Duración y frecuencia del ejercicio aeróbico

Frecuencia, duración y fases del ejercicio aeróbico

Frecuencia

Si se desea obtener una buena condición física y desarrollar un adecuado entrenamiento de base es necesario ejercitarse entre tres y seis veces por semanas. Si se inicia en el entrenamiento aeróbico practique un entrenamiento cardiovascular dos o tres veces por semanas con un día de descanso entre cada sesión. Su objetivo a largo plazo es entrenarse durante más días a la semana.

Duración

La duración de los ejercicios aeróbicos depende del nivel de condición física del que se parte. Si se está iniciando lo aconsejable es comenzar con 5 a 10 minutos una o dos veces al día. Este tiempo se irá aumentando progresivamente hasta alcanzar los 30 minutos en cada sesión. A continuación se proponen tres etapas de entrenamiento, escoja una u otra en función de su nivel de acondicionamiento aeróbico actual.

Etapa 1: Acondicionamiento de base

Si está empezando, no ha realizado ejercicio aeróbico durante mucho tiempo o considera que no está en forma, es prudente invertir de cuatro a seis semanas para obtener una base sólida de acondicionamiento aeróbico.

Empiece con 5 a 15 minutos de actividad aeróbica como caminar o montar en bicicleta. La actividad puede realizarse de forma continuada o dividida  en pequeños periodos de cinco minutos.  Tras un par de semanas, aumente las sesiones 15 a 20 minutos. Recuerde que puede dividir este periodo en partes más pequeñas (5 a 10 minutos) y trabajar gradualmente hasta períodos de tiempo más largos.

Etapa 2: Superación del nivel base

Con un entrenamiento constante podrá llegar a esta fase en unos seis meses. Aumente gradualmente la duración (sólo entre un 5% y un 10%) cada dos o tres semanas hasta que consiga completar 30 minutos de esfuerzo continuado para obtener buenos resultados para la salud y la condición física. Hacia el final de esta etapa podrá trabajar hasta una hora de actividad total un par de veces por semana y añadir variedad y desafíos al entrenamiento. En general, realizar ejercicios durante más de una hora conduce a una disminución de los resultados y además aumenta el riesgo de lesiones.

Etapa 3: Mantenimiento

Mantener el nivel de condición física no es una regresión. Se trata simplemente de reconocer su compromiso personal para continuar el programa de una forma amena, variada y efectiva.

La prueba real: una vez alcanzado el nivel base, no es fácil seguir mejorando la condición física.  Llegado este punto, y para el resto de su vida, empezará el proceso de mantenimiento de su condición física de base mediante el entrenamiento cruzado, añadiendo intervalos de acondicionamiento aeróbico y variando la frecuencia, la duración y la intensidad de su trabajo. Es importante que los ejercicios que realice sigan siendo amenos.

Mantener el nivel de condición física no significa tener que dedicar el resto de su vida a repetir la misma vieja rutina. De hecho, mantener la condición física está muy lejos de esta aburrida situación. Alcanzar un punto de mantenimiento es sencillamente el reconocimiento de su aceptación de un estado deseado de su salud personal.