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Las claves de un programa de acondicionamiento físico: recomendaciones básicas, frecuencia, intensidad, duración y los diferentes ejercicios aeróbicos

El estado de forma cardiovascular de una persona se mide en términos de capacidad aeróbica. Viene representado por la capacidad para realizar ejercicio físico de grandes grupos musculares de todo el cuerpo, a una intensidad de moderada a alta y durante periodos prolongados. Durante ese espacio de tiempo, el sistema cardiovascular deberá ser capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro cuerpo. 

Este aspecto de la actividad física es el que parece proporcionar la mayoría de los beneficios para la salud derivados de la práctica de ejercicio. Por ello, constituye la clave de cualquier programa de acondicionamiento físico

A través del entrenamiento, el corazón, los pulmones, las arterias y otros órganos de nuestro cuerpo se adaptan para trabajar en conjunto de forma más eficiente en respuesta al esfuerzo que supone la actividad física.

Recomendaciones básicas

Un programa de acondicionamiento aeróbico incluye actividades capaces de elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto (basado en la edad, capacidad individual y objetivos a conseguir) y que dicho nivel de actividad se mantenga más de 15 minutos por sesión. 

Caminar, la carrera, la natación y el ciclismo son algunos de los ejemplos de actividades que desarrollan la capacidad aeróbica. En la actualidad, se recomienda que todos los adultos realicen actividad física de intensidad moderada con una duración de al menos 30 minutos diarios y una frecuencia de todos o casi todos los días de la semana. Por destacar algunos ejemplos, podríamos señalar: caminar a paso ligero (5-6,5 km/hora), ciclismo de paseo, (13-16 km/hora), natación (esfuerzo moderado), ejercicios de acondicionamiento (aeróbicos de intensidad moderada), tenis de mesa, golf (caminando y llevando el carrito), piragüismo (3,2-6,4 km/h), baile...

Ante la pregunta de cuál es el mejor método de entrenamiento, la respuesta es que -cualquiera que sea la actividad elegida- el entrenamiento aeróbico requiere aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado. La intensidad y duración que se mantengan dependerán del estado de forma física inicial y de los objetivos que se hayan fijado.

Frecuencia

Todos o casi todos los días de la semana. Mínimo de tres a cinco días según la duración e intensidad de la sesiones, siendo preferible realizar alguna actividad todos los días.

Intensidad

La más común y mejor de las formas de monitorizar la intensidad del ejercicio es a través del control de la Frecuencia Cardíaca (FC). La FC óptima o «diana» para cada individuo puede calcularse a partir de la frecuencia de reposo y de la edad. Pongamos un ejemplo. Tómese el pulso en la parte posterior o inferior de la muñeca, cerca de la base del dedo pulgar, cuando esté en reposo y relajado. Cuente el número de latidos durante un espacio de 15 segundos y multiplique por cuatro el resultado. Así determinará su Frecuencia Cardíaca en latidos por minuto (lpm). La FC máxima teórica se calcula restando la edad a 220.

En sus últimas conclusiones sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendadas para adultos sanos, el Colegio Americano de Medicina del Deporte ha disminuido la intensidad mínima necesaria para mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2máx.): -índice de la máxima capacidad funcional- hasta el 55-65 por ciento de la FC máxima. A partir de este mínimo, la FC «diana» variará de acuerdo con el nivel de forma física que fijemos como objetivo.Otra forma válida para controlar la intensidad de ejercicio es a través de la percepción subjetiva de esfuerzo (PSE) según la escala de Borg.

Duración

Depende del nivel inicial y de los objetivos. Debe oscilar entre un mínimo de 30 minutos, que puede repartirse en dos sesiones de 15 sin merma del beneficio final obtenido, y hasta 45-60 min. a los que se llegará de forma gradual.

Tipo de ejercicio

Prácticamente cualquier tipo de actividad que cumpla estos criterios puede entrar en un programa de acondicionamiento aeróbico:

- Que trabaje los grandes grupos musculares (piernas, brazos y espalda/abdomen) 
- Que pueda ser realizada de forma rítmica y continuada. 
- Que sea capaz de elevar la FC al 55-90 por ciento de la FC máxima teórica según la edad. Caminar, correr, nadar, remar, la bicicleta, el esquí de fondo, senderismo, saltar a la comba, patinar, aerobic y el baile, son algunas actividades que cumplen esos criterios.

About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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