La importancia del ejercicio aeróbico

Este mes, vamos a tratar un tema que a menudo es motivo de controversia entre los practicantes de pesas, ya sean simples aficionados o ...

Este mes, vamos a tratar un tema que a menudo es motivo de controversia entre los practicantes de pesas, ya sean simples aficionados o competidores. Se trata de la utilidad y aplicación del trabajo aeróbico. Antes que nada y para evitar confusiones y discusiones estériles, vamos a definir las posibles áreas de influencia del ejercicio aeróbico.

Área de salud

En este sentido, los beneficios de una actividad cardiovascular llevada a cabo de forma adecuada a la edad, condición física y con la frecuencia adecuada están fuera de toda duda. En relación con el efecto beneficioso del ejercicio cardiovascular podemos destacar la mejora en la circulación coronaria, mejorando la distribución de los capilares en el músculo cardíaco o la habilidad del corazón para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas que puedan llevar la sangre a lugares adonde llegaba de forma deficiente.

También se produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y el consiguiente ahorro en el gasto cardíaco. Así mismo, los estudios demuestran que se produce una reducción de los niveles de grasas en la sangre y un descenso del colesterol y los triglicéridos que se depositan en las paredes de las arterias. En algunos casos también se obtiene una ligera disminución de la tensión arterial en reposo, resultando un excelente complemento en la terapia con medicamentos para la hipertensión. También mejora la capacidad para captar y consumir oxígeno, lo que nos permite afrontar la actividad física con mayor eficacia.

En líneas generales y para finalizar, diremos que la actividad aeróbica supone una mejora sustancial en el estado global del organismo y en consecuencia en la calidad de vida.

Área de rendimiento

Se refiere a la necesidad de mejorar específicamente la resistencia aeróbica con el objeto de alcanzar determinadas marcas en la competición deportiva. Es muy posible que en este caso, se traspasen los límites que separan la actividad saludable de la perjudicial en aras de alcanzar el máximo rendimiento.

Área de estética corporal

La actividad física, en general, y la aeróbica, en particular, también se utiliza como medio de alcanzar objetivos de carácter estético. Así pues, es frecuente que los profesionales del sector del fitness recomienden a sus alumnos realizar ejercicio aeróbico con el objeto de reducir los niveles de grasa corporal y adquirir, así, un aspecto más musculoso o simplemente delgado. Este parece ser el objetivo prioritario de la mayoría de las personas que acuden a un gimnasio lo cual no debe suponer, en ningún caso, un menosprecio de los beneficios que a nivel de salud y calidad de vida se obtienen con el ejercicio.

Actualmente, cualquier centro deportivo posee diferentes aparatos para realizar actividad aeróbica, pudiendo destacar, por más usuales, las cintas de correr, las bicicletas estáticas, los aparatos de remo o los simuladores de escaleras. La creciente demanda del usuario por estos aparatos a supuesto la creación de empresas especializadas que pudieran dar respuesta a este flujo de interés y la consolidación de un mercado que sin duda contribuye a la creación de riqueza. Mi enhorabuena para todos. Felicitaciones, también, a aquellas personas que hacen un uso inteligente de estos aparatos con el fin de mejorar su condición física y su salud. 

Mis más sinceras condolencias a todas aquellas víctimas que se torturan inútilmente sobre esas máquinas infernales en un vano intento por reducir sus niveles de grasa corporal y perder peso. ¿A cuántas personas conocéis que hayan adelgazado significativamente haciendo aeróbicos y sin hacer dieta? Yo, a ninguna. Ahora me diréis que cuando termináis de correr o pedalear habéis perdido peso porque la máquina dice que habéis quemado 300 calorías en media hora y que por consiguiente, estáis en el buen camino para desprenderse de esos kilos que os sobran.

Es posible que para apoyar vuestra fe, citéis un artículo aparecido en la revista "Salud, moda y michelines" donde aparece una tabla de consumo calórico por actividad física y donde dice que correr gasta 600 ú 800 calorías por hora. Si dais crédito a esas informaciones no me extrañaría que votarais a determinado partido político por lo que dice en su programa electoral.

Estas tablas reflejan una realidad que no tiene nada que ver con la mayoría de las personas que acuden a un gimnasio. Los consumos calóricos están basados en estudios llevados a cabo con deportistas entrenados y en condiciones ideales, no con personas obesas, de vida sedentaria o carentes de una condición física aceptable. Es cierto que sobre una bicicleta es posible llegar a consumir hasta 1000 cal./h. pero para alcanzar ese nivel de gasto energético hay que ser un atleta capaz de soportar el esfuerzo que supone correr un Tour de Francia.

No se puede establecer ningún paralelismo entre un ciclista profesional y un ama de casa. Quiero decir que para obtener una reducción significativa de peso y mantenerlo a largo plazo basando el déficit calórico en el consumo energético por ejercicio hay que estar dispuesto a convertirse en un atleta y eso es algo que está fuera del alcance del 90% de las personas que acuden a un centro deportivo.

Sencillamente, por falta de tiempo, de motivación, de disciplina, de voluntad, de capacidad, de constancia ... En todo caso me gustaría insistir en que no se puede obtener una disminución acusada y sostenida del peso corporal por medio del ejercicio, sea aeróbico o anaeróbico, sino se efectúa una disminución del aporte calórico. ¿Necesitáis pruebas?

Las hay y muy reveladoras. Tan solo dos ejemplos que todos podéis constatar. Observad a la profesora de aeróbic de vuestro gimnasio. ¿Es escultural? Fantástico, seguramente ya nació así. ¿Le sobran unos 4 ú 8 Kg? ¿Cómo es posible que no esté musculada dando tres o cuatro clases diarias de aeróbic? ¿Qué esperanza puede tener una señora de 40 años que acude a clase dos o tres veces por semana una hora y a la que le apasionan los Donuts de chocolate. 

Sencillamente ¡Ninguna!

¿Habéis escuchado alguna vez las declaraciones de una gimnasta de rítmica cuando habla de su preparación? Seguramente ya sabíais que entrenan de cinco a ocho horas diarias, pero ¿sabíais que siguen un régimen dietético estricto y que alguna vez se van a dormir con tan solo una ensalada y un poco de pescado?

Cabría pensar que con el ejercicio que realizan podrían comer como elefantes y permanecer delgadas, pero no es así. Desalentador. No estoy diciendo que el ejercicio aeróbico no consuma calorías, ni mucho menos, lo que quiero decir es que para quemar una cantidad significativa hay que entrenar como un atleta, que los aparatos cardiovasculares no reflejan el consumo calórico real y que no se puede perder grasa y mantener un nivel saludable a largo plazo sin mantener un régimen dietético equilibrado.

Quiero remarcar el hecho, recientemente confirmado aunque hace tiempo sospechado, de que aunque la obesidad se produce siempre por un superávit calórico, existe una predisposición genética que hoy por hoy es de causa desconocida. Lo cierto es que hay personas que pueden comer de todo hasta hartarse y no engordan en absoluto (yo soy uno de esos casos) mientras que otras personas deben pasar toda la vida privándose de comer lo que realmente les pide el cuerpo. Es cierto que si uno ingiere menos calorías de las que gasta no puede engordar, pero es insoportable la idea de pasarse la vida haciendo una dieta de conejo.

Dejadme que ahora os exponga algunos datos que contribuirán a clarificar el papel de las grasas en el proceso de producción energética durante el ejercicio aeróbico. La utilización de glucógeno o de grasa como fuentes de energía, depende fundamentalmente de la duración e intensidad del ejercicio y no son de carácter exclusivo. Por ejemplo, durante el reposo se utiliza la grasa para aportar la energía necesaria para mantener el metabolismo basal. Tan solo el sistema nervioso y los glóbulos rojos utilizan glucosa. A medida que la actividad física se prolonga y aumenta de intensidad, se hace necesario el aporte de glucosa que permite una obtención más inmediata de energía.

A partir de ese punto si la actividad deriva hacia una componente más aeróbica, la relación entre hidratos de carbono (H.C.) y grasas será de un 50% y un 50% aproximadamente. Si la actividad alcanza altas cotas de intensidad y se convierte en anaeróbica, la relación será de un 10% de grasas y un 90% de H.C.

Conviene saber que el uso significativo de las grasas como fuente de energía no se produce de forma inmediata cuando iniciamos un esfuerzo, se necesitan de 20 á 30 minutos de actividad ininterrumpida.

También es importante destacar que se precisa cierta cantidad de H.C. para el funcionamiento del ciclo del ácido cítrico (fuente de energía aeróbica). Si no hubiera un nivel suficiente de glucosa disponible, el organismo comenzaría a producir glucosa a partir de otros substratos mediante un proceso llamado neoglucogénesis. Una vez el organismo obtiene, de forma regular, parte de la energía necesaria a partir de las grasas, cualquier incremento brusco de la intensidad (Cómo un sprint o una cuesta) obligará a utilizar H.C. como principal fuente energética.

De ello se desprende que para maximizar el uso de las grasas como combustible es esencial mantener un ritmo regular durante la actividad cardiovascular. Traducido en términos manejables estaríamos hablando de una actividad a ritmo constante manteniendo una frecuencia cardíaca que oscile entre el 75% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima obtenida en una prueba de esfuerzo.

Lógicamente, a la frecuencia cardíaca de trabajo hay que aplicar elementos de corrección en función de la edad, el estado de forma física o factores de riesgo. La pregunta que cabe hacerse es ¿cuantas personas están en condiciones de sacar adelante o soportar un programa de acondicionamiento físico completo?

Esto es: dos sesiones semanales de aeróbicos de 1 h. a 150 ó 160 pulsaciones por minuto, tres sesiones semanales de musculación de 1.30 h. Calentamiento incluido y estiramientos diarios. Digamos que solo un 10% de los asistentes a un gimnasio poseen la motivación, la capacidad y la voluntad de seguir un programa de tales características. Es pues evidente, que basar las expectativas de pérdida de grasa en un programa de ejercicio es del todo utópico para la inmensa mayoría de personas que necesitan adelgazar significativamente

Pero aún hay más datos a tener en cuenta. Como ya hemos dicho, es necesaria una cierta cantidad de glucosa para quemar grasa. Si estamos inmersos en un proceso de pérdida de grasa por medio de una dieta hipocalórica, es muy posible que en la fase final estemos ingiriendo una cantidad insuficiente de H.C. y nuestros niveles de glucosa sean bajos.

Para confirmar este hecho basta comprobar los niveles de cetona en orina (cetonuria) mediante unas tiras reactivas que venden en las farmacias. Si el color de la tira, una vez impregnada en la orina, indica un estado cetónico fuerte querrá decir que el organismo no dispone de glucosa suficiente y está utilizando grasas como fuente alternativa de energía. En principio es un buen dato puesto que nuestro objetivo es reducir los niveles de grasa, pero debemos considerar la posibilidad de que la energía necesaria para desarrollar dicho proceso se esté obteniendo de los aminoácidos. Se sabe que algunos de los aminoácidos que se utilizan en la neoglucogénesis son la leucina, la valina y la isoleucina (A.A. ramificados).

La variación en la concentración plasmática de dichos aminoácidos tiene entre otros efectos la presencia de un mayor cansancio y alteraciones hormonales y cerebrales que afectan a diversas funciones: estado de alerta, estado de ánimo, capacidad de rendimiento o concentración. ¿Os suenan estos síntomas, cuando lleváis ya cuatro meses a dieta estricta, entrenamientos en superserie, series descendentes y aeróbicos? También el músculo se ve afectado en la medida en que se ve obligado a liberar aminoácidos para la producción de energía.

No obstante, este proceso catabólico se palía gracias a la capacidad del músculo para sintetizar los aminoácidos que necesita para mantener sus estructuras, a partir de otros disponibles. A la vista de lo expuesto estoy seguro de que os estaréis haciendo muchas preguntas, pero las respuestas tendrán que esperar al próximo número ya que no puedo extenderme más. Pero antes de despedirme os diré que ninguno de mis alumnos de competición hace aeróbicos. ¿Sacrilegio? Bueno, ya veremos.