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Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono constituyen el aporte energƩtico del cuerpo del atleta, es de los tres macronutrientes el que aporta eficientemente ...

Los hidratos de carbono constituyen el aporte energĆ©tico del cuerpo del atleta, es de los tres macronutrientes el que aporta eficientemente mĆ”s energĆ­a debido a que en los procesos metabĆ³licos es el que aporta mĆ”s molĆ©culas de adenosĆ­n trifosfato (ATP) por unidad de oxĆ­geno. Una no adecuada ingesta de carbohidratos puede acabar en un proceso de catabolismo de proteĆ­na, lo que supone una pĆ©rdida de masa mĆŗscular. Esta es una de las razones por las que un atleta de culturismo debe vigilar en la dieta el contenido apropiado de carbohidratos. La mayor parte de la ingesta de hidratos de carbono (aproximadamente un 90%) procede de polisacĆ”ridos (almidĆ³n y celulosa), el resto de disacĆ”ridos (fructosa, glucosa, maltosa) o monosacĆ”ridos (glucosa, fructosa). Todos los hidratos de carbono son digeridos en el estĆ³mago y allĆ­ pasan a ser monosacĆ”ridos. Es importante la velocidad con la que el organismo de un atleta absorbe los hidratos de carbono, para ello conviene saber el Ć­ndice glucĆ©mico y saber aplicar los hidratos de carbono apropiados en los instantes anteriores al entrenamiento y los aplicados posteriormente. Se tiende a creer que cuanto mĆ”s carbohidratos mejor, pero esto no es cierto del todo hay un equilibrio calĆ³rico entre la energĆ­a consumida y la que aporta una dieta de carbohidratos, si se produce un exceso se almacena en grasa en el cuerpo, si se produce un defecto se consume la grasa corporal. Tras el ejercicio, en la hora de descanso porsterior, se deben ingerir platos con carbohidratos de bajo Ć­ndice glucĆ©mico.

Se aconseja tomar carbohidratos de alto Ć­ndice glucĆ©mico inmediatamente tras los ejercicios de esta forma se detiene la secrecciĆ³n de insulina, se detienen de igual forma los ciclos de ATP ADP y se permite al cuerpo tomar energĆ­a de los azĆŗcares en lugar de catabolizar proteĆ­nas. De igual forma se puede aumentar la reserva de glucĆ³geno en los mĆŗsculos aƱadiendo L-Glutamina en las bebidas deportivas que se beben el dĆ­a despuĆ©s del entrenamiento, de esta forma se ayuda a la recuperaciĆ³n.

Los alimentos que poseen hidratos de carbono se asimilan de formas diferentes por el organismo, a esa asimilaciĆ³n se le denomina en nutriciĆ³n como Ć­ndice glucĆ©mico. Cada carbohidrato posee un Ć­ndice glucĆ©mico especĆ­fico que depende de mĆŗltiples factores: tipo de carbohidrato, nivel de procesamiento, acompaƱamiento de otros alimentos, etc. Entre los alimentos con carbohidratos se tienen los arroces, los cereales (y sus derivados como el pan, la pasta, etc.), la patata, las frutas, algunas verduras, etc.

Existe una creencia generalizada de que la fructosa es el azĆŗcar de la fruta, cuando el alimento que contiene mĆ”s fructosa es la miel. La mayorĆ­a de la fruta contiene unos Ć­ndices insignificantes de fructosa.

A pesar de que la fructosa es interesante para los diabĆ©ticos, la ingesta de monosacĆ”ridos (entre ellos la fructosa) y disacĆ”ridos (entre ellos el azĆŗcar de caƱa) es negativo desde el punto de vista deportista, debido a que provoca una hiperglucemia brutal y Ć©sta, a su vez, una respuesta insulĆ­nica brutal.

El aporte glĆŗcico en forma de carbohidratos lentos serĆ” siempre preferible a la de los rĆ”pidos. La fructosa eleva considerablemente el "mal colesterol". La creencia comĆŗn de que la fruta es muy buena porque contiene vitaminas es falsa. La mayorĆ­a de las frutas no son otra cosa que agua azucarada, pues la proporciĆ³n de vitaminas es mĆ”s bien baja.

Este es el motivo y la razĆ³n por la cual la mayorĆ­a de culturistas de competiciĆ³n consumen fruta por placer pero nunca por obligaciĆ³n.

En el caso de gustarnos excesivamente la fruta, los culturistas deberĆ­an consumirla sĆ³lo antes de entrenar y los obesos nunca deberĆ­an consumir ningĆŗn tipo de carbohidratos a partir de las cinco de la tarde ya que con ello sĆ³lo favorecemos la acumulaciĆ³n de tejido adiposo.

Tabla de alimentos y su contenido de hidratos de carbono (por 100 g):

Caramelo duro..........................99
AzĆŗcar.................................90
Mermelada..............................80
Patatas................................80
Arroz..................................78
Galletas...............................74
Pasas..................................69
Lentejas...............................66
Guisantes..............................62
Habas..................................62
Melaza.................................60

Artƭculos relaccionados: Controlar el ƭndice glucƩmico para controlar el peso.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono
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