cobre o molibdeno.

La distinciĆ³n entre estos dos grupos no implica una mayor o menor importancia nutricional de unos o de otros, todos son igualmente necesarios para la vida.

A diferencia de las vitaminas que pueden ser fĆ”cilmente destruidas, los minerales son elementos inorgĆ”nicos que siempre mantienen su estructura quĆ­mica. El hierro, por ejemplo, puede combinarse temporalmente con otros elementos formando sales, pero sigue siendo hierro. Los minerales no son destruidos o alterados por el calor, el oxĆ­geno o los Ć”cidos, Ćŗnicamente pueden perderse por lixiviaciĆ³n (en el agua de lavado y cocciĆ³n de los alimentos, cuando Ć©sta no se consume). Por ello, a diferencia de las vitaminas, no requieren un cuidado especial cuando los alimentos que los contienen se someten a procesos culinarios.

Algunos minerales como el potasio pasan fĆ”cilmente a la sangre en la que circulan libremente y se eliminan por los riƱones. Otros, como el calcio, necesitan transportadores para ser absorbidos y circular por la sangre. Igual que las vitaminas liposolubles, los minerales ingeridos en exceso pueden ser tĆ³xicos .


Su biodisponibilidad -es decir, la medida en la que un nutriente es absorbido y utilizado- es variable y depende de numerosos factores. Por ejemplo, hay alimentos que contienen sustancias que son capaces de unirse a algunos minerales formando compuestos complejos que el organismo no puede absorber, reduciendo significativamente su disponibilidad. Este es el caso del Ɣcido fƭtico que se encuentra principalmente en los cereales o del Ɣcido oxƔlico de las espinacas, por ejemplo.

Los minerales, como las vitaminas, no suministran energĆ­a al organismo pero tienen importantes funciones reguladoras ademĆ”s de su funciĆ³n plĆ”stica al formar parte de la estructura de muchos tejidos. Son constituyentes de huesos y dientes (calcio, fĆ³sforo y magnesio), controlan la composiciĆ³n de los lĆ­quidos extracelulares (sodio, cloro) e intracelulares (potasio, magnesio y fĆ³sforo) y forman parte de enzimas y otras proteĆ­nas que intervienen en el metabolismo, como las necesarias para la producciĆ³n y utilizaciĆ³n de la energĆ­a (hierro, cinc, fĆ³sforo).

Calcio

Es el mineral mĆ”s abundante en el organismo, formando parte de huesos y dientes principalmente, que contienen el 99.9% de todo el calcio del cuerpo. En los huesos tiene dos funciones: forma parte de su estructura y es una reserva de calcio para mantener una adecuada concentraciĆ³n en sangre (incluso cuando hay una deficiencia en la ingesta de calcio, la cantidad en sangre es constante, pero a expensas del hueso). Hay que destacar su importante papel en el crecimiento y en la formaciĆ³n del tejido Ć³seo durante los primeros aƱos de vida y minimizando la pĆ©rdida de tejido Ć³seo en las personas mayores, previniendo la osteoporosis. Pero tambiĆ©n interviene en la funciĆ³n inmunitaria, en la contracciĆ³n y relajaciĆ³n muscular, en la funciĆ³n nerviosa y en la regulaciĆ³n de la permeabilidad de las membranas, de la presiĆ³n arterial y de la coagulaciĆ³n sanguĆ­nea.

Para evitar su deficiencia, que puede producir diferentes patologĆ­as Ć³seas (alteraciones en el crecimiento en niƱos y osteoporosis en los adultos, caracterizada por una baja densidad Ć³sea), se recomienda que la dieta aporte unos 1000-1500 mg/dĆ­a.

Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y sus derivados . Los pescados pequeƱos, como las sardinas enlatadas o los boquerones fritos, cuando se consumen enteros, algunas hortalizas y leguminosas y los alimentos fortificados contienen tambiƩn cantidades apreciables de este mineral.

En EspaƱa la ingesta media de calcio es de 849 mg/dƭa, de la que el mayor porcentaje procede del grupo de lƔcteos (66%) cuyo consumo es de unos 375 g/dƭa (principalmente leche lƭquida, 338 g).

En algunas zonas, la ingesta de aguas "duras" con un alto contenido de calcio, tambiƩn puede contribuir significativamente al aporte total.

El exceso de calcio durante un tiempo prolongado puede producir estreƱimiento, aumentar el riesgo de formaciĆ³n de cĆ”lculos renales y alteraciones renales e interferir en la absorciĆ³n de otros minerales como hierro y cinc. Las ingestas altas sĆ³lo pueden producirse a travĆ©s del consumo de suplementos.

FĆ³sforo

Es el segundo mineral mĆ”s abundante en el organismo. Aproximadamente un 85% se encuentra combinado con el calcio en huesos y dientes, interviniendo, por tanto, en su adecuada mineralizaciĆ³n. 

El fĆ³sforo forma parte de todas las cĆ©lulas y es constituyente del material genĆ©tico (ADN y ARN), de algunos hidratos de carbono, lĆ­pidos (fosfolĆ­pidos que ayudan a transportar otros lĆ­pidos en la sangre) y proteĆ­nas (fosfoproteĆ­nas, como la caseĆ­na de la leche). Es necesario para la activaciĆ³n de muchos enzimas y de las vitaminas del grupo B y participa en el metabolismo energĆ©tico.

Se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los que son fuente de proteĆ­nas de origen animal (carnes, pescados, huevos, lĆ”cteos), en legumbres y frutos secos. Por ello, su deficiencia dietĆ©tica prĆ”cticamente es desconocida. AdemĆ”s, se aƱaden fosfatos a muchos alimentos procesados. Dietas con una adecuada cantidad de energĆ­a y proteĆ­na, aportan tambiĆ©n cantidades suficientes de fĆ³sforo.

Las ingestas recomendadas se han estimado, para un adulto, en unos 700 mg/dĆ­a. Concentraciones altas de fĆ³sforo pueden reducir los niveles de calcio e incrementar la pĆ©rdida de masa Ć³sea, si la ingesta de calcio es baja. La Ć³ptima relaciĆ³n calcio/fĆ³sforo en la dieta se estima en 1.3/1.

Magnesio

Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que hay en el cuerpo se encuentra en el hueso, como reservorio y participando tambiĆ©n en su adecuada mineralizaciĆ³n. El resto se encuentra en mĆŗsculos y en tejidos blandos, donde actĆŗa como cofactor de cientos de enzimas intracelulares. 

Participa, junto con el calcio, en la contracciĆ³n muscular y en la coagulaciĆ³n de la sangre (el calcio promueve estos procesos y el magnesio los inhibe). Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, en la transmisiĆ³n del impulso nervioso y en el adecuado funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda a prevenir la caries dental.

El magnesio estƔ ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los de origen vegetal: leguminosas, frutos secos, patatas y otras verduras y hortalizas. Se encuentra tambiƩn en algunos moluscos y crustƔceos. El consumo de aguas "duras" con un alto contenido en magnesio puede contribuir tambiƩn a la ingesta.

En EspaƱa, la dieta aporta 309 mg/dƭa (103% de las ingestas recomendadas), la mayor parte procedente de cereales (26%), verduras (18%), lƔcteos (16%), frutas y frutos secos (9.8%), carnes (9.2%) y leguminosas (8.7%).

Hierro

La mayor parte del hierro del organismo se encuentra formando parte de dos proteĆ­nas: la hemoglobina o pigmento rojo de la sangre y la mioglobina o proteĆ­na de las cĆ©lulas musculares; en ambas, el hierro ayuda a transportar el oxĆ­geno necesario para el metabolismo celular. El hierro puede existir en dos estados iĆ³nicos diferentes (oxidado o hierro fĆ©rrico: Fe+++, y ferroso o reducido: Fe++), por lo que puede actuar como cofactor de numerosas enzimas que intervienen en las reacciones de oxido-reducciĆ³n del organismo.

La falta de hierro es una de las deficiencias nutricionales mĆ”s comunes. En una gran parte de la poblaciĆ³n, especialmente en las adolescentes y en las mujeres en edad fĆ©rtil, la dieta no aporta suficiente cantidad de hierro, por lo que en estas circunstancias las reservas van disminuyendo poco a poco apareciendo finalmente la llamada anemia ferropĆ©nica . El hierro es almacenado en cierta cantidad en Ć³rganos como el hĆ­gado.

En los alimentos, el hierro se encuentra en dos formas:

- Hierro hemo en los de origen animal , formando parte de las proteĆ­nas hemoglobina y mioglobina. El hierro hemo se absorbe mucho mejor que el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Tienen cantidades apreciables de hierro hemo: sangre, vĆ­sceras (hĆ­gado, riĆ±Ć³n, corazĆ³n, etc.), carnes rojas, aves y pescados (un 40% del hierro de la mayorĆ­a de estos alimentos es hierro hemo). 

- Hierro no hemo en los alimentos de origen vegetal , principalmente en leguminosas, frutos secos y algunas verduras. El hierro vegetal se absorbe en muy pequeƱas cantidades.

Como media, un 10% del hierro que diariamente ingiere una persona es hierro hemo, del que se absorbe mĆ”s de un 20%. Por ello, se recomienda que, al menos, un 25% del hierro sea hemo. Por el contrario, sĆ³lo un 2-20% del hierro no hemo es absorbido, dependiendo de las reservas de hierro y de otros factores dietĆ©ticos. Por ejemplo, la vitamina C consumida favorece la absorciĆ³n del hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal.

Zinc

El Zinc es un mineral extraordinariamente versĆ”til que forma parte de mĆ”s 100 enzimas, relacionadas con el crecimiento, la actividad de la vitamina A o la sĆ­ntesis de enzimas pancreĆ”ticos. Virtualmente, todas las cĆ©lulas contienen Zinc, pero las mayores concentraciones estĆ”n en el hueso, en la glĆ”ndula prostĆ”tica y en los ojos. Sin embargo, la mayor proporciĆ³n, un 60% de todo el existente en el organismo, se encuentra en el tejido muscular, ya que Ć©ste representa una parte muy importante de la masa celular.

Es fundamental para el sistema inmune, para el crecimiento y desarrollo. Es esencial para mantener el sentido del gusto y, por tanto, el apetito, para facilitar la cicatrizaciĆ³n de las heridas y para el normal desarrollo del feto, entre otras importantes funciones.Se encuentra presente en gran nĆŗmero de alimentos, fundamentalmente asociado con proteĆ­nas, siendo las carnes rojas, los pescados, la leche y las leguminosas, buenas fuentes de este elemento. Las ostras son especialmente ricas en cinc. La fibra y los fitatos de los cereales pueden limitar su absorciĆ³n.

En los Ćŗltimos aƱos se ha producido un ligero descenso en la ingesta de cinc en EspaƱa y los 11.4 mg contenidos actualmente en la dieta Ćŗnicamente cubren un 84.9% de las ingestas recomendadas. A pesar de este dĆ©ficit dietĆ©tico, las manifestaciones clĆ­nicas no son, en general, habituales y las existentes, que afectan principalmente a personas de edad, no estĆ”n suficientemente detectadas. En la dieta, este mineral procede principalmente de cereales (36%), carnes (27%), lĆ”cteos (14%), verduras (6.6%) y leguminosas (4.2%).

Selenio

Es uno de los antioxidantes del organismo trabajando junto con la vitamina E y el enzima glutation peroxidasa, que previene la formaciĆ³n de radicales libres. 

Algunos estudios sugieren que su deficiencia puede aumentar el riesgo de padecer enfermedad coronaria y algunos tipos de cƔncer.

Se encuentra en alimentos ricos en proteĆ­nas, como carnes, pescados y cereales. El contenido de selenio en los alimentos de origen vegetal varĆ­a segĆŗn la concentraciĆ³n de este mineral en el suelo.

Sodio

A lo largo de la historia, la sal (cloruro sĆ³dico (NaCl), que contiene sodio) ha sido un bien muy apreciado. A menudo decimos "eres la sal de la vida" para mostrar nuestra admiraciĆ³n por alguien. Incluso la palabra "salario" procede de la palabra latina que significa sal. 

La sal ha sido el conservante tradicional y para la mayor parte de la gente es un agente palatable que mejora el sabor y la aceptaciĆ³n de los alimentos.

Es un componente habitual de la dieta, cuyo consumo en exceso estĆ” relacionado, especialmente en las personas obesas, con la hipertensiĆ³n arterial, uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. Las necesidades en un adulto se estiman entre 500-1500 mg/dĆ­a de Na.

Todos los lĆ­quidos del cuerpo contienen sodio, incluso la sangre, y su papel es crĆ­tico para regular el balance hĆ­drico. El sodio es el principal catiĆ³n de los fluidos extracelulares del organismo. Es necesario para la transmisiĆ³n nerviosa y para la contracciĆ³n muscular.

El sodio se encuentra en algunos alimentos de forma natural -en cantidades relativamente bajas- o aƱadido en forma de sal para su conservaciĆ³n o tambiĆ©n para aumentar su aceptaciĆ³n: aceitunas, bacon, panceta, jamĆ³n serrano, lomo embuchado, pescados salados o ahumados, precocinados, aperitivos salados (patatas fritas, cortezas, frutos secos, etc.). Por ejemplo, 100 gramos de patatas en crudo no tienen mĆ”s de 10 mg de sodio; sin embargo, la misma cantidad de patatas fritas contiene mĆ”s de 200 mg de Na. La carne de vacuno tiene unos 60 mg/100 g; cantidad que se incrementa extraordinariamente cuando se prepara en forma de hamburguesa = 990 mg/100 g. En conjunto los alimentos pueden aportar hasta el 70% de todo el sodio que comemos.

Pero ademĆ”s, el sodio procede tambiĆ©n de la sal que se aƱade a los alimentos en el momento de cocinarlos o de la que se aƱade directamente en la mesa que, en conjunto, constituye aproximadamente un 25%. Porcentajes mucho menores proceden del agua que bebemos y de los medicamentos. Por todo lo anterior, la dieta generalmente aporta mĆ”s sal de la que el cuerpo necesita y una ingesta alta se asocia con hipertensiĆ³n arterial.


En EspaƱa la ingesta media de sodio, considerando exclusivamente el que contienen los alimentos de forma natural y el que se aƱade en el procesamiento de algunos de ellos, es de 2.28 g (6.25 g de sal), ligeramente superior al lƭmite aconsejado (<2 1990="" 5="" a="" aproximadamente="" b="" d="" de="" g="" procede="" sal="" sodio="">cereales
(43%) y carnes (31%), principalmente. Sin embargo, el hĆ”bito de aƱadir sal a los alimentos en la preparaciĆ³n de las comidas y aĆŗn en la mesa hace que la cifra aumente considerablemente.

Las conversiones para transformar sodio (Na) en sal (NaCl) son muy sencillas. El NaCl tiene aproximadamente un 40% de Na.

g NaCl x 0.4 = g Na 
g Na x 2.54 = g NaCl 
1 mili-Equivalente (mEq) Na = 23 mg Na = 58.5 mg NaCl (unos 0.06 g de sal) 
1 cucharada de cafƩ de sal (5 g de sal) = 2000 mg de sodio

Potasio

El potasio ejerce una acciĆ³n complementaria a la del sodio en el funcionamiento de las cĆ©lulas, pero a diferencia de Ć©ste, el potasio es el principal catiĆ³n intracelular. 

Juega un importante papel en el mantenimiento del balance hidroelectrolĆ­tico y de la integridad celular; en la transmisiĆ³n nerviosa y en la contracciĆ³n celular. 

Las necesidades diarias se estiman en unos 3500 mg para un adulto.

Las principales fuentes de potasio son: frutas, verduras y hortalizas frescas, principalmente patatas (570 mg/100 g de parte comestible) y plĆ”tanos (350 mg/100 g), frutos secos, leguminosas, cacao y chocolate, leche y, especialmente, el cafĆ© liofilizado (4000 mg/100 g de producto). 

Las dietas con bajo contenido en potasio pueden aumentar la presiĆ³n arterial.

La ingesta media de potasio en la poblaciĆ³n espaƱola es de 3.5 g y procede, principalmente, de verduras y hortalizas (1.14 g), lĆ”cteos (0.61 g), frutas (0.47 g) y carnes (0.45 g).

Yodo

La mayor parte del yodo se encuentra en la glĆ”ndula tiroidea, siendo un constituyente esencial de las hormonas sintetizadas en la misma, hormonas que regulan la temperatura corporal, la tasa metabĆ³lica, la reproducciĆ³n, el crecimiento, la producciĆ³n de cĆ©lulas rojas o la funciĆ³n muscular y nerviosa. 

Su deficiencia, todavĆ­a frecuente en algunos grupos de poblaciĆ³n, determina la hipertrofia de la glĆ”ndula tiroides conocida con el nombre de bocio y puede alterar el desarrollo fetal.

Las fuentes dietĆ©ticas mĆ”s importantes son los pescados y mariscos. El contenido en otros alimentos es muy variable y depende de la concentraciĆ³n de este elemento en el suelo y en las dietas de los animales de procedencia.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Los minerales
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