PƩrdida de masa muscular e incremento de la masa grasa, falta de memoria, fatiga, y mayor riesgo a sufrir osteoporosis son algunos de l...
PƩrdida de masa muscular e incremento de la masa grasa, falta de memoria, fatiga, y mayor riesgo a sufrir osteoporosis son algunos de los trastornos de la menopausia. Las recomendaciones bƔsicas para mantener alta la autoestima y la buena salud
Es bien sabido que las mujeres suelen ganar peso con el paso de los aƱos. Sin embargo, son muchas las razones por las cuales sucede este incremento de masa grasa. Podemos empezar por recordar lo que pasa en la pubertad, donde empieza a presentarse un incremento en la sĆntesis de hormonas (estrógenos), lo cual produce un mayor almacĆ©n de grasa en los adipocitos (cĆ©lulas almacenadoras de grasa) situados en pecho, cadera y glĆŗteos transformando el cuerpo de niƱa al de una mujer.
La razón de este cambio tiene que ver con la cantidad de grasa necesaria para la ovulación y para el inicio de la menstruación. SerĆa lógico el pensar que al haber una disminución de hormonas y perder la capacidad de procrear, esta grasa ya no fuera tan necesaria y de esta manera se perdiera mucho peso durante la menopausia. Sin embargo, existen muchos trastornos relacionados con esta etapa, cómo la pĆ©rdida de memoria, fatiga, y mayor riesgo a sufrir osteoporosis
Todo esto se presenta cuando los estrógenos empiezan a descender y como algunas de sus consecuencias los adipocitos o células grasas se expanden permitiendo una mayor cantidad de grasa en su almacén.
Hormonas en la menopausia
Otra de las consecuencias de los bajos niveles de estrógenos, es la disminución de neurotransmisores como la serotonina, esta se relaciona con el bienestar, de ahà el porqué de repente sentimos la enorme necesidad de ingerir un chocolate o algo dulce, ya que los carbohidratos elevan los niveles de triptofano, aminoÔcido precursor de la serotonina.
Menopausia y composición corporal
Con la menopausia el cuerpo empieza a perder masa muscular y a ganar masa grasa, por lo que el metabolismo se hace mĆ”s lento debido al decremento de tejido activo (mĆŗsculo) el cual demanda mayor energĆa. En otras palabras, el cuerpo en esta etapa necesita menos calorĆas por dĆa, sin embargo, segĆŗn "NutriologĆa MĆ©dica" conforme aumenta la edad, disminuye tambiĆ©n la actividad fĆsica, y en la mayorĆa de los casos la ingesta de energĆa es la sigue siendo igual, lo que lógicamente produce un aumento de peso considerable.
Aunado a lo anterior, se ha demostrado que a partir de los cuarenta, existe también una disminución de la tolerancia a la glucosa, lo que parece sugerir una cierta resistencia a la insulina, hecho que se puede evitar manteniendo un peso ideal y realizando ejercicio de manera regular.
RECOMENDACIONES BĆSICAS
Es importante bajar la grasa en exceso con ejercicio aeróbico. Este tipo de ejercicio demanda una gran cantidad de energĆa, asĆ que el cuerpo utiliza las grasas de almacĆ©n para producir energĆa y de esta forma se disminuye el tejido graso. El nadar, correr, la caminadora o bicicleta fija son muy buenas opciones y realizarlo por lo menos tres veces por semana resultarĆ” ideal para bajar de peso.
No realizar ninguna dieta rara, ya que no es bueno privarnos de la comida. Lo mejor es disminuir las porciones de cada grupo de alimentos, cuidar las preparaciones y tomar mucha agua (de 6-8 vasos de agua por dĆa).
Es importante el darse gusto con alguna golosina de forma ocasional, ya que de nada nos sirve el autolimitarnos continuamente, y esto puede provocar frustración, depresión y el comer compulsivamente, sintiendo una gran culpa después del "atracón".
La soja es una de los alimentos que contiene fitoestrógenos o "estrógenos vegetales" que pueden ayudar a disminuir los sĆntomas propios de la menopausia. (World Health Organización,1985).
Consumir un adecuado aporte de calcio. Es importante el incluir lĆ”cteos, brócoli, coles o salmón en la dieta diaria. Evitar cafeĆna y sustitutos de azĆŗcar en exceso, ya que inhiben la absorción de calcio.
Tomar de 1.5 a 2 litros de agua al dĆa (entre mĆ”s actividad debe ser mayor la ingestión de lĆquidos ya que la pĆ©rdida es mayor). Esto ayuda a estar bien hidratadas, tener una piel tersa y elĆ”stica.
Hacer varias comidas al dĆa. Comer algo liviano al medio dĆa y otra vez a media tarde permite que todas las comidas del dĆa sean ligeras, de fĆ”cil digestión y evitan la sensación de hambre.
Disminuir el EstrƩs. Cuando el estrƩs estƔ presente, la ansiedad nos puede llevar a consumir mƔs alimentos de los que necesitamos y llevarnos a un aumento de peso.
Es importante el saber que cada etapa de la vida es diferente pero no por ello menos importante, asà que es necesario que en esta etapa la mujer se haga un chequeo general periódicamente, se mantenga activa y en su peso ideal, esto mantendrÔ alta su autoestima y su buena salud.
COMMENTS