El Sistema Weider

El Sistema Weider (nombre completo en inglés: The Weider System of Bodybuilding) es un método de desarrollo fisicoculturista desarrollado p...

El Sistema Weider (nombre completo en inglés: The Weider System of Bodybuilding) es un método de desarrollo fisicoculturista desarrollado por Joe Weider, cofundador de la IFBB (International Federation of Bodybuilding; Federación internacional de Físicoculturismo) a lo largo del siglo XX.

El método consiste en una serie de principios que abarcan desde la nutrición básica pasando por el calentamiento, estiramiento modo de ejecución de los ejercicios, la respiración, etc., tanto fuera de temporada como durante la etapa de pre-competición.

El método Weider es útil tanto para principiantes como para intermedios y avanzados, todo mundo puede beneficiarse al aplicar en sus sesiones de musculación alguno o varios de los principios establecidos en este método.

PRINCIPIOS MÁS IMPORTANTES

- Principio de Sistema de Series: Sugiere efectuar series múltiples de cada ejercicio para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer de manera óptima; para los principiantes, el Sistema Weider le recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por músculo.

- Principio de Sobrecarga Progresiva: cuando entrenamos estamos obligando a nuestros músculos a generar mas fuerza y potencia, si mantenemos constante el peso que manejamos en las sesiones de pesas el progreso se detendrá; para seguir creciendo, los músculos tienen que trabajar mas duro de forma progresiva.

Para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso, además para desarrollar volumen muscular hay que incrementar el número de sesiones de entrenamiento; para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series.

- Principio de Aislamiento: al entrenar cada músculo contribuye a un movimiento completo, actuando como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista; si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente, hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos.

Por ejemplo, aunque los triceps trabajan durante la ejecución del press de banca, se considera al fondo entre bancos un mejor ejercicio de aislamiento para este músculo.

- Principio de Confusión Muscular: sugiere variar continuamente la rutina de entrenamiento, series, repeticiones, ejercicios, orden de ejecución e inclusive la duración de los períodos de descanso, basándose en la teoría de que el cuerpo se acostumbra a una rutina y deja de progresar.

Considero que aplicar este último principio nos da mas beneficios sicológicos que físicos; modificar las rutinas, variar los ejercicios a ejecutar, etc. nos permite salirnos de la monotonía y puede ayudarnos a tener más ánimo para seguir adelante con el entrenamiento.

- Principio de Entrenamiento de Rutina Dividida: tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querrás incrementar la intensidad general del entrenamiento. Si divides el cuerpo en partes baja y alta, podrás incluir más ejercicios y más series por cada sección de tu cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad.

- Principio de Entrenamiento Cíclico: durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.

- Principio de Entrenamiento de Superseries: cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.

Al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del bíceps y viceversa; la superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, también potencia la recuperación.

- Principio de Series Compuestas: una superserie para el mismo grupo muscular es una serie compuesta, por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps; en este caso no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.

- Principio de Entrenamiento en Pirámide: la fibra muscular crece y se fortalece al contraerse contra una resistencia pesada; teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentar, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño; pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión, nadie empieza con su máximo.

El sistema en pirámide se diseñó para resolver este problema, comienza con un peso ligero y realiza muchas repeticiones, después añade peso y baja las repeticiones; de esta forma podrás utilizar pesos más grandes después del calentamiento y sacar partido sin preocuparte por las lesiones.

- Principio de Entrenamiento Holístico: sugiere el uso de numerosos tipos de técnicas de entrenamiento (altas y bajas repeticiones, velocidad elevada y reducida, ejercicios alternativos) para estimular al máximo las fibras musculares. Esto es importante porque nuestros músculos están compuestos de diferentes tipos de fibras, y entrenarlos sólo de una manera no provoca el estrés sobre todos.

- Principio de Entrenamiento de Prioridad Muscular: entrena tu grupo muscular más débil cuando dispongas de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.

Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca; de esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros al darles prioridad.

- Principio de Entrenamiento de Congestión: es en realidad trabajo de un sólo grupo muscular con múltiples ejercicios, básicamente nuestro cuerpo envía una gran cantidad de sangre a esa zona para estimular mejor el crecimiento.

- Principio de Entrenamiento de Isotensión: tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos; esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación.

- Principio de Doble División: muchos culturistas entrenan un músculo por la mañana y otro por la tarde, la ventaja es obvia: al trabajar sólo un grupo muscular por sesión podemos dedicar toda nuestra energía a ese grupo haciendo más series y utilizando pesos superiores, estimulando así el crecimiento muscular.

- Principio de Triple División: algunos culturistas tienen gran capacidad de recuperación y pueden beneficiarse de eso al entrenar tres veces al día, haciendo grupos distintos cada vez.

- Principio de Triseries: cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie; esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

- Principio de Series Gigantes: una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos; como las triseries las series gigantes son una técnica de forma, esto las diferencia de los movimientos de pre-exhaustación, que son para potenciar el tamaño.

- Principio de Series Alternativas o Intercaladas: es un entrenamiento reservado para los grupos musculares pequeños (antebrazos, trapecio, gemelos), en el cual se alternan series de ejercicios para esos grupos reducidos mientras se entrena un músculo grande.

Por ejemplo hacer dos o tres series de elevación de talones luego del entrenamiento pesado para el pecho.

- Principio de Impulso: el impulso debe verse como la manera de aumentar el estrés del músculo y no de cómo quitárselo, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.

De manera gráfica, si estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones, si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, estamos agregando impulso para incrementar el estrés muscular al lograr hacer una o dos repeticiones adicionales.

- Principio de Preexhaustación: cuando trabajamos un músculo hasta el punto de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente por una moción muscular secundaria, esto es la pre-exhaustación.

Por ejemplo, si agotamos el cuadríceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadillas, estamos trabajando los cuadríceps con mayor dureza al apoyarles con otros músculos como los tensores de la espalda baja y los glúteos.

- Principio de Quemazón: si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico extra al músculo trabajado, este aumento del lactato produce la molestia llamada “quemazón”; fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el músculo por sus movimientos parciales hinchan las células contribuyendo al aumento muscular.

- Principio de Entrenamiento de Calidad: calidad significa aquí reducción gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo número o más de repeticiones que antes; este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularización y definición muscular.

- Principio de Series Descendentes: requiere la presencia de dos compañeros, uno a cada lado de la barra o aparato, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso; luego se intenta hacer un par de ellas más y repetimos el procedimiento, así vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia.

- Principio de Descanso Pausa: este principio se fundamenta en la creencia de que si pudieras entrenar con frecuencia a una intensidad máxima y no sufrir lesiones ni problemas de sobreentrenamiento, crecerías muy deprisa.

En la práctica sería algo así: Usando el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica de pausa- descanso máximo produce fuerza y tamaño.

- Principio de Velocidad: en este estilo de entrenamiento pensemos en la velocidad y la fuerza explosiva en las series pesadas, intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestros músculos estimulando las fibras de contracción rápida.

- Principio de Tensión Continua: si entrenamos tan rápido que columpiamos los pesos a través del intervalo completo de recorrido reducimos el trabajo del músculo; es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los músculos en todo momento. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulación de las fibras musculares.

- Principio de Repeticiones Forzadas: al final de tus series normales, cuando ya no puedas completar una repetición más, busca la ayuda de un compañero para que te facilite la superación de tu punto de estancamiento en un ejercicio determinado; las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional.
Con este tipo de entrenamiento se debe tener mucho cuidado y solo utilizarlo muy eventualmente para evitar el sobreentrenamiento y la aparición de lesiones.

- Principio de Repeticiones Negativas: bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce mucha fatiga muscular y puede ser una forma de estimular los músculos de manera distinta que con las contracciones positivas, pero el entrenamiento negativo sólo puede hacerse de forma ocasional; tus compañeros levantarán el peso de un 100 a 130 % del peso que eres capaz de manejar y tú resistirás la bajada.

- Principio de Entrenamiento Instintivo: básicamente, seguimos nuestro propio instinto al diseñar nuestro entrenamiento y, día a día, escogemos los principios que nos parecen mejores, sin obligarnos a forzarnos a hacer algo que no nos acomode. Con el paso del tiempo cada quien sabe que es lo mejor para su cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deben ser capaces de elaborar sus propias rutinas, ejercicios a utilizar, series y repeticiones.

Tienes que hacer lo que te resulta útil, si sabes lo que te va mejor, te será más fácil el desarrollo pues no te quedarás atascado en algún punto del camino; cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo, pero con la experiencia, acabarás por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir máximo progreso.

SEGUIDORES

Entre los alumnos más destacados de Joe Weider, la gran mayoría ganadores de títulos internacionales de fisicoculturismo y seguidores de su sistema, se encuentran:

- Arnold Schwarzenegger
- Chris Dickerson
- Mike Mentzer
- Lou Ferrigno
- Bertil Fox
- Dennis Tinerino
- Casey Viator
- Franco Columbo
- Scott Wilson
- Jusup Wilkosz
- Andreas Cahling
- Albert Beckles
- Tim Belknap
- Danny Padilla
- Robby Robinson
- Frank Zane
- Samir Bannout
- Tom Platz
- Boyer Coe
- Roy Callender

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