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Pérdida de masa muscular e incremento de la masa grasa, falta de memoria, fatiga, y mayor riesgo a sufrir osteoporosis son algunos de los trastornos de la menopausia. Las recomendaciones básicas para mantener alta la autoestima y la buena salud

Es bien sabido que las mujeres suelen ganar peso con el paso de los años. Sin embargo, son muchas las razones por las cuales sucede este incremento de masa grasa. Podemos empezar por recordar lo que pasa en la pubertad, donde empieza a presentarse un incremento en la síntesis de hormonas (estrógenos), lo cual produce un mayor almacén de grasa en los adipocitos (células almacenadoras de grasa) situados en pecho, cadera y glúteos transformando el cuerpo de niña al de una mujer.

La razón de este cambio tiene que ver con la cantidad de grasa necesaria para la ovulación y para el inicio de la menstruación. Sería lógico el pensar que al haber una disminución de hormonas y perder la capacidad de procrear, esta grasa ya no fuera tan necesaria y de esta manera se perdiera mucho peso durante la menopausia. Sin embargo, existen muchos trastornos relacionados con esta etapa, cómo la pérdida de memoria, fatiga, y mayor riesgo a sufrir osteoporosis

Todo esto se presenta cuando los estrógenos empiezan a descender y como algunas de sus consecuencias los adipocitos o células grasas se expanden permitiendo una mayor cantidad de grasa en su almacén.

Hormonas en la menopausia

Otra de las consecuencias de los bajos niveles de estrógenos, es la disminución de neurotransmisores como la serotonina, esta se relaciona con el bienestar, de ahí el porqué de repente sentimos la enorme necesidad de ingerir un chocolate o algo dulce, ya que los carbohidratos elevan los niveles de triptofano, aminoácido precursor de la serotonina.

Menopausia y composición corporal

Con la menopausia el cuerpo empieza a perder masa muscular y a ganar masa grasa, por lo que el metabolismo se hace más lento debido al decremento de tejido activo (músculo) el cual demanda mayor energía. En otras palabras, el cuerpo en esta etapa necesita menos calorías por día, sin embargo, según "Nutriología Médica" conforme aumenta la edad, disminuye también la actividad física, y en la mayoría de los casos la ingesta de energía es la sigue siendo igual, lo que lógicamente produce un aumento de peso considerable.

Aunado a lo anterior, se ha demostrado que a partir de los cuarenta, existe también una disminución de la tolerancia a la glucosa, lo que parece sugerir una cierta resistencia a la insulina, hecho que se puede evitar manteniendo un peso ideal y realizando ejercicio de manera regular.

RECOMENDACIONES BÁSICAS

Es importante bajar la grasa en exceso con ejercicio aeróbico. Este tipo de ejercicio demanda una gran cantidad de energía, así que el cuerpo utiliza las grasas de almacén para producir energía y de esta forma se disminuye el tejido graso. El nadar, correr, la caminadora o bicicleta fija son muy buenas opciones y realizarlo por lo menos tres veces por semana resultará ideal para bajar de peso.

No realizar ninguna dieta rara, ya que no es bueno privarnos de la comida. Lo mejor es disminuir las porciones de cada grupo de alimentos, cuidar las preparaciones y tomar mucha agua (de 6-8 vasos de agua por día).

Es importante el darse gusto con alguna golosina de forma ocasional, ya que de nada nos sirve el autolimitarnos continuamente, y esto puede provocar frustración, depresión y el comer compulsivamente, sintiendo una gran culpa después del "atracón".

La soja es una de los alimentos que contiene fitoestrógenos o "estrógenos vegetales" que pueden ayudar a disminuir los síntomas propios de la menopausia. (World Health Organización,1985).

Consumir un adecuado aporte de calcio. Es importante el incluir lácteos, brócoli, coles o salmón en la dieta diaria. Evitar cafeína y sustitutos de azúcar en exceso, ya que inhiben la absorción de calcio.

Tomar de 1.5 a 2 litros de agua al día (entre más actividad debe ser mayor la ingestión de líquidos ya que la pérdida es mayor). Esto ayuda a estar bien hidratadas, tener una piel tersa y elástica.

Hacer varias comidas al día. Comer algo liviano al medio día y otra vez a media tarde permite que todas las comidas del día sean ligeras, de fácil digestión y evitan la sensación de hambre.

Disminuir el Estrés. Cuando el estrés está presente, la ansiedad nos puede llevar a consumir más alimentos de los que necesitamos y llevarnos a un aumento de peso.

Es importante el saber que cada etapa de la vida es diferente pero no por ello menos importante, así que es necesario que en esta etapa la mujer se haga un chequeo general periódicamente, se mantenga activa y en su peso ideal, esto mantendrá alta su autoestima y su buena salud.

About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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