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Entrenando las piernas

Una verdad muy incĆ³moda Es un hecho, la mayorĆ­a de las personas que acuden al gimnasio no les gusta entrenar las piernas, si no me crees, la...

Una verdad muy incĆ³moda

Es un hecho, la mayorĆ­a de las personas que acuden al gimnasio no les gusta entrenar las piernas, si no me crees, la prĆ³xima vez que estĆ©s en el tuyo observa cuantas personas estĆ”n entrenĆ”ndolas.

Cuando entrenas las piernas en forma correcta, tu cuerpo realiza un esfuerzo muy grande, el estar debajo de una barra haciendo sentadillas pesadas es muy incĆ³modo y pocas personas estĆ”n dispuestas a soportar el dolor, esto es lo que separa a los hombres de los niƱos.

Cualquiera puede hacer un par de series de curls con barra o jalones en la polea pero pocos estƔn dispuestos a sudar en cuando entrenan las piernas.

Ɖste fenĆ³meno de dar prioridad a los mĆŗsculos de la parte superior sobre la inferior ha prevalecido en los Ćŗltimos aƱos, las causas son muchas, el uso excesivo de mĆ”quinas, entrenadores que desconocen las tĆ©cnicas adecuadas para ejecutar los ejercicios con pesas libres asĆ­ que recomiendan a los socios del gimnasio rutinas que prometen pocos resultados, tĆŗ sabes a cuĆ”les me refiero, en las que solo entrenas en la mĆ”quina de extensiones y haces un par de series en la prensa.

En este artĆ­culo hablaremos acerca de cĆ³mo puedes entrenar adecuadamente estos mĆŗsculos, y si actualmente estĆ”n rezagados es hora de ponerlos a la par con los demĆ”s.

¿Entrenar las piernas para crecer en todo el cuerpo?

Los beneficios de entrenar adecuadamente tus piernas son muchos, ademĆ”s de obligar a trabajar intensamente a tu sistema cardiovascular debido a que las piernas son los mĆŗsculos mĆ”s grandes del cuerpo, observarĆ”s un crecimiento mayor en tus mĆŗsculos de la parte superior, asĆ­ es, el esfuerzo que se realiza es tan intenso, que el cuerpo lo compensa incrementando la masa muscular no solo en las piernas, sino en todos tus mĆŗsculos.

Y lo mejor de todo...

Te voy a decir un secreto, entrenar los mĆŗsculos de la parte inferior adecuadamente, estimula el desarrollo y fortalece los mĆŗsculos que mĆ”s admiran las mujeres, y no son tus bĆ­ceps amigo, ¡son los glĆŗteos!, asĆ­ es, pregĆŗntale a cualquier chica acerca de que es lo que les resulta mĆ”s atractivo de un hombre. Si es honesta te dirĆ” que no hay nada mĆ”s atractivo en un hombre que unos glĆŗteos firmes y unas piernas fuertes.

MĆŗsculos que constituyen a la parte inferior del cuerpo

En realidad hablar de la anatomĆ­a de la parte inferior del cuerpo en algunas ocasiones resulta un tanto aburrido, pero vamos a mencionar los principales mĆŗsculos que la conforman y cuales son los mejores ejercicios que te ayudarĆ”n a desarrollar estos mĆŗsculos.

CuƔdriceps

Estos mĆŗsculos son los que constituyen el mayor volumen de las piernas, y se encuentran en la parte frontal de ellas, son ademĆ”s un grupo muscular muy fuerte y el mejor ejercicio para desarrollarlos son las sentadillas en todas sus variantes.

BĆ­ceps Femorales

Aunque en realidad el nombre correcto no es bĆ­ceps femorales (sino esquitiobiales), a estos mĆŗsculos se les conoce como tales, por la acciĆ³n que tienen de imitar el movimiento de los bĆ­ceps de los brazos. Estos mĆŗsculos se localizan en la parte posterior de tus piernas.

Los mejores ejercicios para desarrollarlos son los pesos muertos con las piernas estiradas y los curls para bĆ­ceps femoral.

GlĆŗteos

Creo que es algo obvio mencionar donde se encuentran, los mejores ejercicios que puedes realizar son las sentadillas y los desplantes.

Gemelos

Todo buen programa de entrenamiento debe tomar en cuenta a estos mĆŗsculos, algunas personas han sido bendecidas genĆ©ticamente y poseen un excelente par de gemelos, por otro lado, si no eres tan afortunado deberĆ”s trabajar muy duro para desarrollarlos adecuadamente.

Existen un sin fin de variaciones para entrenar los gemelos, pero mis favoritos siguen siendo las elevaciones de talones en mƔquina, parado y sentado.

Los programas de entrenamiento

Ahora que mencionamos que mĆŗsculos constituyen principalmente la parte inferior de tu cuerpo, te voy a mostrar un programa que tiene una duraciĆ³n de seis semanas, el cual te ayudarĆ” a improvisar como no te imaginas los mĆŗsculos de tus piernas, como en todo programa, el Ć©xito depende en gran medida de la disciplina que tengas para acudir al gimnasio y seguir una alimentaciĆ³n adecuada.

El programa de entrenamiento consiste de dos rutinas diferentes, las cuales vas a realizarlas dos veces por semana, el Lunes puedes realizar la rutina 1 y el Viernes la rutina 2, de esta forma aseguras que tus mĆŗsculos reciban el descanso adecuado para crecer y fortalecerse.

DespuƩs de este periodo notarƔs que incluso tus pantalones te quedan algo ajustados y puede ser que las chicas hagan comentarios acerca de que bien te ves, en fin, lo demƔs ya depende de ti.

Programa de entrenamiento 1

Es importante que antes de realizar cualquier rutina de entrenamiento, prepares a tus mĆŗsculos y articulaciones para prevenir posibles lesiones, 5 o 10 minutos de algĆŗn ejercicio aerĆ³bico ligero como la caminadora o bicicleta estĆ”tica es suficiente, despuĆ©s realiza un par de estiramientos.

EjercicioSeriesRepeticionesDescanso entre series

Sentadillas libres con barra

5

8-12

2-3 minutos

Peso muerto para los bĆ­ceps femorales

5

8-12

2-3 minutos


Extensiones de pierna en mƔquina


4
6-8

1 minuto


Curl femoral tumbado

4
6-8

1 minuto
Desplantes con barra
3

12-15

1 minuto
ElevaciĆ³n de talones parado
4

8-10

2 minutos
ElevaciĆ³n de talones en mĆ”quina

4

20-30

1 minuto

Programa de entrenamiento 2

Ejercicio*SuperseriesRepeticionesDescanso entre series

Prensa a 45 grados colocando las piernas en la parte superior de la plataforma
y
Curl femoral en mƔquina


5

8-12

2-3 minutos

Sentadilla Hack en mƔquina
y
Extensiones de pierna en mƔquina

5

8-12

2-3 minutos

ElevaciĆ³n de talones tipo burro
Y
ElevaciĆ³n de talones sentado

4

6-8
2 minutos

* Las superseries se realizan realizando un ejercicio detrĆ”s del otro sin ningĆŗn descanso, por ejemplo, una vez que termines con las repeticiones de la prensa inclinada, realiza sin descanso el ejercicio de curl femoral, cuando finalices ambos puedes descansar para despuĆ©s empezar con la siguiente superserie.

Algunas notas importantes

- Recuerda que estos ejemplos de entrenamiento son para aquellos que llevan por lo menos un par de meses entrenando con pesas, si tienes poco tiempo entrenando, realiza solo la mitad de las series en todos los ejercicios, si eres avanzado puede que algĆŗn grupo muscular se encuentres rezagado, o sea que si tus pantorrillas se encuentran por debajo de tus muslos, agrega un par de series a cada ejercicio de pantorrillas.

- Es de suma importancia que te apegues al esquema de series y repeticiones y respetes los descansos seƱalados entre cada serie.

- No es necesario que agregues ejercicios a este programa.

- Una vez que finalices tu calentamiento, prepƔrate para trabajar duro, maneja un peso que te permita realizar solo las repeticiones seƱaladas, si el objetivo es realizar 8 repeticiones en una serie y puedes hacer mƔs de 8, entonces el peso es demasiado ligero, asƭ que agrega mƔs, y si por el contrario, solo puedes hacer 4 o 5 repeticiones es mejor reducir el peso.

- Ejecuta los ejercicios en una forma lenta y no rĆ”pidamente, ya que si los realizas en forma rĆ”pida puedes lesionarte y el estĆ­mulo en los mĆŗsculos es menor.

Bueno ahora es tiempo de ir al gimnasio y trabajar duro para obtener una parte inferior que te haga tener el respeto de los flojos del gimnasio que prefieren dedicar su tiempo a jugar con las poleas.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Entrenando las piernas
Entrenando las piernas
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