Desarrolla tu espalda

Los mejores ejercicios para tener amplitud, densidad y una forma en V

Una espalda completa, amplia y en forma de V denota masculinidad, poder y que te gusta entrenar en serio, la espalda es un músculo que se ve rezagado en muchas personas que entrenan en el gimnasio porque no son músculos que se vean cuando posas en el espejo, por lo cual la mayoría de las personas acaba por entrenar solo el pecho, los hombros y los brazos, dejando a la espalda a un lado y limitando el estímulo a solo un par de series de jaloncitos en la polea y remos con cable, para tal caso, es mejor no hacer nada… 

Si quieres antebrazos completos, bíceps desarrollados y la envidiable forma en V debes entrenar la espalda con las mismas ganas que entrenas el pecho, no tengas miedo a crecer demasiado, nadie se levanta con una espalda inmensa de un día para otro, hasta el cuerpo más fitness y estilizado tiene un buen desarrollo de espalda, así que no la descuides, pon en marcha los siguientes ejercicios que te darán ese desarrollo que tanto quieres y tu torso mejorará bastante en poco tiempo.

Comencemos por presentarte los mejores ejercicios, algunos tips para su correcta ejecución y los esquemas perfectos de series, repeticiones y tempo para poder desarrollar la espalda al máximo, al final preparé 3 rutinas para cada nivel de entrenamiento y que debes realizar por al menos 12 semanas para ver los mejores resultados.

Peso Muerto de potencia

El peso muerto es un ejercicio donde trabajas muchos grupos musculares, de hecho es tan eficiente para darle un estimulo completo a tu espalda que ningún campeón con una espalda impresionante lo ha omitido de sus rutinas, desde el mismo Arnold pasando por Lee Haney, Dorian Yates y Ronnie Coleman. Todos y cada uno de ellos han hecho y mantienen el peso muerto de potencia en sus rutinas.

No lo confundas con el peso muerto para entrenar los femorales, aquí en este peso muerto las rodillas se mantienen completamente flexionadas al inicio del movimiento, trabajas los músculos lumbares, los antebrazos, los trapecios, los glúteos, las piernas y muchos otros músculos estabilizadores, es indispensable para una espalda densa, impresionante y que además te hará menos propenso a lesionarte la espalda baja y te dará una fuerza adicional para tus demás ejercicios donde se necesita de una sección media fuerte.

El rango de series y repeticiones puede ir de 12 y bajando hasta 4 repeticiones, el esquema de series puede variar desde 3 hasta 8 o 10 series, lo importante es que cuides mucho la técnica, la espalda se mantenga recta e inicies el movimiento con la cadera abajo, de inicio el peso de muerto se asemeja más a una sentadilla en la parte inicial, mantén los hombros hacia atrás cuando subas y que la barra viaje lo más pegado al cuerpo.

Sobre el uso de la faja de cuero cualquier entrenador profesional certificado y que sepa de metodología de entrenamiento de fuerza sabe que la faja de cuero es para los infladitos con músculos enormes que no saben la importancia de tener una sección media fuerte, dejemos la faja para apantallar a los del gimnasio  y para cuando realmente levantes pesos elevados en el peso muerto, sentadilla y press militar con barra de pie para los hombros.

Es cierto que la faja tiene su lugar en los programas de entrenamiento de fuerza pero pocas veces he visto a personas hacer peso muerto de potencia con al menos 3 discos de 20 kg por lado para 10 o 12 repeticiones, si es el caso que levantas aún más peso, usa la faja cuando quieras, ya eres lo suficientemente fuerte para usarla, pero el caso es que veo novatos en el gym que apenas pueden con 10 kg en sentadilla en la máquina Smith (ni siquiera en la sentadilla libre) y se fajan y vendan como si fueran a la guerra y esa fuera su armadura.

Esto de abusar de la faja solo evita que tengas fuerza funcional y lo que si pasará es que  tu abdomen y espalda baja sean más débiles y te lesiones más adelante.

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio básico para darle amplitud a tu espalda, son el Bench Press del pecho pero para la espalda en este caso, el master de entrenamiento Charles Poliquin recomienda este ejercicio para entrenar los músculos de la espalda sobre cualquier otro tipo de Remo o jalón en polea.

La razón es muy simple; en definitiva no es lo mismo hacer jalones en polea con un peso elevado que colgarte de una barra para llevar tu pecho o barbilla como en las dominadas, la cantidad de fibras musculares que estimulas es superior, puedes hacer 12 series de jalones en polea para espalda y nunca será el mismo estímulo, dolor muscular posterior al entrenamiento y resultados en tus dorsales, hombros, bíceps (si trabajas con agarres cerrados, pronados y supinados) y antebrazos que hacer 120 dominadas.

Las dominadas además de esto te proporcionan fuerza funcional y eventualmente podrás ser más fuerte en otros movimientos de espalda, bíceps y antebrazos, muchas personas no hacen dominadas por la misma razón que prefieren las patadas de mula para tríceps que los fondos en barras paralelas, por flojera, si tu quieres verte mejor y rápido, habrás de hacer dominadas, punto.

Progresando con las dominadas

Si no eres muy bueno con la barra, y no haces ni una, o un par de repeticiones, y por repetición me refiero a un movimiento completo, estricto y bajando despacio para elevarte posteriormente en forma controlada y sin rebote. Entonces la mejor opción antes que esperar años a que te fortalezcas en la máquina de jalones o uses las máquinas de contrapeso para ayudarte, es que comiences por realizar primero solo repeticiones excéntricas.

Muchas de estas repeticiones excéntricas al inicio serán la clave para tu camino hacia la perfección en la barra, pero… ¿cómo se hacen las repeticiones excéntricas en las dominadas?

Es fácil, solo consiste en que te cuelgues de la barra con la ayuda de un banco, luego bajes despacio, solo realizando la segunda parte de las dominadas, pero con un movimiento controlado, entre más segundos tardes en bajar, mejor, luego procura quedarte solo en ciertas partes del movimiento, aguantando tu peso, esto genera una contracción isométrica que ayudara a mejorar tu fuerza y coordinación neuromuscular y el que resistas tu peso en la fase negativa o excéntrica del movimiento ayuda a mejorar mucho más este objetivo final.

Después puedes comenzar poco a poco a realizar dominadas, de una en una, algunas veces puedes pedirle a un compañero que te ayude con los tobillos, solo en algunas partes del movimiento y eventualmente podrás hacer repeticiones solo, aunque sea una por una, pero, perfectas, por eso es que a muchos de mis clientes les pongo un número total de dominadas, no importa que hagan un par a la vez, pero que lleguen como objetivo final al total.

El volumen total de entrenamiento les dará ese estímulo y cuando seas lo suficiente fuerte, podrías incluso ponerte mancuernas en los tobillos, cinturones con peso o discos como lastre, mi amigo Jordy Barrios Mr. México juvenil hace dominadas con peso y puedo decirte que es una de las espaldas más amplias y desarrolladas que he visto. No pierdas de vista este ejercicio.

Remo con barra

El favorito de Dorian Yates, no hay mejor forma de darle densidad a tus dorsales que haciendo remos con barra, es un ejercicio complicado de ejecutar en forma adecuada, puedes iniciar con el remo con barra T, en el cual recargas el pecho, eventualmente prueba hacer el remo con barra inclinado con peso libre.

Lo importante en este movimiento es que mantengas las rodillas flexionadas y la espalda lo más recta que puedas, que uses una buena técnica y obviamente, al ser un movimiento donde involucras más grupos musculares, podrás meterle más peso, el agarre pronado y supinado te dará una variante interesante y puedes alternarlo en sesión o entre cada serie, si tu agarre es muy débil puedes usar straps, si buscas fuerza funcional no las uses, un antebrazo desarrollado y un buen agarre sirven de vez en cuando para cuando se ofrezca y hasta para impresionar al que te rete a una lucha de vencidas…

Encogimientos con barra para el trapecio (Shrugs)

Este movimiento ayuda bastante a desarrollar los músculos de la espalda superior, también los antebrazos y su en tu peso muerto de potencia te falla la parte final del movimiento, el que realices este ejercicio te dará el empuje para levantar más en el peso muerto de potencia.

Los cuellos grandes, toscos y bien desarrollados son muchas veces resultado más de la genética y tu predisposición para desarrollarlos, no es tan sencillo tener trapecios inmensos, pero un cuello padre y trapecios con poca grasa hacen que te veas completo y con un torso al 100 %. No hay excusa para no entrenar los trapecios, no tengas miedo a desarrollarlos.

En este movimiento existe la variante de las mancuernas, de hecho si ya eres muy fuerte con los encogimientos con barra, pásate a las mancuernas, lo mismo de las straps aplica en este caso como en el remo y en el peso muerto, si apenas estás comenzando a entrenar no las uses, fortalece los músculos de los antebrazos y de la mano, eventualmente cuando ya tengas un buen desarrollo de antebrazos y levantes bastante peso y el factor limitante para hacer peso muerto con 220 a 230 kg sea un agarre débil, usa las straps, antes no te lo recomiendo mucho.

Rutina de espalda para principiantes

En esta fase observa sobre la técnica, piérdele el miedo a las dominadas, y comienza por realizar el peso muerto de potencia con un peso no tan elevado pero con una técnica adecuada. Esta es la rutina, puedes hacerla 2 veces por semana.

- Peso Muerto de potencia 4 x 10.

- Dominadas con agarre abierto al frente, 30 repeticiones en total.

- Remo con barra T 4 X 10.

Rutina para intermedios

Aquí en esta puedes usar mucho más peso en ejercicios debido a que en teoría ya dominas más la técnica, el volumen de entrenamiento es también más elevado y por lo tanto deberás hacer más series y repeticiones. Realiza esta rutina 2 veces por semana.

- Peso Muerto de potencia 4 X 6.

- Dominadas con diversos agarres y separación de estos, 80 repeticiones en total

- 6 Biseries de Remo con barra inclinado con agarre pronado y alternándolo con agarre supinado

- Encogimientos con barra para trapecio 4 x 8.

Rutina para avanzados

Aquí ya tenemos otro factor de series y repeticiones, manejamos biseries y un volumen de entrenamiento un poco más elevado, procura además en este caso, entrenar la espalda cada 4 o 5 días, un entrenamiento pesado y cansado de espalda no es posible hacerlo al 100 % cada tercer día.

- Peso Muerto de potencia 8 x 4.

- 4 Biserie de Dominadas con agarre abierto al frente al fallo muscular y Remo con barra T.

- 4 Biseries de Dominadas con agarre cerrado y supinado y Remo con mancuernas en banco inclinado.

- Encogimientos al frente con barra para trapecio 6 X 6.

Espero que pronto pongas en marcha estos ejercicios y alguna de las rutinas para que veas como tu cuerpo crece y mejora, tu espalda, hombros y brazos te lo agradecerán, nos vemos en la siguiente edición.