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Entrenando las piernas

Una verdad muy incómoda Es un hecho, la mayoría de las personas que acuden al gimnasio no les gusta entrenar las piernas, si no me crees, ...

Una verdad muy incómoda

Es un hecho, la mayoría de las personas que acuden al gimnasio no les gusta entrenar las piernas, si no me crees, la próxima vez que estés en el tuyo observa cuantas personas están entrenándolas.

Cuando entrenas las piernas en forma correcta, tu cuerpo realiza un esfuerzo muy grande, el estar debajo de una barra haciendo sentadillas pesadas es muy incómodo y pocas personas están dispuestas a soportar el dolor, esto es lo que separa a los hombres de los niños.

Cualquiera puede hacer un par de series de curls con barra o jalones en la polea pero pocos están dispuestos a sudar en cuando entrenan las piernas.

Éste fenómeno de dar prioridad a los músculos de la parte superior sobre la inferior ha prevalecido en los últimos años, las causas son muchas, el uso excesivo de máquinas, entrenadores que desconocen las técnicas adecuadas para ejecutar los ejercicios con pesas libres así que recomiendan a los socios del gimnasio rutinas que prometen pocos resultados, tú sabes a cuáles me refiero, en las que solo entrenas en la máquina de extensiones y haces un par de series en la prensa.

En este artículo hablaremos acerca de cómo puedes entrenar adecuadamente estos músculos, y si actualmente están rezagados es hora de ponerlos a la par con los demás.

¿Entrenar las piernas para crecer en todo el cuerpo?

Los beneficios de entrenar adecuadamente tus piernas son muchos, además de obligar a trabajar intensamente a tu sistema cardiovascular debido a que las piernas son los músculos más grandes del cuerpo, observarás un crecimiento mayor en tus músculos de la parte superior, así es, el esfuerzo que se realiza es tan intenso, que el cuerpo lo compensa incrementando la masa muscular no solo en las piernas, sino en todos tus músculos.

Y lo mejor de todo...

Te voy a decir un secreto, entrenar los músculos de la parte inferior adecuadamente, estimula el desarrollo y fortalece los músculos que más admiran las mujeres, y no son tus bíceps amigo, ¡son los glúteos!, así es, pregúntale a cualquier chica acerca de que es lo que les resulta más atractivo de un hombre. Si es honesta te dirá que no hay nada más atractivo en un hombre que unos glúteos firmes y unas piernas fuertes.

Músculos que constituyen a la parte inferior del cuerpo

En realidad hablar de la anatomía de la parte inferior del cuerpo en algunas ocasiones resulta un tanto aburrido, pero vamos a mencionar los principales músculos que la conforman y cuales son los mejores ejercicios que te ayudarán a desarrollar estos músculos.

Cuádriceps

Estos músculos son los que constituyen el mayor volumen de las piernas, y se encuentran en la parte frontal de ellas, son además un grupo muscular muy fuerte y el mejor ejercicio para desarrollarlos son las sentadillas en todas sus variantes.

Bíceps Femorales

Aunque en realidad el nombre correcto no es bíceps femorales (sino esquitiobiales), a estos músculos se les conoce como tales, por la acción que tienen de imitar el movimiento de los bíceps de los brazos. Estos músculos se localizan en la parte posterior de tus piernas.

Los mejores ejercicios para desarrollarlos son los pesos muertos con las piernas estiradas y los curls para bíceps femoral.

Glúteos

Creo que es algo obvio mencionar donde se encuentran, los mejores ejercicios que puedes realizar son las sentadillas y los desplantes.

Gemelos

Todo buen programa de entrenamiento debe tomar en cuenta a estos músculos, algunas personas han sido bendecidas genéticamente y poseen un excelente par de gemelos, por otro lado, si no eres tan afortunado deberás trabajar muy duro para desarrollarlos adecuadamente.

Existen un sin fin de variaciones para entrenar los gemelos, pero mis favoritos siguen siendo las elevaciones de talones en máquina, parado y sentado.

Los programas de entrenamiento

Ahora que mencionamos que músculos constituyen principalmente la parte inferior de tu cuerpo, te voy a mostrar un programa que tiene una duración de seis semanas, el cual te ayudará a improvisar como no te imaginas los músculos de tus piernas, como en todo programa, el éxito depende en gran medida de la disciplina que tengas para acudir al gimnasio y seguir una alimentación adecuada.

El programa de entrenamiento consiste de dos rutinas diferentes, las cuales vas a realizarlas dos veces por semana, el Lunes puedes realizar la rutina 1 y el Viernes la rutina 2, de esta forma aseguras que tus músculos reciban el descanso adecuado para crecer y fortalecerse.

Después de este periodo notarás que incluso tus pantalones te quedan algo ajustados y puede ser que las chicas hagan comentarios acerca de que bien te ves, en fin, lo demás ya depende de ti.

Programa de entrenamiento 1

Es importante que antes de realizar cualquier rutina de entrenamiento, prepares a tus músculos y articulaciones para prevenir posibles lesiones, 5 o 10 minutos de algún ejercicio aeróbico ligero como la caminadora o bicicleta estática es suficiente, después realiza un par de estiramientos.

EjercicioSeriesRepeticionesDescanso entre series

Sentadillas libres con barra

5

8-12

2-3 minutos

Peso muerto para los bíceps femorales

5

8-12

2-3 minutos


Extensiones de pierna en máquina


4
6-8

1 minuto


Curl femoral tumbado

4
6-8

1 minuto
Desplantes con barra
3

12-15

1 minuto
Elevación de talones parado
4

8-10

2 minutos
Elevación de talones en máquina

4

20-30

1 minuto

Programa de entrenamiento 2

Ejercicio*SuperseriesRepeticionesDescanso entre series

Prensa a 45 grados colocando las piernas en la parte superior de la plataforma
y
Curl femoral en máquina


5

8-12

2-3 minutos

Sentadilla Hack en máquina
y
Extensiones de pierna en máquina

5

8-12

2-3 minutos

Elevación de talones tipo burro
Y
Elevación de talones sentado

4

6-8
2 minutos

* Las superseries se realizan realizando un ejercicio detrás del otro sin ningún descanso, por ejemplo, una vez que termines con las repeticiones de la prensa inclinada, realiza sin descanso el ejercicio de curl femoral, cuando finalices ambos puedes descansar para después empezar con la siguiente superserie.

Algunas notas importantes

- Recuerda que estos ejemplos de entrenamiento son para aquellos que llevan por lo menos un par de meses entrenando con pesas, si tienes poco tiempo entrenando, realiza solo la mitad de las series en todos los ejercicios, si eres avanzado puede que algún grupo muscular se encuentres rezagado, o sea que si tus pantorrillas se encuentran por debajo de tus muslos, agrega un par de series a cada ejercicio de pantorrillas.

- Es de suma importancia que te apegues al esquema de series y repeticiones y respetes los descansos señalados entre cada serie.

- No es necesario que agregues ejercicios a este programa.

- Una vez que finalices tu calentamiento, prepárate para trabajar duro, maneja un peso que te permita realizar solo las repeticiones señaladas, si el objetivo es realizar 8 repeticiones en una serie y puedes hacer más de 8, entonces el peso es demasiado ligero, así que agrega más, y si por el contrario, solo puedes hacer 4 o 5 repeticiones es mejor reducir el peso.

- Ejecuta los ejercicios en una forma lenta y no rápidamente, ya que si los realizas en forma rápida puedes lesionarte y el estímulo en los músculos es menor.

Bueno ahora es tiempo de ir al gimnasio y trabajar duro para obtener una parte inferior que te haga tener el respeto de los flojos del gimnasio que prefieren dedicar su tiempo a jugar con las poleas.

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Entrenando las piernas
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