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El entrenamiento de ritmo cardíaco hace perder grasa y da potencia a los pulmones. En esta nota te mostraremos cómo:

Ya llevás cerca de un mes asistiendo al salón de cardio regularmente, y si bien sentís algunos beneficios, las escaleras te siguen cansando, y lo mismo ocurre cada vez que tenés que llevar las bolsas con las compras. La grasa acumulada en tu cintura no parece disminuir, y comenzás a sentirte como un perro que se muerde la cola, en un círculo vicioso que no te lleva a parte alguna.

¿Te suena familiar? Si tus sesiones de cardio no resultan en la reducción de la sección media de tu cuerpo como deseás, tal vez lo que necesitás es conocer una herramienta para quemar grasa llamada "entrenamiento del ritmo cardíaco". 

ASUNTOS DEL CORAZON

Tu ritmo cardíaco objetivo es una zona de ejercitación estimada dentro de la cual todo conduce a la obtención de beneficios tangibles, lo mismo si tu objetivo es quemar grasa o resistencia cardiovascular. El RCO es un porcentaje del RCM o ritmo cardíaco máximo, una aproximación al mayor número de veces que tu corazón puede latir en un minuto.

El monitoreo del corazón te ayuda a utilizar sabiamente el tiempo que reservás para tu sesión de cardio. El Colegio Deportivo de Estados Unidos recomienda un nivel de 60 a 90 por ciento de ritmo cardíaco máximo. Si ves que sólo estás ejercitando en el rango del cincuenta por ciento, ya es hora de acelerar el paso para lograr los beneficios deseados.

Conocer tu zona de RCO también te permite probar con seguridad diferentes tipos de ejercitaciones de cardio. "Si estás acostumbrado a trotar al aire libre y decidís utilizar un entrenador elíptico bajo techo en algún momento, podés utilizar tu RCO como guía para saber cómo ajustar el elíptico y con qué intensidad debés trabajar para lograr los mismos beneficios

EN LA ZONA EXACTA

Para encontrar tu rango de entrenamiento, comenzá sustrayendo tu edad al número 220, tu RCM estimado. Multiplica la cifra por 0,6 y 0,9, y tendrás los límites de tu rango de ritmo cardíaco. Por ejemplo, si tenés treinta años: 220-30=190 190 x 0,6= 114 190 x 0,9=171

Tu RCO estaría entre 114 y 171 latidos por minuto. Trabajar por debajo de 114 es demasiado poco para apreciar beneficios aeróbicos, mientras que hacerlo por encima de 171 obligaría a tu cuerpo a utilizar sistemas anaeróbicos en busca de energía, en vez de la grasa que estás tratando de quemar.

Para aplicar correctamente tu RCO a tu ejercitación, debés identificar primeramente tu objetivo principal: ¿estás haciendo ejercicios cardiovasculares, quemando grasa, o deseas un mayor nivel de acondicionamiento aeróbico?

Mantener el ritmo cardíaco entre 60 y 75 por ciento del RCM se conoce como la 'zona de quema de grasa'. Esta generalmente permite un ejercicio continuo durante más tiempo, y en este rango el cuerpo utiliza las reservas de grasa como energía. Para resistencia cardiovascular, debés mantener tu ritmo cardiaco entre 75 y 90 por ciento del RCM. La duración de tus ejercicios puede ser más corta debido al incremento de la intensidad, pero durante ese tiempo, la grasa se utiliza aún como fuente de energía.

Los especialistas recomiendan utilizar ambas zonas en tu programa global de cardio para lograr óptimos resultados.

PODER A PULSO

A fin de ejercitar dentro de tu rango de RCO, necesitás tomarte el pulso mientras hacés ejercicios, preferiblemente dos veces en una misma sesión (entre cinco y siete minutos d ejercicios y entre cinco diez antes de concluir). El pulso se localiza al presionar levemente con tus dos dedos primeros en la arteria cercana al pulgar, por la parte interior de la muñeca. Contá cada latido (comenzando en cero) durante diez segundos, luego multiplicá ese número por seis para obtener cuántos latidos por minuto.

Los monitores de ritmo cardíaco brindan otra forma fácil y exacta de medición. Con ellos se puede monitorear el ritmo cardíaco durante la sesión de ejercicios; con poco o ningún esfuerzo.

ADELANTE EL PROGRAMA

Si no estás acostumbrado al método de RCO, o eres novato en la ejercitación de cardio, es mejor ir paso a paso en los niveles de quema de grasa. Utilizá el siguiente programa:

SEMANA 1

Elige tu actividad favorita, y programá tres sesiones de cardio de veinte minutos, durante los cuales tratarás de mantener entre 50 y 60 por ciento de tu RCO (luego de calentar cinco minutos).

SEMANA 2

Mantené las tres sesiones de veinte minutos, pero con el paso entre 60 y 65 por ciento de tu RCO (después de calentar cinco minutos).

SEMANAS 3 Y 4

Añadí una cuarta sesión semanal y elevá tu tiempo a veinticinco minutos cada vez, tratando de llegar a 70% de tu RCO (de nuevo, con al menos cinco minutos de calentamiento).

Estructurá tu segundo mes de ejercitación en torno a tu objetivo fundamental. Si sólo estás buscando quemar grasa, mantené ese rango entre 60 y 75 por ciento. Si querés incrementar tu acondicionamiento de cardio (por ejemplo, estás buscando más resistencia en el tabloncillo) continuá trabajando en el rango de entre 75 y 90 por ciento de RCO.

Cualesquiera que sean tus objetivos, el método de RCO es una forma idónea para hacer que tu tiempo cuente en el gimnasio y transformar tu cardio de una idea de segunda a una bonanza productiva, que estimule el corazón y haga desaparecer la grasa de tu cintura.

Utiliza esta tabla

LATIDO A LATIDO

Utilizá esta tabla para determinar tu propio rango de ritmo cardiaco objetivo (RCO):

Paso 1: decidí el objetivo de tu cardio: quemar grasa o resistencia de cardio (señala una de ellas).
Paso 2: para hacer los cálculos: 220- (edad) = (MHR)
(RCM) - x 0,6 = -(punto más bajo M RCO)
(RCM) - x 0,75= -(Punto medio M RCO)
(RCM) - x 0,9= -(Punto más alto de( RCO)
Paso 3: decidí cómo vas a monitorear tu pulso en el gimnasio: con las yemas de los dedos, o utilizando un monitor ajustado al pecho y/o uno tipo reloj.
Paso 4: en tu próxima sesión de ejercicios de cardio, tomá tu pulso cinco o siete minutos antes de comenzar (contá los latidos durante diez segundos si estás midiendo con los dedos índice y medio, luego multiplicá por seis para obtener los latidos por minuto). ¿Es esa cifra tu objetivo? (entre el punto más bajo y el medio para quemar grasa, o entre el medio y el alto para resistencia cardiovascular). Sí es bajo, acelerá el paso, y si es demasiado alto, disminuí el ritmo. Si estás dentro del rango, mantené el paso y medí de nuevo entre cinco y diez minutos antes de terminar la sesión.
Paso 5: anotá tu cardio en tu cuaderno de entrenamiento cuando termines, incluyendo si te mantuviste en el rango de RCO. Con un registro escrito podrás mantenerte consistentemente dentro de tu RCO y podrás analizar objetivamente tus progresos.

About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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