Slider[Style1]

Style2

Style3[OneLeft]

Style3[OneRight]

Style4

Style5[ImagesOnly]

Style6

Todos sabemos o hemos escuchado en algún momento que el ejercicio cardiovascular es muy importante para mantener un corazón saludable y ayudarnos a perder peso. Siendo sinceros y creo que muchos de ustedes estarán de acuerdo conmigo, no existe nada más aburrido que sentarte en la bicicleta a pedalear o pasar una hora en la caminadora como hámster en un laboratorio y más aún si es Viernes por la tarde y en el gimnasio no se para ni siquiera una alma en pena que esté sedienta de un buen licuado de proteína en la cafetería. Estás solo, al ritmo de la elíptica, sediento y con  una pantalla de televisión enfrente en el mejor de los casos. De verdad esto llega a ser tan monótono que a menudo las personas optan por llevarse un libro o leer el periódico, lo cual es un gran error y es mejor en todo caso, que no hagas nada, pero esto te lo explicaremos más adelante.

¿Cómo lograr que  esa aburrida estancia en una máquina pueda convertirse en una verdadera sesión  de entrenamiento cardiovascular y que te  garantice un increíble catabolismo lipídico y  la grasa abandone tu cuerpo de una vez por todas?

Cuando el objetivo de las personas que asisten a un gimnasio es el reducir sus niveles de grasa corporal, lo primero que el entrenador les recomienda es llevar un programa de alimentación balanceada y “cardio”, ¡mucho cardio!. La mayoría de las personas  se suben al aparato y lo ponen a funcionar sin importar o sin saber cómo modular la intensidad necesaria para trabajar correctamente.

Ejercicio cardiovascular y Ejercicio aeróbico, conoce la diferencia

Hagamos  una diferencia de lo que es un ejercicio cardiovascular y el ejercicio aeróbico.

El ejercicio cardiovascular comprende todos aquellos movimientos que van a alterar la frecuencia cardiaca en reposo mediante cualquier movimiento, es decir, el hecho de desplazarte de un lado a otro o realizar un movimiento un tanto acelerado, implica un efecto cardiovascular, por ejemplo el subir las escaleras de tu casa implica un trabajo de este tipo, lo cual no quiere decir que se convierta o llegue a producirse un efecto aeróbico y por tanto pierdas grasa si lo haces constantemente.

La mayoría de las personas que acuden a un gimnasio siempre buscan  el área de ejercicio cardiovascular y clases de ejercicios aeróbicos “para perder grasa y tonificar”

El entrenamiento con  Resistencia Progresiva (Pesas) definitivamente no figura en sus planes porque no les gusta sentir dolor o peor aún, piensan que la grasa se les pondrá dura, siento mucho decirles que para que nuestras sesiones de cardiovascular sean productivas, debemos estar trabajando con la frecuencia cardiaca de entrenamiento correcta, sólo de esa forma, sabremos que se está llegando satisfactoriamente al umbral aeróbico, lo que garantiza que ocurra la  Beta-oxidación, proceso mediante el cual se lleva a cabo el transporte de ácidos grasos al interior de la célula en la mitocondria para ser usados como fuente energética y aunque no exista dolor muscular hay un agotamiento exhaustivo.

El músculo esquelético humano consta de dos tipos generales de fibras: “fibras de contracción rápida”, (15-40 mseg) y “fibras de contracción lenta” (40-100 mseg). Las fibras de contracción rápida no tienen mitocondrias, lo que indica que dichas células no pueden producir mucho ATP (principal fuente de energía) mediante respiración aerobia. Por el contrario, las fibras de contracción lenta contienen un gran número.

Estos dos tipos de fibras musculares son adecuadas en diferentes actividades: Por ejemplo, entrenar con pesas  o correr a gran velocidad dependen principalmente de las fibras de contracción rápida, capaces de generar más fuerza que sus contrapartes de contracción lenta. En las fibras de contracción rápida ocurre un desgaste rápido de la glucosa disponible en la fibra (almacenada en forma de glucógeno) y la producción de un producto final indeseable, el ácido láctico. Este, sale  de las células musculares activas hacia la sangre circulante, donde es transportado al hígado para convertirse de nuevo en glucosa.

La glucosa producida en el hígado se libera al torrente sanguíneo y por lo tanto puede regresar al músculo activo y continuar suministrando energía. Sin embargo, la formación de ácido láctico se acompaña de un descenso del pH dentro del tejido muscular lo que a veces produce el dolor y los calambres que acompañan al ejercicio intenso en el momento en el que lo estés realizando. El incremento de la acidez  junto con el agotamiento de las reservas de glucosa provoca  la sensación de fatiga muscular que es característica del ejercicio anaerobio (entrenamiento con pesas). Si en lugar de emplear los músculos para levantar pesas  se participa en un ejercicio aeróbico, como montar bicicleta o caminar con rapidez, la actividad puede prolongarse durante periodos más largos sin la sensación de dolor muscular o de fatiga. Los ejercicios aerobios como su nombre lo implica, están diseñados para permitir que los músculos trabajen por la vía aerobia. Los ejercicios aerobios dependen principalmente de la contracción de fibras lentas del músculo esquelético, capaces de generar menos fuerza, pero que pueden continuar funcionando durante largos periodos debido a la producción aerobia  continua de ATP sin la formación correspondiente de ácido láctico.

El ejercicio aerobio recibe su combustible inicial de las moléculas de glucosa almacenadas como glucógeno en los propios músculos, pero luego de unos pocos minutos los músculos dependen más y más de los ácidos grasos liberados en la sangre por el tejido adiposo (grasa). Cuanto mayor sea el periodo de ejercicio, mayor la dependencia de ácidos grasos. Así que los ejercicios aerobios como correr, montar bicicleta , remar , etc. a una intensidad adecuada y por un periodo mínimo de 35 minutos tiempo en el que se alcanza el umbral aeróbico de tu programa de ejercicio cardiovascular intenso  constituye una de las mejores formas de reducir el contenido de grasa de tu cuerpo.

Por otro lado, el ejercicio aeróbico, implica que la frecuencia cardiaca se eleve en promedio, a un 70 % de tu máxima capacidad; algo realmente difícil de  alcanzar y para las personas promedio y más aún, mantenerlo constante. Sabiendo esto, quisiera darte una breve explicación de la formula típica que se emplea para determinar que tu ejercicio cardiovascular sea realizado de manera que te permita alcanzar la fase aeróbica. Esta es la frecuencia común dentro del trabajo cardiovascular y se llama formula de Karvonen:

Frecuencia cardiaca de entrenamiento máximo

Se obtiene realizando la siguiente operación, (Ejemplo realizado para una persona de 25 años de edad).

220 – edad X 0.65

Es decir

220 – 25 X 0.65= 126.75 latido por minuto.

Existen algunos aparatos que miden la frecuencia cardiaca por medio de una banda que se coloca alrededor del torso y capta la señal de tus latidos enviándolas a un reloj o los censores que se encuentran en las máquinas de cardio que funcionan como parámetros (aunque no  muy exactos) para determinar el número de pulsaciones por minuto, nos pueden dar una referencia pero lo ideal es que aprendas a medirte tu frecuencia cardiaca.


¿Cómo puedes saber si estás alcanzando el número preciso de pulsaciones?

Lo anterior, lo podrás determinar mediante el pulso radial, que es donde está tu muñeca, o el pulso carótido que se encuentra a lado de la tráquea.

Deberás comenzar tu entrenamiento y aproximadamente a los 5 minutos de estar haciéndolo de forma intensa, detente, toma tu dedo índice y medio y toca la zona lateral izquierda de tu cuello y cuenta los latidos que estás dando durante los próximos 15 segundos; posteriormente, multiplícalos por cuatro, y tendrás el resultado. Si la cantidad de latidos no se acerca al resultado que obtuviste en la fórmula, deberás poner más resistencia a la máquina, o aumenta tu velocidad. Debes realizar cada sesión  con la mayor intensidad posible, tomando en cuenta tu capacidad cardiovascular, edad, lesiones (si existen) y el objetivo que  quieres alcanzar. 


La mayoría de las personas al iniciar ésta práctica no son tri-atletas; tal vez jamás lo han practicado de manera correcta, fuman mucho, tienen problemas cardiopulmonares, o han sido personas sedentarias por mucho tiempo, y esto, claro, disminuye la capacidad de poder realizar este tipo de trabajo de forma adecuada.

¿Cómo empezar correctamente?

Primero que nada debes estar consciente de que el realizar este tipo de ejercicio no es tan fácil como parece; he visto a personas que al estar en la máquina pueden pasarse todo el tiempo platicando como si estuvieran en un café actualizando sus chismes.

Una buena sesión de cardio, no te permite estar hablando, dado que hay una  deuda de oxígeno, tu respiración debe estar sumamente agitada, no importa el nivel de resistencia o inclinación que manejes en la máquina debido a que todos tenemos una condición cardiopulmonar diferente, y por tanto una resistencia diferente, así que no te preocupes por no manejar la misma intensidad de tu compañero de lado sino por mantenerte constantemente hidratado para evitar el descenso en la capacidad física de trabajo y en los mecanismos de termorregulación o aumento en la frecuencia respiratoria, hormigueo y entumecimiento que acompañan a la deshidratación.

Uno de los grandes beneficios del ejercicio cardiovascular realizado durante un periodo de tiempo prolongado es originar hipertrofia del músculo cardiaco y también aumento de volumen de sus cavidades ventriculares. En consecuencia, aumenta la fuerza del corazón y su eficacia. Por esta razón, el corazón de un atleta es mucho más poderoso que el de una persona normal y la capacidad que éste tiene para aumentar su gasto cardiaco y demandar cantidades elevadas de oxígeno y otros nutrientes a sus tejidos. La capacidad del sistema circulatorio para adaptarse al ejercicio es tan importante como los propios músculos para alcanzar un óptimo desarrollo físico. Estos, son solo algunos beneficios que se pueden obtener al realizar regularmente este tipo de entrenamiento, así que por cuestiones de salud principalmente no  debemos  pasarlo por alto.

Cuando vamos tras  una estrategia para “vernos bien” por la razón que sea, ponemos atención  generalmente en todo aquello que nos ofrezca lucir delgados. Tenemos para escoger entre los productos que nos ilusionan por instantes cuando después de aplicarlos la cinta métrica marca 1 pulgada menos, las cremas de toronja, las fajas de yeso, las píldoras de nopal, los jugos dietéticos, la dieta de la bebida milagrosa o la de temporal, las que fácilmente se ven dentro de revistas juveniles y un largo etc .

Tú y yo sabemos que de esto abunda en el mercado. ¿Pero es el peso en realidad  de lo que nos  queremos deshacer o son  aquellas llantitas  los que nos quitan el sueño? . Es más sencillo estar delgado (y que esa grasita acumulada alrededor del abdomen,  glúteos, brazos o las piernas permanezca aún después de haber perdido 8kg); que lucir verdaderamente saludable y con envidiable figura. ¡Pero a fin de cuentas es esto lo que buscamos! por tanto, debemos poner especial atención en que ese peso que  nos quitemos de encima sea por eliminación de grasa y no por pérdida de agua y músculos.

Vivimos constantemente preocupados por la cantidad de grasa presente en nuestro cuerpo y aunque, es por todos sabido que debemos eliminarla de nuestra dieta, no es el único factor a contemplar cuando buscamos tener un cuerpo estético: con muy poca grasa, glúteos y piernas con volumen, tono y forma en brazos, abdomen y espalda, pero sin perjudicar nuestra salud; Es necesario abarcar por lo menos cuatro aspectos: dieta,  entrenamiento, descanso y una adecuada suplementación y complementación.

Eres lo que comes

Si eres de los que creen que “el cuerpo es de extremo a extremo el reflejo del  pensamiento”, el secreto está en la actitud que te llevará  a conseguir mes a mes los resultados esperados; y   si también crees que “eres lo que comes”, entonces estarás de acuerdo en que es muy importante lo que entra a la boca. Por eso te  recuerdo que el tipo de alimentos, la cantidad y la calidad que de ellos consumas cotidianamente te proporcionarán la energía necesaria para que ocurran todas las reacciones químicas de  las células que te permiten mantenerte en un estado de salud óptimo y mejorar la pérdida de grasa corporal. Si nuestra ingesta energética  es mayor  en relación al gasto energético, es muy probable que se  forme grasa; si en tu menú diario abundan alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares refinados de índice glucémico elevado, hay una tendencia a que exista mayor insulina en tu sangre y por ende se acumule grasa.

Grasas: enemigas y aliadas

Por la importancia que siempre le damos, sobre todo cuando pretendemos desecharla de nuestro cuerpo, te diré qué tipo de grasas definitivamente son nuestras enemigas y cuáles nuestras aliadas.

Veamos, las grasas o  ácidos grasos se clasifican según su largo de cadena de carbonos, en:

- Corta (menos de 8 carbonos)
- Media (8-12 carbonos)
- Larga (12-18 carbonos)
- Muy larga (menos de 18 carbonos)

Según su grado de insaturación en: 

- Saturados
- Monoinsaturados
- Poliinsaturados
- Ácidos grasos cis y trans (las moléculas trans se encuentran en las grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas)

¡Fíjate bien qué tipo de cosas comes!

Dependiendo de la estructura química que posean las grasas que consumimos, es más fácil su movilización, depósito y oxidación. Es decir, las grasas saturadas principalmente de cadena larga son más susceptibles a depositarse en el tejido adiposo respecto a los ácidos grasos insaturados. ¡Fíjate bien que tipo de cosas te comes!, seguramente en la envoltura de algunos alimentos encontrarás que proporción de éstas  contienen.

Se deben evitar en la dieta:

- Margarinas
- Manteca vegeta les
- Aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados
- Todos los productos que lo contengan

50 compuestos extraños que el cuerpo no puede metabolizar

El proceso de hidrogenación se utiliza para que los alimentos tengan una vida más larga en el estante, sin embargo es un método de procesamiento de alimentos que genera alrededor de 50 compuestos extraños que el cuerpo no puede metabolizar y por lo tanto se vuelven tóxicos. Entre algunos de los alimentos fabricados con estas grasas tenemos: galletas, donas, pan dulce, frituras, aderezos de ensalada, mayonesas, helados y dulces.

No todo lo que se encuentra en el supermercado es malo

Existen ciertos ácidos grasos que el organismo no puede producir internamente, por lo que se consideran indispensables en la dieta, así se denominan ácidos grasos esenciales, los que además de su función energética, actúan de manera importante en el organismo: para formar la estructura de las paredes de las células, incluyendo neuronas y nervios; ser precursores bioquímicos de mensajeros celulares, que regulan procesos inflamatorios; inmunológicos; de reproducción celular; del sistema neuronal; del sistema circulatorio, del sistema reproductivo y metabolismo energético entre otros.

Me refiero al ácido linoleico (LA)  y el ácido alfa linolénico (ALA), los ácidos grasos Omega 3  y  Omega 6, pues de ellos se derivan bioquímicamente moléculas distintas. A partir del Omega 6, se obtiene LA,  de él, nuestro cuerpo obtiene el ácido gama linoleico (GLA) de ahí el Dihomo gama linolénico (DGLA) que después de una cadena bioquímica es precursor del ácido araquidónico (AA).

Por otra parte del omega 3 se produce ALA, precursor del ácido eicosapentaenóico (EPA) y  éste del ácido docosahexaenóico (DHA) regulando así, una gran cantidad de procesos bioquímicos en el cuerpo  entre ellos, las funciones inflamatorias y anti inflamatorias.

¿En dónde se encuentran estos aceites?

Fuentes de Omega 6

El ácido linolénico (LA) lo encontramos en  el cártamo, el girasol, el fríjol de soya, maíz, ajonjolí y la mayoría de las granos. El ácido gama linolénico (GLA) en  la prímula y borraja (comercialmente  primrose oil y borage oil). El ácido araquidónico (AA) se puede obtener directamente de carnes animales, huevos y leche.

Fuentes de Omega 3

El ácido alfa linolénico ALA en la linaza y la chía; en una proporción muy pequeña, la soya, nuez, y pepita de calabaza. El ácido docosahexaenóico (DHA) y ácido eicosapentaenóico (EPA) se puede obtener directamente de los aceites de pescado de agua fría (salmón, macarela, sardina, bacalao principalmente).

¿Cómo consumirlo?

Se pueden conseguir aceites de linaza, oliva o ajonjolí, canola, cártamo, etc., y éstos deben tener  leyendas como "Extra Virgen", "Sin Procesar", "Prensado en Frío" "Del primer prensado" etc., son aceites sin procesar  generalmente envasados en botellas obscuras, y refrigeradas para conservar el olor, color y sabor. Estos aceites deben usarse en frío, es decir en ensaladas, comerse a cucharadas, mezclarse con yogurt o leche, o también se pueden agregar arriba de algo previamente cocinado.

Para nuestros antepasados almacenar grasa significaba protección

Para nuestros antepasados almacenar grasa significaba protección cuando no podían conseguir alimento, porque la grasa se guarda como reserva energética; pero hoy, (para algunos), el estilo de vida y la falta de voluntad  hace cada vez más difícil gozar de salud y de obtener el cuerpo que siempre soñaron. Entre uno de los principales obstáculos está el haber desarrollado una deficiencia orgánica, por la cual las células de una persona no responden en forma normal a la acción de  una hormona, como el caso de  la  resistencia a la insulina. La insulina es  producida por el páncreas por las llamadas células beta, y es indispensable para transformar la glucosa de los alimentos en energía. Pero si hay incapacidad para que esto suceda, la glucosa  no consigue entrar a las células si no que permanece en la sangre, favoreciendo la lipogénesis y a la diabetes.

En estas condiciones nuestro metabolismo no es muy capaz de utilizar esa grasa que se guarda como fuente de energía entonces, se acumula y se acumula. En el intenso afán de que la báscula marque menos, se recurre con mucha facilidad a la restricción de alimentos, al uso excesivo de diuréticos, a las anfetaminas, a la liposucción, lipoescultura, gastrotomía, etc. Según lo permita el monedero.

Hacer dieta para perder peso puede significar dejar de comer mas una dieta para perder  grasa  significa comer  5 veces al día

Está más que visto que si  dejas de comer o lo haces a picaditas y no te hidratas lo suficiente, al cabo de unos días pierdes peso, y ¿qué hay de los gorditos? ¡Intactos! Después viene el “rebote”, la frustración y tiempo después, el ciclo se repite.

Además de esto, lo único que consigues es que tu metabolismo se haga cada vez más lento y que sea más difícil movilizar la grasa de los tejidos. Dado que no hay un solo ser humano igual, una dieta no puede funcionar para todos y mucho menos debe resultar desagradable o complicada para que llegue a buen término. Debemos dar a nuestro cuerpo los alimentos adecuados que le proporcionarán la energía necesaria de acuerdo a lo que realices diariamente. Si es así, no se hacen grandes reservas energéticas en forma de grasa puesto que no se van a necesitar.

Nuestras células deben conocer exactamente que hacer con cada nutrimento y por ello,  es recomendable comer 5 veces en un día (cada 4h aprox.) durante un mes  las mismas cantidades  y en el mismo horario. Alimentos como cereales integrales (avena, arroz, pastas), muchos  vegetales crudos y algunas frutas como papaya, toronja, manzana, pera, plátano, uvas, etc.;  nunca deben faltar; en cuanto a las proteínas, lo ideal es que sean de un alto valor biológico y que tengan muy poca grasa, ejemplos: pechuga de pollo, de pavo, trucha, atún, salmón, algunas claras de huevo, lácteos muy bajos en grasa y de vez en cuando carne de res. ¿Un ejemplo?


Se trata también de evitar el envejecimiento prematuro, elevar el sistema inmune,

Combatir el estrés fisiológico, psicológico y hasta prevenir el cáncer. Y ¡claro! Como beneficios accesorios: Cuidarte el cabello, las uñas, los dientes, la piel, etc.

Por ello, es vital incluir un stack básico de Vitanutrientes:

- Vitamina C (1-3 g diarios) se debe consumir tragada y puedes optar por las siguientes opciones: Kirkland o la vitamina C de GNC .
- Vitamina E (400-800 U. I.) de laboratorios Recordati, Optimum Nutrition, GNC, Roche o Kirkland.
- Complejo B (1-2 tab. Por día) está el Essential B de GNC, Complex 75 de GNC también, Complejo B de Modern Research, o B 100 de Twinlab.
- Multivitamínico (1 por la mañana) Centrum el más común.
- Vitamina A (5000 U. I.) la obtienes de ensaladas con vegetales crudos, zanahoria, jitomate, espinaca, col, brócoli, etc.

¿En cuánto tiempo puedo ver resultados?

Los resultados varían de persona a persona y éstos dependen de factores genéticos, la edad, el peso, los gustos y preferencias, el sexo, las actividades que realice, la calidad de los alimentos que consume, la constancia de realizar las cinco comidas durante 30 días  en los mismos horarios; del entrenamiento intenso y no sobreentrenamiento, el descanso adecuado, etc.

Y los cambios se notan desde la primera semana. ¡Definitivamente las cosas nunca serán iguales después de tu primer año de disciplina!

¿Qué tipo de entrenamiento?

Un cuerpo con un bajo porcentaje de grasa va acompañado por un buen nivel de masa muscular sin que esto signifique pérdida de la estética femenina. Al contrario, una adecuada metodología de entrenamiento te permitirá ver crecer esos glúteos.

Realizar ejercicio cardiovascular ya sea en bicicleta, escaladora, corredora, o si lo prefieres, máquina elíptica  por un periodo mínimo de 35 minutos al 70% de tu frecuencia cardiaca máxima para asegurar que se activen los procesos  aeróbicos que implican el uso de esa grasa acumulada. Como se ha mencionado ya en artículos aquí publicados.

El estilo de vida

El otro de los componentes que nunca debes perder de vista es que dormir entre siete y ocho horas es fundamental para que en tu cuerpo haya anabolismo y una respuesta favorable al estímulo que le brindarás mediante el entrenamiento. 

El presupuesto

Si tu ingreso lo permite podrías variar  los antioxidantes que utilizas; comprar algunos lipotrópicos como la Carnitina , la Metionina , los ácidos grasos esenciales, una buena proteína de suero de leche y por qué no algunos adaptógenos; Cubrir la mensualidad de un gimnasio que te permita entrenar adecuada mente y buscar la ayuda de un entrenador profesional que  diseñe  un “programa integral a tu medida”  que contemple desde tu edad, peso, estatura, % de grasa corporal, actividades que realizas, el dinero que puedes emplear y ¡por supuesto! el objetivo final.

Tips

- Deja de creer  que la grasa de tu cuerpo se pone dura con el entrenamiento con pesos (éste es uno de los mitos más sonados sin lógica científica alguna), o que tu espalda se expandirá con el solo hecho de tomar una barra.
- Debes tener objetivos claros.
- Cambia tus clases de aerobics por el ejercicio cardiovascular mencionado, que además de ayudarte a perder grasa evitará lesiones posteriores en tus articulaciones.
- Come 5 veces al día alimentos nutritivos y consume antioxidantes, así como un buen multivitamínico.
- Toma suficiente agua (1litro por cada 20kg de tu peso)
- Entrena con pesas
- Paciencia
- Mucha disciplina



About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
«
Siguiente
Entrada más reciente
»
Anterior
Entrada antigua

No hay comentarios:

Post a Comment