La carga de carbohidratos antes de la competición

La carga de carbohidratos es uno de los métodos utilizados por los atletas para afrontar una competición que dure más de 90 minutos. En rea...

La carga de carbohidratos es uno de los métodos utilizados por los atletas para afrontar una competición que dure más de 90 minutos. En realidad, los carbohidratos son un factor limitante para poder afrontar con éxito una carrera de maratón o deportes de larga duración. En cambio, en el culturismo esta práctica se basaría en que el músculo se "hincha" antes de la competición y coge un aspecto más voluminoso.

El método tradicional de carga de hidratos, también llamado método escandinavo, viene de finales de los años 60, cuando se comprobó que el aspecto cualitativo y cuantitativo de las dietas y el entrenamiento eran capaces de modificar las concentraciones, reservas, de glucógeno hepático y muscular.

Astrand y Bergström aplicaron estos trabajos e idearon un método para realizar la carga de carbohidratos. Consiste en una alimentación de tres días (del 6 al 4 día antes de la competición) sin carbohidratos, acompañada con ejercicios exhaustivos, a fin de agotar las reservas de glucógeno muscular. Después de estos días, se pasa a una dieta alta en carbohidratos (80-90%) y descanso durante tres días más, hasta la misma competición.

Hay que destacar que el tipo de ejercicio a realizar será, sobre todo, cardiovascular (entre 90 y 120 minutos al 65-85% de intensidad sobre el consumo máximo de oxígeno o VO2) porque son las fibras de contracción lenta las que utilizan principalmente el glucógeno. Las fibras de contracción rápida, blancas, también, pero aunque son fuertes se fatigan rápidamente. Por esta razón, se hacen circuitos y altas repeticiones, y no se entrena la fuerza a 8-10, ya no centrándonos en la hipertrofia (lo que no hayamos conseguido en la temporada no lo vamos a conseguir en tres días) sino en el agotamiento de las reservas de carbohidratos.

Muchos de los lectores conocerán esta dieta y algunos, incluso, la habrán practicado. No obstante tiene muchos problemas añadidos como náuseas, inapetencia, hipoglucemia, irritabilidad, dolores musculares, cetonuria, mayor producción de ácido láctico, etc., y aparecen desde los primeros días de la dieta. A esto se le añade el riesgo de lesiones por descoordinación y fatiga. Por esto, nunca ha sido del todo satisfactoria y no la aconsejo en absoluto.

La práctica actual en carga de hidratos consiste en 3 días de carbohidratos al 50% (del 6 al 4 día antes de la competición) y tres más al 70% (del 3 al anterior de la competición). El ejercicio se irá disminuyendo paulatinamente, 90 minutos al 75% del VO2 el 7º y 6º día antes de la competición; 40 min. el 5º y 4º; 20 min. el 3º y 2º día; y se descansa el último día.

Este método carece de las desventajas del anterior y a modo de rendimiento conseguimos los mismos resultados en la carga de hidratos. También hay otros métodos, como el de sobrecompensación rápida, pero bastante agresivo.

Hasta aquí hemos descrito los métodos de sobrecompensación de carbohidratos, aconsejando el segundo. Pero, ¿realmente son eficaces las cargas de carbohidratos en culturismo?. Prácticamente no hay ningún estudio hecho, pero todo parece indicar que no sirven.

En un estudio realizado sobre nueve bodybuilders para observar la incidencia de la carga de hidratos sobre el tamaño muscular (medido en perímetro), en primer lugar se hizo una dieta previa isocalórica (45 kcal/kg/día) para todos y la misma rutina (kgs proporcionales a cada uno). Después de hacer la carga (estilo tradicional escandinavo) se volvieron a medir y no se observaron cambios a tener en cuenta entre personas con y sin carga.

A partir de estos datos que cada uno saque sus conclusiones. Hay que poner a un lado los datos objetivos que se han encontrado hasta ahora de los datos subjetivos, por ejemplo: "con la carga me siento más grande". Es evidente que una entrada súbita de carbohidratos (sobre todo por el método escandinavo) produce una sensación de hinchazón, en parte porque por cada gramo de carbohidratos retenemos 2,7 gr de agua, y todo esto de manera rápida. Pero hemos de ver, además, que el tipo de fibras trabajadas por los bodybuilders (tipo II) no se caracterizan por tener excesivas reservas de glucógeno, por lo que no hay gran sobrecompensación. En cambio, sí que es más evidente esta sobrecompensación en deportista que por su actividad utilice las fibras aeróbicas, rojas (tipo I), porque su ejercicio sí que ha sido un estímulo para el almacenamiento de glucógeno.

En todo caso, quién quiera continuar haciendo la carga, le recomiendo el método modificado.